Тип фигуры прямоугольник упражнения для похудения

Тип фигуры прямоугольник упражнения для похудения thumbnail

Фигура прямоугольник – серьезный повод для комплексов у многих женщин. И неудивительно, ведь «мужское» телосложение – та еще проблема. Но паниковать не стоит – ситуацию вполне можно исправить.

Как похудеть с фигурой прямоугольник? Какие упражнения и диеты помогут придать женственности телу? Мы откроем все секреты похудения для девушек с таким типом фигуры.

Упражнения и виды спорта для похудения при фигуре «прямоугольник»

Как похудеть при фигуре прямоугольник с помощью физических упражнений? Главный упор следует делать на тренировки, которые сжигают жировые отложения на боках и талии.

С целью похудения девушкам с фигурой прямоугольник рекомендуется заниматься:

  • спортивной ходьбой;
  • бегом;
  • плаванием;
  • танцами;
  • теннисом;
  • катанием на лыжах;
  • аквааэробикой.

Если говорить о конкретных физических упражнениях, которые могут помочь похудеть женщине с типом фигуры «прямоугольник», то, прежде всего, они должны быть направлены на укрепление мышц пресса. В данном случае хорошо делать подходы на удержание – лебедку, например.

Для ее выполнения нужно лечь на спину, руки ладонями вниз поместить под поясницей. Скрестить ноги, поднять их. Тянуть носки максимально вверх до тех пор, пока не вы не будет достигнута точка максимального напряжения живота. Задержаться в таком положении на 10 – 15 секунд, затем медленно вернуться в ИП. Повторять до усталости.

Советы для идеального верхнего пресса

Качание пресса – еще одно упражнение, которое способствует похудению при фигуре прямоугольник. В принципе, как и многие другие занятия, способствующие укреплению косых и поперечных мышц. Такие тренировки особенно важны для женщин, у которых основные жировые отложения концентрируются не на талии или бедрах, а на животе (так называемый «стручковый» подвид фигуры прямоугольник).

Обязательно включите в свою схему занятий упражнения на растяжку. Например, приседания «плие». Выполняются они в положении стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу.

Делать такие приседания нужно медленно, чувствуя, как натягиваются мышцы с внутренней стороны бедра.

Еще одно хорошее упражнение на растяжку, которое поможет похудеть в зоне бедер и на боках женщинам с фигурой прямоугольник. Нужно сесть на пол, широко расставив ноги. Они должны быть максимально прямыми. Руки соединить таким образом, чтобы ладони соприкасались друг с другом. Дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев левой ноги, стараясь максимально вытянуть тело в сторону. Ягодицы при этом не должны отрываться от пола. После этого потянуться вперед, затем выполнить упражнение, но уже для правой ноги. Постарайтесь сделать такие вытягивания не меньше 10 раз в каждую сторону.

Завершить комплекс упражнений можно ездой на воображаемом «велосипеде», махами ногами в стороны, вперед или назад, скручиваниями, либо «ножницами».

Меры предосторожности

Боковые скручивания, выпады, махи ногами в лежачем или стоячем положении – все эти упражнения тоже способствуют похудению при фигуре прямоугольник. Но их необходимо включать в комплекс занятий только после того, как мышцы в области проблемных зон будут немного натренированы.

Также следует с особой осторожностью относиться к выполнению силовых упражнений для коррекции фигуры прямоугольник.

Они дают интенсивную нагрузку на позвоночник, и неправильный подход к занятиям может привести к его травмированию.

фигура прямоугольник подходящие упражнения и рацион

Соблюдение диеты для похудения при типе фигуры «прямоугольник»

Упражнения для фигуры прямоугольник, конечно, эффективны. Но чтобы похудеть, важно не только регулярно заниматься спортом, но и внести некоторые изменения в рацион.

Итак, какую же диету необходимо соблюдать для похудения? Специфического диетического меню нет. Вся пища условно разделяется на «разрешенную» и «запрещенную».

Что нужно исключить?

Диета для похудения при данном типе фигуры требует полного исключения:

  • любых кондитерских изделий;
  • картошки;
  • газированных напитков;
  • пакетированных магазинных соков (они буквально напичканы консервантами и сахарозаменителями, которые априори не могут быть полезными ни для здоровья, ни для фигуры);
  • продукцию, содержащую большое количество сахаров.

Дело в том, что все вышеперечисленные категории продуктов содержат простые углеводы. Следовательно, они быстро усваиваются, но вот ощущения сытости от их употребления хватает лишь на короткое время. А когда голод возвращается, то человек начинает буквально «сметать» все подряд с полок холодильника.

Поэтому если вы хотите похудеть, то данная диета вам просто необходима.

Что можно и нужно кушать?

Соблюдая диету для похудения, женщинам с фигурой треугольник рекомендуется употреблять:

  1. Белковую пищу. К этой категории относятся все постные сорта мяса: кролик, курица, филе индейки, телятина или говядина. Полезным будет употребление моллюсков и тунца. Цельнозерновой хлеб и бобовые тоже содержат много белка и мало калорий.
  2. Продукцию, обогащенную сложными углеводами. Блюда из бурого риса, продукты, содержащие минимум крахмала и фрукты – это та пища, которая будет не только безопасной для фигуры, но и весьма полезной для всего организма.
  3. Продукты, обогащенные жирными кислотами Омега-3. Особое предпочтение необходимо отдать морскому лососю, сардинам, разным видам орехов и авокадо.
Читайте также:  Самые мощные упражнения для похудения

Готовить пищу рекомендуется с использованием не подсолнечного, а кокосового масла. Этот продукт способствует нормализации метаболических процессов в организме, под воздействием чего жир начинает «уходить» намного быстрее.

Основные принципы питания

Девушки с «прямоугольной» фигурой должны помнить, что диета для похудения даст ожидаемые результаты только при условии соблюдения некоторых простых правил:

  1. Вся еда должна быть свежей и готовиться по возможности дома. Следует полностью отказаться от пакетированных магазинных соков и замороженных полуфабрикатов. Особенно это касается продуктов в панировке.
  2. Завтрак должен быть сытным, питательным, обед – немного легче, а ужин – совсем легким. Пусть это будут фрукты, либо же и вовсе стакан свежевыжатого сока. Последний прием пищи должен состояться не позже 8 часов вечера.
  3. Предпочтение нужно отдать приготовлению блюд на пару, либо посредством варения. Тушеное мясо или овощи тоже будут неплохим вариантом. А вот жареная пища – табу для обладательниц фигуры «Н».
  4. Половина всего суточного рациона должна состоять из продуктов, содержащих растительную клетчатку. То есть, из овощей и фруктов.
  5. Заменить кофе, какао и другие кофеинсодержащие продукты необходимо зеленым чаем, компотом из сухофруктов или ягод. Как уже отмечалось, домашние фреши тоже будут хорошей альтернативой кофейным напиткам.

Не стоит забывать и о питьевом режиме. Чистая вода важна для организма не меньше, чем обогащенные витаминами и минералами соки.

Пейте тогда, когда сами хотите, и столько, сколько вам нужно. Несмотря на то, что многие диетологи утверждают о необходимости употребления жидкости в объеме 2 л в сутки для взрослого человека, принуждать себя не стоит. Ваш организм сам знает, сколько воды ему нужно для полноценной жизнедеятельности и выведения шлаков и токсинов.

Итак, мы рассмотрели самые эффективные советы, как похудеть с типом фигуры прямоугольник. Конечно, ожидать молниеносных результатов не стоит, особенно если проблема лишнего веса у вас возникла давно. Жир будет сжигаться так же постепенно, как и накапливался, поэтому наберитесь терпения.

Выполнение ранее описанных упражнений и соблюдение диеты для похудения поможет вам избавиться от 1 до 3 кг в неделю. Но только в том случае, если вы не позволите себе «сорваться», а проявите силу воли.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Загрузка…

Источник

Сегодня продолжаем разговор про разные типы фигуры. В прошлый раз мы рассказали принципы тренировки людей с фигурой «груша» и «яблоко», сегодня поговорим о «прямоугольнике». Фигура таких девушек выглядит именно так, как эта геометрическая фигура: узкие и равные по ширине плечи, и бедра, маленькая грудь, широкая талия. Описание, как Вы уже догадались, напоминает эктоморфа.

У представительниц этого типа фигуры узкие кости и низкий процент жира. При этом основное место его расположения – живот. Часто такие фигуры смотрятся угловатыми, мужеподобными. «Прямоугольники» мечтают заполучить плавные изгибы, которые так привлекают мужчин. Девушки-прямоугольники выносливы, поэтому им без труда дается кардио нагрузка. Но основной упор стоит делать не на нее, а на силовую.

Конечно, если у Вас есть лишний вес, то для начала неплохо было бы «просушиться». Часто среди девушек-прямоугольников встречается особый вид фигур «skinny fat», что означает «тощий толстяк». Действительно, при худосочной фигуре у них неравномерно распределены жировые отложения. Например, на худых ногах виднеются жировые «ушки» или просто непропорционально широкие бедра. Такому типу девушек крайне трудно избавиться от излишка жировой ткани, чем, например, равномерно полным девушкам.

Для того, чтобы появились «песочные часы» на талии, необходимо расширить зону плеч и бедер. Им стоит уделить особое внимание. Пресс также нуждается в работе, но не переусердствуйте с проработкой косых мышц живота, так как чрезмерно развитые косые мышцы визуально расширяют талию.

Для того, чтобы сохранить талию узкой налегайте на прямые скручивания и обруч. Обруч необходимо крутить не менее 20 минут в день. Для того, чтобы максимально задействовать ноги на беговой дорожке, ставьте ее под уклоном. Также в качестве кардио нагрузки подойдут степ тренировки или другие с элементом зашагивания.

Упражнения на пресс:

  1. Ножницы.

Лежа на полу, положите руки вдоль тела и поднимите две вытянутые ноги параллельно полу. По- очереди заносите одну ногу над другой, скрещивая их. Выполните 20-25 движений за подход.

  1. Подъем ног. Конечно нет понятия «нижний пресс», но именно для проработки низа живота подойдет это упражнение.
Читайте также:  Упражнения для похудения живота и пресса видео

Лежа на полу, выпрямите конечности. За счет работы мышц пресса поднимите чуть согнутые в коленях ноги вверх. Медленно опустите вниз. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

  1. Также можно прокачать низ живота, выполнив попеременно пружинистые и размеренные подъемы ног кверху из положения лежа. Для этого, лягте на пол и поднимите прямые ноги вверх. Мышцами пресса и таза вытолкните ноги как можно выше, не отрывая сильно поясницу от пола. Сначала выполните это движение размеренно 16 раз, затем 16 раз быстро, в ритме пружины.
  1. Для так называемого «верхнего» пресса подойдут прямые скручивания. Их можно выполнять с разной амплитудой. Классические подъемы можно сделать, заложив руки за голову. Не старайтесь поднять корпус руками или прижать подбородок к груди, устремите взгляд вверх и стремитесь макушкой в потолок. После того, как Вы выполните 15-20 подъемов, в верхней точке можно задержаться и начать пружинить мышцами пресса. Повторите 2-3 таких круга и Ваш пресс будет гореть.

При широкой амплитуде, подъем корпуса можно выполнять до положения сидя.

В качестве усложненного варианта выполняйте подъёмы корпуса, удерживая в руках мяч. В наивысшей точке мяч необходимо поднять на вытянутых руках в верх.

  1. Чтобы равномерно нагрузить всю продольную мышцу живота выполните упражнение на складывание «книжка» или «велосипед».

Лежа на полу, старайтесь соединить выпрямленные руки и ноги вверху, сложив тело пополам. Кончики пальцев должны коснуться носков Ваших ног.

Упражнения на руки:

  1. Жим гантелей. Жим гантелей лучше делать на наклонной скамье. Вес снаряда подбирается, исходя из уровня Вашей физической подготовки. Расположите гантели на уровне Ваших плеч и на выдохе выталкивайте их над головой. Повторите 12 раз. В 2-3 подхода.
  1. Жим штанги. Лежа на спортивной скамье выполните 12 подъемов штанги над грудью. Так как упражнение травмоопасное, попросите кого-нибудь Вас подстраховать. Всего сделайте 3-4 подхода.
  1. Если есть возможность посещать тренажерный зал, воспользуйтесь тренажером, чтобы выполнить тягу верхнего блока. 12 повторений за 3-4 подхода.
  1. Классические отжимания. Если Вам трудно выполнять их от пола, можете либо встать на колени, либо выполнять отжимания от скамьи.

6.

Для более сложного варианта можно попробовать разноуровневые отжимания, поставив одну руку на возвышенность, а другую оставив на полу. Выполните 12 повторов за 1 подход. Всего необходимо сделать 2-3 подхода.

Для бедер и ног:

  1. Выпады. Для новичков – с весом Вашего тела, для продвинутых – с гантелями. По 10-12 выпадов на каждую ногу.
  1. «Походка фермера» – так называется ходьба с выпадами вперед. При этом в руках нужно удерживать гантели.
  1. Присед.

Кому-то будет достаточно классических приседов, а кому-то более сложный вариант – со штангой или в тренажере Смитта.

  1. Наклоны с гантелями на одной ноге.

Встаньте ровно, удерживая гантели в руках. Выполните наклон вперед, стоя на одной ноге. Другая нога поднимается кверху. Со стороны это выглядит как «пистолетик». Сделайте по 10 наклонов на каждой ноге.

  1. В тренажерном зале хорошо можно прокачать ноги при помощи жима ногами платформы или тяги нижнего блока.

Силовые упражнения должны быть многоповторные и многосуставные. Главное регулярно выполнять силовые тренировки. Минимум 3 раза в неделю, давая сутки себе на восстановление. Мышцы растут как раз во время регенерации травмированных мышечных волокон.

Но для роста мышц также важно питание. В вашем рационе должен преобладать белок. Свою потребность нужно рассчитывать индивидуально, из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм Вашего веса.

Совсем урезать углеводы не стоит. Просто замените простые на сложные. Сложные углеводы — это овсянка, гречка, сечка, перловка, бурый рис, лен или гейнер со сложными углеводами после тренировки.

В каждом приеме пищи должны присутствовать овощи, то есть клетчатка. Единственное каких овощей стоит опасаться – крахмалистых типа картофеля.

Питание должно быть дробным 5-6 раз в день. Из них три приема пищи – основные, а 1-2 перекусы.

Примерное меню на день:

Завтрак: 100 грамм обезжиренного творога с 8 орехами миндаля, 3 цельнозерновых тоста и пол стакана низкожирного молока.

Первый перекус: 3 овсяных печенья и гейнер.

Обед: 100 грамм варенной курицы,2 кусочка черного хлеба, лист салата или другая зелень, 1 стакан зеленого чая.

Второй перекус: стакан кефира.

Ужин: 100 грамм бурого риса, 80 грамм стейка из говядины, 100 грамм брокколи.

Если Вам хочется наесться на ночь, переместите второй перекус на прием пищи перед сном.

Если потрудиться над своим телом и поставить перед собой четкую цель, то из фигуры «прямоугольник» можно вылепить «песочные часы».

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения живота и боков в бассейне

Источник

Похвастаться такой фигурой могут худенькие девушки, их мы видим часто на обложках модных журналов, как правило лишний вес для них только снится. 

Давайте рассмотрим критерии по которым можно с уверенно сказать, что вы относитесь к такому типу: 

— Если ваши плечи, талия и бедра примерно одинакового объема; 

— Ноги стройные; 

— Попа среднего размера; 

— У вас не слишком большая грудь; 

— Талия не слишком выражена. 

Девушки, не расстраивайтесь, что у вас не большая попа и грудь, именно такой тип фигуры считается самым спортивным, а ваши мышцы будут отзывчивые к нагрузкам.

Как тренироваться такому типу фигуры? 

Тут вопрос будет стоять в том, что вы хотите, а точнее какой тип фигуры хотите слепить. Если грушу, то вам нужно больше тренировать низ тела хорошими весами на 6-8, 8-10 повторений в подходе. Если фигуру песочные часы, то вы должно нагружать и верх и низ хорошими весами на 6-8, 8-10 повторений в подходе. И конечно не забывать про кардио тренировки. 

Недельные тренировки могут выглядеть так: 

Если цель фигура груша 

Понедельник низ тела, выбираем 6 базовых упражнений и выполняем 3 подхода по 6-8, 8-10 повторений. 

Среда вверх тела, выбирайте 6-8 упражнений по 3-4 подхода в каждом упражнении и в количестве повторений 12-15 в каждом подходе. 

Пятницы, можно выполнять 6-8 упражнений со своим весом, добавлять супер сеты. Выполнять 3-4 подхода 12-15 повторений. 

То есть, если мы хотим мясо, нужно тренироваться в определенном, тяжелом режиме на 6-8, 8-10 повторений в подходе, что бы мышцы росли. Будем тренироваться на 12-15 повторений, мы приобретем тонус мышц но такого роста не будет, как при 6-8, 8-10 повторений. 

Если цель фигура песочные часы 

На своем опыте понял, что ноги тренировать лучше в понедельник так, как восстанавливаются они дольше всех. 

Понедельник низ тела, выбираем 6 базовых упражнений и выполняем 3 подхода по 6-8, 8-10 повторений. 

Среда верх тела, выбираем 6 базовых упражнений и выполняем 3 подхода по 6-8, 8-10 повторений. 

Пятница, выполняем упражнения на отстающие части тела, попа, плечи, руки. В зависимости вашего желания и представления идеальной фигуры.  

Давайте рассмотрим пример таких тренировок! 

Тренировочная программа для прямоугольника, что бы получить фигуру груши. 

Понедельник — ноги/плечи/пресс 

-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться); 

— Выпады с гантелями на месте поочередно выполняем 3 подхода на 8-10 повторений на каждую ногу; 

— Жим ногами в тренажере либо (приседание со штангой или гантелями) выполняем 3 подхода на 8-10 повторений; 

— Румынская тяга либо (сгибание ног в тренажере) выполняем 3 подхода на 8-10 повторений; 

— Приседание сумо с гантелями на степах выполняем 3 подхода на 8-10 повторений; 

— Жим гири/гантели вверх 3 подхода на 12-14 повторений; 

— Разводка гантелей в сторону 3 подхода на 12-14 повторений + без отдыха подъем блина 5 кг перед собой до сильного жения в плечах; 

— Лежа на спине выполняем обратные скручивания 20 повторений (поднимаем ноги) + без отдыха выполняем 20 скручиваний (поднимаем корпус) + без отдыха переворачиваемся и держим планку на локтях; 

— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки. 

Среда — спина/руки/пресс 

-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться); 

-Подтягивания широким хватом на гравитроне 4 подхода по 12 повторений; 

— Тяга гантели к поясу 3 подхода по 8-10 повторений; 

— Становая тяга 3 подхода на 12 повторений (вес небольшой на 12 повторений, укрепляем позвоночные столбы); 

— Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10 повторений + без отдыха выполняем стоя французский жим гантелей на 10 и более повторений до отказа; 

— Разгибание рук в блочном тренажере 3 подхода по 12 повторений; 

— Отжимания обратным хватом от скамьи 3 подхода до отказа ,пока не будет сил сделать еще одно повторение; 

— Подъем ног на турнике 4 подхода по максимум; 

— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки. 

Пятница 

Выбираем упражнения, которые будут развивать слаборазвитые ваши части тела, например попа у вас отстает, вы делаете ее в пятницу дополнительно, и так же с другими мышечными группами. 

Я не буду расписывать вариант тренировки для песочных часов, ее вы найдете в следующей статье посвященной именно этому типу фигуры. Я надеюсь вы попробуете такие тренировки и правильно научитесь подбирать вес снаряда, что бы выполнять именно указанные повторения. Спасибо за ваше внимание. Ну

Источник