Упражнения на спину стас линдовер
Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.
Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.
- По уже закоренелой традиции Станислав Линдовер проводит цикл тренировок, которая длится в течение всей недели. Связано это не с тем, что телу Линдовера необходимо давать необходимый отдых для набора сил, но и со многими европейскими тренингами, потому что имея материалы и опыт статей – каждая мышечная группа должна быть проработана за одну неделю. На самые большие мышечные группы затрачивается около 5 дней, а на разработку маленьких — около трех дней.
- В тот момент, когда Станислав Линдовер начал заниматься спортом, наука еще не давала действительно подробных разъяснений этому феномену. Однако в дальнейшем данные физиологии стали описывать механизмы, которые в большей степени воздействуют на организм. Они влияют и на время, которое необходимо на их восстановление, после полноценной загрузки.
Именно поэтому Стас Линдовер старается использовать любую программу, которую он составил лично. В ней говорится о том, что заниматься спортом и подобной загрузкой организма нужно не меньше 7 дней в неделю.
- Поскольку силовые тренировки рассчитаны на синтез груди и белка в них, не стоит доверять тем тренерам, которые уверены, что смогут помочь сделать красивое тело. Мышцы не вырастут сами по себе, будто на дрожжах, даже при таком загруженном расписании и фитнесе.
Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.
Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.
- Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
- Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.
Станислав Линдовер занимается по следующему принципу:
- 4 дня в неделю он активно занимается в спортзале, разрабатывая разные группы мышц и мышечные волокна. К примеру, большие объемы, такие как ноги и спина следует объединять в различные дни, однако чередовать друг с другом.
- Ногам следует отвести полноценную длительную тренировку и загрузку, после которой обязательно должен следовать день отдыха.
- По такому же принципу следует сформировать свое расписание тренировок на тягу таких групп, как руки, бицепс и трицепс.
Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:
1 загрузка — грудные мышцы;
2 загрузка — отдыхаем;
3 загрузка — ноги;
4 загрузка — отдыхаем;
5 загрузка — бицепсы и трицепсы;
6 загрузка — отдыхаем;
7 загрузка — плечи и мышцы спины;
8 загрузка — отдыхаем.
Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.
- Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.
- Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.
Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.
Инстаграм бодибилдера : https://www.instagram.com/lindoverstas
Загрузка…
Рацион.ТОП предлагает немного выйти за рамки привычных тем продуктов и рациона питания, и рассмотреть программу тренировки спины от мастера спорта по бодибилдингу Станислава Линдовера. Сюда входит всё: порядок упражнений, количество подходов и повторений. Мы рассмотрим цели каждого отдельно взятого упражнения и ответим на важные вопросы.
Выбор тренажёрного зала
Немаловажным фактором успешности занятий является выбор тренажёрного зала. Атмосфера и активность членов фитнес-клуба подстёгивает желание тренироваться даже больше, чем личная мотивация.
Зал фитнес-клуба Одессы «Железяка и Бантики» имеет современное оборудование для удовлетворения всех нужд спортсменов. Это и новые тренажёры, и обособленная зона для кардио-тренировок, йоги и стретчинга; отдельные залы для групповых занятий. В хорошем зале должны быть удобные душевые и туалетные комнаты, чтобы спортсмен мог смыть пот и запустить механизм восстановления мышц сразу же после тренировки.
Зал отвечает всем критериям качества, и расположен по адресу пер. Книжный, 19.
И прямо сейчас, в День всех влюбленных, там действует акция (вплоть до 15-го февраля), по которой вы и ваша вторая половинка можете приобрести абонемент со скидкой в 28%. Чтобы ознакомиться и приобрести карту, зайдите на сайт.
Какие услуги предлагает хороший тренажёрный зал?
- Новые тренажёры
- Зона свободных весов
- Кардио зона
- Групповые занятия
- Индивидуальная тренировка с тренером
- Зона для занятий с петлями TRX
- Удобное месторасположение
- Хорошее соотношение цена-качество
- Сертифицированные специалисты
Программа тренировки спины
Так как спина очень объемный мышечный массив, то в процессе тренировки очень важно включить в работу как можно больше мышечных волокон. Для этого необходимо задействовать как большие, так и малые мышечные группы.
Тяга верхнего блока широким хватом
Принято считать, что это упражнение направлено на развитие ширины спины. Оно имеет длинную (полную) амплитуду движения. Тяга задействует широчайшие мышцы спины. К работе должны подключаться лопатки.
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений в подходе: 8-10
- Отдых между подходами: 2 мин
Тяга блока сидя к животу
Ещё один комплекс для прокачки широчайших мышц спины с прицелом на внутреннюю часть. В процессе выполнения спина должна быть постоянно напряжена. В конечной точке движения сводим лопатки. При этом разрешается небольшие маятниковые отклонения корпуса (2-5 градусов). Голову нужно держать ровно, наклонять нельзя.
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений в подходе: 8-10
- Отдых между подходами: 2 мин
Тяга гантели в наклоне к поясу
Это движение направлено на растягивание широчайших мышц спины, которые мы предварительно хорошенько нагрузили. Важный нюанс упражнения: голова всегда должна быть поднята, взгляд перед собой. Движение должно происходить за счет сведения лопатки, бицепс при этом выполняет лишь вспомогательную роль. Как узнать, что вы правильно выполняете это упражнение? Очень просто, вы должны чувствовать сокращение мышц спины. А если таковое отсутствует, то вы слишком много нагрузки отдаете бицепсу и выполняете упражнение неправильно.
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений в подходе: 8-10
- Отдых между подходами: 2 мин
Становая тяга
Становая тяга — одно из самых сложных упражнений, оно задействует очень большое количество мышечных групп, подключает к работе ноги, бедра и корпус. Особенно важно правильно снять снаряд с пола: скруглять спину категорически запрещено, дабы не навредить позвоночнику и не заработать грыжу. То же самое касается и завершающей стадии упражнения, когда необходимо просто правильно поставить штангу на пол. Не округляйте и не расслабляйте спину, держите её ровно.
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений в подходе: 8-10
- Отдых между подходами: 2 мин
Заключение
Этот вариант силовой тренировки не рекомендуется выполнять чаще одного раза в неделю. Кстати, недельное меню для набора мышечной массы вы можете взять у нас на сайте. Спасибо за интерес, встретимся завтра на страницах сайта Рацион.ТОП.
Вас может заинтересовать:
Будьте активны, оставьте свой отзыв! Нам важны абсолютно все мнения.
Друзья в условиях, когда тренажёрные залы закрыты, нам приходится заниматься дома. У большинства из нас отсутствует какое либо оборудование, а самое главное нет веры, что и домашние тренировки могут принести результат.
Фантастическая форма Станислава
На Ютуб просторах все больше и больше именитых спортсменов и блоггеров выкладывают материал, о том как тренироваться дома.
Совсем недавно на канале, я делал обзор на домашнюю тренировку от мистера Олимпия, по моему над нами жёстко угорают.
Нам только лишь остаётся выбирать источник этой информации, чтобы в пустую не тратить свое время.
И сегодня вашему вниманию я представляю вариант домашней тренировки от Станислава Линдовера. Это на мой взгляд один из самых интеллектуальных фитнес блогеров современности. Станислав всегда подкрепляет свои тренировочные схемы научными исследованиями в этой области. Не доверять Станиславу у меня поводов нет, и я с радостью делюсь его фишками в домашних тренировках( для проведения тренировки вам потребуется две разборные гантели)
1. У мышц нет мозга
Станислав не устает повторять это выражение. И оно на мой взгляд несёт в себе очень ценную информацию.
Мышцы не понимают сколько повторений нужно делать для роста, у них же нет мозга.
Это мы сами придумали, что 20 повторений на рельеф, 12 на массу.
Мы сами придумали что для роста мышц нужно ходить в зал и делать базу. На самом деле, мышцы не понимают базовое это упражнение или изолирующее. Да и как показывают последние исследования в этой области, все вышеперечисленные факторы не играют ключевой роли в росте мышечных объемов.
Все что нам нужно, это создать стресс для мышц.
Будет это жим лёжа или отжимания от пола, не имеет никакого значения.
Понять эту простую истину крайне необходимо, иначе ваши домашние тренировки не принесут вам результат и вы будете без удовольствия тренироваться дома.
Те для роста мышц нам необходимо:
1.выполнять подход в отказ ( или близко к отказу)
2. достигать этого состояния во временном дипазоне — 30-40 секунд (15-25 повторений, в зависимости или темпа)
3. создать необходимые условия для восстановления — сбалансированное питание и сон.
Как видите, добиться выполнение данных условий можно и дома.
2. Круговые тренировки
Выполнение упражнений друг за другом, позволяет лучше восстановиться мышцам.
Те вначале вы делали отжимания, дошли до отказа, следующими подходом вы делаете упражнение на спину. И так дальше двигаетесь по тренировочному плану.
Что нам даёт такое выполнение?
А то, что перед следующим подходом мышечная группа полностью восстановиться, позволит вам в следующем, выполнить заданное количество повторений и как результат — более качественно проработать мышцу.
Разве не этого мы добиваемся в домашних тренировках? Или в тренировках в зале?
3. Принцип суперсетов, с коротким отдыхом
Основная проблема домашних тренировок заключается в создании тренировочного стресса, необходимого для роста мышц.
Нам необходимо добиться отказа, выполняя при этом небольшое количество повторений, не по 150 раз.
Для того, чтобы достичь данных критериев, Станислав рекомендует использовать короткий, фиксированный отдых порядка 30-40секунд. И выполнять два упражнения на 1 группу мышц.
Чтобы как то утяжелить упражнения, Станислав рекомендует использовать более сложные виды движений. Коих на самом деле, великое множество.
Например отжимания можно выполнять поставив ноги на возвышенность, или можно выполнить отжимания лучника. В самой программе, уже будут достаточно модифицированные виды движений, но если вам будет легко, смело заменяйте их под себя и обязательно пишите об этом в комментариях
Программа тренировок выглядит следующим образом.
Каждую тренировку, Станислав начинает с упражнений на пресс.
Это правило нужно взять всем на заметку. Я сам всегда откладываю прокачку пресса в конец тренировки и в итоге, пресс я не делаю, тк на него не хватает сил. Но вернёмся к программе тренировок
- скручивания на пресс
- Грудь. Отжимания от пола, ноги на возвышенности 30секунд отдыха разводка гантелей лёжа — не более 20 повторений в каждом, в отказ
- Спина. Тяга гантелей в наклоне с 2х секундной задержкой в верхней точке движения 30 секунд отдыха пуловер с гантелями
- Ноги. Подъем таза лёжа на полу(одна нога поднята) 30секунд отдых болгарский выпад с гантелями
- Дельты средний пучок. Тяга гантели стоя одной рукой 30секунд отдых подъем гантели одной рукой через сторону лёжа
- Дельты задний пучок. Мах одной рукой в наклоне 30 секунд отдых подъем гантели лёжа от себя одной рукой.
- Трицепс. Отжимания от пола узким хватом 30сек отдых французский жим лёжа гантелей
- Бицепс. Молоток 30 секунд отдых концентрированные сгибания на бицепс с упором на колени
В завершении программы Станислав рекомендует выполнить упражнение на икры. Подъем на носки до отказа. Подчёркивая важность данного упражнения в период когда мы сидим дома и очень мало двигаемся.
Делюсь впечатлениями
Программа действительно крутая и отлично нагружает мышцы. Я не считаю себя супер опытным атлетом или огромным качком, нет.
В каждом упражнении я действительно делал не больше 20 повторений и был близок к отказу. Оказывается и дома с небольшими весами можно этого добиться.
Особенно приближает к отказу принцип суперсетов и фиксированный короткий отдых. За это время мышца не успевает полностью восстановиться и выполнить больше 20 повторов у меня не получилось.
Выполнил 1 круг данной программы, по времени заняло порядка 45 минут. Рекомендую всем как минимум попробовать.
Пишите в комментариях какие вы выполняете упражнения с собственным весом в домашних условиях? Понравилась ли вам данная программа? Что думаете о Станиславе как о тренере и человеке в целом?
Не забывайте подписываться на канал, ставьте лайк.
Всем мир!
Станислав Линдовер. Тренировка груди и спины в статодинамическом режиме под руководством Дмитрия Яковины
Не забываем про конкурс, условия в группе, в закрепе
112
Нравится
Показать список оценивших
Показать список поделившихся
7.2K
Мне всё-таки кажется,что две такие крупные мышечные группы тяжеловато тренировать в таком ритме
Глеб, а почему вам это кажется? Что может случится???
Олег, ничего случится не может. Просто это несколько психологически тяжело,как по мне. Лично я предпочитаю тренировать большую мышечную группу вместе с маленькой. А в данном случае получится,что эта тренировка очень тяжелая, а потом будет день рук, и эта тренировка уже будет намного проще с точки зрения многосуставных упражнений
Глеб, о каких многосуставных упражнениях вы говорите на руки? Или я, что-то не понимаю
Глеб, а как тогда тренируются в фулбоди? Там в рамках 1 тренировки прорабатываются все мышечные группы!!! Не думайте об этом.
Есть объем выполняемой работы
Олег, на спину большинство упражнений многосуставные. На руки в основном работает только локоть. По количеству суставов можно косвенно судить о тяжести упражнения для организма. Я и говорю о том,то на руки многосуставных упражнений мало.
По поводу фуллбоди — Вы им заниматься 4 раза в неделю не сможете без фарм поддержки. Мышцы не будут успевать восстановиться. Но это ладно. Я не хочу спорить,каждому свое,но такую тренировку на постоянную основу бы брать не стал — разве что иногда для стресса.
Глеб, смотрите, в наших мышц к сожалению нет мозгов, они не в курсе базовые многосуставные или изолирующие упражнения делаете.
Что касается фулбоди! С чего вы взяли, что в таком режиме можно тренироваться на фарме? Это ваши у умозаключения или Вам это кто-то сказал. Любой нормальный тренер новичка тренирует по системе фулбоди 4-5 недель, а потом уже переходит на сплит
Олег, так я не спорю. Но организм на любое действие тратит свою драгоценную энергию. И именно на многосуставные он ее тратит значительно больше,чем на изолирующие. Сравните по сложности становую с пуловером,или приседания с подъёмами ног в тренажёре.
Ну я знаю это. Я сказал,что 4 раза в неделю по системе фуллбоди не получится тренироваться в натуральную,и смысла от этого нет. По системе фуллбоди как правильно тренируются 2-3 раза в неделю.
Глеб, а чем становая сложнее пуловер? Я что-то не пойму
Возьмите вес в становой такой же как и в пуловере и сложность будет такая же. Мы не о весе говорим. Присед со штангой и жим платформы ногами тоже оба базовые многосуставные упражнения, но что-то не встречал людей которые могут присесть с весом 500кг, а вот пожать легко ногами смогут.
Объясните мне почему не сможете 4 раза в неделю тренироваться по системе фулбоди, и это может только химик? И почему в этом нет смысла? Конкретные аргументы, а не ваши умозаключения и предположения!!!
Олег, я Вас не понимаю) причем здесь вообще вес снаряда?) И причем здесь это сравнение,если эти упражнения многосуставные оба?
Послушайте, почему Вы мне пишите с какими-то претензиями? Я Вам ничего не обязан. Аргументы в том,что тренировать ноги,спину,и грудь по 4 раза в неделю не получится из-за того,что они элементарно не будут успевать восстановиться,что тут непонятного?
Олег, 2-3 раза да, будут успевать при небольшом количестве упражнений,но при 4 тренировках нет.
Глеб, принцем фулболи заключается в том, что вы выполняете тот же самый объем разделив его на неделю, а не в рамках 1 тренировки.
Допустим у вас сегодня тренировка груди и бицепса на каждую мышечную группу по 4 упражнения, в каждом упражнении по 2 рабочих подхода в отказ или близко к нему.
В итоге вы выполнили за эту тренировку по 8 рабочих подходов на каждую из МГ.
Принцип фулбади в том, что вы в рамках 1 тренировки прорабатывает все МГ на каждую МГ по 1 упражнению с 2 отказными подходами.
Итог: к концу недели если у вас было 4 тренировки вы выполнили также 8 рабочих подходов на каждую МГ.
И в сплите на 2МГ вы в рамках недели выполнели по 8 рабочих подходов и по принципу фулбади также! О каком не довостановлении может идти речь и причём здесь химики!!!
Глеб, и я не пишу вам с каким-то претензиями. Все норм
Олег, я это понимаю. И что? Допустим у Вас в сплите в среднем 4 упражнения на большие мышечные группы по 3 подхода и по 2-3 упражнения на малые. Таким образом, у Вас нагрузка в любом случае превысит сплит, так как именно бицепс/ трицепс Вы будете тренировать по 4 раза. И даже если Вы их совместите (а это уже не фуллбоди получается), то выполнять на тренировке по 1 упражнению на каждую мышечную группу,как по мне,несколько неадекватно. Если,опять же,не увеличивать число подходов. А это уже приведет к недово становлению.
Глеб, все, тему закрыли. Не пробить. Прошу прощения, что отнял у Вас ваше время!!!
Не понимаю) Попробуйте объяснить свою точку зрения. Как раскинуть упражнения так,чтобы не было по 1 упражнению на каждую мышечную группу в случае 4 тренировок?
Олег, да я все это понимаю) просто говорю же, касаемо 3 тренировок вопросов нет абсолютно. Касаемо 4 есть. Два дня будут,по факту,идти подряд, и приэтом оба дня будут на все мышечные группы,и Вы хотите сказать,что это никаким образом не повлияет? Т.е. , допустим, присед в понедельник не повлияет на результаты Дима ногами во вторник?
Олег, голосовое нельзя,печально,надоело печатать. Вы сейчас говорите в принципе то же,что и Станислав. Я ничего не имею против фуллбоди, но все же я считаю, что даже после выполнения 2 рабочих подходов тренировать эту же мышечную группу на следующий же день не очень логично, поэтому если и использовать фуллбоди,то в рамках 3 дней. Кстати, на каком-то вебинаре и Станислав это говорил,что при тренировках больше 3 раз в неделю лучше использовать сплит. Да и в принципе, именно метода тренировок то два — сплит и фуллбоди. Все остальное это уже их усложнения, модификации и т.д. для создания стресса. Мое мнение ,что все же, до 2 тренировок нужно использовать фуллбоди , при 3- либо сплит,либо фуллбоди, при 4 и более сплит. Я не говорю,что невозможно тренироваться,скажем , по сплиту два раза в неделю, или по фуллбади 4. Я говорю о том,что это несколько нецелесообразно.
Глеб, дело житейское, у каждого есть своя голова!
Отличный режим. Сам начну тренироваться в статодинамике
Хорошее видео, и познавательное
Тренирую в статодинамике только среднюю дельту и бицепс…они очень хорошо откликаются на такой тренинг,остальные группы не очень,раньше ещё ноги тренировал в статодинамике тоже хорошо откликались,грудь и спина у меня лучше всего отзывается на тренировку ГМВ на 10-12 повт.
статодинамиеке?
О, видео в тему. Как раз сегодня или завтра тренировка груди, будет интересно узнать что то новое