Тренировка медиальной широкой мышцы бедра
Упражнения для медиальной широкой мышцы бедра нацелены на формирование силы и гибкости в мышцах колена и тем самым помогают вернуть здоровое функционирование колена. В следующей статье мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые могут помочь.
Колено является важным органом нашего тела, так что все основные функции, которые мы выполняем с помощью ног, включая ходьбу, бег и прыжки, а также некоторые другие, всё зависит от колен. Вот почему важно иметь сильные и гибкие ноги, что касается и ваших колен. Медиальная широкая мышца бедра, это часть общей мышцы бедра, расположенная на внутренней стороне коленной чашечки. Эта мышца отвечает за движение колена, пока оно не согнуто полностью или не выпрямлено. У людей с сильными коленями мышечные волокна медиальной широкой мышцы бедра активны внутри всего диапазона движения. Но когда возникают проблемы с сокращением этих мышц, что вызывает поэтапное сжатие мышц, результатом становится нестабильное действие колена. Это происходит из-за ослабления мышечных волокон и может быть вызвано травмой в результате падения, например. В итоге мы получаем не надлежащее функционирование колена, что воздействует и на другие части тела, приводит к боли и дискомфорту.
Подробнее: Упражнения для укрепления колена.
В таком случае, вам помогут некоторые специализированные упражнения для медиальной широкой мышцы бедра, которые помогут защитить и укрепить ваши колени. В следующем разделе мы сосредоточимся на некоторых упражнениях для укрепления колен, которые помогут предотвратить любой вред и восстановить медиальную широкую мышцу бедра.
Упражнения для развития медиальной мышцы бедра
Вот некоторые упражнения, которые нужно использовать в программе тренировок.
Сокращение квадрицепса
- Сядьте прямо, вытяните ноги, потянитесь вперед;
- Сверните полотенце и положите его под колени;
- Теперь напрягите четырехглавую мышцу (мышцы передней части бедра) и постарайтесь вдавить колено в полотенце;
- Держите руки по обе стороны от колен (выше медиальных мышц бедра), вы должны чувствовать сжатие;
- Удерживайте напряжение в мышцах до счета в пять и затем расслабьтесь;
- Повторяйте по 10 раз для обеих ног.
Выпады
Выпады – ещё одно отличное упражнение для укрепления волокон медиальной широкой мышцы бедра.
- Встаньте прямо и распределите вес одинаково по обеим ногам;
- Поставьте правую ногу вперед и согните её в колене под углом 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу;
- Левая нога будет согнута под углом в 90 градусов, голень параллельна полу. Левое колено опускается близко к земле, но вы не должны касаться пола коленом, иначе вы окажите излишнее давление на него;
- Медленно поднимитесь и чередуйте ноги;
- Старайтесь выполнить 16 повторений на каждую ногу в трех подходах;
Развитие коленного сустава
- Садитесь на офисное кресло или стул, который имеет достаточную высоту, чтобы ваши ноги не касались пола;
- Сядьте прямо, спина прямая, руки по бокам;
- Согните колени и напрягите четырехглавую мышцу, поднимите ногу, чтобы она выпрямилась в одну линию с коленом;
- Чтобы сделать это упражнение более эффективным, завяжите гибкую ленту вокруг вашей лодыжки и стула, на котором сидите, затем выполняйте упражнение точно также;
- Выполните 10 повторений в 3 подходах;
- Повторите упражнение для обеих ног;
Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы не испытываете боли.
Приседания с фитнес-мячом
- Встаньте спиной к стене с фитнес-мячом, удерживать который следует спиной;
- Убедитесь, что ноги расставлены на ширине плеч, ноги прямые;
- Не позволяя мячу скользить, медленно опускайтесь на корточки, сгибая колени;
- Убедитесь, что колени не пересекают линию пальцев ног;
- Удерживайте эту позицию до счета в пять, затем медленно поднимитесь;
- Выполните 10 повторений в трех подходах;
- Убедитесь, что не испытываете боли во время тренировки.
Врачи неоднократно утверждали, что развитие и восстановление медиальной широкой мышцы бедра также происходит на велосипеде, будь то стационарный тренажер или традиционный велосипед. Вы даже можете имитировать езду на велосипеде, лежа на спине, что помогает развитию и восстановлению мышцы. Но рекомендовать эти упражнения может только физиотерапевт, который знаком с интенсивностью травмы и состоянием медиальной мышцы или колена своего пациента. Для некоторых это может быть полезно, а для других может привести к ухудшению. Таким образом, следует проконсультироваться с терапевтом, прежде чем начинать любое из этих упражнений самостоятельно.
ÐедиалÑÐ½Ð°Ñ ÑиÑÐ¾ÐºÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа (musculus vastus medialis) Ð²Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð² ÑоÑÑав ÑеÑÑÑÑÑ Ð³Ð»Ð°Ð²Ð¾Ð¹ мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа (musculus quadriceps femoris).
ÐнаÑÐ¾Ð¼Ð¸Ñ Ð¸ ÑÑнкÑии медиалÑной ÑиÑокой мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа
ÐÐ½Ð¸Ð·Ñ (диÑÑалÑно) она пÑикÑеплÑеÑÑÑ ÑеÑез надколенник и его ÑвÑÐ·ÐºÑ Ðº болÑÑебеÑÑовой коÑÑи.
ÐвеÑÑ Ñ (пÑокÑималÑно) медиалÑÐ½Ð°Ñ ÑиÑÐ¾ÐºÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа пÑикÑеплÑеÑÑÑ Ð²Ð´Ð¾Ð»Ñ Ð²Ñей задневнÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑенной коÑÑи к нижней ÑаÑÑи межвеÑÑелÑной линии, медиалÑной гÑбе ÑеÑÐ¾Ñ Ð¾Ð²Ð°Ñой линии, веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑаÑÑи линии медиалÑного надмÑÑелка, к ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ñм болÑÑой и длинной пÑиводÑÑÐ¸Ñ Ð¼ÑÑÑ, а Ñакже к медиалÑной межмÑÑеÑной пеÑегоÑодке бедÑа.
ÐбÑзаÑелÑно поÑмоÑÑиÑе ÑÑо видео!
ÐедиалÑÐ½Ð°Ñ ÑиÑÐ¾ÐºÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа пеÑеÑÐµÐºÐ°ÐµÑ ÑолÑко один ÑÑÑÑав — коленнÑй (как и лаÑеÑалÑÐ½Ð°Ñ ÑиÑÐ¾ÐºÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа, а Ñакже пÑомежÑÑоÑÐ½Ð°Ñ ÑиÑÐ¾ÐºÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа), и ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² его Ñазгибании, во-пеÑвÑÑ , пÑÑÑм ÑÐ°Ð·Ð³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð³Ð¾Ð»ÐµÐ½Ð¸ пÑи ÑикÑаÑии бедÑа
и во-вÑоÑÑÑ Ð¿ÑÑÑм ÑÐ°Ð·Ð³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа пÑи ÑикÑаÑии голени.
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки медиалÑной ÑиÑокой мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа
РмедиалÑной ÑиÑокой мÑÑÑе бедÑа еÑÑÑ Ð´Ð²Ðµ облаÑÑи, где наиболее ÑаÑÑо поÑвлÑÑÑÑÑ ÑÑиггеÑÑ. ÐеÑÐ²Ð°Ñ ÑÑиггеÑÐ½Ð°Ñ ÑоÑка ÑаÑÑо Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ð±Ð»Ð¸Ð¶Ðµ к ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ñ Ð½Ð° пеÑедне-внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи и оÑÑÐ°Ð¶Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð¿Ð¾ пеÑедней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи колена.
ÐÑоÑÐ°Ñ ÑÑиггеÑÐ½Ð°Ñ ÑоÑка, лежаÑÐ°Ñ Ð²ÑÑе, оÑÑÐ°Ð¶Ð°ÐµÑ Ð½Ð¾ÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð¿Ð¾ пеÑедневнÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи колена и нижней ÑаÑÑи бедÑа.
ÐлиÑелÑное ÑÑÑеÑÑвование ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек в медиалÑной ÑиÑокой мÑÑÑе бедÑа Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к знаÑиÑелÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ Ð¾ÑÐ»Ð°Ð±Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑÑ. ÐÐ¾Ð»Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑмениÑÑÑÑ Ñезкой ÑлабоÑÑÑÑ, пÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ñ Ðº подкаÑÐ¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² колене, в ÑезÑлÑÑаÑе Ñего можно поÑеÑÑÑÑ ÑавновеÑие и полÑÑиÑÑ ÑÑавмÑ. Также в ÑезÑлÑÑаÑе длиÑелÑного напÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÐµÐ´Ð¸Ð°Ð»Ñной ÑиÑокой мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа надколенник Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑмеÑÑиÑÑÑÑ ÐºÐ½ÑÑÑи и квеÑÑ Ñ Ð¸Ð· Ñвоего ноÑмалÑного положениÑ.
ÐоÑмоÑÑеÑÑ ÑпоÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑÑÑÐ°Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек в домаÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑÑ , а Ñакже ознакомиÑÑÑ Ñ ÑпÑажнениÑми Ð´Ð»Ñ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÐµÐ´Ð¸Ð°Ð»Ñной ÑиÑокой мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа и полезнÑми ÑекомендаÑиÑми Ð²Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑе в ÑÑом видео.
РекомендÑем Ñакже поÑмоÑÑеÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений! Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.
Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае. Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени.
Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра. На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.
При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.
Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?
Немного анатомии
Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.
Прямая мышца бедра. Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.
Наружная (латеральная) широкая мышца бедра. Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.
Медиальная широкая мышца бедра. Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра. Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.
Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы.
Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.
Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.
Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.
Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит. Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.
Приседания со штангой на груди
Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо.
Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.
Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.
Приседания в гак-машине
Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени.
Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.
В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами). Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.
Приседания со штангой за спиной
Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.
Жим ногами
Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.
Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки. Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение.
Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.
Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».
Разгибания ног
Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий.
Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки. В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.
Выпрямление ног в тренажере
Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!
Выпады
Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.
Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола. Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно.
После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.
Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.
Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала. Убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов. Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.
Источник: Зверская Качалка