Упражнения для ягодиц и бедер видео катя усманова

А вот и тренировка непосредственно для девушек, однако какие-то нюансы техники возможно будут интересны и мужчинам (даже если вы не уделяете внимания ягодицам, то можно воспринимать информацию от обратного).

Екатерина Усманова — фитнес-модель 1989-го года рождения. Особенно популярна в фитнес-среде благодаря своей попе и своим тренировкам на эту мышечную группу. Собственно поэтому именно с её подхода к тренировке, такой важной для девушек мышечной группы, мы и решили начать.

Помимо тренировок также предлагаем ознакомиться с некоторыми советами по питанию от Екатерины в нашей статье по ссылке. Ну а теперь приступаем.

В своих тренировках на ягодицы Катя старается акцентировано их задействовать, минимально включая квадрицепсы.

1. Глубокие приседания с гирей

Первым упражнением является приседание с гирей (вместо гири можно использовать гантель). Для удобства, чтобы опускаться максимально низко и гиря не упиралась в пол это упражнение часто делают стоя на платформах.

(Прежде чем перейти к нюансам выполнения упражнения с акцентом на ягодицы, рекомендуем также ознакомиться с нашей статьёй о классических приседаниях, где техника описана более подробно, которая соблюдается и здесь, за исключением поправок, которые пойдут ниже)

Занимаем исходную позицию. Становимся с гирей широко расставленными ногами и носками наружу. Сводим лопатки вместе, спина прямая.

На вдохе опускаемся вниз, начиная движение с отведения таза назад (не со сгибания колен, сначала опускаемся за счёт отведения таза, а потом сгибаются колени) , сохраняя прогиб в пояснице. Следим чтобы колени при этом не заходили за уровень носков.

В отличии от классических приседаний со штангой, где мы не опускаемся ниже горизонтали чтобы ягодицы не забирали нагрузку с квадрицепсов, здесь мы напротив садимся как можно глубже ибо они и есть наша цель.

И с выдохом встаём обратно по той же траектории, разводя колени как можно шире (следить чтобы колени не сводились вместе). В верхней точке до конца колени не выпрямляем, чтобы не было лишней нагрузки на коленные суставы.

3-5 подходов

15-20 повторений

2. Выпады в тренажере Смита

Катерина считает выпады одним из самых важных упражнений на ягодичные мышцы. Это упражнение она выполняет с лавочкой (чтобы снять нагрузку с квадрицепсов).

Становимся в тренажёр, (как правильно класть гриф на плечи можете также прочитать в статье о классических приседаниях) ногу ставим немногим дальше, чем в приседаниях со свободной штангой, т.к. в смите нам не нужно сохранять равновесие, но следить за тем чтобы колени не выходили за носки в нижней точке всё ещё нужно, мы не можем двигать штангу в смите вперёд назад, поэтому просто ставим ногу дальше вперёд, Вторую ногу кладём на лавочку, так чтобы позиция была устойчива.

Начинаем опускаться вниз на вдохе, при этом всё также делаем это отводя таз назад и в данном случаи, по направлению, колено задней ноги будет как бы стремиться под лавочку.Опускаемся практически до касания коленом задней ноги пола. В нижней точке максимально растягиваем свои ягодицы.

С выдохом поднимаемся вверх упираясь пяткой в пол. При этом нога на лавочке совсем не работает. После подхода проделываем всё тоже самое на вторую ногу.

3-5 подходов

15-20 повторений

На каждую ногу.

3. Отведение ноги в кроссовере

Следующее упражнение отведение ноги в кроссовере. Выполняется как стоя и стоя наклонившись вперёд, так и с лавочки. Екатерина рекомендует делать его именно с лавочки, для большего растяжения мышцы и амплитуды движения.

Одеваем на ногу специальный манжет (либо за отсутствием такового можно попробовать подобрать ручку, в которую станет стопа) и пристёгиваем его к нижнему блоку кроссовера.

Становимся на лавочку одним коленом лицом к тренажёру. Спина прямая слегка прогнута в пояснице.

На выдохе отводим ногу максимально вверх, плавно опускаем на вдохе и растягиваем внизу (не округляя спину), приводя ровную в колене ногу вперёд насколько получится и снова мощным движением отводим ногу назад. Подход на одну ногу после чего меняем.

3-5 подходов

15-25 повторений

На каждую ногу.

4. Суперсерия Жим ногами + Разведение ног

Суперсерия это когда в одном подходе делается несколько упражнений подряд друг за другом без перерыва, а отдых наступает после одного подхода на каждое упражнение и это считается одним подходом. И так по кругу. В нашем случаи это жим ногами, после которого сразу же делается разведение и это один подход и т.д.

1) Жим ногами с узкой постановкой ног

(У нас также есть более подробная статья о классическом жиме ногами, можете ознакомиться с ней и далее учитывать поправки для акцента на ягодицы, которые будут даны ниже)

Занимаем исходную позицию в тренажёре и ставим ноги вместе не слишком высоко на платформе, что позволит сместить нагрузку на ягодицы. Колени при таком стиле выполнения не разводятся.

На выдохе выжимаем платформу вверх, толкая пятками. На вдохе плавно опускаем вниз, растягивая ягодичные мышцы в нижней точке. Не отрываем пятки и таз.

По окончанию подхода сразу же переходим к разведению ног.

2) Разведение ног в тренажёре

Садимся в тренажёр. Спина прямая слегка наклоняем корпус вперёд. С выдохом начинаем разводить ноги как можно шире и на долю секунду задерживаемся в таком положении. На вдохе плавно сводим ноги обратно. В позиции разведения так же целенаправленно можно напрягать ягодицы, чтобы включать их в работу ещё больше.

Отдых в суперсете пара минут и делаем следующий подход (снова жим ногами, после которого снова разведение).

3-5 подходов

15-25 повторений

Вот и всё. На этом основная тренировка закончена.

Катя также советует уделить наибольшее внимание фазе растяжения и амплитуде движения в каждом упражнении приведённом выше.

Не забудьте, что важным аспектом строительства красивой фигуры помимо тренировок также является питание. Вот несколько советов от Екатерины по питанию.

*Примечание: в статье приводятся рекомендации самой Екатерины, её взгляды и убеждения, которые могут не совпадать с мнением других спортсменов, вашим и нашим собственным, как авторов канала. Вся информация тематически сгруппирована в этой статье и написана с её слов, где источником, по большей части, выступает её собственный канал Usmanova TV и различные интервью. Рекомендации в статье приводятся как цитаты спортсменки.

Источник

≡ 12 ноября 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Усманова Екатерина Количество желающих иметь идеальную попу стремительно растет в связи с популяризацией финтеса и ЗОЖ. Поэтому люди стали чаще прибегать к поиску видео уроков по улучшению этой части тела. И наиболее востребованными являются рекомендации и инструктажи от известных личностей, которые сами могут похвастаться шикарными формами. Поэтому в данной статье мы предлагаем проверенный комплекс упражнений от Кати Усмановой, известного фитнес-тренера, чемпионки России в категории фитнес бикини, модели и обладательницы непревзойденной фигуры.

Екатерина Усманова, являясь личностью далеко незаурядной, активно пропагандирует здоровый образ жизни, размещая видео и фотографии на своих страничках в соцсетях и на канале ютуб. Она не скрывает своих достижений и смело демонстрирует публике свои шикарные формы, мотивируя многих женщин.

Секреты от знаменитости

Попа Усмановой Идея сбросить лишний вес и подтянуть свое тело к каждому из нас приходит совершенно спонтанно. Вдохновившись фото красавиц в журналах или интернете, мы, сломя голову, бежим в спортзал, чтобы накачать свою попу быстро.

Но вот тут-то у многих и возникают проблемы, когда встает вопрос, какие упражнения на ягодицы самые эффективные. И Катя Усманова приходит на помощь, предлагая авторский ТОП-комплекс для идеальной попы. Как заявляет модель и спортсменка, выполняя эти упражнения, у вас получится в максимально сжатые сроки добиться невероятных успехов и стать обладательницей привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц. Но желаемого можно добиться, сообщает Екатерина, выполнив одно условие – тренировать регулярно и тщательно, ведь предлагаемая тренером программа по совершенствованию форм рассчитана на проработку всех мышечных волокон проблемной зоны, от работы которых зависит пропорциональность ягодиц.

При этом вы можете не переживать — перекачать мышцы проблемной области вам вряд ли удастся, ведь комплекс упражнений от спортсменки и красавицы Кати рассчитан на постепенное увеличение мышечной массы с одновременным сжиганием лишнего подкожного жира. А потому, занимаясь по принципу Усмановой, вы создадите себе привлекательную попу без лишних проблем.

Тренируясь по этой программе, вы сможете заниматься самостоятельно дома либо в тренажерном зале без помощи тренеров. Рекомендуемые упражнения отлично подходят новичкам и позволяют относительно быстро прокачать ягодичные мышцы, получив в результате красивую упругую попу.

Идеальная тренировка для идеальной попы

Тренировка от Усмановой Кати представляет собой выполнение специальных упражнений для ягодиц. И это всего лишь пять простых, но достаточно эффективных движений, которые рекомендуется выполнять в цикличном режиме без отдыха. Итак, ТОП-5 от Екатерины:

Приседания. Выполняются особые приседы с выпадом ноги в сторону. Такое упражнение позволяет качать не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю, и малую. Рекомендуется выполнять по 20-25 приседов для каждой стороны.
Выпады перекрестные (или «Реверанс»), при которых одна нога заводится назад за другую. Начинающий или человек, испытывающий боли в коленных суставах, может практиковать обычные выпады, выполняя по 20-25 повторов для каждой ноги.
Наклоны вперед. Это упражнение часто встречается под названием «Доброе утро» («Good Morning») и является банально простым, но при этом – очень полезным для попы. Выполнять его нужно, соблюдая условие – наклоняться вперед следует на практически прямых ногах, лишь немного сгибая их в коленях. За счет такой техники выполнения работают все мышцы нижней части тела. При этом они растягиваются, а значит, становятся более эластичными и упругими. И для того, чтобы достичь желаемого, вы можете за один цикл делать по 20-25 повторений, постепенно увеличивая нагрузку и доходя до 50 повторов.
Разведение ног, выполняемое из положения лежа на спине. Приняв исходную позицию – лежа на полу на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, прижав стопу к стопе, чтобы бедра оказались перпендикулярно поверхности пола. Заведите руки за голову и напрягите пресс, а после – начинайте разводить ноги в стороны, выполнив упражнение 25-30 раз за 1 цикл.
Подъем бедер лежа. Для воспроизведения движения следует лечь на живот на пол, подложив руки под голову и подняв стопы, согнув ноги так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. В такой позиции начинайте поднимать колени вверх. Всего можно сделать от 20 до 35 таких подъемов.

Как можно увидеть, это достаточно простой и при этом высокоэффективный комплекс, который позволит не только повысить тонус ягодичных мышц, но и избавиться от нескольких лишних сантиметров в проблемной зоне. Как выполнять правильно каждое упражнение, наглядно продемонстрирует вице-чемпионка мира по фитнес-бикини в своем видео.

А в этом видео Катя Усманова расскажет про самые распространенные ошибки, которые допускают новички, приступая к прокачке ягодичных мышц.

Упражнение №1 – Приседания с шагом в сторону

Положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение. То же самое движение выполните в другую сторону. Выполните 20 повторений в одну сторону и 20 повторений в другую.

Не заваливайтесь на одно бедро, делайте присед ровно. Садитесь до параллели с полом, колени внутрь не заваливайте, спину держите ровно, чуть-чуть наклоняйте корпус вперёд, при этом не сгибая позвоночник; поясница напряжена, руки выносите перед собой – для создания естественного баланса. Выполняйте упражнение интенсивно, но обязательно соблюдая технику.

Упражнение №2 – Реверанс

Выпады – одно из лучших упражнений, которые «поднимают» ягодицы вверх, которые убирают это злосчастную складку под попой. Реверанс – разновидность выпадов.

Положение: стоя, одна нога находится вперед, другая сзади, руки держите перед собой. Выполните присед, приседая на колено опорной задней ноги. Корпус можно чуть-чуть наклонить вперёд – чтобы чувствовать растяжение в ягодицах. Выполните 20 повторений на одну ногу и 20 повторений на другую.
Очень важно держать бёдра ровно, то есть не разворачивать таз. Чтобы работали ягодицы, очень важно, чтобы колено не выходило вперёд, а спина чуть подавалась вперёд.

Если у вас плохо «горит» эта зона, перед тренировкой или после тренировки массажируйте её, разгоняйте кровообращение – это увеличит процесс жиросжигания в этой зоне.

Реверанс зачастую выполняют в движении: делают шаг назад, возвращаются в исходное положение, затем то же самое движение выполняется на другую ногу. Но большинству новичков это положение сделать тяжело: они теряют равновесие. Поэтому для первого раза лучше выполнять данное упражнение в статике.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра. При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными. Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Упражнение №5 – Подъёмы бёдер вверх лёжа на полу на животе

Положение: лягте на живот, ноги согните в коленях, пятки вместе, носки врозь, руки положите перед собой на локти. Положите голову на локти и старайтесь полностью корпусом прижаться к полу, для того чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. Упритесь головой на локти, сделайте вдох, на выдохе выполните подъём бёдер от пола. Выполните 20-30 повторений.

Старайтесь немного фиксироваться вверху. Внизу, если хватит сил, постарайтесь не касаться бёдрами пола – чтобы постоянно мышцы были в напряжении на протяжении всего упражнения.
Отдохните около минут. Выполните комплекс упражнений ещё 2-3 раза.

Источник

екатерина усманова тренировка на ягодицы часть 1