Тренировки для сжигания жира и рельефа мышц
Наступило лето, а ваш проработанный за зиму пресс до сих пор скрывается за парой тройкой сантиметров лишнего жира? Как избавится от ненавистной прослойки, при этом не потеряв мышцы? Ниже рассмотрим самые эффективные методы, как сделать мечту о рельефном подтянутом теле реальностью.
Итак, у вас уже есть необходимый, устраивающий вас объем мышц. Если нет, то советуем начать с тренировок на массу, на нашем портале вы найдете готовые программы тренировок и питания для роста мышц от профессиональных тренеров.
Работа же на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас снизить процент подкожного жира, сохранить мышцы, добиться их прорисованности и идеальной формы за счет специально подобранной программы тренировок и питания.
Особенности питания для рельефа
1. Минимизировать содержание углеводов в пище
Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием. Для этого можно использовать низкоуглеводную диету, углеводное чередование, Кето-диету. Подробнее о них можете узнать тут.
2. Не избегайте жиров
Да, вы не ослышались. Полезные полиненасыщенные жиры помогут дольше оставаться сытым, легче переносить нехватку углеводов и поддержать здоровый гормональный фон. Жирная рыба-идеальный источник таких жиров.
3. Больше воды, меньше алкоголя и соли
Употребление достаточного количества воды поможет ускорить обменные процессы и избежать отеков, а алкоголь и солености будут задерживать воду и тело будет выглядеть более заплывшим.
4. Белок в каждом приеме пищи
Это будет поддерживать ваши мышцы и быстрый метаболизм.
5. Дефицит калорий
Увы, закон сохранения энергии никто не отменял, а жир ни при каких условиях не превратится в мышцы. Чтобы терять вес, должно приходить меньше, чем мы тратим. А этого можно достичь лишь снизив приход и увеличив расход. И не будем больше об этом.
Особенности тренировок на рельеф
Как уже было сказано, сжигание жира и сохранение мышц- наши основные приоритеты. Для достижения этих целей мы модифицируем тренировочную программу:
Базовый тренинг
Остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы, чтобы не «просесть» в силовых показателях. Также такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому хорошо поспособствуют сжиганию жира.
Количество подходов и повторений
Для каждой мышечной группы выполняется от 4 до 6-8 упражнений, по 4-8 подходов в каждом, при этом упражнения объединяются в суперсерии, трисеты и гигантские сеты для того, чтобы «добить» мышцу
Выполняйте по 2-3 подхода с рабочим весом, а затем еще 2 подхода на количество с небольшим весом на «добивание» – пампинг примерно в 15-20 повторениях. Рабочий вес средний, чувство сокращения мышцы должно быть максимальным. Вот тут ваш рельеф и проявит себя.
Кардио
15-20 минут аэробной нагрузки в конце каждой тренировки, либо умеренные кардио в отдельные дни, либо же короткие интервальные тренировки, HIIT, табата.
Режим и восстановление
Тренируйтесь строго по режиму, в одно и то же время, так как на дефиците затрудняется восстановление.
Высокая интенсивность тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
1. Сокращение времени отдыха между подходами.
2. Медленное выполнение негативной части амплитуды.
3. Круговой режим тренировки.
4. Пауза в точке пикового сокращения мышцы, пампинг.
5. Выполнение суперсерий, дроп-сетов, трисетов.
6. Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одном тренинге.
7. Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое
Эти приемы делают мышцы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы лучше выделяется визуально
Длительность тренировки
Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут.
За это время не успеет произойти выброс катаболического гормона кортизола, способствующего потере мышечной массы. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше.
Частота тренировок
Тренироваться придется довольно-таки часто. Большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю, при этом каждая мышечная группа нагружается 2-3 раза.
Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Если вы новичок, то в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.
Пример базовой тренировки на рельеф:
Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света.
- Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
- Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
- Отжимания 5х20
Программа силовых тренировок на рельеф
Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.
Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне.
День первый.
Подтягивания
Возьмитесь за перекладину. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе поднимайте корпус, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь.
Тяга троса на блоке
Возьмите трос внутренним хватом. Руки широко раскрыты и параллельны полу, локти направлены в стороны. Это исходное положение. Тяните трос к верхней части груди. Локти во время движения направляйте за спину. Вернитесь в исходное положение.
Жим штанги узким хватом к подбородку
Лягте на горизонтальную скамью. Держите штангу на вытянутых руках над грудью. Используйте узкий хват. На вдохе, полукружным движением опустите гриф к подбородку. Следите, чтобы локти не уходили в стороны. На выдохе, по такой же траектории поднимите штангу в исходное положение
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Возьмите рукоять троса, прикрепленного к тренажеру для верхней тяги, немного наклонитесь вперед. Опустите блок вниз, пока не коснетесь бедер. Сделайте паузу и верните рукояти в исходное положение.
Тренировка на беговой дорожке
День второй.
Глубокие приседания со штангой на груди
Данное упражнение является альтернативой классическим Фронтальным приседаниям. Расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью плечевых и кистевых суставов.
Выпад с гантелями вперед
Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
Установите гриф на смит-машине на середине бедер, возьмите гриф пронированным хватом. Поднимите гриф, держите туловище прямо, ноги на ширине плеч. Опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину ровно. На выдохе двигайтесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия с весом
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Тренировка на беговой дорожке
День третий.
Жим гантелей сидя с наклоном
Сядьте на скамью со спинкой. Гантели лежат на бёдрах. По очереди поднимите гантели до уровня плеч. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Возьмите гантели и сядьте на скамью. Гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. На выдохе поднимайте руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.
Подъем на носки на одной ноге
Встаньте одной ногой на рукоятку гантели. Для растяжения мышцы, пятка свисает. На выдохе поднимитесь на носок. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания
Скручивания (или иначе кранчи) — являются результативным упражнением и выполняются в различных вариациях. Правильная техника выполнения упражнения является залогом успешной тренировки мышц брюшной полости
Тренировка на беговой дорожке
Выполняйте каждое упражнение 15 раз по 5 подходов, кардио 20-30 минут. Не забывайте о разминке и растяжке после тренировок!
Желаем успехов!
Источник
Правильно тренироваться на рельеф для качественной сушки? Эти принципы помогут вам открыть совершенно иной уровень тренинга.
Нет большой разницы между похудением и работой на рельеф. Однако, первое подразумевает, что вы не так стройны, как бы вам хотелось. Второе даёт понять, что вы концентрировались на другой цели достаточно долго, но сейчас делаете стратегически важный выбор в пользу жиросжигания.
Стоит ли полгода качаться, а затем за 2 тяжелых месяца диеты терять половину мышечной массы? Еще одно отличие между обычным похудением и сушкой заключается в том, что качественная сушка предполагает оптимизацию процесса жиросжигания в вашем организме с сохранением набранной мышечной массы.
Неважно, какова ваша цель: сжигание жира или работа на массу; вы должны сделать базовые упражнения основой вашего тренинга. Вовлекая больше мышечных групп в работу, базовые упражнения позволяют вам поднимать больший вес, что поднимает метаболизм как во время, так и после тренировки.
Базовые упражнения также вызывают более сильный выброс необходимых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, помогающих сжечь жир и выдержать дефицит калорий.
Стройте тренировку по принципу: сначала базовые упражнения, затем изолированные.
Вам может показаться, что во время жиросжигания будет логичнее снизить ваш рабочий вес и делать как можно больше повторений. Больше повторений – больше работы — больше потраченных калорий, так?
Оказывается, снижение рабочего веса снижает и скорость роста мышц. Когда вы тренируетесь с большими весами, вы приказываете своему телу преумножать либо сохранять объем мышечной массы. А многоповторка с легкими весами делает вызов на выносливость – что очень усложняет удержание вашей с трудом набранной мышечной массы. Так что даже если вы на сушке, тяжелые веса никто не отменял – по крайней мере, в первой половине тренировки.
Многочисленные исследования доказали, что тяжелый силовой тренинг повышает метаболизм сильнее и на более продолжительный период, нежели многоповторный с лёгкими весами. Это связано с феноменом кислородного долга после тяжелой физической нагрузки, который заставляет ваше тело ускорять метаболизм на 24 часа после тренировки.
Вам придется найти способ сделать тренировки более короткими, но столь же эффективными, особенно если вы на низкокалорийной диете. Вместо того, чтобы делать привычные по длительности перерывы между подходами, делайте дополнительные упражнения во время предполагаемого отдыха, по крайней мере между некоторыми упражнениями. Таким образом, вы повысите интенсивность тренировки.
В программе вы найдете как классические суперсеты, так и «интенсивные суперсеты», где силовые упражнения даны в сочетании с обычными (без веса). Например: суперсет из жима сидя и выпадов без веса. Вы выполните выпады за 45 секунд, отдохнете 30 и приступите к жиму.
Поначалу будет сложно, но со временем вы привыкнете к такой программе так же, как вы привыкли к силовым тренировкам.
Обычно в конце тренировки вы делаете изолированные упражнения, глубоко накачивая одну мышцу. Но на сушке наша цель – сжигать жир, поэтому на последнем усилии сделайте базовое упражнение на спину или ноги, но на тренажере, так как на выполнение качественных повторений со штангой, вы, по идее, уже не имеете сил.
Выполняйте 7 сетов по 10-12 повторов с отдыхом не более 30 секунд. Если вы не можете выполнять столько повторов, просто снизьте вес.
Неважно, каким здесь будет вес, вы все равно получите мощный эффект пампинга. Ваши мышцы будут насыщены огромным количеством побочных продуктов, способствующих выбросу анаболических гормонов, таких как инсулиноподобный гормон роста 1, тестостерон и гормон роста, стимулирующих синтез белка в мышцах.
При исследовании Колледжа Нью-Джерси обнаружилось, что атлеты мужского пола сжигают гораздо больше калорий во время жима на скамье, отдыхая по 30 секунд, чем те, кто отдыхает традиционно по 3 минуты между подходами. Это также связано с эффектом кислородного долга. Так что если вы по-прежнему отдыхаете по 2-3 минуты, можете не рассчитывать на быстрый дальнейший прогресс.
Кардио – необходимое зло, если вы хотите склонить чашу весов в сторону быстрого сжигания калорий. Но это не значит, что вы должны проводить долгие и нудные сеансы на дорожке или велосипеде.
Высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИТ) является самым «рабочим» способом сжигать больше жира. Исследование, опубликованное в Международном Медицинском Журнале Ожирения (the International Journal of Obesity) сравнило результаты женщин, выполнявших 40-минутные низкоинтенсивные кардио тренировки с теми, кто делал 20-минутные сессии высокоинтенсивного кардио. Тренируясь по 3 раза в неделю в течение 15 недель, участницы второй группы потеряли гораздо больше веса и подкожного жира в сравнении с первой группой.
В течение нескольких недель вы увеличите свою кардиовыносливость и мышечную силу, что позволит увеличить как продолжительность интервалов, так и общую длину сессии. Однако помните, что важное здесь – не продолжительность тренировки, а способность работать на полную мощность.
Высокоинтенсивное интервальное кардио, также как и силовой тренинг, забирает много сил и требует времени для восстановления. Поэтому не стоит делать его на каждой кардио сессии. Делайте два ВИТ и две среднеинтенсивные кардио тренировки продолжительностью не более 40 минут.
Источник
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.
Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.
В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.
Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.
Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.
Как быстро сделать мышцы рельефными
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Тренировка 1: Грудь
Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.
Тренировка 2: Спина и плечи
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.
Тренировка 1: Грудь
Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.
1А Жим гантелей лёжа
5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.
Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
1Б Пуловер с гантелью
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.
Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.
2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
3А Сведение рук в кроссовере
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.
Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.
3Б Кроссовер на блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.
Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.
Тренировка 2: Спина и плечи
Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.
1А Вертикальная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.
Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
1Б Гребная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.
Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.
2Б Армейский жим гантелей
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.
Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.
2Б Махи гантелями в стороны
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.
Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.
3А Тяга верхнего блока прямыми руками
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.
Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.
3Б Тяга блока к лицу
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.
Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.
Статьи по теме:
Программа тренировок для похудения для мужчин
Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.
Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.
Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы
Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.
1А Жим лежа узким хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.
1Б Вертикальная тяга обратным хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.
Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.
2А Французский жим EZ-штанги стоя
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.
Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.
2Б Подъем EZ-штанги на бицепс
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.
Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.
3А Жим блока книзу на трицепсы
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.
Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.
3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.
Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.
Источник