Упражнения для мышц рук спины плеча
Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.
Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.
Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.
Как правильно организовать тренировки?
Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.
Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.
Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.
Список эффективные упражнения для плеч
Жим штанги из положения стоя
Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Исходное положение:
- встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
- прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
Выполнение:
- поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
- сделайте паузу;
- медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
Общие рекомендации:
- не нужно брать предельный вес;
- спину следует слегка прогибать;
- в качестве снаряда можно использовать гантели.
Жим со штангой из-за головы
Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.
Исходное положение:
- сядьте на спортивную скамью;
- прогните немного спину;
- возьмите снаряд широким хватом.
Выполнение:
- одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
- делая вдох, опустите снаряд за голову.
Общие рекомендации:
- жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
- разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
Жим гантелей
Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.
Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.
Исходное положение:
- сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
- подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
- снаряды держите на уровне глаз;
- локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.
Выполнение:
- выдыхая, выжмите снаряды вверх;
- не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
- задержитесь на несколько секунд;
- вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- руки необходимо двигать в одной плоскости;
- чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
- настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.
Жим Арнольда
Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.
Исходное положение:
- сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
- согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
- расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
- поднимите гантели на уровень шеи;
- локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.
Выполнение:
- выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
- следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
- задержитесь;
- сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
Общие рекомендации:
- выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
- локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
- жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
- чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.
Подъем гантелей через стороны
Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
Исходное положение:
- встаньте, слегка наклонитесь вперед;
- опустите руки с гантелями вниз.
Выполнение:
- сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
- задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
- выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
Общие рекомендации:
- читинг является недопустимым;
- вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.
Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.
Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Исходное положение:
- стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
- руки опустите вниз.
Выполнение:
- делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
- на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
Рекомендации:
- в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
- спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
- скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.
Поднятие штанги к подбородку
Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
- между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
Выполнение:
- выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
- задержите штангу в самом крайнем положении;
- сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
Рекомендации:
- локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
- нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
- во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
- вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.
Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео
Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.
Подведем итоги
Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.
Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.
Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.
Развитие мышц плеч и спины
Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.
Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.
В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?
И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.
Тренировочные программы для плеч и спины
Итак, плечи
Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:
- жимами
- махами
- тягами к подбородку.
Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).
Махи гантелей через стороны
Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.
Техника выполнения махов гантелей через стороны:
- В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
- На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
- Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
- Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.
Жим гантелей сидя
Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
- Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
- Затем возвращаетесь в исходное положение.
После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.
Махи гантелей через стороны в наклоне
Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
- Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
- Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.
В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.
Тяги штанги к подбородку (протяжка)
Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).
Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.
Техника выполнения протяжки:
- В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
- Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
- В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.
Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.
Теперь поговорим о тренировке спины
Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.
Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.
Подтягивания
- Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
- Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.
О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.
Тяги верхнего блока широким хватом
Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.
Техника выполнения тяг вертикального блока:
- В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
- Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
- Грудь следует держать выгнутой вперед.
- Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.
Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.
Тяга штанги в наклоне
Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
- В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
- Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
- В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.
В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!
Читайте также:
Упражнения для спины
Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь.
Мышцы плечевого пояса
К плечевому поясу относятся следующие мышцы:
Дельтовидные.
Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки).
- Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами.
- Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке.
- Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение.
Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.
Большые и малые круглые мышцы
Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая.
Все остальные маленькие мышцы такие как:
- Надостная
- Подостная
- Подлопаточная мышцы
Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце
Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления.
Отдаем предпочтение базовым упражнения
Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке.
Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп
Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц.
Объем тренировки должен быть минимальным
И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся.
Используем как жимовые упражнения, так и тяговые
Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже.
Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений
В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав.
Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч
Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке.
Упражнения для тренировки плеч
Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.
Жим штанги стоя(сидя)
Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.
Жим гантелей сидя(стоя)
Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.
- Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
- Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
- В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.
В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.
- Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
- За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.
Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.
Тяга верхнего блока к лицу
А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.
Разведение гантелей в стороны
Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными.
Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.
Примеры тренировочных программ для плеч
Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.
Тренировка новичков(только пришедших в зал)
Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По ист