Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы
По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.
Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:
- Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
- Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
- Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости
Преимущества тренировок с гирями
Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.
Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.
Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.
Особенности упражнений с гирями
Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.
Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.
Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.
Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.
Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.
Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.
Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!
Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.
Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух.
Читайте так же:
Техника выполнения толчка с гирями
Техника выполнения рывка с гирей
Толчок гирь длинным циклом
С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:
1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.
2. Тяга гири суммо к подбородку
3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями
4. Стаговая тяги с гирей или гирями.
5. Взятие гири на грудь в сед
2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:
https://youheal.ru/fitnes/trenirovka-s-giryami
Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:
…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!
Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.
Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:
Увеличение нагрузок
Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.
Правильное питание
Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.
Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.
Полноценный отдых
Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.
Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.
И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.
#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь
Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.
#2. Приседания с гирями
Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.
#3. Поочередный жим лежа
Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.
Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.
#4. Поочередная тяга в наклоне
Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.
#5. Рывок двух гирь
Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?
#6. Выкручивание
В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.
Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!
Программа тренировок с гирями на массу
Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.
A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов
В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону
D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов
Примечания
* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.
Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.
Программа составлена: Marcus Martinez | https://www.mbodystrength.com/
Ищете тренировки, которые помогут вам развить функциональность тела? Гиря — именно то, что вам нужно.
Спросите любого тренера, и он скажет вам, что гири это универсальный, эффективный снаряд. Вот почему: упражнения с гирями, как правило многосуставные, задействующие все основные мышцы тела. При выполнении многосуставных упражнений затрачивается гораздо большее количество энергии, нежели при выполнении изоляционных движений.
«Гири также эффективны, потому что они нацелены на развитие всех физических качеств человека, включая силу и силовую выносливость”,-говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, Нью-Йоркском тренажерном зале. Так что, если вы не брали гирю в руки прежде, пришло время.
Вот пять простых основных упражнений с гирей, которые достаточно просты в освоении и которые, без сомнения обновят и освежат вашу обычную тренировочную программу:
1. Становая тяга с гирей
Гиря на полу перед вами. Ноги чуть шире чем плечи, ноги слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте держа опору на пятках, держа грудь вверх распрямленной. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке и опуститесь обратно в исходное положение.
10 повторений, 3 сета
Какие мышцы работают: бицепсы и бедра, ягодицы, спина
2. Свинги Гири
Начните с того, что поставьте ноги шире ширины плеч, пальцы ног смотрят в стороны. Возьмите гирю перед вами. Держите руки расслабленными, когда вы уводите свои бедра назад. Отсюда слегка согните колени и, используя нижнюю часть спины и бедра, раскачивайте гирю вперед, затем протяните ее назад между ног. Снова качните вперед, пока не вытолкнете гирю, в положение, когда ваши руки параллельны полу.
10 повторений, 3 сета
Какие мышцы работают: нижняя часть спины и бедра
3. Трастер Гирей
Возьмите две гири, по одной в каждой руке, в положении стоя: то есть, крепко возьмитесь за ручки и подтяните кисти к подбородку, удерживая локти прямо вниз. Гири будут лежать на внешней стороне предплечий. Держа ваши руки близко к вашему телу, присядте и резко встаньте подняв гири над головой. Вернитесь в положение стоя и повторите.
10 повторений, 3 сета
Какие мышцы работают: плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы
4. Тяга гири одной рукой к подбородку
Ноги на ширине плеч. Возьмите гирю перед собой правой рукой и позвольте ей свободно висеть перед вашим телом, рука при этом прямая. Слегка согните колени и используйте силу своих ног плеч и трапеций, чтобы быстро рвануть гирю вверх, к середине вашего тела, доведя локоть до уровня глаз.
10 повторений; 3 подхода для каждой руки
Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, ягодицы, трапеции, плечи.
5. взятие на грудь гири одной рукой
Ноги на ширине плеч. Возьмите ручку гири правой рукой. кисть должна находится параллельно ногам, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Используя силу бедер, сделайте взятие на грудь, держа гирю близко для лучшего контроля. Удерживая ручку на протяжении всего движения, поднесите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела. Вернитесь в исходное положение.
10 повторов, 3 подхода с каждой стороны
Какие мышцы работают: руки, плечи, нижняя часть тела
Эта простая тренировка поможет вам привести себя форму, развить силу, выносливость и гибкость!!!
29 Май 2020
Admin
Узнайте, как правильно тренироваться с гирей. Подробный список упражнений. Программа тренировок. Советы тренеров. Как правильно выбрать гири.
Все упражнения с гирей отличный способ для улучшения силовых показателей, при этом длительность выполнения способно частично заменить кардиотренировку. Тренировки имеют свои отличия от более привычных спортивных снарядов, которыми являются штанга и гантели.
Ниже подробнейшим образом расписаны плюсы и минусы тренировок, множество нюансов выполнения и советы от тренеров. Статья получилась длинной, но насыщенной, прочитав её многие узнают ответы на ранее открытые вопросы.
Зачем нужна гиря?
Тренировка с гирей задействует все мышцы, способствуют росту силу, улучшению выносливости и кошачьей ловкости. Кроме этого, если посмотреть на многих гиревиков, при длительной тренировке они все мокрые от тяжёлой работы, ведь нагрузка предполагает сжигание большого количества калорий, что способствует улучшению рельефа.
Датой отсчёт гиревого спорта считается 1885 год в России. Интересным является факт, что в переводе с испанского «pesa rusa», переводится как «гири» или «русский вес».
В настоящее время гири получили распространение во всех странах мира, они популярны в кроссфитах, многие спортсмены используют их для подготовки к различным соревнованиям. Кроме этого упражнения с гирями в домашних условиях хороший способ создать спортивное тело или поддержать уже имеющиеся параметры.
Многие видели фильм Тор, так вот главный герой Крис Хемсфорт, активно включал гири в свои тренировки в подготовке к съёмкам.
Особенности тренировок с гирями
Тренировки с гирей могут применяются как мужчинами, так и красивым полом, часто они применяются для следующих направлений:
⇒ кроссфит;
⇒ ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг);
⇒ табата;
⇒ кардиотренинг;
⇒ различные игровые спортивные состязания.
Не стоит путать обычную силовую тренировку и гиревой спорт, ведь работа с гирей заставляет фокусироваться на технике движения, а не на мышечной структуре.
Гиревой спорт направлен на усовершенствование силового направления (сила, координация, выносливость, гибкость). Появляется возможность активно тренироваться абсолютно везде, минусом будет только брать такую тяжесть с собой.
Для любителей бодибилдинга гиря не лучший способ для увеличения мышечной массы. Конечно она поможет пробить застой в росте мускулатуры, увеличить силу, но на рост мышечных волокон она оказывает минимальное значение.
Поэтому тренировки лучше всего подойдут тем, кто хочет похудеть, выйти из застоя для достижения новых результатов и уже известного факта как рост силы.
Какие мышцы задействованы при тренинге с гирей?
В работу по максимуму включаются ноги и спина. Кроме этого нагрузку получают плечи, пресс, ягодицы и мышцы рук. Тренинг с гирей хорош для общефизического развития, ведь в работу одновременно задействовано множество мышечных групп. Конечно можно использовать гири как изолированное упражнение, но истинное их назначение тренировка всего тела комплексно.
Тем, кто уже с гирями на ты, прекрасно знакомо на первых порах ощущение крепатуры тела, ведь в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы (мышцы кора). Стоит помнить, что при слабости мышц кора, повышается вероятность болей в спине, а также это причина сутулости.
Чтобы тренировка проходила максимально эффективно, необходимо в начале обучения научиться пропорционально распределять нагрузку между спиной и ногами.
Большинство часто делают одну и ту же ошибку, максимально включая в работу руки и спину, задействуя при этом минимально ноги. Это не только уменьшит эффективность тренировок, но и увеличит шанс травмироваться. Всегда стоит помнить, что мышцы ног и ягодиц должны давать стартовый толчок к подъёму гири, а не поясница и руки.
Какая польза гирь при похудении и росте мышц?
Проведённые исследования в США доказали тот факт, что тренировки с гирей способны сжечь порядка 20 ккал. за 1 минуту, что за 1 час составит 1200 ккал.! Такой эффект достигается из-за одновременного включения в работу большого количества мышечных волокон и высокого темпа выполнения упражнений.
Именно поэтому людям страдающим ожирением, иногда рекомендуют тренировки с гирями. Стандартным является выполнения упражнения с гирей 16 кг, но есть и более щадящий вариант в 8 кг.
Чтобы вес начал снижаться, кроме правильного питания, необходимо уделить занятиям 20-45 минут от 2 до 4 раз в неделю. Тренировки уже включают в себя кардионагрузки, поэтому при желании выделять отдельно время на бег не нужно.
Как уже говорилось выше, для роста мышц, гири не лучший вариант, если цель именно рост мышечной массы, то гантели и штанга, более предпочтительный вариант. Неплохо для разогрева перед тренировками использовать фитнес-резину, которая подготовит тело к более серьёзной нагрузке.
Подытожим все плюсы и минусы тренировок от использования этого снаряда:
Преимущества тренинга с гирями
♦ улучшается диапазон и мобильность движений, без длительной растяжки и статической нагрузки;
♦ укрепляются сухожилия и связки;
♦ развивается скорость, выносливость, координация и ловкость;
♦ укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы опоясывающие позвоночник;
♦ в работу включается большое количество мышц, оказывая общеукрепляющий эффект на организм;
♦ способность создать спортивное тело с упругой структурой при минимальном % жира;
♦ гиря прослужит долго, если конечно не бросать её на пол;
♦ тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Недостатки тренинга с гирями
♦ не лучший вариант для увеличения мышечной массы;
♦ повышенный риск травмирования при неправильном выполнении, особенно на начальной стадии тренировок. Кроме этого необходимо привыкнуть, что при выкидывании гири вверх, она ощутимо бьет по внешней стороне запястья;
♦ при слабости позвоночника и мышц его поддерживающих, большой вес гири может нанести травму;
♦ качественный снаряд из хорошего сплава достаточно дорогое удовольствие;
♦ не стоит тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, в восстановительный период после операции или при наличии проблем с опорно-двигательной системой.
Топ-30 упражнений с гирей
Наконец-то самое интересное, подборка самых популярных упражнений с наглядными фото, изучая которые можно быстрее освоить технику упражнений и быстрее добиться результата.
1. Вращение гири вокруг туловища
2. Вращение гири над головой
3. Вращение рукой с гирей
4. Восьмерка
5. Жим гири
6. Заброс
7. Толчок гири одной рукой
8. Становая тяга с гирей
9. Становая тяга на одной ноге
10. Тяга гири для спины
11. Подтягивание гири к груди
12. Свинг
13. Свинг одной рукой
14. Выпад вперед с гирей
15. Выпады назад с пробросом гири
16. Боковой выпад с жимом гири
17. Приседание с гирей у груди
18. Комбинированное приседание
19. Приседание с поднятой гирей
20. Приседание с разведением ног
21. Приседания с выпрыгиванием
22. Приседания + подъем на бицепс
23. Мельница
24. Боковая планка
25. Отжимание на гире
26. Горизонтальный бег
27. Тяга гири в планке
28. Русский твист с гирей для пресса
29. Пуловер с гирей на трицепс
30. Подъем корпуса на пресс
31. Турецкий подъем
Комплекс упражнений с гирей
Предлагаемый комплекс упражнений с гирей направлен на тренировку пресса, низа и верха тела и всего организма в целом. Для развития силы и мышечного укрепления, необходимо выполнить 15 повторений, если цель сжечь как можно больше калорий, тогда количество повторов возрастает до 20.
Необходимо запомнить 2 важных правила:
♦ если цель тренировать всё тело за день, то все предложенные упражнения можно выполнить комплексно за 1 подход;
♦ если цель конкретно потренировать отдельную часть тела, каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода. Либо выполнить упражнения последовательно, к примеру, для верха тела 3-4 круга.
Тренировка для низа тела
Тренировка на пресс
Тренировка для верха тела
Тренировка для всего тела
Полезные советы для эффективной тренировки
♦ перед выполнением упражнений всегда делайте разминку и заминку, чтобы подготовить все мышцы для работы со спортивным снарядом;
♦ тренируйтесь с гирями исходя из своих возможностей, иначе травмироваться легко. Не стоит без подготовки хвататься за 24 или 36 кг. смотря на опытных спортсменов, помните, что они тоже начинали с 8 кг.;
♦ если опыт гиревика имеется, то для мужчин оптимальный вес 16-24 кг., а для женщин в пределах 8-16 кг.;
♦ при выполнении всех упражнений исключить сутулость, спина ровная. Когда выполняются приседания, таз уходит назад, чтобы в нижней точке приседа, колени не выходили за параллель с носками ног;
♦ выполняйте упражнения при нейтральном хвате кистей, изгибов в идеале вообще не должно быть. Для помощи допускается использование специальных фиксаторов, удерживающих запястья в нужном положении, что поможет сохранить суставы здоровыми;
♦ все движения выполняются с полным контролем, не нужно поднимать вес рывком до хруста в суставах. Это может показаться на первый взгляд, что опытные гиревики просто махают снарядом, на самом деле они всё делают чётко по технике;
♦ если есть возможность тренироваться 2 гирями, то они должны быть обязательно одинакового веса. Это позволит равномерно нагружать левую и правую стороны, избежать дисбаланса развития и снизить вероятность получения травмы из-за возможно перекоса поднимаемого веса.
Как выбрать гири
Стандартный вес гирь составляет 4, 8, 16, 24 и 32 кг., всё что больше это уже считается нестандартным размером и выполняется по индивидуальным заказам. В настоящее время вес может быть разным, потому что материал изготовления разнообразный.
Чугунные
Отличаются надёжностью, прослужат не один год, а антикоррозийные свойства сохранят надолго товарный вид. Конечно при неправильном использовании их можно легко поцарапать или получить травму.
Стальные
Привлекательный внешний вид из-за хромированной стали. Они часто бывают разборного типа, что удобно при подборе оптимального веса для тренировок. Стоимость таких гирь выше чугунных, но ненамного. Дополнить гири кроме дополнительного веса можно металлической стружкой, песком и даже цементом.
Неопреновые
Отличие состоит в мягкой оболочке из неопрена, их редко можно увидеть на рынке спортивных товаров, но они практичны в домашнем использовании и более безопасны. Хороший выбор для начинающих.
Пластиковые
Самый лучший вариант для тренировок в квартире или доме, при опускании на пол не создадут сильного шума. Минусом является малый срок службы в сравнении с железными аналогами. Однако если купить товар знаменитой фирмы, то и качество пластика будет соответствующее.
Выбирайте вес и материал изготовления гири на свой вкус и ориентируясь на физическую форму, но помните, что виниловая или резиновая оболочка лучше сохранит снаряд и не создаст большого шума во время тренировок и как итог упражнения с гирей принесут пользу не только Вам, но и Вашим соседям!