Тренировка мышц с роликом
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.
Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.
Виды роликов для пресса
Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.
Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.
Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.
Какие мышцы можно тренировать
Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.
Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.
Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.
9 упражнений с роликом для пресса
Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.
Планка
Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.
Техника исполнения:
- перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
- берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
- туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
- корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.
Делают от трех и до четырех повторений.
Прокат с колен
Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.
Выполнение:
- встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
- чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
- прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
- возвращаются в исходную позицию.
Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.
Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.
Прокат в стену
Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.
Исполнение:
- становятся примерно в метре от поверхности стены;
- выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
- возвращаются в первоначальное положение.
Делают от пяти и до десяти повторений.
Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.
Выполнение:
- ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
- спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
- колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.
Делают от пяти и до шести повторов.
Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.
Косой прокат
Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.
Исполнение:
- встают на оба колена и берутся за рукоятки;
- но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
- возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.
Делают порядка пяти или десяти повторений.
С одной рукой
Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.
Выполнение:
- опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
- сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
- медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
- возвращаются в исходную позицию.
Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.
На одной ноге
Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.
Исполнение:
- становятся прямо перед снарядом;
- сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
- спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
- возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.
Делают порядка пяти-десяти повторов.
Складка
Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.
Выполнение:
- ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
- прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
- распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Складка косая
Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.
Исполнение:
- ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
- колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
- возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.
Выполняют по восемь-двенадцать повторений.
Пик
Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:
- ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
- задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
- прокатывают ролик в первоначальную позицию.
Делают от восьми и до двенадцати повторов.
Правила безопасности
Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.
Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:
- всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
- не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
- всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
- делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
- уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
- концентрировать все внимание на мышцах пресса.
Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.
Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.
Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности
Стержень с двумя рукоятками и колесом посередине — этот нехитрый снаряд знаком многим. Гимнастический ролик дешев, занимает минимум места, а по эффективности превосходит многие громоздкие и дорогие тренажеры. Занятия с ним нагружают большую часть мышечных групп, тренируют выносливость, способствуют похудению и позволяют поддерживать тело в тонусе.
Ролик для пресса и не только…
Какие мышцы задействуются при упражнениях с роликом?
Многие считают, что гимнастический ролик предназначен для прокачки пресса. Однако если с ним позаниматься, то крепатура покажет, что, помимо пресса, в работу вовлекается множество других мышц. Нагружается, практически, все тело:
- пресс (прямая и косые мышцы);
- спина, поясница;
- мышцы кора;
- грудь, плечи, дельтовидные мышцы;
- бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья;
- квадрицепсы.
Причем, это не легкая кардио нагрузка, а достаточно тяжелая, заставляющая мышцы работать на пределе возможностей. Вряд ли еще найдется силовой тренажер, который нагружал бы одновременно такое большое количество мышечных групп.
Основные правила занятий
Заниматься с гимнастическим колесом достаточно сложно, если приступить к тренировкам без подготовки и не соблюдать осторожность, то можно получить травму. При тренировках с роликом особенно уязвима поясница, так что если это — ваше слабое место, будьте очень внимательны. Чтобы упражнения приносили только пользу, придерживайтесь таких правил:
- В продаже имеется множество разновидностей роликов. С одними из них заниматься проще, с другими – сложнее. Новичкам больше подойдет широкое колесо с возвратным механизмом, продвинутым спортсменам – со смещенным центром тяжести и т. п.
- Перед занятиями делайте разминку.
- Очень важно при выполнении упражнений правильно дышать. Вдох делается в начале выполнения, а выдох — при возврате в исходную позицию.
- Начинайте осваивать снаряд с самых легких упражнений, постепенно их усложняя. В первое время будет достаточно 3-5 повторов.
- Откатываясь обратно, тяните таз назад и вверх, это уменьшит нагрузку на пресс.
- Если упражнение покажется слишком трудным, можно использовать специальные резинки, уменьшающие нагрузку при возвращении в исходное положение.
- Тренируйтесь не ежедневно, а через 1-2 дня, мышцам необходим отдых не менее 48 часов.
Упражнения с роликом
Одним из достоинств гимнастического ролика является его универсальность. С ним могут эффективно тренироваться и новички со слабой физической подготовкой, и опытные спортсмены.
Для начинающих
Если мышцы слабые, физическая подготовка отсутствует, то начинайте осваивать этот снаряд с самых легких упражнений.
- Опуститесь на колени возле стены, повернувшись к ней лицом.
- Обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами.
- Медленно катите ролик, пока он не упрется в стену и возвращайтесь в исходную позицию. Чем дальше вы станете от стены, тем труднее будет упражнение.
Еще один вариант — катить ролик не прямо перед собой, а чуть отклонив его траекторию сначала в одну, а затем в другую сторону. Это прорабатывает косые мышцы пресса.
Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее мышцы спины:
- Лягте на живот, вытянув вперед руки с роликом.
- Катите снаряд к себе, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая плечи.
- Достигнув максимального подъема, вернитесь в начальное положение.
Амплитуда и количество повторений сначала должны быть минимальными. От занятия к занятию увеличивайте амплитуду и число повторов, и ваши мышцы будут становиться все крепче.
Для среднего уровня
Тренированным людям можно начинать с более сложных вариантов.
- Встаньте на колени, упершись в рукоятки.
- Откатывайте колесо до касания бедрами пола. Руки при этом должны доходить до уровня ушей.
- Катите снаряд до возвращения в начальную позицию.
Выполняйте 3 подхода, постепенно доводя количество повторов до 20 и более раз.
Усложненный вариант — когда вы не возвращаетесь в исходное положение, а, остановившись на полпути отката назад, возобновляете движение вперед и так движетесь вперед-назад до полного утомления мышц.
Следующий этап усложнения — это катание колеса, стоя на одном колене, вторая нога при этом отведена назад. Доведя количество повторов до 20 раз, можно переходить к более сложным упражнениям.
Для продвинутого уровня
Тренированным предлагаются упражнения высокой сложности:
- Откат ролика из положения стоя до касания руками ушей и возвращение обратно.
- То же самое, но стоя на платформе, когда ролик опускается ниже уровня стоп.
- Откат из положения стоя с роликом в каждой руке. Можно выполнять, как вперед, так и разводя руки в стороны.
Эти упражнения весьма травмоопасны, не переоценивайте свои силы и соблюдайте осторожность при их выполнении.
—
Читайте также
☑️ Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только
☑️ Хула-хуп: описание, разновидности, польза от занятий
☑️ Как выбрать универсальную силовую скамью для дома
☑️ Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера
☑️ Правильный выбор фитбола: практические рекомендации
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 04.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Преимущества и недостатки
Виды
Критерии выбора
Правила занятий
Возможные ошибки
Упражнения
Для формирования идеальной фигуры и качественного рельефа применяются разнообразные тренажеры и физические нагрузки, например, упражнения с роликом для пресса. Они также эффективно прорабатывают руки, спину, грудь, помогают сбросить вес, ускорить метаболизм и улучшить телосложение. Однако для полноценной тренировки важно выбрать качественный и подходящий инвентарь, а также грамотно его использовать. Как правильно качать пресс с роликом?
Преимущества и недостатки
Колесико для пресса имеет ряд преимуществ. Прежде всего это доступность. Приобрести его можно по доступной стоимости практически в каждом спортивном стационарном или онлайн магазине. С его помощью можно выполнять упражнения, которые тренируют разные части тела.
Используя ролик для пресса, эффект не заставит себя долго ждать. Он весьма удачно заменяет классические скручивания, подходит представителям обоих полов и возрастов. Тренинг стимулирует обменные процессы и помогает похудеть.
Как накачать пресс с гантелями
Какие мышцы качает ролик для пресса? Прежде всего это брюшные (прямая, косые наружные и внутренние, поперечная), рук (трицепс и бицепс), дельты и грудь. Дополнительно тренируется спина, шея, ягодицы и бедра. Однако сила и интенсивность проработки отдельных частей тела зависит от вида упражнения и прикладываемых усилий. Кроме того, такой тренинг улучшает осанку и повышает выносливость.
К недостаткам пользователи относят трудности выбора, сложность выполнения, повышенную травмоопасность при несоблюдении техники.
Виды
Ролик для пресса состоит из нескольких элементов: диск (пластиковый или металлический) и две ручки по краям от него с резиновыми наконечниками. Он бывает различных видов, конфигураций, размеров. Благодаря этому каждый атлет способен подобрать снаряд, соответствующий личным предпочтениям и запланированной программе. Выбор также зависит от уровня физической подготовки и преследуемых целей.
Фитнес ролик с возвратным механизмом подходит для новичков, только осваивающих азы. Занятия с ним не вызывают переутомляемости или напряжения и идеально подходят для освоения навыков работы. Наличие возвратного механизма облегчает возврат в стартовое положение. Это снимает нагрузку с поясничного отдела спины.
С двумя колесиками встречается гораздо чаще остальных разновидностей. Главное преимущество – отсутствие надобности в поддержании равновесия.
Тренажер со смещенным центром тяжести рассчитан на опытных и профессиональных спортсменов, поскольку тренировки с ним требуют определенных навыков, силы и ловкости. Это обусловлено тем, что прокручивание вращающегося механизма требует особых усилий, концентрации и поддержания равновесия.
Колесико с педалями позволяет проработать нижнюю часть живота и ног.
Критерии выбора
Выбирая гимнастическое колесо учитывайте несколько важных критериев:
- Уровень физический подготовки. Для новичков подойдет простой вариант (с возвратным эффектом или двойными колесиками), а профессионалам предпочтение стоит отдать устройству со смещенным центром тяжести.
- Материал. Существуют разные вариации, однако прочностью и долговечностью отличается комбинация пластика и металла.
- Механизм. При покупке проверьте, насколько легко крутится колесико и работает ли система возврата, если ее наличие предусмотрено моделью.
- Количество колес (чем их больше, тем устойчивее снаряд и проще выполнение).
- Диаметр диска – чем он меньше, тем больше нагрузка.
- Вес (чем тяжелее – тем сложнее).
- Удобство. Инвентарь отличается устройством и дизайном ручек. Перед покупкой попробуйте подержать его и оценить степень удобства.
- Стоимость. Для многих это решающий фактор, поскольку далеко не каждый начинающий атлет готов выложить за новый тренажер кругленькую цену. Однако большинство снарядов весьма доступны для среднестатистического пользователя.
- Производитель. Выбирайте продукцию известных брендов, специализирующихся на изготовлении спортивных товаров.
Правила занятий
Прежде чем приступать к тренировкам убедитесь в отсутствии противопоказаний. Таковыми является межпозвоночная грыжа, повышенная хрупкость костей (остеопороз), заболевания суставов, высокое кровяное давление (артериальная гипертензия) и период вынашивания ребенка.
Начинайте знакомство с новым тренажером в зале под контролем тренера. Специалист расскажет, как заниматься с роликом для пресса, покажет наиболее эффективные варианты, а также укажет на возможные ошибки.
Для занятий выбирайте комфортную одежду, которая бы не препятствовала совершению разноплановых движений.
Перед тренировочным процессом обязательно выполните разминку, хорошо разогрев мышцы, связки и суставы, уделив особое внимание кистям.
Начинайте с небольшого количества повторов (5-8) и подходов (3 сета). Регулярно повышайте нагрузку, чтобы достичь желаемого результата и увидеть прогресс.
Все движения выполняйте медленно, без рывков, чтобы избежать травм и растяжений. Обязательно соблюдайте технику, мышечные волокна держите в напряжении и контролируйте дыхание.
Возможные ошибки
Спортсмены достаточно часто совершают серьезные ошибки как при покупке устройства, так и в ходе тренировки. Прежде всего это неграмотно подобранная модель, с которой неудобно заниматься, что вызывает лишь раздражение, провоцирует возникновение комплексов или приводит к получению травмы. Например, неверный диаметр диска. Слишком маленький создает повышенную нагрузку, поэтому для новичков это может оказаться не под силу.
Перенапряжение, неправильный старт, выполнение большого количества повторов и сетов. Это вызывает боль в мышцах, переутомление и зачастую приводит к снижению мотивации.
Упражнения
Существуют разнообразные вариации упражнения с гимнастическим роликом для пресса. Однако каждый из видов отличается высокой эффективностью и результативностью.
Сядьте на колени. Инвентарь возьмите за ручки с обеих сторон. На вдохе откатите колесо максимально вперед, наклоняясь, но не выдвигая верхнюю часть корпуса. Остановитесь на несколько секунд и на выдохе примите первоначальную позицию.
Исходное положение и техника схожа с предыдущим, однако вслед за руками двигается и тело. Отведите диск на максимальное расстояние, но следите, чтобы туловище не касалось пола. Задержитесь на пару секунд и неспешно вернитесь в ИП.
Исходное положение: поставьте стопы на ширину плеч, возьмитесь за тренажер, наклоните корпус и поставьте его на пол перед собой. Двигайте снаряд вперед, выпрямляя тело и принимая позу планки. Такой вариант подходит для тренированных атлетов, поскольку требует ловкости, силы и выносливости.
Лягте животом на пол. Колесо расположите впереди на расстоянии вытянутой руки. Медленно подвиньте снаряд к себе, отрывая корпус от поверхности и создавая прогиб в спине. Следите, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными. Достигнув максимальной точки прогиба сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию.
Примите позицию планки, поставив и зафиксировав ноги на рукоятках. Подкатите ноги к груди, а затем вернитесь в стартовое положение. Повторите 15 раз. Можно сгибать колени поочередно. Еще одна вариация: из ИП поднимите ягодицы вверх, сохраняя прямыми передние и задние конечности, дабы получилась перевернутая буква «V».
Гимнастический ролик помогает эффективно проработать более 20 мышц, в частности подтянуть живот и даже сформировать кубики. Уделите внимание его выбору, учитывая основные критерии, а также тренируйтесь, соблюдая основоположные принципы.