Суперсеты для мышц спины для девушек
Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.
Содержание
- Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
- Преимущества и недостатки суперсетов
- Примеры суперсетов на мышцы-синергисты
- Суперсет для грудных мышц
- Суперсет на бицепс
- Суперсет на спину
- Суперсет на трицепс
- Суперсет на плечи
- Суперсет на ноги
- Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты
- Суперсет грудь-спина
- Суперсет бицепс-трицепс
- Пример трисетов
- Трисет на бицепс бедра
- Трисет на дельты
- Тренировка суперсетами для мужчин
- День 1 (ноги)
- День 2 (дельты)
- День 3 (спина, грудь)
- День 4 (бицепс, трицепс)
- Тренировка суперсетами для девушек
- День 1
- День 2
- День 3
- Заключение
Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.
При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.
Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.
Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.
В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.
С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.
Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.
Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:
- Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
- Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
- Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
- Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.
В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.
После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.
Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.
Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Преимущества и недостатки суперсетов
- Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
- Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
- Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
- Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
- Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
- Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.
Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.
Примеры суперсетов на мышцы-синергисты
Суперсет для грудных мышц
- Жим штанги.
- Разводка гантелей лежа.
Суперсет на бицепс
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Суперсет на спину
- Вертикальная тяга блока за голову.
- Горизонтальная тяга блока.
Суперсет на трицепс
- Французский жим.
- Разгибание гантели из-за головы.
Суперсет на плечи
- Жим штанги из-за головы.
- Разводка гантелей в стороны.
Суперсет на ноги
- Приседания со штангой.
- Разгибание ног в тренажере.
Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты
Суперсет грудь-спина
- Жим штанги лежа.
- Подтягивания.
Суперсет бицепс-трицепс
- Сгибание рук в тренажере.
- Верхний блок с канатами на трицепс.
Пример трисетов
Трисет на бицепс бедра
- Румынская тяга.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание ног в тренажере.
Трисет на дельты
- Жим гантелей сидя.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Разводка гантелей в наклоне.
Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.
Тренировка суперсетами для мужчин
День 1 (ноги)
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями.
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Приседания в стиле сумо.
- Приведение ног в тренажере.
- Голень в Смите стоя.
- Голень в тренажере сидя.
Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →
День 2 (дельты)
- Армейский жим со штангой.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Жим в Смите из-за головы.
- Разводка гантелей в стороны.
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей лежа на животе.
День 3 (спина, грудь)
- Жим штанги лежа.
- Подтягивания.
- Жим в Смите под 45 градусов.
- Рычажная тяга.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
День 4 (бицепс, трицепс)
- Сгибание рук в бицепс-машине.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- Подъем штанги сидя широким хватом.
- Французский жим.
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Разгибание руки с одной гантелью в упоре.
Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.
Тренировка суперсетами для девушек
День 1
- Приседания в Смите.
- Разгибание ног в тренажере.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Жим гантелей лежа.
- Горизонтальная тяга блока.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног лежа.
День 2
- Мертвая тяга.
- Махи ногой назад в тренажере.
- Жим гантелей сидя.
- Разводка гантелей в стороны.
- Тяга штанги к подбородку.
- Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног лежа.
День 3
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Сгибание рук со штангой.
- Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией.
- Обратные отжимания.
- Скручивания на полу.
- Подъем ног лежа.
Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.
Заключение
Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.
А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →
Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Как правило, суперсет включает два упражнения. Продвинутые спортсмены могут делать суперсеты из трех (трисет) и более упражнений (гигант-сет).
Считается, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу. Но как вообще можно выполнять серии упражнений без перерыва? Дело в том, что в суперсеты входят либо упражнения на несвязанные группы мышц (например, ноги и грудь), либо из упражнений на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс), либо упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышцу, но с разных сторон (например, приседания и выпрямления ног в тренажере). Таким образом, выполняя одно упражнение одной серии, мы по сути отдыхаем от второго.
Для чего в принципе тренироваться суперсетами? Каковы преимущества такой тренировки?
Во-первых, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения.
В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе.
В-третьих, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени без потери эффективности тренировки.
Однако, справедливости ради, стоит отметить, что метод суперсетов не дает возможности работать с предельными весами и по этой причине больше подходит именно для тех девушек, которые ставят своей целью похудение, а не наращивание мышечной массы. Дело в том, что при работе с большим весом просто невозможно не отдыхать между упражнениями, а суперсерии такую возможность не дают.
Но поскольку наш портал как раз таки для худеющих, мы и подумали, что тренировка суперсетами наших читательниц должна очень заинтересовать. И в этой статье мы покажем вам подробный тренировочный план суперсериями, рассчитанный на два дня. Если вы посещаете тренажерный зал чаще двух дней в неделю, то просто делайте предложенные ниже упражнения по кругу. Однако не забывайте, что отдых между тренировками должен составлять не менее суток, за которые мышцы получат возможность отдохнуть.
Итак, каждый дневной план состоит из 5 серий, каждая серия – из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Это значит, что вы делаете один подход к первому упражнению, затем один подход ко второму упражнению серии, затем второй подход к первому упражнению и т.д. Внутри серии между упражнениями и подходами перерыв не предусмотрен. Отдых между сериями может составлять 2-3 минуты.
Начните традиционно с разминки. Для этого проведите 10 минут на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и т.п.) и еще 5 минут посвятите суставной гимнастике (просто повращайте всеми частями тела, которые поддаются вращению, – головой, плечами, локтями, кистями, корпусом, стопами и т.д.).
Далее приступайте к основной части тренировки. Мы не будем подробно расписывать вам технику выполнения каждого упражнения. Если вы новичок в тренажерном зале, то эффективнее будет ангажировать хотя бы на несколько первых тренировок личного тренера, который покажет вам, как именно выполнять предложенные ниже упражнения. Если же у вас за плечами месяцы усердной работы в тренажерном зале, то для применения предложенного нами тренировочного плана суперсетами вам достаточно будет названий упражнений и иллюстраций к ним.
Серии для первого тренировочного дня.
Серия 1.
Упражнение 1. Разведение ног в тренажере. Количество повторов упражнения 10-15 раз.
Упражнение 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 2.
Упражнение 1. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения10-15 раз.
Упражнение 2. Тяга горизонтального блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии – 3.
Серия 3.
Упражнение 1. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Количество повторов упражнения 10-15 раз.
Упражнение 2. Гиперэкстензия. Количество повторов упражнения 20-25 раз.
Серия 4.
Упражнение 1. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: по 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнение 2. Разгибание рук в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии – 3.
Серия 5.
Упражнение 1. Приседания с грифом на плечах. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Жим грифа от штанги сидя. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии – 3.
Серии для второго тренировочного дня
.
Серия 1.
Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 2.
Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 3.
Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 4.
Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
Серия 5.
Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.
Количество подходов к серии: 3.
В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.
И пусть суперсеты подарят вам супертело!
На фото: Татьяна Жалковская.
Тренировочная программа для женщин по принципу суперсетов — объединённых упражнений, поможет вам укрепить мышцы и увеличить их объём за счёт выработки в вашем организме основных факторов роста: тестостерона, гормона роста, свободного креатина, аминокислот и ионов водорода в оптимальной концентрации. Но в то же время, не сделает вас «мужеподобной» — это неоднократно доказанный факт, если конечно вы не используете анаболические стероиды.
- Средний уровень подготовки, не менее года регулярных тренировок.
- Цель — гипертрофия мышц.
- Время выполнения — 8 недель.
- Количество тренировок в неделю — 3.
Небольшое отступление.
Если же вы по жизни не тренируетесь, т.е. вообще никакой физической нагрузки, то каждый год ваш организм накапливает до 250 грамм жира и это до 25 лет, после 50 уже больше. Так что силовой тренинг просто необходим. Конечно можно оставить всё как есть, ну здесь уже выбор каждого.
Мышцы, сами по себе — это активная ткань и когда идет прирост мышечной массы, метаболизм начинает «раскачиваться», увеличивается сжигание калорий, поступающих в ваш организм.
Чем больше у вас мышц, а жира меньше в допустимых пределах — это как правило 10%, ниже опускаться не стоит во избежание проблем со здоровьем, тем лучше и легче работает ваше сердце и тем быстрее перекачивается кровь в организме.
Так же важно правильное питание, без этого не будет никаких результатов! Баланс белков, жиров , углеводов в соотношении набора массы будет примерно таким: белок 25 — 35%, углеводы 40 — 60%, жир 15 — 25%. Если цель снижение веса, то соотношение Б/Ж/У: белок 40 — 50%, углеводы 10 — 20%, жир 30 — 40%. Если же ваша цель держать вес на одном уровне, то соотношение Б/Ж/У будет примерно таким: белок 25 — 30%, углеводы 30 — 50%, жир 25 — 30%.
Жиры. Существует три разновидности жиров. Насыщенные жиры, или животные. Ненасыщенные — это растительные жиры. А есть трансжиры. То есть жиры, в которых изменена молекула. По составу она такая же, но изменена ее конфигурация, пространственная форма.
Потребление трансжиров — это не самая лучшая идея! Снижается иммунитет, меняется гормональный фон, развивается атеросклероз, инфаркты, инсульты и ожирение. Снижение гомона тестостерона.
Вся природа гормонов человека во многом зависит от жирового состава, в том числе от ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и Омега-6 — ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах. Они способствуют выработке мужских гормонов. А если нарушать метаболизм введением в организм трансжиров, то понятно, что изменится и гормональный фон.
Углеводы. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).
Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Придерживайтесь меню, в котором список продуктов состоит из продуктов с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств.
Некоторые продукты с гликемическим индексом (55-70 единиц)
- Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
- Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
- Приготовленные морковь, свекла, горох;
- Мед;
- Крупы: рисовая, манная;
- Кукуруза;
- Картофель в «мундире».
Вода. Пейте воду до двух литров в день, без учёта потребления остальных напитков. Начинайте свой день, со стакана чистой, холодной воды. Так же пейте воду, до тренировки, во время тренировки и после. Вода — это всё, без нее в организме не протекает не один процесс, употребляя воду вы «моете» его, если можно так выразиться.
План тренировки.
Тренировки будут проводиться три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. В каждый тренировочный день, разные упражнения на разные группы мышц. В тренировке используется принцип суперсетов. Упражнения выполняются по прямой пирамиде.
Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
Суть пирамиды: в первых подходах вы берёте легкий вес и выполняете больше повторений, а в последующих подходах идёт увеличение веса и снижается количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%)
Перед тренировкой общая разминка 5 – 10 минут на любом кардиотренажёре + суставная разминка.
После каждой тренировки – заминка, растяжка 5 — 10 минут.
Тренировочная программа.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Бёдра, ягодицы, икроножные, пресс)
Суперсет:
1А. Скручивания в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
1Б. Подъемы ног вися на турнике – 3 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. Приседания плие с гантелей – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Разгибания ног на тренажере – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
5А. Подъем на носки в тренажере стоя – 4 подхода по 15 повторений.
5Б. Подъемы на носки в тренажере сидя – 4 подхода по 15 повторений.
Отдых между суперсетами — 5 минут.
СРЕДА (Грудь, спина, предплечья, пресс)
Суперсет:
1А. Скручивания лежа на полу – 4 подхода по 25 повторений.
1Б. Подъемы ног в упорах – 4 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Подтягивание широким хватом или гравитрон – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
4А. Пуловер с гантелью лежа на скамье – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
5А. Сгибание запястий со штангой за спиной — 4 подхода по 15 повторений.
5Б. Разгибания запястий со штангой хватом сверху — 4 подхода по 15 повторений.
Отдых между суперсетами — 5 минут.
ПЯТНИЦА (Плечи, бицепсы, трицепсы, пресс)
Суперсет:
1А. Скручивание корпуса на верхних блоках, «Молитва» — 4 подхода по 25 повторений.
1Б. Подъемы ног на наклонной скамье – 4 подхода по 25 повторений.
Суперсет:
2А. Жим Арнольда — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
2Б. Разведение рук с гантелями, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Суперсет:
3А. Жим штанги, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
3Б. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Супрсет:
4А. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
4Б. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
Супесет:
5А. Французский жим сидя с гантелью – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.
5Б. Сгибания рук с гантелями «Молот» — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.