Тонус набор мышечной массы

Для того, чтобы построить мышцы, нужны не только калории и тренировки, но и питательные вещества. Эти семь добавок обязательны для употребления в процессе набора мышечной массы.

Каждая тренировка для развития мышц приносит микротрещины, далее они должны восстановиться, чтобы волокна стали более толстыми и сильными. Для того, чтобы правильно восстанавливаться, мышцам потребуется много калорий, а также питательных веществ. Эти семь добавок должны присутствовать в рационе каждого, кто решил накачать мышцы.

Витамин С

Он отвечает за работоспособность кровеносных сосудов, то есть регулирует меру удовлетворения потребности мышц в кислороде и питательных веществах. Также витамин С необходим для производства коллагена, этот материал входит в состав мышц и костей. Ежедневно нужно получать 75 мг витамина С, ровно столько содержится в половине среднего апельсина, стакане клубники или половинке красного болгарского перца.

Рыбий жир

Омега-3 кислоты в рыбьем жире усиливают приток крови к мышцам и оказывают противовоспалительный эффект, вместе эти два действия снижают боль после тренировки. При употреблении рыбьего жира повышается чувствительность к инсулину, поэтому он нужен даже тем, кто не занимается спортом. Если съедать две стограммовые порции жирной рыбы в неделю, то потребность в рыбьем жире будет восполненной. Вегетарианцы и веганы должны компенсировать отсутствие рыбы в рационе семенами льна, чиа, конопли, водорослями, орехами, а также добавками растительного происхождения из расчета 1000-3000 мг каждый день.

Кальций

Кальций нужен нам не только для крепости костей, но и для силы мышц. Каждый раз, когда ты делаешь усилие на тренировке, запасы кальция истощаются, чем интенсивнее тренировки – тем выше потребность организма в этом минерале. В сутки нужно получать как минимум 1200 мг кальция, из продуктов питания кальций содержится листовых зеленых овощах, молоке и кисломолочных продуктах. Также получить кальций можно в виде таблеток, помимо пищи нужно принимать 500-600 мг кальция в день, делать это следует в одно и то же время.

Магний

Настоящий дефицит магния встречается крайне редко, но большая часть людей не получают необходимое количество магния. При недостатке кальция мышцы слабеют, их сковывают судороги, часто проявляются ускорения сердцебиения. Дневная норма составляет 310-320 мг в день, но при интенсивных физических нагрузках она может быть увеличена до 400 мг.

Самые доступные способы получить магний – это есть орехи, шпинат и бобовые, а также принимать ванну с солями натрия.

Витамины группы В

Самыми важными для роста и тонуса мышц станут В1, В2, В3, В6, В7 и В12. Витамины из группы В принимают участие в белковом обмене, а также в расщеплении белков и жиров на энергию, оба обстоятельства необходимы в массонаборном процессе. Все перечисленные витамины кроме В12 можно получить из растительных источников – орехи, бобовые, цельные зерна, листовые зеленые овощи. Витамин В12 присутствует только в продуктах животного происхождения, к примеру яйца и нежирное мясо, поэтому вегетарианцы должны подбирать добавки для компенсации его дефицита.

Витамин D

Витамином D нельзя пренебрегать, он нужен не только для роста мышц, но и для повышения плотности костей, которые должны выдержать возросший вес мышечной массы. Ежедневно нужно получать от 4000 до 6000 Международных Единиц витамина D, при дефиците дозировка увеличивается. Для того, чтобы узнать свой уровень витамина D, необходимо посетить врача и сдать анализ крови.

Витамин Е

Если съесть после тренировки горстку миндаля, то она даст энергию в виде здоровых жиров, а также большое количество белка и пищевых волокон. Это не все преимущества миндаля, в нем много витамина Е, антиоксиданта, действие которого направлено против окислительного стресса. В день нужно получать по 15 мг витамина Е, тогда мышцы будут восстанавливаться намного быстрее.

Источник

Как получить быстрый мышечный тонус?

Мышечный тонус не самая сложная задача, если вы готовы прибегнуть к хорошему количеству упражнений и внести необходимые диетические изменения. В этой статье вы найдете некоторые советы по формированию мышечного тонуса.

Кто не желает этого идеального вида с хорошо подтянутым телом, плотным прессом, сильными и широкими плечами и скульптурными мышцами? Ну, каждый молодой человек желает так выглядеть. И это касается не только мужчин, которые работают в направлении мышечного тонуса. Женщины не меньше стремятся к хорошо подтянутому и привлекательному телу. Каждая женщина желает быть красивой, привести тело к формам, которые подчеркнут её привлекательность. В их индивидуальных усилиях, призванных обеспечить мышечный тонус, некоторые отказываются от летаргии, а другие воздерживаются от еды. Проще говоря, некоторые предпочитают упражнения, в то время как другие предпочитают диету. Какой бы путь вы ни выбрали, мышечный тонус и подтянутое тело становится результатом искреннего усилия. Усилия, направленного на развитие тела. Формирование мышечного тонуса не является легкой прогулкой, конечно, но это и не лунная походка (читайте, как нечто почти невозможное). Мышечный тонус – вполне реальное состояние, если у вас есть стремление, и вы готовы попотеть. Что ж, давайте перейдем к делу.

Что такое мышечный тонус?

Мышечный тонус, по определению, является пассивным результатом частичного сокращения мышц, что помогает поддерживать осанку. Он также известен как остаточное напряжение мышц или тонус. Но, мышечный тонус обычно интерпретируется как наличие напряженных мышц, что делает их заметными под кожей.

Мышечный тонус определяется составом тела. Если под кожей обнаружится излишнее отложение жира, ваше тело не сможет показать мышечный тонус. С другой стороны, если жира мало, мышечный тонус будет заметен, предлагая вам вид подтянутого и подкаченного тела. Проще говоря, мышечный тонус про потерю жира. Это относится к тем людям, кто страдает от повышенного процента жира в теле, в то же время вам придется нарастить мышечную массу, если вы принадлежите к категории тощих и худых людей.

Как получить мышечный тонус?

Потеря жира является ключом к быстрому мышечному тонусу. Конечно, если вы страдаете от высокого процента жира в организме, в то время как силовые тренировки являются одним из лучших способов построения мышечного тонуса, если процент жира в теле невысокий. Мышечный тонус также связан с функционированием вашей нервной системы. Именно тогда, когда нервная система напрягает мышцы в определенной степени, достигается необходимый мышечный тонус. Усилия по увеличению мышечного тонуса являются усилиями, направленными на повышение эффективности нервных импульсов, протянутых к мышцам. Набор мышечной массы при сокращении избытка жира в организме – вот ключ к мышечному тонусу.

Вес и тренировки

Важно отметить, что силовые тренировки, выполняемые быстро, не имеют необходимого эффекта в достижении мышечного тонуса, дело в том, что быстрые повторения способствуют гибкости, но мышцы подчеркивают в меньшей степени. Понижение скорости повторений должно помочь. Снижение скорости позволяет сократить импульс, в результате чего вы будете работать в направлении мышечного тонуса.

Для этого, возможно, придется использовать меньший вес. Многие тренера рекомендуют использовать меньший вес для тонизирования мышц, так как высокий вес, как полагают, увеличивает массу, вопреки рельефу. Тем не менее, излишне легкий вес не поможет вам добиться результатов. Излишне легкий вес сократит интенсивность тренировки и, следовательно, не поможет вашим мышцам. Таким образом, лучше начать с легкого веса и последовательно наращивать нагрузку.

Хороший способ формирования мышц, увеличение количество подходов в одной тренировочной сессии. Попробуйте превзойти себя, заставьте себя сделать максимальное количество повторений / подходов в течении одной тренировки.

Около 30-ти минут тяжелой атлетики средним весом, трижды в неделю, должно быть достаточно для начала. Увеличивайте вес постепенно. Используйте свободные веса для тренировочной программы: работайте с гантелями и штангами. Таким образом, вы будете задействовать большее количество мышц, которые должны помочь вам достичь хорошего мышечного тонуса. Свободные веса стимулируют ваши мышцы расти быстрее. К сожалению, это не всё. Формирование мышечного тонуса включает в себя и другие части тела. Бег и плавание являются двумя замечательными примерами упражнений для быстрого мышечного тонуса. Бег становится хорошей тренировкой для бедер и ног, а плавание развивает всё тело и помогает тонизировать мышцы рук, ног и груди.

Вариации упражнений

Кто захочет мощные руки и тонкие бедра или хорошо тонизированные ноги и тонкие руки? Ну, никто не захочет. Таким образом, важно включить комплекс упражнений в вашу программу тренировок. То есть, убедитесь, что ваша тренировка включает в себя все виды упражнений и убедитесь, что вы работаете над разными мышцами вашего тела. Не перетренируйтесь, но убедитесь, что проработали разные группы мышц в разные дни вашей тренировки. Тренировка нижней половины тела одинаково важна, на самом деле, нижняя часть тела составляет около 65% от вашей мускулатуры. Помимо силовых тренировок со штангой, которые также включают в себя приседания, выпады и наклоны для тонизирования разных мышц вашего тела, не забывайте про общую тренировку тела.

Пища с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров является правильным выбором для вашего тела. Что подходит вам, может не подойти кому-то другому. Метаболический анализ поможет вам понять, какой диеты вы должны придерживаться. Диета с высоким содержанием белка дополняется продуктами, богатыми витаминами и минералами, что необходимо для быстрого мышечного тонуса. Кроме того, не рекомендуется употреблять продукты, которые вы не любите, во время вашего режима миостимуляции. Диетическая программа с высоким содержанием белка, которая состоит из богатых белком продуктов, как овощи, молоко, курица, говядина и яйца, должна соблюдаться на протяжении всей программы тренировок. Желательно иметь больше двух приемов пищи в день, чтобы вы могли распределять пищу исходя из потребностей организма на протяжении всего дня. Хороший способ нарастить мышечную массу и привести мышцы в тонус, накормить тело железом и продуктами, богатыми белком. Эта диета также поможет восстановлению мышц. Чтобы привести мышцы к тонусу, вы должны иметь сильные мышцы. Для этого вам потребуется избавиться от лишнего жира, добиться этого можно за счет сокращения потребления калорий. Строго избегайте фаст-фуда и продуктов высокой калорийностью, религиозно следуя диете с низким содержанием жиров. Здоровая диета, которая характеризуется высоким количеством белка и низким содержанием жиров – ваш ключ.

Адекватный отдых

Вы задавались вопросом о том, как именно растут мышцы? Пока большинство из нас думает, что мышцы растут в результате тяжелой тренировки, то есть, люди полагают, что силовые упражнения строят мышцы, на самом деле это реакция на веса, которые вы поднимаете. Да, мышцы становятся больше, чтобы облегчить подъем весов. Интересно, что растут мышцы, пока вы отдыхаете. Да, одной из важных причин быстрого мышечного тонуса является адекватный отдых. Формирование мышечной массы требует от вас достаточного количества отдыха. Спите не менее восьми часов в день, вы должны строго следовать необходимому количеству отдыху во время тренировочной программы. Тренировки должны быть интенсивными, но не чрезмерными. В конце концов, мышечный тонус имеет важное значение. Перемежайте тренировку хорошим количеством отдыха, чтобы дать вашим мышцам и мирное время, в течение которого они формируются.

Пока строительство мышечного тонуса не так просто, нет ничего невозможного. Может быть, первый шаг в поиске решения для достижения мышечного тонуса заключается в наличие четкого понимания того, что представляет из себя мышечный тонус. Затем следуют тонны тренировок, богатая белком диета и огромное количество отдыха и, конечно, потребуется время для строительства хорошо тонизированного тела.

alexandria55.ru

Ссылки по теме:

Меню девушке на 50 кг для набора мышечной массы .
Потеря мышечной массы без тренажерного зала .
Какие факторы влияют на набор мышечной массы .

Источник

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

правильное питание;
грамотная программа тренировок;
качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

развитая мускулатура;
отсутствие лишнего веса;
идеальная гибкость;
сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

анаболизме – росте мышечных волокон;
катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

использовании анаболических стероидов;
гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

использовать весы;
выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

весе в подходах;
последовательности выполнения упражнений;
времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

бег;
плавание;
езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

груди;
спины;
ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

жимом штанги в положении лежа;
отжиманиями на брусьях;
подтягиваниями на перекладине;
становой тягой;
приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Источник