Упражнение плуг для похудения

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы все знаем, что от здоровья спины зависит здоровье и всего организма. Даже небольшие боли в пояснице или шее способны буквально отравить весь день и снизить настроение, и работоспособность до нуля. А для того чтобы спина была здоровой, о ней нужно заботиться каждый день, потому что позвоночник – это одна из наиболее уязвимых частей нашего тела.

Если хочется иметь здоровый позвоночник, то обычных утренних пробежек и гигиенической гимнастики недостаточно. Нужны специальные упражнения, такие как те, что предлагает нам йога. И сегодня мы поговорим об одной чрезвычайно эффективной позе – халасана — которая так же известна под названием упражнение плуг.

Как правильно выполнять упражнение

Халасана, или поза плуга («хала» (हला) переводится с санскрита как «плуг»). Ее главная характерная черта заключается в том, что тазовая область находится выше головы. Такое положение вызывает резкое изменение кровотока во всем организме, а также сильный прилив крови к голове.

Поэтому «плуг» сразу же приносит бодрость, снимает головные боли, уменьшает утомление и проясняет сознание.

Базовая техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Исходное положение. Лягте на пол и вытянитесь во всю длину, сжав ноги. Руки на полу.
2. Поднимите прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
3. Упритесь ладонями, поднимите ноги над головой и опустите носки на пол. Ноги должны быть ровными. Теперь пальцы рук можно сцепить в замок.
4. Удерживайте позу на счет 100.
5. Для выхода из позы резко, но осторожно оттолкнитесь пальцами ног от пола и плавно опустите все тело на пол, вернувшись в исходное положение.
6. Повторите весь цикл еще раз.

Чтобы правильно закончить «плуг», нужно выполнить шавасану (поза мертвеца).

Если вы хотите извлечь максимальную пользу, то сразу же после шавасаны переходите к выполнению позы кобры (бхуджангасана). Так вы сможете осуществить вытягивание позвоночника во всех направлениях.

Усложненный вариант

Когда вы полностью освоите «плуг», то можете переходить к выполнению более сложного варианта асаны – карнапидасана. Ее название переводится как «уши между коленями».

Чтобы принять эту позу, нужно сначала войти в позу плуга, а затем расставить ноги на ширину плеч и согнуть колени таким образом, чтобы голова оказалась зажата между коленями.

Какую пользу для здоровья приносит плуг

Достоинства этого упражнения можно перечислять очень долго.

1. Устраняет запор и помогает бороться с расстройством пищеварения.
2. Активизирует сжигание жировых отложений на животе и на всем теле.
3. Усиливает приток крови и улучшает питание таких важных органов как щитовидная железа, почки, селезенка, поджелудочная железа.
4. Нормализует уровень сахара в крови.
5. Нормализует давление.
6. Увеличивает гибкость позвоночника.
7. Стимулирует работу репродуктивных органов.
8. Уменьшает болезненность менструаций у женщин.
9. За счет обеспечения усиленного притока крови к голове значительно улучшает память. Поэтому выполнять халасана особенно рекомендуется студентам во время подготовки к экзаменам.
10. Улучшает состояние кожи лица.
11. Укрепляет мышцы спины и улучшает состояние позвоночника позвонок за позвонком (шейных, грудных и поясничных позвонков).
12. Увеличивает сопротивляемость стрессовым состояниям.

«Плуг» чрезвычайно благотворно сказывается на состоянии репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Но особенно выраженную пользу от этого упражнения ощущают те мужчины, которые страдают преждевременной эякуляцией и сперматореей.

Несколько полезных советов

Даже бросив беглый взгляд на позу халасана, становится ясно, что выполнить ее не так-то просто. Если взять на вооружение следующие уловки, то выполнять упражнение будет намного легче.

1. Если приподнимать таз очень трудно, либо вы испытываете дискомфорт при выходе из асаны, то используйте облегченный вариант: подложите под поясницу небольшую подушку или упругий валик. Размер подушки нужно подобрать таким образом, чтобы максимально облегчить выполнение упражнения.
2. 

   Сразу коснуться пальцами пола бывает очень трудно. Для того чтобы обеспечить постепенность, используйте стул или стопку подушек. Выполняйте упражнение, касаясь пальцами подушек, и постепенно уменьшайте высоту стопки.

3. На первых порах можно подпирать спину руками, когда вы закидываете ноги за голову. Выпрямлять руки следует только после того, как вы крепко уперлись ногами. Иначе вы рискуете завалиться на бок.

Внимание! Есть противопоказания!

Плуг – это удивительно полезное упражнение, но, к сожалению, выполнять его можно далеко не всем. Оно требует значительных мышечных усилий, поэтому его не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• вы страдаете грыжей межпозвоночных дисков, радикулитом, артритом шейного отдела позвоночника;
• тяжелая форма гипертонии;
• имеются серьезные заболевания позвоночника;
• имеются серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, это упражнение нельзя делать женщинам во время беременности и менструаций.

Регулярность принесет особенно большую пользу

Регулярное выполнение этого упражнения существенно снижает риск развития таких заболеваний как ожирение, диабет, расстройство менструального цикла, остеохондроз, гипертония.

К сожалению, халасана не может использоваться в качестве лечебной физкультуры при наличии этих заболеваний в серьезной форме. Но как профилактическое средство она не имеет себе равных.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ссылкой со своими друзьями и знакомыми.

А теперь предлагаю посмотреть видеоролики, в которых подробно показана техника выполнения обоих вариантов упражнения: халасана и карнапидасана.

Приветствую вас, дорогие читатели! Поза плуга – упражнение простое, только на первый взгляд. Многие думают, что надо лишь суметь закинуть ноги за голову, лежа на спине. Но на самом деле эта активность не так проста, как кажется. Зато – предельно полезна, причем не только для спины и фигуры, но даже для психики. Дальше расскажу вам подробно и интересно, для чего нужно делать такое «заковыристое» упражнение, и как делать «плуг» безопасно и эффективно!

Что из себя представляет «поза плуга»?

Что такое упражнение плуг? Это активность, в процессе которой человек лежит на спине, при этом его ноги заброшены за голову. А тазовая область размещена выше головы.

Важная особенность позы в том, что она провоцирует в организме изменение кровотока, и обеспечивает активный прилив крови к голове.

И в этом – главный секрет значительного положительного эффекта! Подробнее про другие плюсы этого упражнения в следующем разделе.

Поза плуга и польза для организма

В действительности, упражнение плуг позитивно влияет не только на спину и внутренние органы, но даже  на мозг, психику, самочувствие в целом.

Вот полный перечень полезных эффектов:

• поза помогает бороться с остеохондрозом, отлично вытягивает позвоночник и шейный отдел, корректирует деформации и повышает гибкость спины;
• обеспечивает прилив крови к мозгу, эпифизу и гипофизу, а от этих 2-х желез зависит напрямую здоровье и самочувствие;
• клетки мозга быстрее регенерируются, появляется ясность мыслей, улучшается память, повышается концентрация внимания;
• проходят головные боли;
• мышечная система в целом укрепляется и омолаживается;
• активность запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и спокойствие;
• у фанатов «позы плуга» проходит бессонница, усталость и апатия, появляется энергичность;
• активизируется метаболизм, лучше начинают работать ЖКТ органы и системы;
• устраняются запоры;
• упражнение предельно эффективно при сколиозе;
• уровень в крови сахара тоже постепенно приходит к норме;
• устраняется застой лимфы, за счет этого происходит очищение организма от токсинов и разных вредностей;
• происходит стимуляция всех желез внутренней секреции.

Главная польза от активности для женщин выражается в том, что идет положительное воздействие на органы репродуктивной системы.

Она помогает при проблемах половой сферы, менструальных нарушениях, сложностях с зачатием у представительниц прекрасного пола. Дополнительный плюс – освежается и молодеет кожа лица.

Для мужчин поза плуга также очень полезна. Она разгружает позвоночник и растягивает мышцы спины, а также содействует потенции и здоровью репродуктивных органов мужчины. Другими словами, упражнение плуг является хорошей профилактикой простатита

Упражнение плуг польза и вред

Польза упражнения плуг огромна, но и противопоказания у него тоже имеются:

• потеря артериями эластичности;
• гипертония;
• астма;
• грыжи, травмы шейных позвонков, протрузии шейного отдела;
• сильные боли в плечах, шее, спине, воспалительные процессы.

Ко временным ограничениям относятся:

• период менструаций у женщин;
• головная боль;
• состояние после плотной трапезы и полный кишечник;
• желудочное расстройство;
• состояние физической изможденности.

При беременности упражнение плуг делать тоже нельзя, чтобы не причинить вред будущей маме и плоду

Бубновский про упражнение плуг

Сергей Бубновский, знаменитый на весь мир изобретатель кинезио терапии, тоже рекомендует своим пациентам упражнение плуг.

Он рассматривает его как одно из самых полезных для здоровья позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Доктор рекомендует новичкам придерживать ноги руками, до достижения между бедрами и туловищем прямого угла. И наращивать высоту  их поднятия, и амплитуду заведения постепенно, доводя до касания пальцами ног пола за головой.

Кроме того, доктор Бубновский рекомендует выполнять упражнение плуг в динамическом варианте. Исходное положение лежа на спине ноги вытянуты, руки вдоль тела. Конечное положение — ноги заведены за голову и стопы касаются пола. Руки остаются в исходном положении и по-прежнему лежат на полу. Затем медленно возвращаем ноги в исходное положение.

Начинать он советует с одного или двух подходов, от 5 до 20 повторений.

Упражнение плуг как правильно делать?

Необходимость подготовки

Главное, что обязаны усвоить новички – поза плуга требует некоторой подготовки мышц и суставов.

Прежде чем приступать к его выполнению, очень важно сделать разминку, хотя бы самую обычную. Если есть желание включить активность в ежедневный набор движений, то упражнение плуг будет лучше делать на завершающем этапе. То есть тогда, когда мышцы стали максимально податливыми.

Еще – если вы новичок, ни в коем случае не старайтесь стать в «Плуг» сразу же, во чтобы то ни стало и с первого раза. Будьте осторожны это может привести к травмированию шеи!

Не получается – сделайте просто ножницы ногами, подняв их вверх. Постепенно поднимайте ноги выше, направляя их за голову и прислушиваясь к себе. Ведь поза эта не является легкой.

Поза плуга пошаговая техника

Вот вам детальная техника выполнения:

1. Лягте на коврик на спину, вытяните руки в прямом состоянии вдоль корпуса.
2. Вдохните и подтяните свои колени к груди, плавно выдыхая и перекатывая ноги за голову, без рывков.
3. Вес при таком перекате вы должны удерживать на своих лопатках, но не на шее.
4. Если перекат дался сложно, руки можно оставить в том же положении, придерживаясь ими за пол. Или же ими можно держать зону поясницы.
5. Если все хорошо, переведите ровные руки за голову, и положите стопы как бы в ладони.
6. Потяните ноги, но лишь до легкого дискомфорта. Нормально, если ваши ноги останутся в коленях согнутыми, но в идеале их надо выпрямить.
7. Теперь пробуйте расслабиться, дышите глубоко, и постарайтесь удержаться в «Плуге» 2 или 3 минуты. Начинающим вполне достаточно и нескольких секунд.
8. Чтобы выйти из этой позы, медленно и очень осторожно, помогая себе руками, положите спинку на пол, укладывая ее с выдохом. Ноги при этом держите ближе к своему корпусу.

Обратите внимание на несколько важных моментов этой позиции:

• лопатки старайтесь сводить ближе;
• плечи уводите от своих ушей, дабы освободить шейные позвонки;
• 100% веса тела удерживайте на плечах для этого руки лучше завести за голову и потянуться к ногам (см. фото ниже), так вы максимально разгрузите шею.
• подбородок тяните к груди, но не чрезмерно.

Начинающим обязательно рекомендую обучающее видео чем полезен «плуг» и как его лучше делать:

По поводу слов «не пьет только ленивый» можно сказать и так: Не пьют и те кто занимается саморазвитием.

Упражнение плуг – самый простой вариант

Если вы – пока еще «чайник», не пытайтесь ставить ноги за голову полностью. Вы можете просто поднимать ноги вверх, стоя в «Березке», это и будет отличной подготовкой к «Плугу». Еще более простой вариант: заводите полусогнутые ноги за голову, но не опуская их на пол. И делайте предельно плавные перекаты назад и вперед. Повторяйте такие движения столько раз и дней, сколько вам будет требоваться. Позже вы сами почувствуете, что уже готовы пойти дальше.

Поза плуга отзывы

Кстати, одна моя знакомая выполняет «Плуг» на твердую пятерочку уже 2 года. Начала она его делать, чтобы справиться с проблемной спиной. Позже пристрастилась и вдруг осознала, что эта поза отлично ее успокаивает, после нервного дня на работе!

Вот что девушка говорит об этом: «Поза плуга – одна из моих любимых, обожаю ее делать! Я лежу себе, закинув за голову ножки, дышу, растягиваю спину и ноги. И – отлично успокаиваюсь, почти не думая ни о чем. Скоро планирую освоить усложненный вид, когда колени надо ставить возле ушей на пол».

А вот мой личный опыт как освоить позу плуга да еще прилично подкачать пресс. Из положения лежа поднимайте прямые ноги вверх и далее отводя их назад в сторону головы. А после медленно опускайте их обратно на пол без удара пятками. Тренируйте так свой пресс постепенно все дальше заводя ноги за голову. Так у меня однажды и произошло — прямые ноги уже где-то на 100 подъеме, по инерции, случайно коснулись пола.

Универсальное и целительное упражнение

На мой взгляд упражнение плуг еще и универсальное средство для растяжки позвоночника.

То есть его успешно можно использовать для увеличения расстояния между позвонками, профилактики грыж и других его заболеваний. Причем это упражнение эффективно для растяжения и грудного и поясничного и шейного отдела позвоночника. Как оказалось растягивающие усилия в позвоночнике стимулируют такие важные железы внутренней секреции как надпочечники, которые вырабатывают вещества способствующие долголетию, слаженной работе сердца и сосудов,  лучшему функционированию нервной системы и здоровью суставов.

Итак, поза плуга одинаково хороша и для грудной и для поясничной части спины. На самом деле,  все зависит от того как далеко за голову будут заведены ноги.

Например, если вы в конечном положении все еще можете ухватиться пальцами рук за пальцы выпрямленных ног, то максимальное растягивающее усилие будет приходиться на поясничный отдел спины и подколенные сухожилия.

И чем ближе вы опустите ноги к голове (если вам позволит ваша растяжка), тем интенсивнее будет растягиваться поясница и минимально шея.

Если же ноги будут заведены далеко за голову (смотрите фото в начале раздела отзывы)   и вы сможете пальцами рук дотянуться до пяток или начала голеней, то в работу активно включиться шейный и грудной отделы позвоночника.

Таким образом меняя лишь положение ног за головой можно успешно растянуть практически все отделы позвоночника. Об эффекте такой целительной гимнастики я знаю не по наслышке! А совсем недавно мои наблюдения подтвердились, при изучении биографии основательницы калланетики.

На этом все, дорогие друзья! Как видите, «Плуг» дарит пользу и на физическом, и на эмоциональном уровне, а ведь это очень ценно! От всей души желаю вам освоить позу на 5 баллов, и получить от нее максимум пользы.

Заранее благодарен вам за комментарии к статьям, лайки, подписки, внимание к моему блогу. Кстати, если у вас есть ленивые друзья, которые только мечтают начать заниматься, обязательно поделитесь с ними этим материалом через социальные сети. Всем удачи, до новых встреч!