Упражнения для утолщения ног для женщин

упражнения для худых ног

Слишком тонкие ноги можно легко накачать, нужно лишь начать регулярно выполнять комплекс упражнений, который поможет набрать мышечную массу.

Разминка: ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях; наклоны головы в разные стороны; вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом; наклоны туловища в разные стороны; вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями; завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Упражнения для худых ног:

Приседания. Выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Приседать с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
«Пистолетик». Прижаться спиной к поверхности, одну ногу выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Для начала хватит десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно добавить утяжелители.
Выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. Сделать 15 раз.
Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Темп- медленный, по 10 раз для каждой ноги.
Из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по 10 раз для каждой.
Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнения для икр:

Подъем на носки. Ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Задержаться в крайней точке в течение пары секунд. Выполнить три подхода по 30 раз.
Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать 3 подхода по 30 повторений.
Сидя на стуле. Расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. Задерживаться пару секунд в верхней точке.
Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.

Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга

Упражнения для худых ног и ягодиц:

Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке.
Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.

Читайте подробнее в нашей статье обо всех упражнениях для худых ног, икр и ягодиц, а также о советах по их проведению.

Разминка

Тренировка в домашних условиях начинается с разминки. Необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, тщательно разогреть их. При этом стоит уделить внимание различным группам, а не только ногам. Разминка может включать в себя следующие упражнения:

ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях;
наклоны головы в разные стороны;
вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом;
наклоны туловища в разные стороны;
вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями;
завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Комплекс для тренировки

После того как мышцы подготовлены к занятиям, можно приступать к самим упражнениям для худых ног. Среди самых эффективных, которые очень хорошо помогают нарастить мускулатуру, проработать икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, отмечаются:

Приседания. Знакомое всем упражнение является одним из самых действенных. Но выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Можно взять гантели или, если их нет, бутылки, наполненные водой. Выполнять приседания нужно с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
Следующее упражнение называется «пистолетик». Это тоже приседания, но они выполняются у стены. Необходимо прижаться спиной к поверхности. Одну ногу следует выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Начинающим спортсменам хватит всего десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет добавить утяжелители.

Следующее упражнение для худых ног – выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. При этом можно немного покачаться на опорной стопе, слегка растягивая мышцы. Всего сделать около 15 раз.

Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Не нужно спешить, чем медленнее и размереннее темп, тем больше эффект. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
Махи вперед. Из того же положения, как в прошлом упражнении, выполнять резкие выбросы ноги перед собой. Количество повторений – десять для каждой.

Следующее упражнение для худых ног у девушек выполняется из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по десять раз для каждой.
Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое для другой ноги.
Остаться в таком же положении. Теперь верхнюю ногу поставить на стопу перед коленом нижней. Выполнять подъемы выпрямленной конечности, не касаясь при этом пола. Всего необходимо повторить 25 раз, затем перевернуться и сделать то же самое для второй ноги.

Рекомендуем прочитать статью о том, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях. Из нее вы узнаете о причинах появления «галифе», методах избавления от проблемы с внешней и внутренней стороны, а также о том, что делать в тренажерном зале для ножек без ушек.

А здесь подробнее об основных способах, как удлинить ноги.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Как накачать икры в домашних условиях

Мнение эксперта

Татьяна Сомойлова

Эксперт по косметологии

Любая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

О том, какие нагрузки следует делать тем, кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах, уже было сказано выше. Но остаются девушки, которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, следует обратить внимание на следующий комплекс:

Конечно же, для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад, но ее не нужно поднимать, она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем, положить его на живот.
Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед, описанные выше.

Упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Общие рекомендации

Одного комплекса упражнений будет недостаточно для того, чтобы придать своим ногам желаемую форму. Придется подойти более серьезно к этому вопросу и обратить внимание на ряд дополнительных моментов:

Правильное питание и физические нагрузки должны идти рука об руку. Если зацикливаться на упражнениях и продолжать есть высококалорийную еду, вряд ли получится добиться роста мышц. Организм должен получать все необходимые витамины, минералы, другие микроэлементы, которые нужны для создания красивой и рельефной мускулатуры.
Добиться результата можно только с помощью регулярных тренировок. Редкие занятия в свободные полчаса или в минуты вдохновения точно окажутся бессмысленными. Только упорство и соблюдение режима дадут плоды.
Не нужно слишком сильно усердствовать при выполнении упражнений. Лучше совершать их в спокойном среднем темпе, а также не делать слишком много подходов. Интенсивные нагрузки до седьмого пота подходят для тех, кто стремится расстаться с жировыми отложениями. А для наращивания мышц такие изнурительные тренировки ни к чему.
Нужно быть готовым к тому, что результат может оказаться не таким, какой был в мечтах. Дело в том, что упражнения для худых ног не помогут в том случае, если конечности изначально не устраивают своим внешним видом. Генетику еще никто не смог исправить.
Важно правильно понимать цель занятий. В соответствии с тем, какие именно мышцы хочется сделать рельефными, и нужно выбирать комплекс упражнений. Существуют нагрузки отдельно для икр, ягодиц, бедер, а также на мускулатуру ног в целом.
В условиях высокой загруженности не все могут найти время на тренировку. Но начинать нужно с малого. Тренировать ноги можно очень просто: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо транспорта стараться ходить как можно больше пешком.

Рекомендуем прочитать статью о том, как уменьшить ягодицы. Из нее вы узнаете об упражнениях для женщин и мужчин, чтобы уменьшить ягодицы, что поможет после родов, моделировании ягодиц косметическими средствами, а также о салонных и хирургических вариантах уменьшения ягодиц.

А здесь подробнее о том, как подтянуть кожу на руках.

Проблема слишком худых икр, бедер и ягодиц легко решается с помощью специально подобранных упражнений. Чтобы придать мускулатуре желаемый рельеф, достаточно уделять в день полчаса физическим нагрузкам. Тогда ноги обретут красивые очертания, и фигура будет смотреться более гармонично.

Полезное видео

Смотрите на видео о комплексе упражнений для худых ног:

Источник

Так уж устроены женщины, что всегда мы хотим иметь то, чего у нас нет. Очень часто мы принимаем за комплекс то, наличию чего нам могли позавидовать наши подруги. Например, проблема худых ножек. Женщин здесь можно условно разделить на две категории: первая — мечтает о таких ногах, вторая — ищет всевозможные способы «убежать» от этой проблемы.

Возможно, это удивит многих, но достаточное количество женщин страдает от худобы своих ног, которые многим напоминают спички. С этой проблемой можно справиться, главное, увеличить мышечный объем. Работать придется усилено и в нескольких направлениях.

Физические упражнения для ножек

Первым способом «поправить» ноги являются физические нагрузки. Не удивляйтесь, что и при решении задачи уменьшения охвата бедер и при их увеличении предлагается один и тот же способ решения. Дело в том, что в первом случае — сжигается жир и наращивается мышечная масса, которая придает форму ногам и не дает лишнему жирку разрастись по всей ноге. Во втором случае за счет продолжительных тренировок наращиваются мускулы, которые и делают ноги больше в объеме. Соответственно, результат тренировок прямо пропорционален вложенным усилиям.

Основное правило тренировок!

Если Вы желаете нарастить мышечную массу важно помнить, что нельзя выполнять упражнения каждый день. Мускулы растут во время отдыха, поэтому оптимальным вариантом будет следующее чередование: 1-день — интенсивные тренировки, 2-й день — отдых, 3-й день — тренировка, 4-й день — отдых и т. д. То есть перерыв между занятиями спортом должен составлять один день.

Худые ноги – как сделать их красивыми?

Важно заметить, что у каждой женщины свои понятия толстого и тонкого, поэтому определенного эталона не существует. К тому же форма ног заложена генетически и человек может лишь корректировать недостатки, появившиеся в течение жизни. Есть несколько советов, как поправиться, если худые ноги:

Важно регулярно заниматься спортом, причем нагрузку должны получать не только мышцы ног, но и другие части тела. Тренироваться каждый день запрещено, поскольку мышцы растут, когда отдыхают.
Нужно следить за питанием, чтобы организм получал необходимое количество полезных жиров, белков и углеводов, а еще витамины и минералы.
Во многих случаях худые ноги являются следствием искривления позвоночника. Поэтому стоит обязательно сходить к врачу. Рекомендуется проверить и ЖКТ.

Есть также некоторые женские секреты, которые позволят визуально увеличить объем ног.

Как сделать худые ноги полными – упражнения

Чтобы получить хороший результат, рекомендуется использовать такой режим: день интенсивных тренировок и день отдыха. Начинать стоит с разминки, чтобы мышцы разогрелись, что позволит снизить риск получения травм. Еще один важный совет – тренироваться нужно в медленном темпе.

Что сделать, чтобы поправились ноги – эффективные упражнения:

Приседания со штангой. Ноги поставьте шире плеч так, чтобы носки смотрели в стороны. Гриф положите на плечи. Опускаясь вниз, таз нужно отводить назад, держа при этом спину ровно. Конечная точка – уровень, когда в коленях образуется прямой угол. Нужно сделать 10-15 повторов.
Выпады с гантелями. В руки нужно взять вес, по 3-5 кг. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз так, чтобы бедро стало параллельно полу, при этом колено другой ноги должно опуститься к полу. Тоже нужно повторит и на другую ногу. Сделайте по 15 выпадов.

Увеличить объем ног можно и при помощи езды на велосипеде, только прогулки нужно совершать регулярно и кататься не меньше получаса.

Источник: https://womanadvice.ru/hudye-nogi-kak-sdelat-tolshche

Упражнения со штангой

Приседания — одни из наиболее эффективных и популярных упражнений для укрепления ног. Чтобы максимально быстро нарастить мышечную массу необходимо «оснащать» себя дополнительной нагрузкой. Важно знать, как правильно выполнить приседания со штангой, чтобы сделать ноги толще:

Широкие приседания со штангой на плечах. Встаньте перед штангой. Широко расставьте ноги, разведя носки ботинок в стороны. Подсядьте под гриф, отведя локти назад. Сделав глубокий вдох, максимально напрягите мышцы груди, не наклоняя туловище в стороны. Выгнув спину, напрягите мышцы на животе и немного подайтесь вперед тазом. Подняв штангу со стойки, отступите на один шаг. Медленно согните коленные суставы и выполняйте приседания 10 раз. Во время этого упражнения будут вовлечены все внутренние мышцы бедер.
Приседания со штангой на груди. Поставив ноги на ширину плеч, возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на верхней части груди. Втянув живот и выгнув спину, сделайте вдох. Грудь выпятите вперед, осанку держите ровно, ноги согните в коленях. Приседайте. Когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в исходную позицию, делая выдох. Повторите 10 раз.

Упражнения с гантелями

Эти упражнения тоже широко используются для «пополнения» ножек. Можете выполнять, например, такие упражнения:

Выпады. Встаньте прямо. Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад вперед левой ногой. Обратите внимание, что выпад должен быть глубоким — бедро должно идти параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте выпад правой ногой и снова возвращайтесь в начальное положение. Повторите 20 раз. Руки с гантелями можете держать опущенными вниз. Если же Вы хотите одновременно с ногами накачать и мышечную массу на руках, можете вытянуть руки вперед, поднять их вверх или сжать в локтях, сочетая упражнения одновременно с выпадом ноги.

Для ускорения эффекта Вы можете записаться в тренажерный зал, где будете заниматься на специальном тренажере, позволяющем накачать мышечную массу на ногах.

Визуальные эффекты

Каждая леди любит рядиться. У некоторых женщин нарядов настолько много, что они снимают квартиры, где хранят свой гардероб. Вот только смысла от такой коллекции не будет никакого, если фасон и стиль одежды подобран не правильно. Мы дадим пару простых рекомендаций, позволяющих визуально сделать ноги толще, скрыв их в элегантных нарядах:

Длинные юбки и сарафаны. Если у Вас тонкие ноги, откажитесь от мини, если еще до сих пор этого не сделали. Выбирайте длинные юбки, сарафаны и платья непрямого покроя. Юбка должна быть объемной, поэтому делайте акцент на нарядах со складками, рюшами и дополнительным объемом.
Классические брюки. Если в жизни Вы играете роль серьезной деловой женщины, выбирайте классические костюмы с прямым покроем. Избегайте обтягивающих фасонов, откажитесь от легинсов.
Юбки с ассиметричным орнаментом и крупным узором. Используйте отвлекающий маневр — привлекайте внимание не к ногам, а к одежде. Яркие необычные рисунки, пайетки и прочие акценты великолепно помогут отвести взгляд от ног.
Обувь. Не носите огромные тяжелые ботинки а-ля «гриндерс», исключите обувь на высоких платформах и каблуках. Подберите туфли-лодочки на невысоком каблуке — они прекрасно будут смотреться на ноге и великолепно скроют недостаток объема.

Как видите, сделать ноги толще — вовсе не сложно, стоит лишь выбрать правильный путь. Если Вы предпочитаете быстрый эффект, просто пересмотрите свой гардероб и подарите себе незабываемый шоппинг. Если же в преддверии купального сезона Вам нужно поправить собственные объемы — выбирайте интенсивные тренировки: делайте приседания, выпады с дополнительным весом или запишитесь в тренажерный зал.

Чтобы худые ноги немного пополнели и стали крепкими, необходимо ежедневно выполнять упражнения для этих частей тела. Упорно занимаясь, можно будет уже через месяц любоваться в зеркало на свое отражение. Первое упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки немного развернуты. Медленно поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите не менее 30 раз. Второе упражнение. Исходное положение √ встаньте прямо, ноги на ширине плеч, зажмите между щиколотками мяч небольшого размера. Медленно сжимайте мяч, напрягая мышцы ног. Четыре секунды √ сжатие, одна секунда √ расслабление. Повторять около 20 раз.Третье упражнение. Исходное положение √ встаньте прямо, сведите пятки, носки в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки и медленно присядьте. Через несколько секунд медленно выпрямитесь, и вернитесь в исходное положение. Приседая, широко разводите колени и держите спину ровно. Повторяйте 10-20 раз. Четвертое упражнение. Исходное положение √ сядьте на стул, повернувшись к спинке, возьмитесь за спинку руками, локти прижаты. Стопы √ на полу. Медленно приподнимайтесь, выпрямляя ноги, и опускайтесь обратно. Повторяйте 30 раз. Пятое упражнение. Приподнимитесь на носки и сделайте 70 шажков. Ноги в коленях не сгибайте. Шестое упражнение. Поднимитесь на носки, через секунду немного присядьте. Разводите колени, делая приседания. Повторяйте 15-20 раз.

Кроме того, придать красивую форму ногам (в особенности икрам) можно, занимаясь на велотренажере. Если нет возможности посещать спортзал, а дома велотренажера нет, можно делать следующее упражнение: лягте на спину, вытяните руки и положите их вниз ладонями. Поднимите ноги, согните в коленях и выполняйте движение, имитирующее велосипедную езду. Делайте такое упражнение ежедневно по 10-15 минут.

Лягте на спину. И ступни пусть вам кто нибудь держит, и вверх и вниз качайтесь 100 раз ( Беспрерывно) результат будет виден. Или ещё вот. Стойте , поставьте ногу на стул и в таком положении приседайте. Результат гарантирован !

Есть упражнение с помощью которого я смогла увеличить икроножные мышцы, нужно делать перевалы с пятки на носок каждый день вот это реальный совет. только делать это не на полу, а приобрести низкую «скамейку»(для степ аэроб. не подойдет, у той высота 15-20) или взять толстую книжку, я так вообще использую подставку под какой-то строительный инструмент мужа. она 5 см высотой. пятки на полу, передняя часть стопы на «скамейке» и кувыркайтесь хоть целый день с несколькими подходами.примерно 50 раз за один подход. вообще советуют не менее 200 раз. и строго каждый день, до результата.

https://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/kak-sdelat-nogi-tolsche.html

Источник