Табата упражнения для женщин что это

Милые дамы, обращаюсь в первую очередь к вам! Знаете ли вы, что для того, чтобы стать стройной, достаточно четыре минуты в день заниматься физическими упражнениями? Не знаете? Или не верите?

Тогда предлагаю вам узнать, что собой представляет тренировка табата для женщин. И полагаю, что представителям сильного пола также будет, что почерпнуть для себя полезное. Ну а похудеете ли вы за 4 минуты? — вопрос риторический, но мы постараемся найти на него ответ.

Протокол табата — основные понятия

Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой — очень много движений за короткий промежуток времени.

Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.

Схема занятий

20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.

Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).

4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.

Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.

В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.

Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.

Принцип тренировки

Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.

В нашем теле есть 2 топливные системы: аэробная и анаэробная.

Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.

Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.

Обе они задействованы в данном методе.

Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.

Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.

Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:

значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

Правильная техника

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Разминка

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После еды

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Опасность тренировок

Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.

Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.

Что запомнить

Табата – тренировка полезная для похудения, но требует некоторой осторожности.
Ввиду своей интенсивности, она противопоказана людям с сердечными и рядом других заболеваний.
Начинающим не следует спешить – на первом этапе старайтесь не усложнять свои занятия.
Тренируясь, помните о правильном питании – здоровый рацион будет способствовать быстрому похудению.

Успехов вам, дорогие друзья! И не забывайте делиться своими историями в комментариях. До новых встреч.

Источник

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
пауза на отдых примерно 10 секунд;
повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

↯↯ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ [#10]

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

на 28% повысился показатель выносливости;
на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ [90-60-90]

Источник

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

спринт;
гребля на тренажёре;
прыжки через скакалку;
плавание;
катание атлетических саней;
бёрпи;
прыжки на бокс;
махи гирей;
отжимания;
выпады;
приседания, воздушные или с гантелями;
упражнение «Скалолаз»;
подъёмы корпуса на пресс.

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.