Тренировка мышц верхних конечностей
Мышцы верхних конечностей предназначены для того, чтобы приводить в движение руки. Они позволяют выполнять все функции, движения в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах.
Содержание
- Какие мышцы относятся к верхним конечностям: анатомия, строение и функции
- Таблица мышц плечевого пояса (плеч)
- Таблица свободных мышц верхних конечностей (рук)
- Мышцы предплечья и кисти
- Какие упражнения делать для мышц верхних конечностей
- Плечи
- Бицепс
- Трицепс
- Кисти и предплечья
- Заключение
Какие мышцы относятся к верхним конечностям: анатомия, строение и функции
Анатомически мышцы верхних конечностей включают несколько крупных участков, которые принято объединять в группы:
- Плечевой пояс;
- Плечо (мускулатура рук);
- Предплечье;
- Кисть.
Именно их относят к поясу верхних конечностей. Некоторые области, например, предплечья, содержат огромное количество переплетенных мышц. Потому в классификации мускулатуры верхних конечностей принято выделять лишь основные, самые крупные пучки и участки.
Таблица мышц плечевого пояса (плеч)
| Мышца | Строение | Функции |
| Дельтовидная | Берет начало от акромиона, ключицы (латеральная треть) и лопатки. Прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. | Сгибание плеча (передние пучки), отведение (средние пучки), разгибание (задняя головка). |
| Надостная | Берет начало от одноименной ямки лопатки. Прикрепляется к бугорку плечевой кости. | Отведение плеча – служит синергистом для средней головки дельт. |
| Подостная | Берет начало от одноименной ямки лопатки. Прикрепляется к бугорку плечевой кости. | Вращение плеча наружу. |
| Большая круглая | Берет начало от нижнего угла лопатки (латеральный край). Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. | Оттягивание плеча назад и вниз, вращение вовнутрь. |
| Малая круглая | Берет начало от латерального края лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. | Вращение плеча наружу. Выступает синергистом подостной. |
| Подлопаточная | Берет начало от одноименной ямки лопатки, прикрепляется к малому бугорку плечевой кости. | Опущение поднятой руки, вращение вовнутрь. Выступает синергистом широчайшей и круглой. |
Таблица свободных мышц верхних конечностей (рук)
| Мышца | Строение | Функции |
| Двуглавая мышца плеча | Состоит из двух пучков: короткой и длиной, которые начинаются от надсуставного бугорка лопатки и клювовидного отростка лопатки. В середине сплетаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. | Сгибание плеча и предплечья, супинация предплечья. |
| Клювовидно-плечевая | Берет начало от клювовидного отростка, прикрепляется к середине плечевой кости (медиальная поверхность). | Сгибание плеча, приведение его к туловищу. |
| Плечевая | Расположена под бицепсом. Берет начало от середины плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости. | Сгибание руки в локте. |
| Трехглавая мышца плеча | Располагается на всей задней поверхности плеча. Латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости, длинная — от подсуставного бугорка лопатки. Прикрепляются к локтевому отростку. | Разгибание предплечий, приведение плеча к туловищу и его разгибание (длинная головка). |
| Локтевая | Берет начало от латерального надмыщелка плечевой кости. Прикрепляется к локтевому отростку и задней поверхности верхнего конца локтевой кости. | Разгибание предплечья. |
Мышцы предплечья и кисти
В отличие от анатомической таблицы других мышц верхних конечностей, область предплечья и кисти немного отличается. Из-за строения, которое похоже на тесное переплетение, а также схожих функций мышц, их рассматривают как единый массив.
Область предплечья делят на две группы, переднюю и заднюю:
Передняя включает:
- Плечелучевую;
- Круглый пронатор;
- Лучевой сгибатель запястья;
- Длинную ладонную;
- Поверхностный сгибатель пальцев;
- Локтевой сгибатель запястья.
Все общие функции сводятся к пронации, супинации, сгибанию предплечья и кисти.
Строение предплечья: поверхностный слой
Задняя включает:
- Поверхностный слой — длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца;
- Глубокие мышцы — супинатор предплечья, длинная, разгибатель указательного пальца, короткий и длинный разгибатели большого пальца.
Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади
Все эти мышцы выступают в роли синергистов и отвечают за движение пальцев.
Область кисти расположена только на поверхности ладоней. Состоят из трех групп:
- Латеральной;
- Медиальной;
- Средней.
Также отвечают за сгибание или отведение пальцев.
Мышцы кисти руки человека — ладонь
Мышцы кисти руки человека — верх
Какие упражнения делать для мышц верхних конечностей
Тренировки мышц верхних конечностей человека по группам.
Плечи
- Армейский жим со штангой или гантелями;
- Разведение рук в стороны;
- Разведение рук в наклоне;
- Махи перед собой;
- Протяжка.
Бицепс
- Подъем штанги стоя;
- Подъем гантель сидя (под углом скамьи от 30 до 90 градусов);
- Молотковые подъемы на бицепс (нейтральным хватом);
- Подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом;
- Подъем нижнего блока на бицепс;
Трицепс
- Жим штанги лежа узким хватом;
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук;
- Все вариации французских жимов (стоя, сидя, лежа);
- Разгибание рук на верхнем блоке;
- Жим гантели из-за головы;
- Отведение гантели назад в наклоне.
Кисти и предплечья
- Сгибание и разгибание кисти с гантелью или гирей (обратным и прямым хватом с упором);
- Удержание веса на пальцах;
- Вис на полотенце на турнике;
- Отжимание на кулаках.
Заключение
Анатомически мышцы пояса верхних конечностей тесно связаны друг с другом, потому зачастую их тренируют вместе для получения большего эффекта от нагрузок. Потому наиболее удачными сплитами считаются варианты бицепс/трицепс, а также бицепс/трицепс/плечи. Предплечья относятся к малым группам, потому из-за ускоренного восстановления их можно прорабатывать до 2-3 раз в неделю, добавляя в конец любых тренировок.
А также читайте:
Мышцы ног и лучшие упражнения для их тренировки →
Мышцы спины и их тренировка →
10 óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ïîÿñà âåðõíèõ êîíå÷íîñòåé
1. «Îòæèìàíèÿ»
Âàðèàíò À
È. Ï. óïîð ëåæà, ñòîÿ íà êîëåíÿõ, ðóêè íà øèðèíå ïëå÷, ñîãíóòû â ëîêòÿõ. Íà âûäîõå «Õàà» ðàçîãíóòü ðóêè, òåëî îòîðâàòü îò ïîëà. Îçäîðîâèòåëüíûé, òàê íàçûâàåìûé «æåíñêèé» âàðèàíò, îí æå ïîäõîäèò íà íà÷àëüíîì ýòàïå çàíÿòèé ôèçè÷åñêè íåïîäãîòîâëåííûì ëþäÿì ëþáîãî ïîëà. Ñòàðàéòåñü íå ïðîãèáàòü ñïèíó â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå.
Ðóêîÿòêè äëÿ îòæèìàíèé ïîçâîëÿò ðàçíîîáðàçèòü ýòî óïðàæíåíèå, óêðåïèòü êèñòè, ÷òî îñîáåííî âàæíî äëÿ æåíùèí, ñòðàäàþùèõ îñòåîïîðîçîì. Ó ìíîãèõ æåíùèí ñëàáûå çàïÿñòüÿ, è îáû÷íûå îòæèìàíèÿ íà êèñòÿõ èì òðóäíî âûïîëíÿòü. Îòæèìàíèÿ íà ñïåöèàëüíûõ óïîðàõ, ìû èõ íàçûâàåì «óòþæêè» (÷èñòî æåíñêîå íàçâàíèå), ïîçâîëÿåò âûïîëíèòü îòæèìàíèÿ äàæå æåíùèíàì ñî ñëàáûìè çàïÿñòüÿìè. Êðîìå òîãî, âûïîëíèòü îòæèìàíèÿ ñ ýòèìè ïðèñïîñîáëåíèÿìè ìîãóò äàæå áîëüíûå ðåâìàòîèäíûì àðòðèòîì, îäíèì èç ïðèçíàêîâ êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ ðèãèäíîñòü (ñêîâàííîñòü) ìûøö è ñâÿçîê çàïÿñòüÿ (ôîòî 63 à, á).
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Óïðàæíåíèå óëó÷øàåò êðîâîîáðàùåíèå â âåðõíåé ÷àñòè òóëîâèùà. ßâëÿåòñÿ ëó÷øåé ïðîôèëàêòèêîé ìàñòîïàòèè äëÿ æåíùèí, óêðåïëÿåò ðóêè, ïîìîãàåò ìèîêàðäó ïðè ñèñòîëå (âûáðîñ â àîðòó), ÷òî â ñâîþ î÷åðåäü ÿâëÿåòñÿ ïðîôèëàêòèêîé ãèïåðòîíèè. Èìååò çíà÷åíèå êîëè÷åñòâî îòæèìàíèé (îò 5 äî 10 îòæèìàíèé â îäíîé ñåðèè) è êîëè÷åñòâî ñåðèé (íå ìåíüøå äâóõ). Îòæèìàíèÿ ÿâëÿþòñÿ ïðåêðàñíûì ñðåäñòâîì ïðè õðîíè÷åñêèõ ãîëîâíûõ áîëÿõ.
63à
63á
Âàðèàíò Á
È. Ï. óïîð ëåæà, òåëî ïðÿìîå. Óñëîâèÿ âûïîëíåíèÿ è ïîêàçàíèÿ òå æå, ÷òî è â âàðèàíòå À. Ýòîò âàðèàíò îòæèìàíèé äëÿ ôèçè÷åñêè ïîäãîòîâëåííûõ ëþäåé (ôîòî 64 à, á).
Âàðèàíò Â
È. Ï. óïîð ðóêàìè â ïîë, íîãè íà ñêàìüå èëè äèâàíå. Ïðè îòæèìàíèÿõ ñòàðàòüñÿ íå ïðîãèáàòüñÿ â ñïèíå è íå îïóñêàòü ãîëîâó (ôîòî 65 à, á).
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Ñëîæíûé âàðèàíò îòæèìàíèé, îðèåíòèðîâàí íà ôèçè÷åñêè ïîäãîòîâëåííûõ çàíèìàþùèõñÿ. Åãî ìîæíî îòíåñòè ê àíòèãðàâèòàöèîííûì óïðàæíåíèÿì (íîãè âûøå ãîëîâû), ÷òî î÷åíü ïîëåçíî äëÿ ñîñóäîâ ãîëîâíîãî ìîçãà. Îòëè÷íîå ðåàáèëèòàöèîííîå óïðàæíåíèå ïîñëå ×ÌÒ (÷åðåïíî-ìîçãîâîé òðàâìû), íî ïîñëå îñâîåíèÿ ïåðâûõ äâóõ âàðèàíòîâ.
Ìàëî êòî çíàåò, ÷òî ñîñóäû ìîçãà ñïîñîáíû ê âîññòàíîâëåíèþ ïóòåì îáðàçîâàíèÿ êîëëàòåðàëåé (îáõîäíûõ ïóòåé) è ïîëíîñòüþ óñòðàíÿþò ñëåäû ìîçãîâîé òðàâìû. Íî äëÿ ýòîãî, êàê íè ïàðàäîêñàëüíî, èõ íàäî íàãðóæàòü. Ýòîò âàðèàíò óïðàæíåíèÿ êàê ðàç è ñîçäàåò òàêèå óñëîâèÿ. Âàæíîå çíà÷åíèå èìååò âûäîõ «Õàà» ïðè ðàçãèáàíèè ðóê.
Îòæèìàíèÿ ïðè ñâîåé êàæóùåéñÿ ïðîñòîòå âêëþ÷àþò â ðàáîòó öåëûé êàñêàä ìûøö, íåñóùèõ ñâåæóþ êðîâü ê ñåðäöó, ãðóäíîìó è øåéíîìó îòäåëàì ïîçâîíî÷íèêà è, íàêîíåö, ê ãîëîâíîìó ìîçãó. Ýòî áîëüøèå è ìàëûå ìûøöû ãðóäè, äåëüòîâèäíûå ìûøöû ïëå÷à, ðîìáîâèäíûå, òðàïåöèåâèäíûå è çóá÷àòûå ìûøöû ñïèíû. Ëåãêèå íà÷íóò äûøàòü áåç îäûøêè, ñåðäöå ðàáîòàòü áåç àðèòìèè, à ãîëîâà ñòàíåò ÿñíîé! Âñå ýòî âû áóäåòå èìåòü, ïðîñòî ðåãóëÿðíî âûïîëíÿÿ îòæèìàíèÿ! Íå ëåíèòåñü!
64à
64á
65à
65á
2. «Ïóëë-îâåð»
 ýòîì óïðàæíåíèè, êàê è â ïðåäûäóùåì, âîçìîæíû âàðèàíòû.
Âàðèàíò À
È. Ï. ëåæà íà ïîëó â 22,5 ìåòðà îò ÍÎÏ. Òðåíàæåð çàôèêñèðîâàòü çà íèæíþþ ÷àñòü ÍÎÏ (äèâàíà), ðóêàìè âçÿòüñÿ çà ðó÷êè òðåíàæåðà, âûòÿíóòü èõ çà ãîëîâó. Òÿãà ïðÿìûìè ðóêàìè òðåíàæåðà èç-çà ãîëîâû ââåðõ, äî óðîâíÿ ãëàç íà âûäîõå «Õàà» îäíîâðåìåííî (ôîòî 66 à, á) èëè ïîïåðåìåííî (ôîòî 67 à, á). Âûïîëíèòü 1520 ïîâòîðåíèé.
Âàðèàíò Á
È. Ï. ëåæà ñïèíîé íà ôèòáîëå, ãîëîâà ñëåãêà ñâåøèâàåòñÿ. Äâèæåíèÿ òå æå (ôîòî 68 à, á).
Áîëåå ñëîæíûé òåõíè÷åñêè âàðèàíò óïðàæíåíèÿ, íî áîëåå ýôôåêòèâíûé, òàê êàê áëàãîäàðÿ ïîëîæåíèþ òåëà äîñòèãàåòñÿ ìàêñèìàëüíàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ, à ÷åì äâèæåíèå «äëèííåå», òåì ïîëåçíåå. Ïðè îïóñêàíèè ðóê çà ãîëîâó ðàñòÿãèâàþòñÿ ìåæðåáåðíûå, ãðóäíûå ìûøöû è ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà, à òàêæå ìûøöû ðóê.
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Î÷åíü ïîëåçíîå óïðàæíåíèå ïðè ãîëîâíûõ áîëÿõ, ÕÈÁÑ è ÕÎÁË (áîëåçíè ñåðäöà è ëåãêèõ), à òàêæå ïðè îñòåîõîíäðîçå øåéíîãî è ãðóäíîãî îòäåëîâ ïîçâîíî÷íèêà. Ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü æåíùèíàì äëÿ ïðîôèëàêòèêè ìàñòîïàòèè, à äåòÿì äëÿ ïðîôèëàêòèêè ñêîëèîçà è íàðóøåíèé îñàíêè. Ïðè áîëüøîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé âûïîëíÿåò ðîëü àýðîáíîãî óïðàæíåíèÿ. Ãëàâíîå ñîáëþäàòü ïðàâèëà äèàôðàãìàëüíîãî äûõàíèÿ (âûäîõ «Õàà» íà ïîäúåì ðóê).
Ïðîòèâîïîêàçàíèåì äëÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ ïðèâû÷íûé âûâèõ ïëå÷à. Òàêæå ñòîèò îãðàíè÷èâàòü åãî íà ïåðâîì ýòàïå ëå÷åíèÿ ñèíäðîìà «çàìîðîæåííîãî» ïëå÷à.
66à
66á
67à
67á
68à
68á
Ìûøöû âîññòàíàâëèâàþòñÿ â ëþáîì âîçðàñòå, èç ëþáîãî ñîñòîÿíèÿ, åñëè èì ñîçäàòü íåîáõîäèìûå óñëîâèÿ ñîêðàùåíèå è ðàññëàáëåíèå
Ëþáàÿ áîëåçíü ýòî òîæå ýíåðãèÿ, íî ñî çíàêîì «ìèíóñ»
3. «Áàáî÷êà»
È. Ï. ñèäÿ íà ñòóëå, áîêîì ê ÍÎÏ. Äåðæàòü òðåíàæåð çà ðó÷êó çà îäèí êîíåö, äðóãîé çàôèêñèðîâàí çà âåðõíþþ òî÷êó ÍÎÏ (íàïðèìåð, äâåðü). Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû òðåíàæåð áûë íàòÿíóò. Èç ñîñòîÿíèÿ ïîäíÿòîé ââåðõ ðóêè ïðèâåäåíèå ðóêè ïåðåä ãðóäüþ íà âûäîõå «Õàà» (ôîòî 69 à, á). Óïðàæíåíèå âûïîëíèòü 1520 ïîâòîðåíèé êàæäîé ðóêîé.
 äðóãîì âàðèàíòå äëÿ áîëåå ïîäãîòîâëåííûõ ôèçè÷åñêè è êîîðäèíàöèîííî ìîæíî âûïîëíÿòü îäíîâðåìåííîå ïðèâåäåíèå ðóê èç íèæíåé òî÷êè ôèêñàöèè òðåíàæåðà, ñèäÿ íà ïîëó, ñ óïîðîì ñïèíîé â ôèòáîë (ôîòî 70 à, á). Ïðè îòñóòñòâèè ðåçèíîâîãî òðåíàæåðà ìîæíî èñïîëüçîâàòü ãàíòåëè ëèáî ïëàñòèêîâûå áóòûëêè, íàïîëíåííûå ïåñêîì.
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Ïðÿìîå ïîêàçàíèå ëå÷åíèå áðîíõèòîâ è áðîíõèàëüíîé àñòìû, òàê êàê ýòî óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò ìåæðåáåðíóþ äûõàòåëüíóþ ìóñêóëàòóðó, î÷èùàÿ òåì ñàìûì áðîíõèàëüíîå äåðåâî, âûâîäÿ èçáûòî÷íóþ æèäêîñòü èç àëüâåîë.
Ìåæðåáåðíàÿ ìóñêóëàòóðà ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì «íàñîñîì» ñåðäöà, ïðè ñâåäåíèè ðóê ïîìîãàåò ëåâîìó æåëóäî÷êó âûáðàñûâàòü êðîâü â àîðòó, òåì ñàìûì ïðåïÿòñòâóÿ åå ðèãèäíîñòè (æåñòêîñòè). Àîðòà ñâîåãî ðîäà òðàìïëèí äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñêîðîñòè êðîâîòîêà.
Ñêîðîñòü êðîâîòîêà íåîáõîäèìà äëÿ ïðîôèëàêòèêè àòåðîñêëåðîçà ñîñóäîâ: ÷åì âûøå ñêîðîñòü êðîâîòîêà, òåì ýëàñòè÷íåé ñòåíêè ñîñóäîâ.
Òàêèì îáðàçîì, èìåííî ìûøå÷íîå âîçäåéñòâèå íà ëåâûé æåëóäî÷åê è àîðòó ïîìîãàåò èçáàâëÿòüñÿ îò ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòè.  îòëè÷èå îò ïîäîáíûõ óïðàæíåíèé òàáëåòêè «îò ñåðäöà» ÿâëÿþòñÿ «êíóòîì äëÿ äîõëîé ëîøàäè» è ïðèâîäÿò ê ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòè, òàê êàê ìàñêèðóþò åå ðàçâèòèå.
Ïðîòèâîïîêàçàíèå: õðîíè÷åñêèé âûâèõ ïëå÷åâîãî ñóñòàâà.
69à
69á
70à
70á
4. «Æèì ââåðõ», èëè «ïëå÷åâîé æèì»
È. Ï. ñòîÿ ó ÍÎÏ, ïðàâàÿ íîãà âïåðåäè. Îäèí êîíåö òðåíàæåðà â ëåâîé ðóêå, äðóãîé çàêðåïëåí çà ÍÎÏ, â íèæíåé åå ÷àñòè. Æèì ðóêîé ââåðõ (ðàçãèáàíèå), 1020 ïîâòîðåíèé. Òî æå âûïîëíÿåòñÿ äðóãîé ðóêîé (ôîòî 71 à, á).
Ïðè ñãèáàíèè ðóêè îòâîäèòü ëîïàòêó ìàêñèìàëüíî íàçàä, à ïðè âûïðÿìëåíèè ðóêè âûïîëíÿòü íåáîëüøîå äâèæåíèå êîðïóñîì âïåðåä ïî õîäó äâèæåíèÿ.
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò äåëüòîâèäíûå ìûøöû ìûøöû ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.
ßâëÿåòñÿ îñíîâíûì ïðè ëå÷åíèè ïëå÷åëîïàòî÷íîãî ïåðèàðòðèòà. Âûïîëíÿåòñÿ äàæå ïðè íàëè÷èè áîëåé â ïëå÷å, ÷åðåç áîëü è òðåñê â ñóñòàâå. Íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ ñàìîãî ëåãêîãî òðåíàæåðà, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ ëèáî êîëè÷åñòâî ðåçèíîê â òðåíàæåðå, ëèáî êîëè÷åñòâî äâèæåíèé.
Èñïîëüçóåòñÿ ýòî óïðàæíåíèå è ïðè ãîëîâíûõ áîëÿõ è îñòåîõîíäðîçå øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà (ñ ãðûæàìè è áåç îíûõ).
Äëÿ ôèçè÷åñêè îñëàáëåííûõ ëþäåé, à òàêæå ïðè îñòåîïîðîçå èëè ñèëüíûõ áîëÿõ â ñïèíå ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü èç È. Ï. ëåæà íà ñïèíå íîãàìè ê ÍÎÏ, çà êîòîðóþ çàôèêñèðîâàí òðåíàæåð. Òàêæå òðåíàæåð ìîæíî ôèêñèðîâàòü çà íîãè. Ïðè ïîî÷åðåäíîì ðàçãèáàíèè ðóê â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ åùå è ìûøöû ñïèíû (ôîòî 72 à, á).
Äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ ìîæíî èñïîëüçîâàòü îáà âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ïîî÷åðåäíûé è îäíîâðåìåííûé æèì ðóêàìè (ôîòî 73 à, á).
71à
71á
72à
72á
73à
73á
5. «Æèì âïåðåä íà ôèòáîëå»
È. Ï. ñèäÿ íà ïîëó, óïîð ñïèíîé íà ôèòáîë. Æèì òðåíàæåðà, çàêðåïëåííîãî ê íèæíåé ÷àñòè ÍÎÏ, âïåðåä äâóìÿ ðóêàìè îäíîâðåìåííî íà âûäîõå «Õàà». Ëîêòè äåðæàòü íà óðîâíå ïëå÷ è îòâîäèòü èõ ìàêñèìàëüíî íàçàä ïðè ñãèáàíèè ðóê, ðàñòÿãèâàÿ ãðóäíûå ìûøöû. Ïðè âûïðÿìëåíèè ðóê ñòàðàòüñÿ ñîåäèíèòü êèñòè, êàê áû ñîáèðàÿ ìûøöû âíóòðè ãðóäíîé êëåòêè (ôîòî 74 à, á). Âûïîëíèòü 1520 ïîâòîðåíèé.
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì îòæèìàíèé îò ïîëà, ïîäãîòàâëèâàåò ãðóäíûå ìûøöû è ìûøöû ðóê ê îòæèìàíèÿì. Ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñëîæíûì äëÿ âûïîëíåíèÿ, äëÿ ôèçè÷åñêè îñëàáëåííûõ ëó÷øå â êà÷åñòâå îïîðû èñïîëüçîâàòü ñòóë ñî ñïèíêîé âìåñòî ôèòáîëà. Òàêæå óïðàæíåíèå óëó÷øàåò ìîçãîâîå êðîâîîáðàùåíèå è èñïîëüçóåòñÿ ïðè ëå÷åíèè îñòåîõîíäðîçà øåéíîãî è ãðóäíîãî îòäåëîâ ïîçâîíî÷íèêà, à òàêæå äëÿ ïðîôèëàêòèêè íàðóøåíèé îñàíêè è ñêîëèîçà ó äåòåé.
Åùå ðàç íàïîìèíàþ, ÷òî óïðàæíåíèÿ íà III ýòàæ òåëà, ïî ñóòè, ïîìîãàþò «ñàêðàëüíûì» îðãàíàì ÷åëîâåêà ãîëîâíîìó ìîçãó è ñåðäöó ðàíüøå âðåìåíè íå âûõîäèòü èç ñòðîÿ, ó æåíùèí, ê òîìó æå çàùèùàþò ìîëî÷íûå æåëåçû îò ìàñòîïàòèè è îíêîëîãèè. Âíèìàòåëüíî îòíåñèòåñü ê íèì è íà÷èíàéòå ñåé÷àñ æå, èíà÷å ìîæåòå îïîçäàòü è ýôôåêò îò íèõ ïîëó÷èòü áóäåò íàìíîãî ñëîæíåå!
Ïðîòèâîïîêàçàíèé íå èìååò.
74à
74á
6. «Îáðàòíàÿ áàáî÷êà»
È. Ï. ñèäÿ íà ñòóëå, áîêîì ê ÍÎÏ. Îäèí êîíåö òðåíàæåðà çàôèêñèðîâàí â âåðõíåé òî÷êå ÍÎÏ, äðóãîé êîíåö â ïðîòèâîïîëîæíîé îò ÍÎÏ ðóêå. Ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû òðåíàæåð áûë â íàòÿíóòîì ñîñòîÿíèè. Îòâåäåíèå ïðÿìîé ðóêè èç ïîëîæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ðàñòÿæåíèÿ ìûøö ïëå÷à ïî íàïðàâëåíèþ îò ÍÎÏ, ïðè ýòîì ðóêó íå îïóñêàòü íèæå óðîâíÿ ïëå÷à (ôîòî 75 à, á). Óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü 1520 ïîâòîðåíèé. Òî æå äðóãîé ðóêîé.
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Óïðàæíåíèå ïðîðàáàòûâàåò ìûøöû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà (çàäíÿÿ äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà è ðîìáîâèäíûå è òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû ãðóäíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà). Èñïîëüçóåòñÿ ïðè ëå÷åíèè áîëåé â ïëå÷åâîì ñóñòàâå, â òîì ÷èñëå â ñòàäèè «çàìîðîæåííîãî» ïëå÷à, ïðè ëå÷åíèè øåéíîãî è ãðóäíîãî îñòåîõîíäðîçà ïîçâîíî÷íèêà. Äîïóñêàåòñÿ ïðåîäîëåíèå áîëåâîé äîìèíàíòû ïðè ðàñòÿæåíèè è ñîêðàùåíèè ìûøö ïëå÷à (äåëüòîâèäíûå ìûøöû).
Ýòî óïðàæíåíèå íàèáîëåå ýôôåêòèâíî ïðè ñåðèéíîé ïðîðàáîòêå, òàê êàê åãî ñèëîâàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé íåâûñîêàÿ ïî ïðè÷èíå òîãî, ÷òî ó áîëüøèíñòâà ëþäåé äåëüòîâèäíûå è òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû ñëàáîðàçâèòû è, ÷òîáû èõ ïðîðàáîòàòü, íóæíî íå ìåíåå 23 ñåðèé.
Ìóæ÷èíû ìîãóò âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèÿ è ñî ñâîáîäíûì âåñîì (ãàíòåëè) òîëüêî â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ëåæà æèâîòîì íà ñêàìüå ëèáî ñòîÿ ñ óïîðîì ñâîáîäíîé íåðàáî÷åé ðóêîé â îïîðó, ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ âàðèàíò èç èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ â íàêëîíå âïåðåä ñ ãàíòåëÿìè.
Ïðîòèâîïîêàçàíèå: ïðèâû÷íûé âûâèõ ïëå÷à.
75à
75á
7. «Ëó÷íèê»
È. Ï. òî æå, ÷òî è â óïðàæíåíèè ¹ 6. Íî âìåñòî îòâåäåíèÿ ïðÿìîé ðóêè âûïîëíÿåòñÿ òÿãà òðåíàæåðà ïî íàïðàâëåíèþ îò ÍÎÏ ê ïëå÷ó. Ïðè ýòîì æåëàòåëüíî ñëåãêà ñêðó÷èâàòü êîðïóñ ïðè âûïðÿìëåíèè ðóêè ïî íàïðàâëåíèþ ê ÍÎÏ, ðàñòÿãèâàÿ øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû è êîñûå ìûøöû æèâîòà, à ïðè òÿãå òðåíàæåðà îòâîäèòü ëîïàòêó íàçàä. Óïðàæíåíèå âûïîëíèòü ïî 1020 ïîâòîðåíèé êàæäîé ðóêîé (ôîòî 76 à, á).
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Óïðàæíåíèå àíàëîãè÷íî ïðåäûäóùåìó, íî áîëåå ùàäÿùåå, òàê êàê ðóêà â êîíå÷íîé ñòàäèè äâèæåíèÿ ñãèáàåòñÿ, à çíà÷èò, â äâèæåíèè ó÷àñòâóþò íå òîëüêî äåëüòîâèäíûå ìûøöû ïëå÷à (êàê ïðàâèëî, ñëàáûå, îñîáåííî ó æåíùèí), íî è áèöåïñ ðóêè ìûøöà áîëåå êðóïíàÿ è âûíîñëèâàÿ. Óïðàæíåíèå çàìå÷àòåëüíî ïðè ëå÷åíèè ïëå÷åëîïàòî÷íîãî ïåðèàðòðèòà, òàêæå íàçíà÷àåòñÿ ïðè òåíäèíèòå è áóðñèòå ëîêòåâîãî ñóñòàâà («ëîêîòü òåííèñèñòà»), êðîìå òîãî, ïðè òðàâìàõ ëó÷åçàïÿñòíîãî ñóñòàâà, ðåâìàòîèäíîì ïîëèàðòðèòå êèñòåé ðóê.
Áëàãîäàðÿ ýòîìó óïðàæíåíèþ ïðîðàáàòûâàþòñÿ òðóäíîäîñòóïíûå ãëóáîêèå ìûøöû ïîçâîíî÷íèêà, íàèáîëåå ñëàáûå è ëåãêîðàíèìûå ïðè íåóäà÷íûõ ñêðó÷èâàþùèõ äâèæåíèÿõ (íàïðèìåð, ïîäúåì âåäåð ñ âîäîé ñ ïîëà, ïåðåìåùåíèå òÿæåëûõ êàñòðþëü íà êóõíå â ñêðó÷èâàþùåì ðåæèìå ñ ïëèòû íà ñòîë). Âîçíèêàþùèé ïðè ýòîì ñïàçì ãëóáîêèõ ìûøö ãðóäíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà (ðîìáîâèäíàÿ, òðàïåöèåâèäíàÿ ìûøöû, ðàçãèáàòåëü ñïèíû), âûçûâàþùèé áîëåâîé ñèíäðîì â ìåæëîïàòî÷íîé îáëàñòè, äëèòåëüíî ïðîòåêàþùèé è òðóäíîóñòðàíèìûé, è ïîìîãàåò ñíÿòü îïèñàííîå óïðàæíåíèå «Ëó÷íèê».
Ïðîòèâîïîêàçàíèé íåò.
76à
76á
8. «Ôðàíöóçñêèé æèì», èëè «ïðîùàëüíûå ðóêè»
È. Ï. ëåæà ñïèíîé íà ôèòáîëå è äåðæà ðóêàìè ðó÷êè îäíîãî êîíöà òðåíàæåðà. Äðóãîé ïðèêðåïèòü ê íèæíåé ÷àñòè ÍÎÏ. Ëîêòè ïîäíÿòû íàä ãîëîâîé. Ðàçãèáàíèå è ñãèáàíèå ðóê â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ íà âûäîõå «Õàà». Ñòàðàòüñÿ ïðè ýòîì ëîêòè íå ðàçâîäèòü â ñòîðîíû è äåðæàòü èõ â îäíîì ïîëîæåíèè, èíà÷å óïðàæíåíèå ïîòåðÿåò ñìûñë. Êîëè÷åñòâî äâèæåíèé íå îãðàíè÷åíî, íî íå ìåíåå 10 (ôîòî 77 à, á).
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò òðèöåïñ, äåëàåò çàäíþþ ïîâåðõíîñòü ðóêè áîëåå ïëîòíîé è ðåëüåôíîé, ÷òî ïîìîãàåò ñïðàâèòüñÿ ñ òàêèì íåïðèÿòíûì ïðèçíàêîì ñëàáîñòè òðèöåïñà ó æåíùèí, â ÷àñòíîñòè, êàê «ïðîùàëüíûå ðóêè» (òàêîå ñîñòîÿíèå ìûøö ðóê ó æåíùèí, êîãäà îíè áîëòàþòñÿ ïðè ëþáîì äâèæåíèè). Òàêæå óñïåøíî ïðèìåíÿåòñÿ ïðè ëå÷åíèè áîëåâûõ ñèíäðîìîâ ëîêòåâîãî ñóñòàâà, íàïðèìåð òàêèõ, êàê «ëîêîòü òåííèñèñòà», òåíäèíèò èëè áóðñèò.
Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ íå ìåíåå 1520 ïîâòîðåíèé äî ÷óâñòâà óòîìëåíèÿ â ìûøöàõ ðóê.
Ìîæíî ìåíÿòü È. Ï. (áîëåå ïðîñòîé âàðèàíò), ëåæà íà ñïèíå íà ïîëó èëè íà ñêàìüå è äàæå ñòîÿ ñïèíîé ê òðåíàæåðó.
È ïîìíèòå: ëîêòè äîëæíû áûòü íåïîäâèæíûìè íåçàâèñèìî îò âûáðàííîãî èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ. Ïðè ëîêòåâûõ áóðñèòàõ (îòåêàõ) âîçìîæíà áîëåçíåííîñòü ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî äâèæåíèÿ.
77à
77á
9. «Òðèöåïñ-æèì»
È. Ï. óïîð ðóêàìè íà êðàé äèâàíà, òåëî ïðÿìîå, óïîð ïÿòêàìè â ïîë. Îòæèìàíèÿ ñ îïóñêàíèåì òàçà äî ïîëà, 1020 ïîâòîðåíèé (ôîòî 78 à, á). Ðóêè ñòàðàòüñÿ ïîëíîñòüþ âûïðÿìèòü.
Åùå îäèí âàðèàíò óëó÷øåíèÿ òðèöåïñà ðóêè. Î÷åíü ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, íî òðåáóåò õîðîøåé îáùåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè.
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Óïðàæíåíèå âîññòàíàâëèâàåò ýëàñòè÷íîñòü ìûøö ïîÿñà âåðõíèõ êîíå÷íîñòåé, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ñïîñîáñòâóåò âîññòàíîâëåíèþ íîðìàëüíîãî êðîâîîáðàùåíèÿ â øåéíî-ãðóäíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà. Ýòî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïîìîãàåò èçáàâèòüñÿ îò áîëåâûõ ñèíäðîìîâ ïðè îñòåîõîíäðîçå ïîçâîíî÷íèêà, áîëåé â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ, à òàêæå âîññòàíàâëèâàåò èííåðâàöèþ, òî åñòü ÷óâñòâèòåëüíîñòü ïàëüöåâ ðóê.
Óïðàæíåíèå èìååò è êîñìåòè÷åñêèé ýôôåêò, óñòðàíÿÿ ãèïîòðîôèþ ìûøö çàäíåé ïîâåðõíîñòè ðóêè («ïðîùàëüíûå ðóêè»).
Óïðàæíåíèå ñëîæíîå. Íà÷èíàòü ñ íåãëóáîêèõ îòæèìàíèé, äîâîäÿ ïîñòåïåííî äî ìàêñèìàëüíî ãëóáîêèõ (ñì. ôîòî).
Íåîáõîäèìî îòìåòèòü, ÷òî ïåðâûå äâèæåíèÿ ñîïðîâîæäàþòñÿ ïðåîäîëåíèåì áîëåâîé äîìèíàíòû è õðóñòà â îáëàñòè ïîÿñà âåðõíèõ êîíå÷íîñòåé ïðè ðàñòÿæåíèè ãðóäíûõ ìûøö è ìûøö ïëå÷åâîãî ñóñòàâà. Íå ñòîèò ýòîãî áîÿòüñÿ, ÷åðåç 34 ïîâòîðåíèÿ ýòè áîëåçíåííûå è íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ èñ÷åçàþò. Ýòî ïðîèñõîäèò â ðåçóëüòàòå óëó÷øåíèÿ êðîâîîáðàùåíèÿ â óêàçàííûõ ìûøöàõ.
Âûïîëíÿÿ ýòî óïðàæíåíèå 24 ðàçà â íåäåëþ, ìîæíî ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòü ýëàñòè÷íîñòü è ñèëó ìûøö ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.
Ïðîòèâîïîêàçàíèå: ïðèâû÷íûé âûâèõ ïëå÷à.
78à
78á
10. «Äåëüòîèä»
È. Ï. ñèäÿ íà ñòóëå, ñïèíîé ê ÍÎÏ. Òðåíàæåð çàôèêñèðîâàí çà íèæíþþ òî÷êó ÍÎÏ. Ïîäúåì ïðÿìûõ ðóê ñ òðåíàæåðîì ñíèçó ââåðõ. Äëÿ íà÷àëà äîñòàòî÷íî ïîäíèìàòü ðóêè äî óðîâíÿ ãðóäè (ôîòî 79). Âûñøèé ïèëîòàæ ïîäíèìàòü ðóêè äî âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ. Íî ê òàêîìó âàðèàíòó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñòîèò èäòè ïîñòåïåííî. Âûïîëíÿòü 1520 ïîâòîðåíèé.
Ïîæàëóé, ñëîæíîå äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèå, òàê êàê äåëüòîâèäíûå ìûøöû ó áîëüøèíñòâà ëþäåé ðàçâèòû íåäîñòàòî÷íî. Íî äåëàòü íàäî!
Êîììåíòàðèé ÑÌ:
Ýòî óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ óçêîëîêàëüíûì, òàê êàê â íåì ó÷àñòâóþò òîëüêî ìûøöû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà (äåëüòîâèäíûå), ïîýòîìó äëÿ åãî âûïîëíåíèÿ èñïîëüçóåòñÿ ñàìûé òîíêèé ðåçèíîâûé òðåíàæåð. Ïîêàçàíèÿìè äëÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ òàêèå çàáîëåâàíèÿ, êàê ïëå÷åëîïàòî÷íûé ïåðèàðòðèò, ãîëîâíûå áîëè, øåéíûé îñòåîõîíäðîç, òðàâìû è âûâèõè ïëå÷à.
Ïðîòèâîïîêàçàíèé íå èìååò.
79