Упражнения для бойца в домашних условиях
Это только так кажется, что непобедимыми чемпионами дано стать только избранным с помощью уникальных сверхсекретных упражнений. На самом деле все они давно известны и отлично работают при любых физических данных. Держи тренировку от профессионального тренера и мастера тайского бокса Дэвида Тье и становись крепче, мощнее и выносливее.
Вряд ли будет ошибкой заявить, что ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Что, впрочем, неудивительно: публичный мордобой страшно популярен в народе со времен Римской империи. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины. Профессиональный тренер и мастер тайского бокса Дэвид Тье рекомендует эту тренировку всем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы сбросить лишний жир и стать сильнее. Готов? Поехали!
КАРДИОРАЗМИНКА
1. Скакалка
Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд
Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно
2. Бой с тенью
Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд
Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — в общем, побольше творчества.
3. Бёрпи
Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд
Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги — обязательно на ширине плеч.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
4. Становая тяга в стиле сумо
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Затем, взрывным, но не резким движением разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.
5. Приседания со штангой
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. Приседай так глубоко, как только можешь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.
6. Подтягивания
Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд
Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
7. Махи гирей
Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд
Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног. Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.
8. Отжимания
Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ. ВЫПОЛНЯЙ ИХ КАК СУПЕРСЕТ
9. Отжимания с хлопками
Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 0
Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. В нижней точке отжимания взрывным движением вытолкни тело вверх и сделай хлопок ладонями в воздухе.
10. Прыжки на ящик
Подходы: 1. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд
Медленно опустись в присед до уровня, немного не доходящего до параллельного, и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть. Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног. Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение, полностью выпрямившись.
- 13 Сентября, 2018
- Домашние тренировки
- Мария Гриндич
ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.
Что понадобится для домашних тренировок?
Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:
- Турник.
- Шведская стенка.
- Брусья.
- Боксерские перчатки.
- Бинты-перчатки.
- Боксерская груша.
- Неразборные гантели (1 кг).
- Разборные гантели.
- Скакалка.
- Скамейка.
Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.
Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.
В первую очередь – разминка
На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.
- Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
- Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
- Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
- Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
- Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.
Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.
Тренировка для «чайников»
Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.
Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.
Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах
Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.
Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом
Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.
Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.
Тренировка техники и скорости
После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?
Первое, что нужно отработать – это стойка.
- Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
- Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди, прикрывает лицо, а более сильная – на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей – правая, но это не всегда актуально.
- Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.
После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:
- Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
- Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
- Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
- Тренируем в своей стойке уклоны.
- Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
- В своей стойке тренируем нырки.
- Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
- Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.
Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.
После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.
Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.
Отрабатываем удары на груше
Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.
Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.
Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:
- Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
- Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
- Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
- Мешок необходимо бить по центру.
- Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.
Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.
Качаемся
Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:
- Отжимания.
- Подъем ног лежа на спине.
- Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
- Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
- Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
- Подтягивания.
- Выпады вперед и назад.
- Подъемы туловища из положения «лежа на спине».
По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.
- Наш канал-Telegram — подпишись!
В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?
Разминка
Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме.
Основная схема
Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд
Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.
Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд.
Отжимания
Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку.
Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд.
Приседания
Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов.
Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо.
У бойцов ММА серьезная подготовка
Источник: Pinterest
Пресс
На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй.
Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо.
Подтягивания
Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола.
Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы.
Выпады
Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?
Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер.
Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза.
Подъем рук
Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч.
Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.
Подъем на носки
Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола.
Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз.
Планка
Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу.
Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.
Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость.
Содержание статьи:
- Необходимое спортоборудование
- Первый этап тренировок
- С боксерской грушей
- Физическая подготовка
Если вы решили проводить тренировки бойца в домашних условиях, то должны понимать, что в достаточной степени овладеть боевыми навыками самостоятельно крайне сложно. Для этого необходим высококвалифицированный наставник, специальное спортивное оборудование и партнеры для проведения спарринга. В то же время сегодня сложно найти по-настоящему хороших тренеров и зачастую обучение боевым искусствам является хорошим бизнесом.
Но мы сейчас не об этом, а о том, как сделать тренировки бойца в домашних условиях достаточно эффективными. Как мы уже говорили, побеждать на состязаниях тренируясь дома вам, не удастся. Возможно, у вас появился вполне закономерный вопрос — зачем тогда проводить тренировки бойца в домашних условиях? Вот какие цели могут преследовать эти занятия:
- Улучшение состояние здоровья.
- Увеличение быстроты движений.
- Повышение ловкости.
- Укрепление мускулов.
- Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
- Обретение бойцовских свойств характера.
Если вас удовлетворяют выше изложенные цены, тогда вы можете готовиться к проведению занятий. Заметим, что тренинг в домашних условиях имеет не только свои достоинства, но и недостатки. Из недостатков, пожалуй, следует отметить именно невозможность достижения высоких спортивных результатов. А вот те преимущества, которыми обладают домашние тренировки бойца в домашних условиях:
- Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
- Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
- Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.
Определившись с целями и преимуществами предстоящих тренировок необходимо разобраться с тем, какое спортивное оборудование вам потребуется. Вполне очевидно, что без наличия определенных видов спортоборудования и спортивных снарядов вам не обойтись.
Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца
Чтобы проводить занятия в домашних условиях, вам потребуется следующий инвентарь:
- Боксерские перчатки — предохраняют руки при отработке ударов на груше.
- Бинты-перчатки — заменяют обычные бинты и одеваются перед боксерскими перчатками.
- Боксерская груша или мешок с песком.
- Гантели весом в один кило — позволяют отрабатывать удары.
- Разборные гантели — для укрепления мускулов.
- Скамейка — потребуется, чтобы выполнять часть силовых движений.
Этот тот минимум, которого вам определенно будет вполне достаточно для проведения тренировок бойца в домашних условиях. Безусловно, профессиональные спортсмены используют большое количество инвентаря, но вам они не нужны. Единственное, что можно добавить к предложенному выше спуску — турник, шведская стенка и брусья. Но их вы можете найти на любом школьном стадионе или вовсе обойтись и без этого инвентаря.
Первый этап тренировок бойца в домашних условиях
Как и при занятиях, любым видом спорта, каждая тренировка должна в обязательном порядке начинаться с разминки. Начинайте разминаться с ходьбы в медленном темпе. После этого постепенно вводить различные маховые движения конечностями. Очень важно помнить и о растяжки, так как для бойца это просто необходимо.
Сразу после завершения разминки начинается основная часть тренировки. Начинающим не стоит использовать сразу гантели (весом в 1 кило), а ввести их в свои занятия месяца через два или даже три.
Чтобы выполнять упражнения для развития скорости, вам необходимо освоить три главных стойки:
- Фронтальная — ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.
- Собственная стойка — слабейшие нога и рука выставляются вперед. При этом наиболее слабая рука должна прикрывать челюсть, а сильная располагается в области грудной клетки. Чаще всего правши выставляют вперед левые ногу и руки, а левши соответственно наоборот.
- Противоположная — уже из названия понятно, что эта позиция прямо противоположна вашей собственной стойки.
Наверняка вы часто видели по телевидению поединки боксеров и отлично понимаете, о чем сейчас мы говорили. А сейчас предлагаем вам познакомиться с упражнениями, которые помогут увеличить вам скорость удара и отработать его:
- Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.
- Челночные прыжки в противоположной стойке.
- Прямые удары из фронтальной стойки. Выполняя это упражнение, вам следует постепенно увеличивать силу и тем выполнения ударов.
- Выполнения уклонов в собственной стойке.
- Боковые удары в положении стоя на месте из фронтальной стойки.
- Выполнение нырков в собственной стойке.
- Апперкоты (удар снизу) из фронтальной стойки.
- Проведение боя с «тенью».
Когда этот комплекс движений будет выполнен, следует перейти к работе со скакалкой. Всего выполняйте три сета. После этого наступает очередь второй части тренировок бойца в домашних условиях — работе с боксерской грушей.
Тренировки с боксерской грушей
После завершения первой части тренинга отдохните около пяти минут, но в это время вам нельзя садиться, просто ходите по квартире. После этого необходимо надеть перчатки и от души начать бить грушу, соблюдая при этом несколько правил:
- Работайте в собственной стойке.
- Выполняйте различные виды ударов.
- Используйте не только одиночные удары, но и их серии.
- Цельтесь в центр боксерской груши.
- Скорость и сила ударов должна постепенно повышаться.
- Если вы будете наносить удары в быстром темпе и, не делая пауз, то это будет отличная кардио тренировка.
Работать с грушей необходимо столько времени, сколько позволяет ваш уровень физической готовности. После каждого занятия вам необходимо испытывать чувство легкой усталости, а вот от чрезмерной себя необходимо ограждать.
Физическая подготовка бойца в домашних условиях
Без развития мускулов вам совершенно точно не обойтись по следующим причинам:
- Увеличивается сила ударов.
- Для бойца важно обладать не только сильными руками, но и ногами.
- Пресс должен быть хорошо развит, что вполне объяснимо.
- Сильные мускулы спины важны для любого человека и тем более бойца.
Тренировочный процесс обязательно должен состоять из упражнений:
- Отжимания. Это движение позволяет эффективно прорабатывать мускулы груди, дельты и трицепс. Кроме этого оно обладает еще одним весьма ценным для бойца качеством — отлично укрепляет связки рук и плечевого пояса. Чем уже поставлены ваши руки при выполнении отжиманий, тем активнее в работе участвуют трицепсы. Широкая постановка рук смещает акцент нагрузки на мускулы груди. Когда вы улучшите свою физическую форму, то стоит выполнять отжимания с хлопком. Это упражнение позволит вам не только эффективно прокачивать мускулы, но также увеличит скорость ударов и их хлесткость. Выполняйте в одном сете не менее 50 повторов. Безусловно, сразу это количество движений вы выполнить не сможете, но стремитесь к этому.
- Приседания. Мы говорили о том, что для бойца весьма важное значение имеют и мускулы ног. Наиболее эффективным движением для их укрепления являются приседания. Чтобы удар был максимально сильным, его необходимо выполнять не только руками, но и вкладывать движение ног. Следует сказать, что отрабатывать правильную технику удара достаточно сложно. Выполняйте глубокие приседания и следите, чтобы пятки не отрывались от земли. Кроме прокачки мускулов ног, этот вид приседания отлично развивает и суставы. В силовых видах спорта суставно-связочный аппарат очень часто травмируется, так как атлеты основное внимание уделять прокачке мускулов.
- Подтягивания. В отличие от двух предыдущих движений, подтягивания являются узкоспециализированным упражнением и способствуют прокачки только мускулов рук и широчайших мышц. Именно по этой причине это движение и оказалось лишь на третьем месте.
- Скручивания. Для тренинга мускулов живота вам стоит использовать различные виды скручиваний. Вы должны помнить, что развитый пресс бойца предполагает укрепление не только прямого мускула, но и боковых. Таким образом, вам необходимо включить в план своих тренировок бойца в домашних условиях обратные, классические скручивания и упражнение «велосипед». Именно последнее движение способствует развитию боковых мускулов пресса.
Как тренироваться в домашних условиях смотрите в этом видеоролике: