Упражнения для ягодиц и грудных мышц в домашних условиях
Грудь и попа — две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!
Упражнения для упругой попы
1
Приседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:
- Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
- Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
- Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
- Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
2
Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте прямо в исходную позицию, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните обе ноги в коленях до образования прямых углов. Следите, чтобы ваше переднее колено не заходило за линию пальцев ног, и не позволяйте левому колену касаться пола.
- Держите прямую спину и смотрите вперед. Также держите напряженными мышцы живота, чтобы включить в упражнение работу над прессом.
- Медленно сделайте шаг назад и вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение, но в этот раз шагайте левой ногой вперед. Сделайте 10 повторов на каждой ноге.[1]
3
Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:
- Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
- Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
- При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 — 10 раз, затем поменяйте ногу.
4
Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:
- Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени — на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
- Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
- Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
- Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 — 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
- Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
5
Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
- Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
- Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
6
Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).
- Встаньте справа от платформы, держа по одной гантели в каждой руке (если вы решили использовать из) напротив бедер.
- Шагните правой ногой в сторону на платформу и задержите левую ногу в висячем положении.
- Задержитесь в этой позиции, считая до трех и напрягая ягодицы.
- Шагните обратно в исходную позицию и повторите упражнение еще 10 — 15 раз, а затем поменяйте ногу.[2]
7
Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 — 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:
- Положите гантели перед собой и встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
- Присядьте (как будто вы выполняете приседание — см. выше), удерживая прямую спину и смотря вперед.
- Возьмите обе гантели одновременно. Убедитесь, что вы держите руки и спину прямо.
- Медленно поднимитесь в исходную позицию, напрягая ваши ноги и ягодицы. Расправьте плечи и переместите бедра вперед.
- Осторожно опустите гантели на пол, затем выпрямитесь. Повторите упражнение 10 — 15 раз.[3]
8
Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу — и остальные части тела — упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.
- Йога и пилатес помогут вам добиться подтянутых и упругих ягодиц и ног через использование вашего собственного веса.
- Эти виды тренировок также удлиняют мышцы через повторные растяжки, помогая избежать развития «громоздких» мышц, которые не нравятся некоторым женщинам.[4]
- Узнайте, есть ли в вашем районе/городе студии йоги и пилатеса или какие фитнес-центры предлагают занятия, которые включают элементы йоги и пилатеса.
- Для лучшего результата пытайтесь тренироваться 2 — 5 раз в неделю.
9
Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя — вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!
- Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
- Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
- Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.
Упражнения для упругой груди
1
Отжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:
- Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч и упершись ногами в подушечки стоп.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите спину прямо и втяните мышцы живота.
- Поднимитесь обратно в позицию планки, затем повторите отжимания еще 15 — 20 раз.
- Если вам сложно выполнять это упражнение, вы можете выполнить более легкую версию, балансируя на коленях вместо стоп.[5]
2
Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 — 4 кг. Для корректного выполнения:
- Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
- Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы «Т» от поднятой руки до ладони на левой гантели.
- Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
3
Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 — 4кг.
- Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
- Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
- Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 — 20 повторов.
4
Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 — 4 кг.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Широко разведите руки, держа гантели, так, чтобы они были почти параллельны вашим плечам.
- Начните поднимать руки, развернув ладони друг к другу, пока они не встретятся по середине. Представьте, будто вы обнимаете большое дерево.
- Медленно верните руки в исходную позицию. Повторите упражнение 15 — 20 раз.[6]
5
Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на уровень глаз и согните локти на 90 градусов. Представьте, что ваши руки — ворота в регби. Широко раздвиньте локти.
- Сомкните локти, держа руки параллельно друг другу. Не опускайте гантели ниже уровня глаз.
- Снова разомкните локти, возвращаясь в исходную позицию. Повторите эти движения 15 — 20 раз.[7]
Советы
- Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
- Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
- Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
- Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
Предупреждения
- Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
- Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 99 357 раз.
Была ли эта статья полезной?
Стройная и подтянутая фигура — мечта многих девушек. Даже соблюдая все принципы и правила правильного питания, невозможно добиться тонуса и силы в мышцах. В этом деле помогут только регулярные тренировки или продуманный комплекс упражнений.
Для тех, кто не имеет времени ходить в тренажерный зал, всегда есть возможность заниматься дома. Поэтому предлагаем вам небольшой, но эффективный комплекс упражнений на 15-20 минут, который поможет усовершенствовать тело. Итак, приступим.
Комплекс упражнений для груди
Начнем с верхней части тела, так как красивое декольте еще никому не мешало.
Упражнение с сомкнутыми руками
Для этого вам понадобится мяч или подушка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите мяч (подушку) перед собой на уровне груди, локти разведите в стороны. С усилием зажмите мяч между ладонями на 5-6 секунд, после чего расслабьте.
Выполнять такое упражнение можно и без инвентаря, для этого просто ритмично прижимайте ладони друг к другу.
Отжимания от пола
Это классическое упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы груди и рук. Новичкам можно выполнять отжимания с колен.
Примите положение упор на прямых руках. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы руки в локтях образовали угол 90º, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Следите за техникой выполнения — тело должно быть выровнено в прямую линию, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
Разведение рук лежа
Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 1-2 кг. В домашних условиях их можно заменить на простые бутылки, наполненные водой.
Примите исходное положение лежа на коврике или кровати. Также для этих целей можно использовать фитбол. Слегка согнутые в локтях руки поднимете вверх над уровнем груди. В том же положении разведите руки в стороны, не выпрямляя их. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений для пресса
Теперь в комплекс упражнений включается отработка пресса, чтобы живот был не только подтянутым, но и твердым, как скала.
Скручивания
Это классическое и эффективное упражнение, известное многим еще со школьных времен. Примите положение лежа, ноги согните в коленях. Ладони можно положить на затылок или держать возле висков. На вдохе поднимите туловище, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу, также не прижимайте подбородок к груди — шея и лопатки должны образовывать прямую линию.
Обратные скручивания
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях и подняты таким образом, чтобы тело образовало прямой угол, ягодицы при этом не касаются пола. На вдохе необходимо усилием пресса поднять голову, плечи и лопатки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении этого упражнения живот должен быть втянут.
Если упражнение кажется сложным, то можно попробовать немного другую его интерпретацию. Исходное положение такое же, только необходимо поднимать таз, а голова и плечи остаются на месте.
Упражнение для проработки косых мышц пресса
Упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Задействуя мышцы пресса, поочередно поднимайте правое колено и тяните к нему левый локоть, и наоборот. Также можно сделать один подход на правое колено, а другой — на левое.
Комплекс упражнений для ягодиц
Завершаем комплекс упражнений проработкой ягодичных мышц и бедер. Благодаря ежедневным, даже коротким тренировкам, выносливость существенно увеличится.
Классические приседания
Кто мечтает об упругом «орехе», тот наверняка слышал о приседаниях. Но к сожалению, не все знают правильную технику их выполнения. Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и начинайте присаживаться будто на стульчик, стоящий за вами (кстати, на первое время его действительно можно использовать). При этом следите за коленями, они не должны выходить за носки. Необходимо, чтобы согнутые ноги образовывали прямой угол, а бедра были параллельны полу. Поэтому вначале делайте упражнение перед зеркалом. Возможно, на первых порах вы не сможете садиться глубоко, поэтому просто следите за коленями.
Также можете использовать отягощение — блин, гантели или гирю.
Подъемы таза
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль туловища. На вдохе максимально поднимите таз и задержите ягодицы в верхней точке на несколько секунд. При этом опять-таки следите за техникой: корпус и ноги должны образовывать прямую линию, а не дугу.
Чтобы повысить эффективность упражнения, в момент поднятия таза можно поочередно выпрямлять ноги.
Выпады
Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. От вас требуется выполнить следующие действия: сделайте шаг правой ногой, сгибая ее в колене до образования прямого угла, в это время колено левой ноги должно коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это же, но уже шагая левой ногой. Перед зеркалом контролируйте длину шага.
Для разнообразия можно выполнять болгарские выпады. Для этого одну ногу заведите назад и поставьте ее на невысокий табурет или скамью. Другой ногой нужно шагнуть. Это и будет исходное положение. Затем на выдохе переднюю ногу согните в колене, чтобы бедро стало параллельным полу, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите на правую и левую ногу.
Опять-же можете использовать отягощение — гантели весом 3-5 кг.
Весь этот комплекс упражнений можете завершить планкой. Она позволит укрепить мышцы груди, пресса и ягодиц.
Если вы новичок, то не спешите выполнять все упражнения по несколько десятков раз. Для начала будет достаточно 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. По истечении нескольких занятий можно увеличивать нагрузку.
Напоследок хочется напомнить, что перед началом занятий нужно разогреть мышцы, поэтому не пренебрегайте разминкой. А завершать тренировку нужно растяжкой, это снимет напряжение с мышц.
Хотите накачать ягодицы, не выходя из дома, но не знаете как этого добиться? Список лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях ищите в этой статье.
Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит ???? Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.
Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.
Про анатомию и строение ягодичных мыщц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий ???? Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.
Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях
В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт. Но про него, почему-то, слишком часто забывают.
Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:
Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?
Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит делать на них основной акцент.
Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.
Упражнения для увеличения ягодиц дома
Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.
Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.
1. Выпады
Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.
Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.
Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.
2. Подъем таза (ягодичный мостик)
Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.
3. Зашагивания на тумбу
Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания на тумбу, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.
4. Махи ногами
Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.
5. Подъем ног из планки на прямых руках
Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше ????
Как быстро увеличить ягодицы дома
Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.
Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.
То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.
Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.
Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.
Питание для увеличения ягодиц
Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.
Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.
Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?
Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.
У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок
Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей