Упражнения для бедер джиллиан майклс
Джиллиан Майклс – американский эксперт в сфере фитнеса. Почти все ее видеопрограммы – это руководство по снижению веса. Только несколько комплексов персонального тренера помогают развивать и наращивать мышцы, один их которых получил красноречивое название «Аппетитные ягодицы и бедра». Благодаря «кардио» и силовым упражнениям от инструктора тысячи людей преобразились и изменили свои жизни в лучшую сторону. Смело приступайте к занятиям, которые заряжают положительной энергией, помогают вернуть форму после родов, улучшают тело и здоровье. Эффект и ощущения после нагрузок на ягодицы будет ошеломляющим. Никто и не заподозрит, что таких результатов вы добились домашними тренировками!
Джиллиан Майклс – кто это?
Детство спортсменки было непростым: психологические проблемы, переживания из-за развода родителей, сложные отношения с отцом и сверстниками. Джиллиан не ограничивала себя в еде, и в 12 лет весила 80 килограммов. Кардинально изменить свой вид и мышление ей помогли занятия боевыми искусствами.
Всемирную известность Джиллиан принесло реалити-шоу «Самый большой неудачник» (The Biggest Loser), в котором она помогала худеть участникам. На тот момент у спортсменки был огромный тренерский опыт и собственный спортзал. Впоследствии она вела еще несколько телевизионных шоу, написала более пяти бестселлеров, сняла серию видеоуроков для домашних занятий. Гуру фитнеса часто появляется на радио, озвучивает мультфильмы, а ее фото и интервью публикуют известные журналы.
Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс?
Трехуровневый убойный комплекс Джилиан Майклс на красивые ягодицы подходит не всем. Заниматься по нему могут только те, кто уже прошел «испытание» различными тренировками от инструктора для прокачки всего тела. Обратите внимание, что в ее арсенале есть специальный проект для начинающих и множество жиросжигающих занятий.
Понять, соответствуете ли вы требованиям знаменитого тренера, поможет фитнес-тест, подробно описанный в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит из четырех этапов, которые нужно пройти за один раз. Между разными упражнениями необходимо делать 4-минутный перерыв. Если результат ниже среднего (смотреть в таблице), то заниматься по программе Майклс вам не стоит.
Серия упражнений для тестирования:
- Поднимайтесь обеими ногами на ступеньку или любую платформу высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поддерживайте один темп. Через три минуты, не садясь, сразу определите свой пульс. Проверьте результат по таблице.
- Количество классических «военных» отжиманий за одну минуту.
- Количество скручиваний на пресс за минуту. Чтобы правильно сделать скручивание, лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол поближе к ягодицам. Ладони положите на переднюю поверхность бедер и скользите ими вверх по ногам при подъеме корпуса. Скручивайтесь так, чтобы пальцы коснулись колен.
- Продержитесь максимально возможное время в положении «стульчик» у стены. Спину прижимайте к стене, не кладите руки на стену и не опускайтесь вниз, когда станет очень тяжело (угол в колене – 90 градусов).
Результаты для женщин
Тест оценит уровень подготовки и позволит отслеживать изменения: пройдите его повторно после окончания программы и сравните результаты.
Что нужно для тренировок по видеоурокам Джиллиан Майклс?
Для успешных занятий потребуются:
- коврик и стул или другая опора;
- гантели (вес зависит от подготовки, но обычно используют по 1–5 кг);
- удобная одежда и спортивные кроссовки, которые помогут избежать травм и снизят нагрузку на суставы во время прыжковых упражнений.
Из чего состоит программа «Убийца жира на бедрах и ягодицах»?
Тренировки Джиллиан не для слабаков, которые хотят накачать аппетитную попу, как орех, и ноги за несколько дней. Инструктор предлагает своим ученикам тренировки трех уровней сложности. Каждому уровню соответствует один 40-минутный урок. Тренинг не похож комплекс «Плоский живот», «Стройная фигура» и др. Вас ждут кардио, статика, баланс, базовые упражнения с отягощениями.
В каждом уроке предусмотрена разминка (серия легких упражнений в начале с разминкой суставов) и заминка (растяжка для мышц бедер и ягодиц в конце). Помимо Джиллиан в тренинге участвуют ассистентки Анита и Натали – одна показывает вариант упражнений посложнее, а другая демонстрирует облегченные движения. Аэробная нагрузка и плиометрические упражнения, выполняемые со взрывной силой, подобраны так, что мечта каждой девушки накачать попу в домашних условиях становится осуществимой. Приготовьтесь выложиться по полной: модификации приседаний, выпадов, прыжков, беговых упражнений заставят гореть ваши ленивые мышцы!
Уровни в программе Джиллиан Майклс и их отличия
Тренинг для подтянутых ног и ягодиц
Упражнения похожи друг на друга, но действуют на организм по-разному: приседания воздействуют на все тело в целом, становая (мертвая) тяга с гантелями нагружает больше заднюю поверхность (бицепс) бедер, полуприседания тренируют переднюю поверхность (квадрицепс) бедер, ягодицы прорабатывают махи и мостик лежа. В тренировке есть прыжки и статические упражнения. Комплекс не слишком выматывает, но на следующий день вы почувствуете крепатуру.
Работа на форму
Помимо гантелей на втором этапе используется стул. Здесь нет махов ногами, больше приседаний и прыжковых движений. Упражнения сложнее, чем на предыдущем уровне: выпады комбинируются с зашагиваниями на стул, ягодичный мостик выполняется на одной ноге, приседать нужно с гантелями в руках. Лучше прорабатываются проблемные зоны «галифе», прокачиваются внутренние поверхности бедер. Благодаря непростым движениям ягодичная мышца подтягивается и обретает красивую форму.
Изматывающее «кардио»
Для тренировки снова понадобятся опора и отягощения. В программе есть несколько упражнений из предыдущих видео, но приседаний меньше, а гантели используются редко. Среди упражнений комплекса: всевозможные прыжки, «походка краба», «супермен» с гантелями в руках, махи ногами стоя и на четвереньках, болгарские выпады с упором на одну ногу и др. На первый взгляд кажется, что нагрузка невелика, тем не менее, аэробный тренинг заставляет усиленно работать сердце и сжигать остатки жира.
Сколько дней нужно заниматься по программе Killer Buns and Thighs?
Джиллиан не дает конкретных рекомендаций насчет частоты тренировок. Профессионалы советуют заниматься по ее программе 5–6 раз в неделю. Можно делать выходные не более двух дней. Каждому уровню желательно посвятить 10 тренировок.
Лучше всего чередовать серию «Убийца жира на бедрах и ягодицах» с другими программами от этого же тренера. Можно 2–3 дня в неделю тренировать низ тела, а в остальные дни давать нагрузку на руки, пресс и спину. Заставляйте тело работать усерднее и помните, что путь к идеальной фигуре не может быть легким!
Обрести стройное тело, а тем более подтянутые ножки и ягодицы, нельзя за один и даже три курса с американским инструктором. Будьте готовы сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни. Достигнутый огромным трудом результат держится до тех пор, пока вы регулярно занимаетесь спортом. Стоит забыть о нагрузках, как тело снова начнет накапливать жир, и мышцы ослабеют.
Плюсы и минусы тренировки на ноги и ягодицы от Джиллиан Майклс
Killer Buns and Thighs включает самые сложные упражнения на ноги и ягодичные мышцы. Сопротивляться программе не могут даже ушки на бедрах и боках. У видеоуроков есть множество плюсов:
- в каждом упражнении прорабатываются ноги и частично задействуются мышцы живота, рук, спины;
- силовые упражнения улучшают форму ног и ягодиц, а аэробная нагрузка способствует похудению;
- все уровни находятся в свободном доступе, и заниматься может каждый бесплатно.
У тренировки есть и минусы:
- большая нагрузка на колени;
- не подходит начинающим;
- есть сложные упражнения, которые важно выполнять с правильной техникой, но во время тренировки нет возможности ее освоить;
- отсутствует русский перевод.
Советы от американского тренера по питанию и тренировкам
Джиллиан рекомендует есть четыре раза в день и вести дневник для фиксации результатов, составления тренировочного плана и сбалансированного рациона. Меню должно состоять из цельного зерна, овощей, фруктов, нежирного мяса, морепродуктов. Красивые ягодицы требуют правильного питания, а не новомодных диет!
В еде должно быть достаточное количество продуктов с витамином С и белка, из которого строятся мышцы. Нужно пить больше чистой воды и меньше чая и кофе, которые зачастую провоцируют съесть десерт. Табу тренер накладывает на алкоголь, фастфуд, сладости, выпечку и прочие высококалорийные продукты.
Часто отсутствие результата – следствие психологических, а не физических проблем. Люди редко по-настоящему перетруждаются на тренировках и в основном сами решают, что устали. Преодолеть негативное мышление и справиться с ментальной ленью поможет правильная мотивация. Ставьте достижимые цели с учетом реального положения дел и берегите себя от соблазна съесть лишнее или пропустить запланированное занятие.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/jillian-maykls-yagodici.html
≡ 30 сентября 2018 · Рубрика: В домашних условиях
Джиллиан Майклс – американский эксперт в сфере фитнеса. Почти все ее видеопрограммы – это руководство по снижению веса. Только несколько комплексов персонального тренера помогают развивать и наращивать мышцы, один их которых получил красноречивое название «Аппетитные ягодицы и бедра». Благодаря «кардио» и силовым упражнениям от инструктора тысячи людей преобразились и изменили свои жизни в лучшую сторону. Смело приступайте к занятиям, которые заряжают положительной энергией, помогают вернуть форму после родов, улучшают тело и здоровье. Эффект и ощущения после нагрузок на ягодицы будет ошеломляющим. Никто и не заподозрит, что таких результатов вы добились домашними тренировками!
Джиллиан Майклс – кто это?
Детство спортсменки было непростым: психологические проблемы, переживания из-за развода родителей, сложные отношения с отцом и сверстниками. Джиллиан не ограничивала себя в еде, и в 12 лет весила 80 килограммов. Кардинально изменить свой вид и мышление ей помогли занятия боевыми искусствами.
Всемирную известность Джиллиан принесло реалити-шоу «Самый большой неудачник» (The Biggest Loser), в котором она помогала худеть участникам. На тот момент у спортсменки был огромный тренерский опыт и собственный спортзал. Впоследствии она вела еще несколько телевизионных шоу, написала более пяти бестселлеров, сняла серию видеоуроков для домашних занятий. Гуру фитнеса часто появляется на радио, озвучивает мультфильмы, а ее фото и интервью публикуют известные журналы.
Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс?
Трехуровневый убойный комплекс Джилиан Майклс на красивые ягодицы подходит не всем. Заниматься по нему могут только те, кто уже прошел «испытание» различными тренировками от инструктора для прокачки всего тела. Обратите внимание, что в ее арсенале есть специальный проект для начинающих и множество жиросжигающих занятий.
Понять, соответствуете ли вы требованиям знаменитого тренера, поможет фитнес-тест, подробно описанный в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит из четырех этапов, которые нужно пройти за один раз. Между разными упражнениями необходимо делать 4-минутный перерыв. Если результат ниже среднего (смотреть в таблице), то заниматься по программе Майклс вам не стоит.
Серия упражнений для тестирования:
- Поднимайтесь обеими ногами на ступеньку или любую платформу высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поддерживайте один темп. Через три минуты, не садясь, сразу определите свой пульс. Проверьте результат по таблице.
- Количество классических «военных» отжиманий за одну минуту.
- Количество скручиваний на пресс за минуту. Чтобы правильно сделать скручивание, лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол поближе к ягодицам. Ладони положите на переднюю поверхность бедер и скользите ими вверх по ногам при подъеме корпуса. Скручивайтесь так, чтобы пальцы коснулись колен.
- Продержитесь максимально возможное время в положении «стульчик» у стены. Спину прижимайте к стене, не кладите руки на стену и не опускайтесь вниз, когда станет очень тяжело (угол в колене – 90 градусов).
Результаты для женщин
| Возраст | 18–25 | 26–35 | 36–45 | 46–55 | 56–65 | 65+ |
Степ-тест за 3 минуты | ||||||
| Превосходно | ||||||
| Средне | 109–117 | 112–119 | 111–118 | 116–120 | 113–118 | 116–122 |
| Очень плохо | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Отжимания | ||||||
| Превосходно | >35 | >36 | >37 | >31 | >25 | >23 |
| Средне | 11–20 | 12–22 | 10–21 | 8–17 | 7–14 | 5–12 |
Скручивания | ||||||
| Превосходно | >43 | >39 | >33 | >27 | >24 | >23 |
| Средне | 29–32 | 25–28 | 19–2 | 14–17 | 10–12 | 11–13 |
«Стульчик» | ||||||
| Превосходно | 90 секунд | |||||
| Средне | 30 секунд | |||||
Тест оценит уровень подготовки и позволит отслеживать изменения: пройдите его повторно после окончания программы и сравните результаты.
Что нужно для тренировок по видеоурокам Джиллиан Майклс?
Для успешных занятий потребуются:
- коврик и стул или другая опора;
- гантели (вес зависит от подготовки, но обычно используют по 1–5 кг);
- удобная одежда и спортивные кроссовки, которые помогут избежать травм и снизят нагрузку на суставы во время прыжковых упражнений.
Из чего состоит программа «Убийца жира на бедрах и ягодицах»?
Тренировки Джиллиан не для слабаков, которые хотят накачать аппетитную попу, как орех, и ноги за несколько дней. Инструктор предлагает своим ученикам тренировки трех уровней сложности. Каждому уровню соответствует один 40-минутный урок. Тренинг не похож комплекс «Плоский живот», «Стройная фигура» и др. Вас ждут кардио, статика, баланс, базовые упражнения с отягощениями.
В каждом уроке предусмотрена разминка (серия легких упражнений в начале с разминкой суставов) и заминка (растяжка для мышц бедер и ягодиц в конце). Помимо Джиллиан в тренинге участвуют ассистентки Анита и Натали – одна показывает вариант упражнений посложнее, а другая демонстрирует облегченные движения. Аэробная нагрузка и плиометрические упражнения, выполняемые со взрывной силой, подобраны так, что мечта каждой девушки накачать попу в домашних условиях становится осуществимой. Приготовьтесь выложиться по полной: модификации приседаний, выпадов, прыжков, беговых упражнений заставят гореть ваши ленивые мышцы!
Уровни в программе Джиллиан Майклс и их отличия
Тренинг для подтянутых ног и ягодиц
Упражнения похожи друг на друга, но действуют на организм по-разному: приседания воздействуют на все тело в целом, становая (мертвая) тяга с гантелями нагружает больше заднюю поверхность (бицепс) бедер, полуприседания тренируют переднюю поверхность (квадрицепс) бедер, ягодицы прорабатывают махи и мостик лежа. В тренировке есть прыжки и статические упражнения. Комплекс не слишком выматывает, но на следующий день вы почувствуете крепатуру.
Работа на форму
Помимо гантелей на втором этапе используется стул. Здесь нет махов ногами, больше приседаний и прыжковых движений. Упражнения сложнее, чем на предыдущем уровне: выпады комбинируются с зашагиваниями на стул, ягодичный мостик выполняется на одной ноге, приседать нужно с гантелями в руках. Лучше прорабатываются проблемные зоны «галифе», прокачиваются внутренние поверхности бедер. Благодаря непростым движениям ягодичная мышца подтягивается и обретает красивую форму.
Изматывающее «кардио»
Для тренировки снова понадобятся опора и отягощения. В программе есть несколько упражнений из предыдущих видео, но приседаний меньше, а гантели используются редко. Среди упражнений комплекса: всевозможные прыжки, «походка краба», «супермен» с гантелями в руках, махи ногами стоя и на четвереньках, болгарские выпады с упором на одну ногу и др. На первый взгляд кажется, что нагрузка невелика, тем не менее, аэробный тренинг заставляет усиленно работать сердце и сжигать остатки жира.
Сколько дней нужно заниматься по программе Killer Buns and Thighs?
Джиллиан не дает конкретных рекомендаций насчет частоты тренировок. Профессионалы советуют заниматься по ее программе 5–6 раз в неделю. Можно делать выходные не более двух дней. Каждому уровню желательно посвятить 10 тренировок.
Лучше всего чередовать серию «Убийца жира на бедрах и ягодицах» с другими программами от этого же тренера. Можно 2–3 дня в неделю тренировать низ тела, а в остальные дни давать нагрузку на руки, пресс и спину. Заставляйте тело работать усерднее и помните, что путь к идеальной фигуре не может быть легким!
Обрести стройное тело, а тем более подтянутые ножки и ягодицы, нельзя за один и даже три курса с американским инструктором. Будьте готовы сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни. Достигнутый огромным трудом результат держится до тех пор, пока вы регулярно занимаетесь спортом. Стоит забыть о нагрузках, как тело снова начнет накапливать жир, и мышцы ослабеют.
Плюсы и минусы тренировки на ноги и ягодицы от Джиллиан Майклс
Killer Buns and Thighs включает самые сложные упражнения на ноги и ягодичные мышцы. Сопротивляться программе не могут даже ушки на бедрах и боках. У видеоуроков есть множество плюсов:
- в каждом упражнении прорабатываются ноги и частично задействуются мышцы живота, рук, спины;
- силовые упражнения улучшают форму ног и ягодиц, а аэробная нагрузка способствует похудению;
- все уровни находятся в свободном доступе, и заниматься может каждый бесплатно.
У тренировки есть и минусы:
- большая нагрузка на колени;
- не подходит начинающим;
- есть сложные упражнения, которые важно выполнять с правильной техникой, но во время тренировки нет возможности ее освоить;
- отсутствует русский перевод.
Советы от американского тренера по питанию и тренировкам
Джиллиан рекомендует есть четыре раза в день и вести дневник для фиксации результатов, составления тренировочного плана и сбалансированного рациона. Меню должно состоять из цельного зерна, овощей, фруктов, нежирного мяса, морепродуктов. Красивые ягодицы требуют правильного питания, а не новомодных диет!
В еде должно быть достаточное количество продуктов с витамином С и белка, из которого строятся мышцы. Нужно пить больше чистой воды и меньше чая и кофе, которые зачастую провоцируют съесть десерт. Табу тренер накладывает на алкоголь, фастфуд, сладости, выпечку и прочие высококалорийные продукты.
Часто отсутствие результата – следствие психологических, а не физических проблем. Люди редко по-настоящему перетруждаются на тренировках и в основном сами решают, что устали. Преодолеть негативное мышление и справиться с ментальной ленью поможет правильная мотивация. Ставьте достижимые цели с учетом реального положения дел и берегите себя от соблазна съесть лишнее или пропустить запланированное занятие.
Содержание:
- Бег на месте с захлестом (Butt kick)
- Планка (plank)
- Шаги альпиниста (mountain climber)
- Бурпи (Burpy)
- Выпад базовый (Basic lunge)
- Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
- Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)
- Мах ногой (swing kick)
- Походка краба (crab walk)
Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой программе «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног.
Бег на месте с захлестом (Butt kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.
Планка (plank)
Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.
Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.
Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!
Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.
Шаги альпиниста (mountain climber)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.
Бурпи (Burpy)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.
Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
Мышцы: квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.
Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)
Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.
Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.
Мах ногой (swing kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.
Походка краба (crab walk)
Мышцы: плечи, спина, ягодицы.
Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.