Тренировка мышц по силуянова
Занятия спортом могут принести как пользу, так и вред. Чтобы получить нужный результат безопасно для здоровья, мы предлагаем использовать методику, основанную на физиологических особенностях строения тела.
Как известно, советы в интернете могут давать как профессионалы, так и совсем зеленые любители, которые достигли своих первых результатов и находятся в эйфории от произошедшего. Следовать непроверенным рекомендациям чревато состоянием перетренированности, травмами, значительным запаздыванием по достижению поставленных целей. Отличить профессионалов от экспрессивных новичков несложно. Достаточно просто посмотреть, что за человек перед вами.
Сегодня мы представляем вашему вниманию наработки Селуянова Виктора Николаевича, профессора, руководителя научной лаборатории «ИТ в спорте» при Московском Физико-Техническом институте. Наличие профильного образования, глубокое погружение в тему и чисто научный подход к исследованию позволили автору разработать методику тренировок, которая учитывает особенности физиологического строения тела человека.
В чем смысл методики?
Мало знать уровень своего основного обмена или относить себя к экто-, мезо- или эндоморфам. Нужно также учитывать целый ряд других параметров, характеризующих состояние тела и отдельных его частей.
Так, например, методика тренировки Селуянова предполагает изменение характера нагрузок для пациентов с атеросклерозом. Тогда как для здоровых людей с чистыми сосудами интенсивные тренировки пойдут только на пользу, у людей с атеросклеротическими бляшками работа со снарядами большого веса грозит отрывом бляшки вследствие повышения артериального давления. Оторвавшаяся бляшка может привести к закупорке важных сосудов и развитию серьезных последствий для здоровья вплоть до смертельного исхода.
Учитывается возраст, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, а также цели и задачи, которые ставит перед собой начинающий атлет. Использовать методику можно и тем, кто уже давно занимается спортом и хочет улучшить свои показатели.
Как составить план силовых тренировок по Селуянову?
Как выполнять упражнения с большим весом и не получить травму? Следует понимать и учитывать строение и работу всех частей опорно-двигательной системы, следить не только за мышечным чувством, но и за правильным расположением частей тела в пространстве. Казалось бы, просто. Но, к сожалению, травмы в зале случаются чуть ли не ежедневно, а вроде бы опытные бодибилдеры выбывают на восстановление на недели.
Чтобы получить максимальный эффект, необходимо во время тренировки достигать максимального напряжения и полностью задействовать мышцы в работу. Сделать это можно тремя способами:
- повышением интенсивности: максимальное количество повторов в этом случае 3, на первое место выходит нервно-мышечный контроль за техникой выполнения;
- выполнением нескольких подходов при средней интенсивности нагрузки: количество повторов до 12 на один заход, вес выбирается таким образом, чтобы выполнять движения на пределе возможностей;
- повышением количества повторов при низкой интенсивности нагрузки до 25 за подход при числе сетов 3-5.
Распределение нагрузки по тренировочным дням
Автор методики рекомендует тренироваться 4 раза в неделю. При этом, во время каждой из тренировок рекомендуется глубоко прорабатывать одну из частей тела. Адекватное распределение нагрузки позволяет запустить рост мышечной массы, постепенно нарабатывать выносливость. Методика Селуянова является прекрасной профилактикой состояния перетренированности, так как между тренировками на одни и те же группы мышц тела предусмотрено достаточно времени на восстановление.
Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом:
- первый день: нагружаем верхнюю часть спины (дельты и трапециевидные ышцы), остальные группы мышц тренируем с минимальной интенсивностью;
- второй день: прорабатываем пресс и мышцы-разгибатели верхних конечностей;
- делаем перерыв на 1-2 дня;
- третий день: тренируем мышцы-разгибатели ног и группу сгибателей рук, остальные части тела нагружаем минимально;
- четвертый день: глубокая проработка сгибателей ног;
- делаем перерыв 1-2 дня и начинаем сначала.
Виктор Николаевич Селуянов издал несколько пособий для тех, кто хочет тренироваться безопасно. Так же в сети можно найти видео с его участием. Это поможет вам глубже вникнуть в тему.
Основные принципы интервальных тренировок
Автор методики рекомендует придерживаться следующих простых правил:
- не форсируем: добиться значительного повышения выносливости, скорости, массы мышц и силовых показателей нельзя одномоментно, только постепенный и постоянный прогресс;
- нагрузки должны быть сопоставимы с физиологическими качествами (например, увеличивать ударный объем сердца можно лишь начиная с 18 лет, раньше можно лишь навредить сердечной мышце);
- сначала физиология, затем уже результаты: выдерживать достаточно большие нагрузки атлет может лишь в том случае, если в организме достигается баланс потребления кислорода скелетными мышцами и миокардом;
- перестраивать тело нужно по определенному плану: сначала укрепление мышц, затем жиросжигание, и только после этого увеличение ударного объема сердца.
Для каждого из этапов тренировок рекомендованы не только свои комплексы упражнений, но также и определенные способы распределения нагрузки во время занятия. Так, увеличить ударный объем почти вдвое помогают статичные упражнения, которые выполняются на ЧСС 100-120 ударов в минуту. В этом случае через сердце протекает большое количество крови, но сердечная мышца не перегружается.
Методика профессора Селуянова не отрицает использования анаболических стероидов, гейнеров или растворов аминокислот. Однако автор призывает атлетов не делать ставку только на «химию». Все нужно применять разумно, так как при приеме тех же стероидов на фоне недостатка белка может развиться дистрофия мышц.
Не стоит останавливаться только на одном типе нагрузок. Наибольший эффект позволяет достичь активное насыщение всех клеток тела митохондриями. А достигается это только в случае регулярных и разнообразных тренировок. Не последнюю роль в этом процессе имеют «толчки», в качестве которых могут выступать соревнования любого уровня.
Нужно:
- аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
- высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
- много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
- оптимальная концентрация ионов водорода H+
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(качаем быстрые мышцы, ГМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
- интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
- продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
- 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
- 1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(качаем медленные мышцы, ОМВ)
- интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
- интенсивность упражнения: низкая
- амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
- продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
- интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
- 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
- 1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)
- трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
- бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
- пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
- спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
- ноги: приседания или приседания с отягощением
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)
- интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
- интенсивность упражнения: желательно высокая
- продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
- отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
- 20-40 подходов для развития, 10 подходов тонизирующие
- минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
- за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь
В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.
Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:
- интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
- 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
- 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.
Альтернативный вариант, медленный и не очень эффективный: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.
Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)
Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).
Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.
Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.
Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.
Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.
Сроки:
- гликоген накапливается в течение 2-3 дней
- митохондрии вырастают за 3-5 дней
- миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
- сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
- микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать
Вещества:
- креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
- аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
- дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
- щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
- антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.
Содержание статьи:
- Гипертрофия мускульных волокон
- Принципы
- Качество усилия
- Негативные повторы
- Объединяющие серии
- Сплит-тренировки
- Система суперкомпенсации
- Оздоровительный силовой тренинг
Силовые упражнения — повторное выполнение определенных движений со сравнительно невысоким темпом и большой нагрузкой. Сегодня создано большое количество различных методик тренинга. У каждой из них существуют свои поклонники и противники. В этой статье мы рассмотрим принципы построения силовой тренировки в бодибилдинге по Селуянову.
Силовая тренировка и гипертрофия мускульных волокон
В ходе научных исследований было установлено, что при повышении веса спортивного снаряда снижается максимально возможной число повторов упражнения. В качестве показателя максимальной произвольной силы мускулов в спорте принято использовать понятие повторного максимума, под которым следует понимать вес снаряда, который может быть преодолен лишь раз.
Повышение силовых показателей может быть вызвано улучшением процесса контроля сокращения мускулов либо благодаря увеличению числа миофибрилл. В последнем случае одновременно увеличивается и саркоплазматический ретикуллум, а затем происходит увеличение поперечных размеров волокон мускулов.
Также поперечные размеры волокон могут увеличиваться и вследствие увеличения числа митохондрий, гликогенового депо и прочих органелл. Основным фактором роста мускулов следует считать повышение количества митохондрий. Именно такова и цель занятий, направленных на развитие силовых показателей. Но добиться этого можно лишь при сохранении скорости распада белковых соединений при одновременном повышении темпов их синтеза в тканях мускулов. На повышение скорости производства протеинов оказывают влияние следующие факторы:
- Запас аминокислотных соединений в тканях;
- Высокая концентрация анаболических гормонов в кровотоке;
- Высокий уровень креатина в тканях;
- Высокое содержание ионов водорода.
За исключением первого фактора, все остальные напрямую зависят от тренинга. Для обеспечения необходимого запаса аминокислотных соединений в тканях необходимо использовать правильную программу питания.
Принципы силовой тренировки по Селуянову
В первую очередь при составлении программы тренинга необходимо соблюдать принцип выбора и соблюдения правильной техники упражнений. Для этого атлет должен понимать биомеханические особенности выполнения каждого движения. Если им не будет соблюдаться правильная техника, то это может привести к травмам.
Принцип качества усилия
Атлету необходимо в каждом движении добиваться максимального напряжения целевых мускулов. Для этого необходимо выполнить три условия:
- Использовать рабочие веса в 90–10 процентов от максимума при выполнении от 1 до 3 повторов в каждом сете.
- При использовании веса спортивного снаряда от 70 до 90 процентов максимального выполнять 6–12 повторов в каждом подходе.
- При использовании отягощений весом от 30 до 70 процентов максимального, необходимое количество повторов в каждом сете должно составлять от 15 до 25.
Принцип негативных повторов
Для получения максимального результат от тренинга, необходимо добиваться, чтобы мускулы при выполнении движений всегда находились под напряжением. Это справедливо не только при их сокращении, но и удлинении. Вторая фаза движения называется негативной, а первая — позитивной. Суть принципа негативных повторов заключается в выполнении движения только в негативной фазе или говоря проще – при опускании спортивного снаряда.
Принцип объединяющих серий
Суть принципа сводится к сокращению или полному устранению пауз между сетами. В культуризме такие серии часто называют суперсетами. При выполнении суперсетов атлет достигает максимального времени в течение, которого креатин пребывает в свободном состоянии. Это в свою очередь приводит к увеличению скорости синтеза РНК.
Кроме этого суперсеты увеличивают приток крови к тканям, что существенно повышает качество их питания.
Принцип сплит-тренировок
Этот принцип следует использовать после нескольких месяцев занятий всем начинающим атлетам. Вам необходимо создать сплит программу так, чтобы каждая мускульная группа тренировалась один или максимум два раза в течение недели. Это связано с тем, что для производства новых миофибрилл организму требуется от семи до десяти дней. Таким образом, суперкомпенсация после силового тренинга наступает через 7–15 суток после занятия.
Система суперкомпенсации
Мы уже говорили, что миофибриллы синтезируются в течение 7–10 суток. По этой причине при проведении тренировок с акцентом на набор массы, они должны продолжаться от двух до трех недель. Этого времени достаточно, чтобы анаболический фон достиг своего пикового значения. Чтобы использовать систему суперкомпенсации атлету необходимо прекратить выполнять развивающие движения в течение одной или двух недель, акцентируя внимание на тонизирующих. Для этого следует использовать от одного до трех сетов.
Принцип оздоровительного силового тренинга
В ходе исследований учеными воздействия силовых занятий на организм, было установлено, что применять его могут только здоровые люди. Но в то же время при использовании дозированных нагрузок заниматься культуризмом могут и люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата, тромбофлебитом и т.п. Но еще раз повторим, что это возможно только при строгом дозировании нагрузок. В этом случае организм получит все положительные моменты, которыми обладает бодибилдинг:
- Повышение уровня анаболических гормонов в кровотоке.
- Ускорение анаболических процессов в тканях мускулов.
- Сжигание жировых подкожных отложений.
Существуют специальные системы оздоровительных силовых тренировок, например, методика «Изотон». Благодаря ее использованию можно существенно укрепить свое здоровье и замедлить развитие некоторых заболеваний.
Об основных принципах силовых тренировок в этом видеоролике: