Упражнения для похудения серебрянской
В 1953 году английские врачи всерьез задумались над тем, какие тренировки приносят максимальный результат для похудения и увеличения мышечной массы.
Они набрали контрольную группу людей и предложили им выполнять различные упражнения по кругу, проверяя частоту пульса и количество сжигаемых калорий в процессе выполнения каждого упражнения.
Так и были придуманы круговые тренировки, которые не утратили своей актуальности и популярности и по сей день. Сегодня цикличные тренировки практикуются во многих залах, а некоторые фитнес-компании даже построили на круговых тренировках неплохой бизнес.
В чем преимущества и особенности круговых тренировок, а также насколько они эффективны в плане похудения — мы и будем сегодня разбираться…
Особенности круговых тренировок
Круговые тренировки – это цикличное выполнение ряда упражнений одно за другим без отдыха между упражнениями и с минимальным отдыхом между повторениями круга. Такие тренировки имеют ряд характерных особенностей:
1. Перед круговыми тренировками необходимо провести разминку основных групп мышц в течение 5-10 минут, это позволит подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам, которые начнутся сразу же со стартом кругового тренинга.
2. Один тренировочный круг, как правило, включает в себя 8-12 различных упражнений, которые прорабатывают основные мышцы тела. На каждую группу мышц ставьте 3-4 упражнения.
3. Расставляйте упражнения в такой последовательности, чтобы первыми в круге были более легкие упражнения, а затем чуть сложнее и т.д. Это позволит постепенно подготовить ваши мышцы и тело к интенсивным нагрузкам и будет профилактикой спортивных травм.
4. В разные дни тренировок ставьте в круг упражнения на различные группы мышц. Это позволит мышцам эффективнее отдыхать, поспособствует прокачке разных видов мышц, поможет разнообразить тренировки и сделать их более интересными.
5. Все упражнения следуют друг за другом, выполнять их надо с умеренной скоростью, без перерыва между упражнениями. После выполнения всего круга упражнений можно сделать передышку в течение 30-60 секунд, в течение которых желательно выпить немного чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.
Помните, что круговые тренировки относятся к интенсивному тренингу, а, значит, вызывают повышенное потоотделение.
6. Упражнения, которые выполняются в рамках одного круга, должны быть в зоне ваших физических возможностей. При выполнении силовых упражнений с утяжелителями или гантелями (штангой) нужно брать вес, равный 50% вашего рабочего веса. В данный момент вы выиграете за счет множества повторений упражнения, а не за счет веса.
7. Упражнения расставляйте таким образом, чтобы после силовых упражнений шли кардионагрузки. Это усилит эффективность тренировок и позволит не сильно уставать во время тренировки.
Если ставить одно за одним силовые упражнения, то может наблюдаться снижение пульса, что плохо для жиросжигания, при этом мышцы будут сильно перенапряжены. А при чередовании друг за другом кардио-упражнений можно добиться превышение допустимой частоты пульса и быстрого истощения.
8. Старайтесь, чтобы упражнения, которые следуют друг за другом, прорабатывали мышцы, которые находятся в отдалении друг от друга (например, первое упражнения – на мышцы ног, а второе – на мышцы рук и т.п.). Так вы увеличите скорость кровотока, так как кровь будет приливать к работающим мышцам. А чем выше скорость кровотока, тем эффективнее процесс жиросжигания и быстрее обмен веществ.
9. За одну тренировку повторяйте круг от 2-х до 6-ти раз, но старайтесь не тренироваться дольше часа, чтобы не спровоцировать стагнацию мышц и уменьшение их размера (не позвольте мышцам сгорать в собственной топке).
10. После окончания круговой тренировки проведите заминку в течение 5-10 минут, а также растяжку основных групп мышц, которые были задействованы в ходе такой тренировки.
11. Практикуйте круговые тренировки не чаще трех раз в неделю. Если хотите тренироваться чаще, то в остальные дни выполняйте стандартную программу и не забывайте, что на восстановление мышц после интенсивной нагрузки требуется не менее 48 часов.
Преимущества круговых тренировок
Круговые тренировки имеют свою специфику и, стало быть, преимущества, среди которых можно выделить следующие:
– Интенсивность и цикличность выполнения упражнений позволяет разогнать пульс до максимума и поддерживать его в таким состоянии на протяжении всей тренировки, а это положительно отражается на жиросжигании;
– За счет круговых тренировок повышается выносливость вашего тела к физическим нагрузкам, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
– Круговые тренировки можно адаптировать под любой уровень физической подготовки за счет самостоятельного выбора и расстановки упражнений в рамках круга и регулирования продолжительности тренинга;
– Круговые тренировки можно проводить с использованием любого инвентаря и тренажеров будь-то в условиях зала, будь-то дома;
– Круговые тренировки – это сочетание силового тренинга и кардионагрузок, что делает их эффективными не только для похудения, но и для построения красивого рельефа тела;
– В отличие от классического силового тренинга круговые тренировки позволяют придать мышцам силу и рельеф, особо не влияя на размер мышечной массы, что очень привлекательно для женщин, которые мечтают иметь красивую, подтянутую фигуру и сохранять при этом женственность и утонченность;
– В рамках интенсивной круговой тренировки можно тратить на физическую активность 30-40 минут в день, что весьма удобно для людей, которые не могут выделять на занятия спортом большое количество времени.
Недостатки круговых тренировок
Конечно же, круговые тренировки имеют и свои недостатки и ограничения, среди таковых:
– Во время круговой тренировки прорабатываются основные группы мышц, причем достаточно равномерно, из-за чего сложно уделить должное внимание отстающим группам мышц;
– При тренировках в тренажерном зале пауза между упражнениями может затянуться, так как некоторые тренажеры могут оказаться занятыми. В таком случае придется либо ждать освобождения тренажера, либо на ходу менять последовательность или упражнения в круге (помните, что при паузах и отдыхе пульс начинает замедляться, что влияет на скорость жиросжигания);
– Круговые тренировки противопоказаны гипертоникам, сердечникам, астматикам, а также тем людям, которые восстанавливаются после различных травм или находятся на сильно низкоуглеводной диете;
– Сильно сложные упражнения в рамках круга, высокая скорость выполнения упражнений в круге, большое количество цикличных кругов с незначительным отдыхом могут привести к перетренированности, хронической усталости, сильной мышечной крепатуре и даже спортивным травмам.
Поэтому, если вы решите практиковать круговые тренировки, то подходите к этому вопросу ответственно и не пытайтесь превзойти самого себя. Удачи вам и хороших результатов!
Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, пробовали ли вы когда-нибудь круговые тренировки и понравились ли вам результаты?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
STREET WORKOUT: КАК ОБЫЧНАЯ ЛЕСТНИЦА СТАНОВИТСЯ ТРЕНАЖЕРОМ
КАК ВЫБРАТЬ БАССЕЙН ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?
КАК ДОСТИЧЬ ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ: СТАРТУЕМ!
Все знают, что эффективному похудению способствует правильное питание, приведение в норму калорийности меню и регулярные физические нагрузки. Однако тренировки для похудения овеяны невероятным количеством мифов. Порой заблуждения на счет фитнеса и спорта оказываются настолько нелепыми, что просто невозможно оставаться в стороне. Это мы и делаем.
Сегодня мы развенчаем самые популярные мифы о тренировках для похудения, которые не только вводят вас в заблуждение, но и могут быть даже вредными и опасными…
Миф 1. Похудеть можно за быстрое время при интенсивных тренировках
Конечно, если вы будете регулярно тренироваться и отрегулируете свое питание, то 
результаты в коррекции веса у вас будут. Но не стоит надеяться, что за неделю-две ваша фигура станет стройной, а вес придет в норму.
Специалисты по питанию просят не строить лишних иллюзий на счет молниеносного снижения веса. Действительно, ощутимые результаты, которые можно будет закрепить на долгие годы, появятся не сразу. Поэтому идите в фитнес-центр без мыслей, что похудеете за пару тренировок. Для красивой подтянутой фигуры придется приложить немало усилий, но, поверьте, оно того стоит.
Миф 2. Девушкам ни к чему силовые тренировки
Безусловно, в тренажерном зале мужчин больше, чем женщин, но это совсем не означает, что прекрасному полу не нужны силовые тренировки. При правильно составленной программе на тренажерах можно не только сбросить вес, но и скульптурировать отличный рельефный силуэт с необходимой мышечной массой.
К тому же, во всех тренажерках есть беговые дорожки и велотренажеры, а это уже кардионагрузки, которые необходимы для эффективной коррекции веса. Так что в тренажерном зале можно умело совмещать силовые нагрузки и кардио.
Миф 3. Эффективность тренировок для похудения зависит только от регулярности занятий
Понятное дело, что для получения результата от тренировок необходимо заниматься 
регулярно, – это вам скажет любой фитнес-тренер диетолог. Но помимо регулярности важно и то, какой вид физических нагрузок вы выбрали.
В идеале следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки: первые помогут планомерно сбрасывать лишние килограммы, а вторые разгонят метаболизм и заставят организм расходовать больше калорий при стандартном образе жизни даже спустя пару дней после занятий.
Миф 4. Чем больше болят мышцы, тем эффективнее тренировки
На самом деле мышечная боль (крепатура) после тренировок – это свидетельство того, что вы новичок в спорте или давно им не занимались. Болевые ощущения возникают по причине скопления в мышцах молочной кислоты. Спустя какое-то время ваш организм адаптируется к повышенным физическим нагрузкам, и крепатура перестанет вас мучить.
Но если этого не произойдет даже спустя несколько месяцев регулярных тренировок, то об этом стоит сообщить своему тренеру. В большинстве случаев такое происходит, если вы даете чрезмерную нагрузку на организм. Тогда придется на время скорректировать программу тренировок в сторону их облегчения. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, тренировки можно будет усложнять.
Что касается зависимости эффективности тренировок и мышечной боли, то ее просто-напросто нет.
Миф 5. Если перестать тренироваться мышцы превратятся в жир
Мышцы не могут превратиться в жир, так как это совершенно разные клетки. Так же как 
один орган никогда не превратится в другой. Но если прекратить тренироваться, то через какое-то время мышцы начнут атрофироваться и потеряют свой вес и размер. Иными словами, ваша подкачанная рельефная фигура уже не будет таковой.
Что касается увеличения жировой массы после прекращения физической активности, то это действительно так. Но жир не появляется на месте мышц: просто мышечная масса сокращается в размерах, а на освободившемся месте появляется жировая ткань. Изменить положение вещей сможет корректировка питания и возвращение к спортивному образу жизни.
Миф 6. Во время тренировок нельзя пить воду
Это уже не просто миф, а опасное для здоровья заблуждение. Во время тренировок наше тело перегревается, и мы потеем, чтобы охладить тело. С потом из организма выходит жидкость, в результате кровь густеет, и сердцу тяжелее ее прокачивать.
Нагрузка на сердце сильно возрастает, но ведь она итак достаточно высокая во время фзических нагрузок (пульс учащается, сердце работает в усиленном режиме). Поэтому если во время интенсивных тренировок не пить воду, то вы загоняете тем самым свое сердце. Почувствовать вы это сможете, когда появится сильная отдышка, затрудненное дыхание и еще большее учащение пульса (чувство как будто сердце вырывается из груди).
В это время ваше сердце работает на износ, при этом образуется дефицит кислорода в клетках, который затрудняет расщепление жиров. В итоге процесс похудения затягивается.
Миф 7. Если регулярно тренироваться, можно есть, что захочешь
Этот миф придумали те, кто годами ходит на фитнес, затем после тренировок уплетает на ночь калорийные пирожные или котлеты (кому что нравится), а потом сетует, что совсем не удалось похудеть.
На любом курсе по диетологии вам скажут: без коррекции питания спорт не эффективен. Можно хоть жить в фитнес зале, но если суточное потребление калорий выше, чем их растрата, то лишний вес уходить не будет, а может даже увеличиваться.
Помните, что за час тренировок мы теряем всего 300-400 ккал, а это равносильно небольшому пирожному. Даже интенсивный часовой тренинг едва сожжет плитку шоколада, которую вы позволили себе съесть. Так что думайте, как и в каком количестве питаться, чтобы тренировки работали на сжигание жира, а не на нейтрализацию калорий от бесполезных простых углеводов.
Миф 8. Чем больше потеешь во время тренировок, тем быстрее похудеешь
На самом деле процессы потоотделения и расщепления жиров не связаны между собой. Потеем мы лишь с целью остудить тело при повышенных физических нагрузках. Если в фитнес зале жарко, то пот будет капать с вас даже при малоинтенсивных тренировках, но это не значит, что жиры станут плавиться быстрее. Пот не содержит в себе расщепленные жиры.
Поэтому отслеживать эффективность тренировок в плане сжигания калорий нужно только по частоте пульса. Жир расщепляется, если частота пульса не менее 120 ударов в минуту. При этом тренироваться надо в течение минимум получаса.
Миф 9. Если обворачиваться пищевой пленкой на тренировках, то похудеешь быстрее
Пищевая пленка и специальные термо-костюмы для занятий спорта способствуют лишь 
повышенному потоотделению. Под пленкой создается парниковый эффект, в итоге, когда вы ее снимаете после тренировок, кажется, что в месте обертывания немного ушли объемы.
Визуально это действительно так, но надо учитывать, что объемы ушли за счет потери жидкости, а не жировой массы. В итоге, когда вы восполните потерю жидкости, объемы постепенно вернутся. Чтобы похудеть правильно, надо терять жировую массу, а не жидкость. А потеря жидкости лишь приведет к обезвоживанию организма и его перегреву во время тренировок.
Миф 10. Чтобы похудеть, надо сразу начать интенсивные тренировки
Многие женщины, желающие быстро похудеть, приходят в фитнес зал как на поле боя с собственным телом. Они сразу же начинают интенсивно тренироваться, не щадя себя и забывая о растяжке.
Зачем растягиваться в 30-40 лет, если все равно гибкость уже не та, – думают женщины и глубоко ошибаются. На самом деле, растяжка нужна не только для гибкости тела, но и для подготовки организма к более интенсивным нагрузкам. Спортсмены и фитнес тренера всегда растягиваются перед тренировкой, так как знают, что это защитит их от травм во время тренировок. А неразогретые мышцы и связки травмировать очень легко.
Поэтому растяжка всегда должна предшествовать интенсивным тренировкам. Иначе травма или растяжение мышц быстро выведут вас из строя, сделав тренировки и потерю веса на какое-то время недостижимыми.
Миф 11. Чтобы быстрее похудеть, тренировки сразу должны быть серьезными
Еще один миф от женщин, которые хотят похудеть за неделю. Они думают, что если начать 
тренироваться каждый день по пару часов, то наблюдать результат коррекции веса можно будет прямо сразу.
К сожалению, такие истязания над своим организмом будут тщетны и, не исключено, что опасны. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам или истощению физических сил. Поэтому для планомерного и эффективного похудения надо тренироваться не на износ, а по конкретному плану и режиму.
Миф 12. Чтобы похудеть в талии, достаточно качать пресс
Конечно, это было бы просто замечательно: покачала месяц пресс, и животик ушел. Но в реальности такого не происходит. Жир с живота уходит в самую последнюю очередь, и чтобы это все-таки произошло, надо не только качать пресс, но и активно практиковать кардиотренировки.
Само по себе качание пресса лишь укрепит мышцы живота, но от жира в этом месте особо не избавит.
Миф 13. Жир можно сжигать локально
Похудеть в каком-то конкретном месте, не похудев в 
других местах, еще не удавалось никому. Жир в организме уходит равномерно, просто в каких-то местах быстрее, в каких-то дольше.
Поэтому если вы хотите, чтобы ваша талия стала тонкой, а ягодицы и грудь совсем не уменьшились в объемах, то у вас ничего не получится. По крайней мере, с помощью тренировок точно. Учтите также, что у женщин жировые отложения с зоны бедер, ягодиц и талии уходят тяжелее всего, тогда как руки, ноги и спина худеют гораздо быстрее.
Миф 14. Чтобы похудеть, надо тренироваться и есть одни овощи/фрукты
Во время тренировок работают наши мышцы. После нагрузок мышцам нужно восстановиться, так как тренировки для них – это своего рода стресс. Для роста мышечной массы нужен белок, которого в фруктах и овощах очень мало. Поэтому овощная/фруктовая диета при интенсивных и регулярных тренировках принесет вам больше вреда, чем пользы.
Давайте своим мышцам качественные протеины – так они будут расти, а не разрушаться. Рост мышечной массы ускоряет метаболизм, а, значит, похудение будет проходить легче и быстрее. А чтобы питание было сбалансированным, сочетайте белки со сложными углеводами.
Теперь, когда самые распространенные мифы о тренировках для похудения развеяны, мы надеемся, что вы больше не станете допускать досадных ошибок и будете проводить курсы коррекции веса правильно.
Вам понравилась эта статья? Тогда поставьте нам лайк и напишите, какие суждения о тренировках для похудения вам еще кажутся неправдаподобными. Мы изучим этот вопрос и напишем материал на эту тему.
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ
ТРЕНИРОВКИ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: КОРРЕКТИРУЕМ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
10 МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Вы мечтаете, чтобы лишний вес уходил, как можно быстрее? А, возможно, у вас есть знакомые, которые перепробовали разные способы похудения, но до сих пор не достигли нужного результата? Тогда попробуйте подключить к правильному питанию и физической активности еще и дыхательные практики.
С помощью правильного дыхания можно ускорить процесс сжигания жиров и, как следствие, коррекцию веса. А еще дыхательные практики помогают улучшить самочувствие, заряжают энергией и отличным настроением.
Зачем для похудения нужно правильно дышать?
Все мы рождаемся с абсолютно правильным диафрагмальным (дыхание животом) дыханием. Дышать животом для человека естественно, и младенцы, а также маленькие дети дышат только так. Но с возрастом этот навык у большинства забывается, и мы переходим на дыхание грудью. С этого и начинаются все проблемы.
Дыхание грудью не позволяет на 100% насытить организм кислородом. В результате часть органов и тканей страдает от кислородного голодания. Отсюда и пониженный гемоглобин в крови, и хроническая усталость, и отсутствие сил на активное времяпровождение. Все эти состояния провоцируют ухудшение обменных процессов в организме, метаболизм замедляется, а клетки вместо того, чтобы вырабатывать энергию, начинают накапливать жир.
Что мы получаем, если дышим правильно?
Привести в норму энергетические процессы в клетках способен только кислород. Во время диафрагмального дыхания кислород поступает во все органы, ткани и клетки организма. При этом кислород окисляет жировые клетки, тем самым способствуя похудению.
Кроме того, во время дыхания животом стимулируется перистальтика кишечника, обеспечивается хорошее пищеварение и своевременное удаление «мусора» из организма. Внутренние органы начинают работать гораздо эффективней, а головной мозг, благодарный за отсутствие гипоксии, награждает вас энергией, продуктивной умственной работой и позитивным настроем.
Стоит учитывать и тот факт, что во время дыхания животом происходит накачивание брюшных мышц. Стало быть, жировая ткань в самой проблемной зоне – зоне талии и живота начинает трансформироваться в мышечную. А это очередной разгон метаболизма и еще один шаг к похудению.
Вот почему люди, которые умеют правильно дышать и ведут здоровый образ жизни, отличаются хорошим обменом веществ, а, значит, и стройной фигурой. Хотите похвастаться тем же? Тогда учитесь дышать правильно.
Дыхательные упражнения для похудения
Дышать животом достаточно просто, тем более, что в детстве мы это делали, не задумываясь. Однако в один миг перейти на постоянное диафрагмальное дыхание у многих из нас вряд ли получится – уж очень укоренилась привычка дышать грудью.
Впрочем, при регулярных тренировках и дыхательных практиках можно научиться дышать правильно без самоконтроля. Для этого каждый день (а можно и не один раз за день) выполняйте это простое упражнение:
— Положите правую руку на грудь, а левую на живот.
— Медленно сделайте глубокий вдох и выпячивайте живот, как будто его изнутри надувают воздухом (на вдохе посчитайте от 1 до 5-ти). Выдыхайте также медленно и на выдохе втягивайте живот в себя (также считайте до 5-ти).
— Руками контролируйте, чтобы живот надувался и сдувался, а грудь оставалась неподвижной.
Это и есть диафрагмальное дыхание. Как видите, все достаточно просто. Надо лишь немного времени, чтоб приучить себя к новому дыханию и потом уже не придется все время думать, как вы дышите.
Дыхательная гимнастика для быстрого похудения
Хотите ускорить процесс своего похудения? Тогда не просто переходите на правильное дыхание, а регулярно выполняйте дыхательную гимнастику.
На сегодняшний день существует много видов дыхательной гимнастики для похудения. Такой вид гимнастики часто используется в йоге и цигуне. Кроме того, существуют специальные направления, которые основаны исключительно на особом дыхании.
Среди таковых, например, бодифлекс. Во время занятий бодифлексом происходит перенасыщение организма кислородом. В итоге избыточный кислород пускается на окисление жировых клеток. Занятия бодифлексом должны происходить только под присмотром опытного инструктора, так как в этой дыхательной практике используются йоговские бандхи («замки»), неправильное выполнение которых может навредить здоровью.
Еще одна дыхательная практика – окисайз. Ее принцип похож на методики бодифлекса, но окисайз гораздо мягче. В этой дыхательной гимнастике отсутствую резкие выдохи, как в бодифлексе, поэтому у нее противопоказаний меньше.
Хорошие результаты приносят и занятия китайской дыхательной гимнастикой для похудения под название цзяньфэй (в переводе «сбрасываем жир»). Эта гимнастика отлично подойдет тем, кто не может справиться со своим аппетитом.
Дыхательная гимнастика в домашних условиях
Понятное дело, что не все в состоянии себе позволить заняться йогой или каким-то видом дыхательных практик. Причины на то могут быть разные. Но заниматься дыхательной гимнастикой дома – это по силам каждому.
На такой вид гимнастики у вас уйдет не более 10 минут. Можно включить дыхательную практику в свои привычные тренировки (хорошо, если тренировки будут заканчиваться дыхательными упражнениями).
Вот один из вариантов домашней дыхательной гимнастики:
1. Лягте на спину и сделайте вдох через нос, максимально надув при этом живот. Теперь выдохните через рот, на сей раз втянув живот в себя по-максимуму. Повторите это упражнение 15-20 раз.
2. Сделайте носом спокойный вдох. Теперь выдохните через рот и задержите дыхание. Пока вы не дышите, делайте резкие толчки животом с высокой амплитудой, как будто живот то пытается коснуться потолка, то проваливается на пол. На одной задержке дыхания надо постараться сделать 10-18 толчков животом.
3. Лягте животом на твердый пол (не на ковер). Затем положите под пупок плотно сомкнутый кулак. Полежите в таком положении полминуты. Далее двигайте кулак вправо, влево, вверх и вниз на 2 см от пупка в каждую сторону и задерживайтесь в каждом положении на полминуты. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и можете вставать.
4. Встаньте спиной к стене, чтобы пятки, плечи и затылок соприкасались с ее плоскостью. Сделайте носом плавный вдох, немного надув живот. Теперь задержите дыхание и максимально надуйте живот за счет брюшных мышц.
Выдохните через нос, сдувая живот. Снова задержите дыхание и максимально подтяните брюшную стенку к позвоночнику. Постарайтесь по максимуму напрячь брюшные мышцы, выполняя это упражнение. Задерживайте дыхание не более чем на 7 секунд и делайте плавный вдох. Повторите это дыхательное упражнение хотя бы 10 раз.
С помощью такой несложной дыхательной гимнастики уже через месяц вы будете себя гораздо лучше чувствовать, лишний вес начнет активнее уходить, а объемы в области талии и живота могут уменьшиться на 5-10 см.
Так что дышите не полной грудью, а полным животом и чувствуйте, как вы с легкостью преображаетесь.
