Упражнения для профилактики плоскостопия в домашних условиях
Плоскостопие – это не просто изменение формы стопы, а далеко не безобидное заболевание, которое может привести к определённым осложнениям. Основные из них: образование шпор и вросший ноготь, которые делают хождение мучительным, а также изменения в менисках суставов и боли в позвоночнике.
Как выражается плоскостопие
Эта патология может быть врождённой или приобретённой, и встречаться как у детей, так и у взрослых. Стопа приобретает плоскую форму (как ясно из названия), но не всегда это сразу заметно. Легче всего определить отклонения по отпечатку мокрой стопы на какой-либо ровной поверхности.
Нормой будет отпечаток пятки, подушечек пальцев и самих пальцев. Если же имеются признаки плоскостопия, то проявится след всей стопы. В зависимости от выраженности отпечатков (при контакте с поверхностью), специалисты различают степени патологии: первую, вторую и третью.
Виды плоскостопия:
- Продольный тип, при котором стопа вытягивается в длину из-за деформации продольного свода. Чаще проявляется в детском возрасте, и приблизительно у двадцати процентов взрослых людей.
- Поперечный тип связан с деформацией пальцев, вследствие уплощения поперечного свода стопы. Распространено у представителей зрелого возраста, особенно у женщин. Часто беспокоят образовавшиеся мозоли.
- Смешанное плоскостопие, при котором проявляются признаки как поперечного, так и продольного видов.
- Вальгусный тип плоскостопия, когда искривляется ось стопы (чаще страдают дети).
Кто в группе риска
Если не брать во внимание врождённые нарушения, то плоскостопие вероятней всего может проявиться в следующих случаях.
- – После получения травм стоп или их болезни;
- – При малоподвижном образе жизни;
- – При наличии избыточного веса тела;
- – При ношении неудобной тесной обуви.
Игнорировать эти факторы не следует, потому что развитие плоскостопия значительно снижает амортизационную функцию стоп. Это чревато избыточной нагрузкой не только на суставы (голени, колена, бёдер), но и позвоночника.
Следует понимать, что полностью исправить деформацию стоп возможно только на начальных её стадиях, а дальше происходит торможение развития процесса за счёт применения лечебной гимнастики.
Что необходимо учитывать при выполнении упражнений
При формировании плоскостопия у человека задействованы несколько органов: стопы, полностью ноги и позвоночник. Поэтому упражнения в комплексе должны иметь общеукрепляющий характер, при сочетании мышечной нагрузки стоп, спины, бёдер и живота.
Обычно упражнения проводят босиком, увеличивая нагрузку постепенно. Главное, чтобы соблюдалась регулярность (каждый день), а продолжительность занятий составляла не менее двадцати минут.
Упражнения выполняются с положений: стоя, сидя и лёжа, так как это даёт возможность задействовать разные группы мышц. Хороший эффект даёт добавление к гимнастике самомассажа стоп.
Перед началом занятий следует проделать разминочную ходьбу: поочерёдно на пальцах и пятках.
Примерный вариант базового комплекса упражнений
- Расположив ноги немного в сторону, медленно подниматься на носки. Остаться в таком положении несколько секунд, чтобы почувствовать каждый палец, а затем опуститься (10-20 раз).
- Поза аиста: всю тяжесть тела перенести на одну ногу, а другую согнуть в колене и поднять (30-40 сек.), затем поменять ноги.
- Проделывать перекаты с пятки на носок (25-30 раз).
- Стоя (или сидя) стопой одной ноги поглаживать другую, начиная с носка до колена, потом, то же самое, сменив ногу (25-30 раз).
- Не отрывая пяток от пола, сделать несколько приседаний.
- Лёжа на спине, развести в сторону согнутые ноги, а пятками делать хлопки (как руками).
- В положении лёжа: согнутыми в колене ногами выполнять круговые движения, задействовав при этом стопы и части голени (10-15 раз).
- Сидя на стуле, захватывать пальцами ног, разбросанные рядом на полу предметы, стараясь их поднять (1-2 мин.).
- В положении сидя, сгибать пальцы ног, а затем раскрывать их веером с некоторым усилием (до 15 раз).
- Катать ступнями ног плотный небольшой мяч, бутылку или другой предмет обтекаемой формы (2-4 мин.).
- Обхватить ступнями «мячик-ёжик», и перемещать его в разных направлениях (3 минуты).
- Собирать пальцами ног (лучше сидя на стуле) кусочек ткани или бумажную салфетку с пола.
- Проделать манипуляцию с воображаемым песком, как бы сгребая его в кучу стопами, а затем разглаживая по поверхности. Точно также можно делать с реальным песком (на пляже).
- Зажав между пальцами карандаш (пальчиковую краску) пытайтесь что-нибудь рисовать.
Приведённые упражнения ориентировочны. Прежде чем выбрать необходимый комплекс для лечения или профилактики плоскостопия, нужно скорректировать его со специалистом.
Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.
Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.
Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.
Максим Сергеевич Рыков
Как плоскостопие влияет на тело
Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.
corewalking.com
Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.
Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.
Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.
Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.
Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.
Максим Сергеевич Рыков
Какие упражнения выполнять
Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:
- массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
- упражнения для укрепления мышц стопы;
- упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
- упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.
Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.
Массаж
Массаж голени мячиком
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
- Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
- Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
- Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.
Массаж голени руками
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
- Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
- Массируйте каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы мячиком
- Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
- Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы руками
- Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
- Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
- Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
- Выполните по 10 движений на каждую ногу.
Упражнения для мышц стопы
Совмещение трёх точек
- Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
- Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
- Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
- Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.
Осьминог
Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.
- Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
- Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
- Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
- Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Гусеница
- Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
- Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
- Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
- Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.
Лягушка
- Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
- Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
- Опустите стопу в исходное положение и повторите.
- Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Отведение колена с эспандером
- Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
- Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
- Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
- Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
- Верните ногу в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Подтягивание полотенца
- Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
- Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
- Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
- Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
- Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.
Упражнения для мышц голени
Давление стопами друг на друга
- Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
- Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
- Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.
Укрепление арки стопы с эспандером
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
- Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
- Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
- Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
- Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.
Разворот стопы с эспандером
- Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
- Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Разворот стопы с сопротивлением
- Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
- Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
- Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
- Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Упражнения для всего тела
Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.
Гамак
Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
- Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Водопад
Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.
- Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
- Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
- Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
- Расслабьтесь и повторите упражнение.
- Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
L-поза
Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.
- Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
- Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
- Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
- Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.
Движение тазом
Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
- По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
- Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.
Винт
Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.
- Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
- Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
- Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
- Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Крокодил
Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.
- Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
- Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
- Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
- Опустите колено в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.
Скручивание корпуса
Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.
- Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
- Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
- Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
- Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.
Лёгкое вращение
Лёгкий вариант
Более сложный вариант
Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.
- Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
- Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
- Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
- Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
- Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.
Как часто тренироваться
Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.
Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.
Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.
Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.
Читайте также
- 5 приложений для исправления осанки и снятия боли в шее →
- Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы →
- Почему так важно укреплять мышцы стопы →
Проблема плоскостопия является третьей по распространенности среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата человека. По частоте встречаемости в мире обгоняют плоскостопие лишь остеохондроз позвоночника и артрозы крупных суставов. Данная патология стопы встречается в разных возрастных группах, после 50 лет признаки плоскостопия обнаруживаются у 70% пациентов. Медицина располагает отличными способами улучшить состояние стоп и без вмешательства ортопедов. Достаточно разобраться в происхождении заболевания и начать заниматься лечебными упражнениями.
Что такое плоскостопие
Плоскостопие – хроническое заболевание, при котором происходит изменение конфигурации стопы, а именно уплощение ее сводов. Форма подошвы человека изменяется, что влечет за собой комплекс проблем для организма. Выделяют несколько причин появления плоскостопия:
1. Врожденная слабость соединительных тканей, а вследствие и связок стоп. Травматологи-ортопеды определили достоверные случаи семейного плоскостопия. Стоит иметь в виду, что данная патология опорно-двигательного аппарата физиологична для детей до 5 лет. Изначально у новорожденных ножки имеют абсолютно плоскую поверхность, а при обретении навыков хождения стопа обретает «взрослый» вид.
2. Перенесенные заболевания мышц, нервных окончаний, в результате которых нарушается тонус стопы, своды расслабляются и стопа уплощается. К этой группе относят рахит, полиомиелит, парезы нижних конечностей (после инсульта, при запущенном остеохондрозе позвоночника, травме нервов).
3. Непосредственно травмы скелета могут вызвать тяжелое плоскостопие. Часто оно возникает вторично после переломов таза, бедра, сложных переломов лодыжки. Данное плоскостопие практически невозможно устранить без оперативных вмешательств.
3 степени плоскостопия
Медики условно различают три степени плоскостопия в зависимости от уплощения подошвы.
- Для определения в домашних условиях достаточно влажной ногой стать на легко намокающую бумагу.
- После этого необходимо рассмотреть полученный след. Самый узкий перешеек отпечатка на бумаге должен составлять половину от реальной ширины стопы.
- Если есть увеличение более двух третей от ширины – это говорит о максимальной, третьей степени плоскостопия. Для максимально точного диагноза ортопед обязательно выполняет рентгеновский снимок стоп в двух проекциях.
Лечебная физкультура при плоскостопии
Для исправления функции стопы и уменьшения прогресса плоскостопия несомненно подходят занятия ЛФК. Грамотный комплекс упражнений поможет ослабить заболевания следующими путями:
- Тренировка мелких групп мышц стопы, которые поддерживают форму и формируют своды.
- Постоянные занятия укрепляют бедра, голени, пресс, спину. Это позволяет человеку улучшить свою осанку.
- Снятие болезненного тонуса в мелких мышечных группах стоп. Тем самым заблокированные мышцы расслабляются, улучшается их питание. Это стимулирует восстановление сводов в стопах.
Наибольшую ценность имеют занятия ЛФК при плоскостопии в детском возрасте. Ортопеды отмечают, что методичные занятия могут полностью убрать плоскостопие первой и второй степени.
Правила выполнения ЛФК
Как и любой лечебный подход, ЛФК имеет свои особенности. Условия для успешных занятий физкультурой для лечения плоской стопы:
- Комплекс упражнений выполняется ежедневно, 1 или 2 раза в сутки. Для взрослых длительность не должна превышать 20 минут. Дети менее усидчивы, поэтому предлагайте укороченные версии по 10 – 12 минут.
- Занятия выполняются в удобной одежде, поддерживайте комфортную температуру воздуха в помещении (21−23 градуса).
- Все подходы выполняются не через боль, только легкое потягивающее ощущение в мышцах и усталость после занятия.
ВАЖНО! При появлении резкой боли во время выполнения комплекса упражнения стоит прекратить и показаться профильному специалисту.
Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей
Предлагаемый список упражнений максимально адаптирован для занятий на дому.
1. Упражнение «Каток». Сидя на стуле, спину держим прямо. По полу катаем стопой небольшой мячик для тенниса или яблоко. Достаточно выполнять упражнение по 1 минуте каждой ногой. Старайтесь, чтобы мячик катался не только серединой стопы, но и с участием носка, пятки.
2. Упражнение «Кораблик». Сводим стопы подошва к подошве, формируя из них образную лодочку. Держим в максимальном сведении стопы 10 секунд (детям достаточно 4 – 5 секунд), расслабляем ноги и ставим их на пол. Повторять 4 раза.