Упражнения для прямой спины с гантелями
Укрепление мышечных групп, прикреплённых к позвоночному столбу, служит не только для достижения эстетической цели – сохранения прямой грациозной осанки и формирования спортивного силуэта, сужающегося от плеч к талии, но и необходимо для здоровья позвоночника.
Упражнения с гантелями на спину — это эффективное и простое средство для укрепления мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, и практичное решение для тренировок при похудении как в зале, так и в домашних условиях, ведь гантели компактны и сравнительно недороги. Рассмотрим ниже в статье какие упражнения для спину можно делать.
Тренировка спины
Силовые упражнения для верхней части туловища условно делятся на два основных движения:
- Жимы.
- Тяги.
Нагрузки на заднюю часть торса дают преимущественно тяги. А значит в этих движениях вместе с целевыми мускулами активно участвуют сгибатели рук.
Особенности
Тренировать мускулатуру, прилегающую к позвоночнику, рационально на одной сплит-тренировке с бицепсами, так как дополнительный тренинг для двуглавой мышцы плеча это перебор – она будет интенсивно работать во время двух занятий с коротким перерывом, не успевая восстановиться.
Это не относится к варианту, когда сплит спланирован так, что между тренировками на сгибатели рук и спину достаточный промежуток времени для восстановления. Период отдыха определяется исходя из индивидуальных особенностей, но в среднем это время составляет примерно 3 дня.
Во избежание перетренированности, люди, занятые регулярной тяжёлой работой, не должны тренировать спину более чем в 3–4 подходах в сумме всех упражнений. Все остальные, не испытывающие частых нагрузок на спину и проблем со здоровьем, могут делать 6–8 подходов в общей сложности для всех движений на данную мышечную группу.
Упражнения с отягощениями служат для достижения трёх основных целей:
- Для развития мышечной массы и рельефа – упражнений оптимально выполнять 2–3 с числом повторений 10–15.
- Для роста силы рекомендуется снизить число повторений до 5–7, увеличив вес снарядов.
- Для уменьшения лишнего жира в организме. Занятия с отягощениями сжигают жир эффективнее кардиоупражнений.
Тренировка спины одна из самых травмоопасных. Из-за неправильной техники выполнения или взятия слишком большого веса, имеется огромный риск травмировать позвоночник.
Поэтому новички должны ответственно и осторожно относиться к выбору веса снаряда пока мускулы и связки не укрепятся, сформировав естественный защитный корсет для позвонков, а также подчёркнуто идеально, с технической точки зрения, выполнять упражнения.
Важно не скруглять спину, а держать её прямой. Особенно это касается вариантов упражнений в наклоне, когда вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и затем растяжку целевых мышечных групп.
После разминки без веса для лучшего разогрева выполняются 1–2 подхода планируемого упражнения с лёгким весом в 15–20 повторениях каждый. Затем нужно сделать плавную растяжку мускулов без рывков и без возникновения боли. После этого можно приступать к основным подходам.
Интервал между сетами для новичков составляет примерно полторы минуты. Если упражнение делается одной рукой для одной стороны спины, то следующий подход можно выполнять для противоположной стороны другой рукой. Так тренировка будет проходить быстрее и интенсивнее, чем полностью выполняя все сеты сначала для одной стороны, а затем для другой.
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Базовый комплекс упражнений позволяют накачать спину, убрать складки на лопатках и укрепить мышцы.
Шраги
Во время этого изолированного упражнения работают трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины и названные так из-за своей схожести по форме с одноимённой геометрической фигурой.
-
Шраги нагружают верхнюю часть трапеций, развитие которых создаёт мускульные бугры между плечами и шеей и обеспечивает завершённый и мощный вид торсу. И, напротив, неразвитость верха трапеций вызывает визуальный эффект «цыплячьей шеи». - Данное упражнение заключается в поднятии плечей вверх с гантелями в руках. Туловище находится в вертикальном положении стоя или сидя.
- Второй вариант даже предпочтительнее, так как не позволяет прибегать к читтингу.
- Когда спортсмен для облегчения задачи раскачивает снаряд или своё тело для появления инерции, либо пружинит ногами, то это в бодибилдинге и называется читтинг.
- Для начинающих он не имеет никакого смысла и делает тренировки менее эффективными.
- Нужно стремиться поднять плечи как можно выше, а в идеале – подтянуть к ушам.
- Руки при этом прямые и свободно висят по бокам туловища.
- Как и во всех остальных упражнениях, движение вверх и вниз плавное и подконтрольное на всём протяжении амплитуды.
- Если шраги делаются стоя, то ступни должны находится в устойчивом положении, это, как правило, на расстоянии ширины плеч и параллельно друг к другу
- При варианте сидя, ноги также обеспечивают надёжный упор, а предмет на котором сидит спортсмен должен быть предельно устойчивым.
- Лучше всего если это будет специальная скамья для бодибилдинга.
Последовательность действий:
- Сделать разминку.
- Выполнить растяжку мышц.
- Взять гантели нужного веса.
- Встать или сесть в устойчивое положение.
- Проделать 1–3 подхода от 10 до 15 повторений в каждом.
При этом нельзя сутулиться. Взгляд направлен вперёд. При поднятии веса делать выдох, при опускании – вдох. Нельзя задерживать дыхание во время пикового напряжения.
Закончив упражнение, во время возвращения гантелей на пол или на стойку, ни в коем случае нельзя наклоняться с весом, скругляя позвоночник. Если снаряды приходится класть на пол, то это необходимо делать с помощью приседания с прямой спиной.
Тяга гантелей в наклоне
В отличие от предыдущего, данное упражнение является многосуставным.
-
Основная нагрузка во время него приходится на широчайшие мышцы, точнее, на внутреннюю их область. - А также работают сгибатели рук, задние дельты и нижняя часть трапеций.
- Спина во время выполнения находится параллельно полу, ноги слегка согнуты.
- Для исключения вредной нагрузки на поясницу, предпочтительнее опереться грудью и животом на высокую скамью.
- Для эффективного и комфортного выполнения, высота опоры должна превышать длину вытянутых рук, чтобы гантели не касались пола.
- Но если у спортсмена сильные мышцы поясницы, способные держать позвоночник слегка прогнутым во время нагрузки и нет проблем со здоровьем спины, то упражнение можно делать без опоры.
- Поднимаются только локти, плечевые суставы неподвижны, предплечья вертикальны. Гантели нужно стараться поднимать как можно выше, подтягивая к области низа груди.
Мёртвая тяга
Второе название упражнения – становая тяга на прямых ногах для прокачки спины.
- Больше всего оно нагружает бицепсы бёдер и ягодицы, но также пригодится для проработки разгибателей спины, расположенных вдоль позвоночника.
- Поднятие веса выполняется строго туловищем, руки во время всего движения прямые и только удерживают гантели.
- Особенно важно во время выполнения держать поясницу слегка прогнутой, так как при наклонах с большим весом со скруглённой спиной очень велик риск получить травму позвоночника.
- Для максимального растяжения мышц, наклон нужно делать как можно ниже, но только до того момента, пока спина остаётся прогнутой.
- Как только поясница начинает скругляться, движение необходимо прекратить и возвращаться в исходное положение.
- Движения в обоих направлениях плавные, взгляд направлен вперёд.
- Ноги слегка согнуты в коленях, особенно в нижней точке амплитуды, чтобы исключить скругление поясницы.
- Данное упражнение лучше делать с гантелями. В отличие от штанги, гантели не утягивают спортсмена вперёд.
- Гриф штанги упирается в колени и голени, а с гантелями такой проблемы нет, так как они находятся по сторонам независимо друг от друга, позволяя делать более свободные, естественные и безопасные движения.
Становая тяга
В отличие от мёртвой тяги, ноги в этом варианте упражнения сгибаются сильнее. Одно движение состоит как бы из двух, происходящих одновременно – разгибание в тазобедренном суставе и приседание.
В данной тяге задействовано множество мышц:
- мышцы поясницы;
- квадрицепсы;
- широчайшие;
- трапеции;
- руки;
- и даже мышцы голени.
Но преимущественно работают разгибатели спины, особенно нижняя их часть.
Для выполнения упражнения требуются сильные кисти, чтобы удержать тяжёлые гантели.
Делать с лёгким весом эту разновидность тяги нет смысла по причине задействования в движении больших и сильных мышц, требующих больших весов. При слабых кистях можно использовать фиксирующие ремни, которые будут помогать удерживать гантели.
В исходном положении гантели находятся на подставке чуть ниже коленей, на уровне где был бы гриф штанги. Это обусловлено трудностью сохранить ровную спину при поднятии гантелей с пола. При сильном наклоне она неминуемо скруглится.
Для становой тяги требуются большие веса, а значит необходимо строго соблюдать технику выполнения:
- ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч;
- ступни держать параллельно;
- со слегка прогнутой спиной тянуть и опускать вес корпусом плавно с вытянутыми вниз руками;
- таз немного отводить назад;
- смотреть вперёд;
- гантели нужно держать впереди голеней, но можно для разнообразия делать вариант когда гантели по бокам.
Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях
-
Здесь одно колено и одноимённая ему рука упираются в скамью, а вторая нога стоит на полу. В другой руке гантель. - Туловище параллельно скамье. Это исходное положение.
- При поднимании веса не отводить локоть в сторону, а держать его близко к корпусу.
- Плечевой сустав не поднимается, движется вверх только локоть.
- Упражнение развивает внутреннюю область широчайшей мышцы, заднюю дельту и сгибатели руки.
- После отдыха примерно полторы минуты аналогично сделать упражнение другой рукой. Проделать требуемое количество сетов для обеих сторон.
Тяга гантели одной рукой в упоре
- Движение аналогично предыдущему, за исключением постановки ног – они обе стоят на полу.
- Нужно стараться поднять гантель как можно выше и на секунду зафиксировать вес в верхней точке траектории.
- Оба варианта упражнения представляют наименьший риск травмирования спины по причине переноса опоры с позвоночника на опорную руку.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
-
Похоже на тягу гантелей в наклоне, но снаряды подтягиваются не к груди, а к животу, что позволяет прокачать нижние зоны широчайших. - Корпус в этом стиле упражнения не параллелен полу, а слегка под углом.
- Для снятия вредной нагрузки с поясницы можно опираться грудью на скамью, наклонённую под углом 20–40°.
- Как вариант, руки с гантелями допускается разворачивать сжатыми пальцами вперёд.
- Это позволит ещё больше прижать локти к туловищу и тем самым переместить нагрузку на нижние отделы широчайших мышц.
Наклон с гантелью к ноге
-
Развивает мускулатуру поясницы и косые мышцы живота. - Не допускать скругления спины, хотя соблазн это сделать будет велик, так как наклоны глубокие.
- Лучше не дотянуть гантель до ноги и сделать не очень глубокий наклон, чем искажать технику выполнения, подвергая риску позвоночник.
- Ноги держать слегка согнутыми.
- Движения делать без рывков.
- Выполнить попеременно каждой рукой требуемое количество подходов.
Особенности выполнения для женщин и девушек
Разный уровень гормона тестостерона у девушек и мужчин, от которого в большой степени зависит рост силы и мышечной массы, не требует разных программ или техники упражнений.
Эта биологическая особенность говорит лишь о том, что женщинам будет гораздо труднее набрать мышечную массу, и для большинства женщин сложнее избавиться от излишков жира в организме.
Поэтому женщинам, опасающимся сильному увеличению мышц как у профессиональных культуристов, можно смело тренироваться с отягощениями, развивая силу мускулатуры всего тела – огромные мышцы им «не грозят».
Даже многие мужчины, у которых уровень тестостерона превышает женский примерно в 15 раз, с огромным трудом годами наращивают мышцы с помощью регулярных и упорных тренировок. Многих женщин смущает «мужеподобный» вид профессиональных культуристок с огромными мышцами, но подобных результатов невозможно добиться без различной фармакологической поддержки, в том числе и анаболических стероидов.
Если женщина тренируется с отягощениями даже очень интенсивно, то без всей этой «химии» её мускулатура останется компактной, но тело приобретёт:
- грациозный стройный вид;
- силу;
- выносливость;
- а самое главное – здоровье.
Всё это относится и к мускулатуре спины. У большинства женщин от природы сильнее развита нижняя часть тела – ноги и ягодицы, поэтому интенсивная силовая тренировка спины не приведёт к огромным широчайшим мышцам и широким плечам, а лишь сделает пропорции гармоничнее.
Силовые упражнения с большими весами имеют огромное значение для сжигания лишнего жира в организме. Поэтому нельзя от них отказываться в пользу кардиотренировок.
Идеальный подход к избавлению от жира включает:
- силовые тренировки с отягощениями;
- кардиотренировки;
- сбалансированное питание;
- полноценный ночной отдых;
- избегание стрессов.
Особенности тренировок для мужчин
Помимо полезной для здоровья роли, работа с весами на спинную мускулатуру создаёт атлетический широкий силуэт.
Именно широченная спина и мышечные «крылья» в первую очередь выдают спортивность мужчины. Но бомбардируя спортивными нагрузками верхнюю часть тела, не надо забывать и о других мышечных группах.
Именно сбалансированное телосложение без слабых мест обеспечивает гармоничный атлетический внешний вид. Разницы в упражнениях и технике их исполнений для мужчин и женщин нет.
Для обоих полов актуальны одни правила:
- выбор в пользу свободных весов по сравнению с тренажёрами;
- правильная техника выполнения как лежа, так и стоя;
- выбор нужного веса снаряда;
- регулярность;
- постоянный прогресс в силе;
- рациональное питание;
- полноценный отдых.
Противопоказания к выполнению
Любые упражнения с отягощениями, особенно если они выполняются с различными наклонами, усиливают нагрузку на межпозвонковые диски, околопозвоночные связки, на мелкие мышцы-стабилизаторы, а также на сами позвонки.
Даже если никаких беспокойств по поводу здоровья не наблюдается, перед началом тренировок необходимо обратиться на приём к врачу для выявления возможных противопоказаний к занятиям с тяжестями.
Это касается многих видов недугов:
- заболевания позвоночника;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- злокачественные новообразования;
- болезни суставов;
- хронические болезни внутренних органов в период обострения.
При тренировках спины особое внимание нужно уделить состоянию позвоночника. Для этого нужно обратиться к вертебрологу. В идеале – пройти обследование с помощью магнитно-резонансной томографии на выявление скрытых проблем, пока не дающих о себе знать.
А именно:
- остеохондроз;
- протрузии;
- межпозвонковые грыжи;
- врождённые аномалии развития позвоночного столба.
Соблюдая все правила при занятиях с отягощениями, проблем со здоровьем не возникнет. Занятия для укрепления спины, а также похудения и избавления от складок можно проводит дома или в зале.
Атлетические упражнения – это не прихоть, а необходимость для современного человека с малоподвижным образом жизни, которые дают не только физические преимущества, но и уверенность, положительное настроение, повышают самодисциплину и помогают следовать к любым жизненным целям.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.
Анатомия мышц спины, укрепление мышц
Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.
Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
- широчайшие мышцы спины
- трапециевидные мышцы
- полуостистые мышцы головы.
- ременные мышцы головы
- мышца, поднимающая лопатку
- верхние задние зубчатые мышцы
- большие ромбовидные мышцы
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
- нижние задние зубчатые мышцы
Мышцы спины
Мышечные группы спины
Мышечные группы спины
Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.
Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.
Противопоказания к упражнениям с гантелями
Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.
Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:
- При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
- Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
- Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
- Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.
Боль в спине — сигнал к возможным проблемам
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.
Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями
При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.
Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:
- Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
- Тяга гантели стоя в наклоне
- Подъём на спину к поясу
- Разведение гантелей в наклоне
- Наклоны боковые
- Подъём гантелей к подбородку
Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.
Пример тренировки спины:
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
- Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.
По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.
Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).
Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях
Становая тяга
Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.
Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.
- Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
- Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
- Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
- Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
- Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.
Становая тяга на прямых ногах
Положение тела при выполнении мёртвой тяги
Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях
Становая тяга на согнутых ногах
Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.
- Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
- Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
- На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Становая тяга на согнутых ногах
Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах
При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).
- Ноги на ширине плеч или немного уже.
- В каждую руку берётся гантель.
- Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
- На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение.
Тяга в наклоне к поясу
Техника выполнения упражнения
Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.
Подъём гантелей на спину к поясу
Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.
- Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
- Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
- Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
- Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
- После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
- На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.
Тяга гантели в наклоне
Положение тела при выполнении упражнения
Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:
- В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
- Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
- Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
- На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
- Затем снаряды опускаются на выдохе.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения упражнения
Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.
Боковые наклоны
Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:
- Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
- В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
- Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
- Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
- Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
- При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.
Боковые наклоны с гантелями
Техника выполнения упражнения
Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения
Подъём гантелей к подбородку
Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.
- Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
- В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
- На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
- На вдохе опустите гантели вдоль тела.
Подъём гантелей к подбородку
Техника выполнения упражнения
Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.
Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями
При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:
- Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
- При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
- Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
- В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
- Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
- По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
- Следит