Тренировка для девушки для рельефа мышц
≡ 1 декабря 2016 · Рубрика: В тренажерном зале
В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.
Что необходимо знать о тренингах?
Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.
Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.
Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.
Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).
Основные правила, которые стоит соблюдать
Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:
- Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
- Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
- Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
- Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.
Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.
Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:
- белки;
- клетчатка;
- витамины;
- полезные жиры (желательно в первой половине дня).
Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.
Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.
Приблизительный график занятий на неделю
Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.
В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.
Вариант 1
День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.
День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.
День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).
День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.
День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).
День 7 – Отдых.
Вариант 2
День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.
День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).
День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).
День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.
День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.
Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.
- 15 Августа, 2018
- Тренировки в зале
- Яна Яновская
Каждая девушка стремится иметь идеальное подтянутое тело с красивыми эффектными мышцами. Для достижения результата применяются различные комплексы упражнений, разрабатываются целые тренировки, создаются рационы питания.
Но единственного верного решения идеальной тренировки на рельеф для девушек нет. Поскольку организм является уникальной системой, нужно учитывать его особенности и общие параметры тела. Только на основе этих показателей можно составить нужную программу.
Информация о тренировках
Перед началом занятий нужно узнать особенности и отличия мужских и женских комплексов. Тренировка на рельеф для девушек должна включать в себя не только статические силовые нагрузки, но также и динамические упражнения для улучшения процесса выработки молочной кислоты. Из-за того, что уровень тестостерона у девушек намного ниже, нежели у мужчин, им требуется больше времени для того, чтобы прорисовать необходимые группы мышц.
Профессионалы также советуют выполнять большее число повторов, чтобы усилить липидный обмен веществ в организме. Тренировка на рельеф для девушек может состоять из элементов упражнений кроссфита, хотя эффективность их выполнения спорная. Быстрый темп таких занятий может привести к травме мышц и потере тонуса организмом.
Новичкам лучше отказаться от подобной системы, отдав предпочтение классическим типам нагрузок со стандартными перерывами между ними. При составлении программы надо учитывать физическое состояние организма и общие параметры тела.
Основные правила
Для того чтобы тренировки были эффективными и давали нужный результат, недостаточно придерживаться только общих норм для рациона и составления программы. Важно выполнение дополнительных факторов:
- Обязательное выполнение разминки. Это положительно сказывается на всем организме и дает возможность мышцам быстрее разогреться. Тренировка на рельеф для девушек должна всегда начинаться с выполнения этой нагрузки.
- Карионагрузка позволяет быстрее сжигать жировые отложения, но при этом не изнуряет организм. Она считается одним из наиболее простых и быстрых вариантов похудения. После разминки обязательны занятия на беговой дорожке или орбитреке. Можно заменить занятия на тренажерах велосипедом, в зависимости от желания и возможностей.
- Силовые упражнения и суперсеты направлены на формирование мышц тела и создание красивой фигуры. В процессе занятий не нужно забывать о важности повторения комплекса для достижения максимального результата.
- Комбинированная тренировка является идеальным вариантом начала. Здесь сочетаются как силовые нагрузки и упражнения для формирования разных групп мышц, так и динамические упражнения для быстрого сжигания жировых отложений, не травмируя мышц.
Программа тренировок на рельеф для девушек должна составляться только опытным тренером на основе конкретных физических данных. Можно разбить выполнение упражнений на группы для достижения лучшего результата.
Составление программы
Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.
Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок).
Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.
Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.
Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.
Элементы плана занятий
Хотя тренироваться на рельеф тела для девушек можно пять-шесть дней в неделю, не все нагрузки должны быть силовыми, чтобы не навредить мышцам и не растянуть мягкие ткани. Тренеры советуют проводить три тренировки силовых нагрузок для проработки нужных групп мышц, а остальные две полностью отдать на кардио. Это поможет и мышцы выработать, и фигуру подтянуть, убрав лишние жировые отложения.
Тренировки в зале на рельеф для девушек быстрее проявят качественный результат, если выполнять нужное количество повторений. Стандартным является выполнение 12-15 повторений со средним весом в комплексе по четыре раза. Этого достаточно для создания нужной нагрузки на мышцы и напряжения всех групп.
Если выполнять столько раз каждое упражнение, то мышцы будут высыхать, проявлять свой рельеф, но при этом активного роста мышечной массы не будет. Это идеальный вариант для девушек, которые планируют заняться созданием идеальной фигуры.
График занятий
Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.
Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.
Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.
Ошибки в процессе
Многие девушки думают, что выполнение упражнения на руки и мышцы ног помогает мягким тканям быстрее сформироваться и расти. Поэтому они самостоятельно меняют программу, избегая выполнения базовых упражнений.
На самом деле для результата необходимо комплексное выполнение. Ведь нельзя повлиять на одну группу мышц, не задев другие. У мужчин и женщин процесс роста мышц отличается, поэтому не нужно бояться, чтобы вместо красивого рельефа на теле будет гора мышц.
Нельзя сокращать количество подходов в процессе или самостоятельно увеличивать их. Это может привести к растягиванию мягких тканей и повреждению мышц. Также профессионалы не советуют разрывать выполнение количества подходов. Это негативно скажется на формировании мышц, а в худшем случае просто не даст никакого результата.
Начинающим спортсменкам также не нужно увеличивать нагрузку на спину или ноги, если мышечный корсет еще до конца не сформировался. Это может сильно навредить телу. Тренировки для похудения и рельефа для девушек должны происходить под контролем тренера или специалистов.
Особенности питания
Правильный рацион считается половиной заявленного успеха. Основой питания спортсмена должны являться белки и углеводы, которые требуются для активных тренировок и быстрого роста мышц.
Свежие овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола и злаки помогут быстрее сформировать красивую фигуру. Не нужно забывать о молочных продуктах и кашах, в которых содержится много полезного для здоровья организма. В сутки нужно выпивать норму жидкости, что для взрослого человека составляет не меньше 2 литров.
Спортивные витамины и комплексы
Без употребления элементов спортивного питания достичь желаемого результата будет нереально. Тренировки для рельефа мышц девушек требуют много белков, поэтому протеиновые коктейли помогут возобновить нужный баланс и наполнить организм всеми полезными веществами.
Комплексы питания, состоящие из аминокислот, не только добавляют нужную энергию и силу, но и положительным образом влияют на формирование групп мышц, дают нужное количество энергии для активной тренировки.
Нагрузки и оборудование
Что касается расчета нагрузок, то это зависит от физических параметров человека и его выносливости. Нельзя начинающим спортсменам давать большую нагрузку, поскольку это может травмировать мышцы. Расчет проводит тренер, исходя из веса спортсменки и ее физических данных.
Для тяги новичкам идеальным будет вес 5-10 кг, для жима ногами можно увеличить до 40. Что касается оборудования, то для кардиотренировок потребуется орбитрек или беговая дорожка. Также для выполнения тяги и жима используются специальные тренажеры, на которых можно и нагрузку подобрать, и выносливость проверить.
Занятия в домашних условиях не дадут такой результативности и эффекта, как выполнение упражнения на тренажерах. Каждая девушка может быть привлекательной, нужно только найти для себя немного времени и сил.
Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус — Фитнес мотивация!
Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.
Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!
Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.
Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей.
Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.
И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.
День №1. Тренировка спины и мышц ног
— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.
— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.
Суперсет:
— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.
— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.
Суперсет:
— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.
— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.
— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц
— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.
— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.
Суперсет:
— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.
— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.
Суперсет:
— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.
— поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.
— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
День №3. Тренировка мышц груди и ног
— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут
- приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.
Суперсет:
— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.
— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.
Суперсет:
— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.
— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.
— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.
Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!
Мотивация для похудения
Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?
Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!
Удачи вам и будьте прекрасны!