Упражнения для растяжки спины для начинающих фото
Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мускулатура спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярной растяжке она приходит в состояние покоя, расслабляется, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.
Растяжка спины: что важно знать
Упражнения для растяжки спины можно выполнять как стоя, так и лежа. Перечень элементов, приведенных ниже, подойдет как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Растяжку необходимо выполнять на регулярной основе 3-4 раза в неделю, а особенно важны они после проведения полноценной силовой тренировки.
Для чего делать растяжку спины?
Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:
- Без постоянных растяжек мускулатура спины атрофируется, что приводит к скованности и болям.
- Постоянно напряженные мышцы хуже пропускают кровь, из-за чего им (а также внутренним органам) начинает не хватать полезных веществ.
- Постоянное напряжение околопозвоночных столбов приводит к избыточному давлению позвонков на межпозвоночные диски. Это грозит появлением неприятных симптомов или заболеваний спины.
- Без систематических растяжек мускулатура спины слабеет, что негативно сказывается на общих силовых показателях атлета.
- Благодаря тренировкам по растяжке вы сможете сформировать красивую осанку, а также расправить плечи.
Вышеприведенные упражнения помогут сохранить здоровье позвоночного столба и привести мышцы в тонус. Однако это не единственный аспект, помогающий держать мускулатуру спины в отличном состоянии.
Как сохранить здоровье позвоночника?
Чтобы позвоночник всегда оставался здоровым, запомните 5 простых советов:
- Занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Не делайте рывков, избегайте критических весов, а также используйте атлетический пояс при работе со снарядами.
- Спите на удобном (ортопедическом) матрасе и подушке.
- Даже при постоянной сидячей работе находите время для коротких разминок каждые 1-2 часа.
- Предпочитайте пешие прогулки поездкам на транспорте. Вместо лифта поднимайтесь домой по ступенькам (даже если первое время будет тяжело).
- Боритесь с избыточным весом тела. Он оказывает постоянную нагрузку на костный скелет в целом, что негативно сказывается на его состоянии.
Все это поможет вам всегда пребывать в отличном состоянии и надолго забыть о том, что такое боль в спине.
Как выполнять растяжку спины?
Ниже представлено 20 упражнений на растяжку спины: половина упражнений выполняется стоя, половина упражнений выполняется на коврике. Соответственно предлагается два готовых плана по 10 упражнений. Вы можете чередовать эти два плана в разные дни либо выполнять все 20 упражнений в один день.
Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:
- 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~15 минут
Продолжительность тренировки, если выполнять 20 упражнений:
- 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~20 минут
- 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~30 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 30 секунд
- Таймер на интервалы по 45 секунд
- Таймер на интервалы по 60 секунд
Для выполнения по таймеру рекомендуем также посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Список приведенных ниже элементов адаптирован для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. В процессе выполнения не торопитесь, чувствуя растяжение в конкретно указанных зонах мышц.
Таймер на 30 секунд:
Растяжка для спины стоя
В растяжку для спины в положении стоя вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.
- Наклоны в бок (правая сторона)
- Наклоны в бок (левая сторона)
- Потягивания
- Наклоны в бок с подъемом обеих рук (правая сторона)
- Наклоны в бок с подъемом обеих рук (левая сторона)
- Поза дерева
- Растягивание позвоночника
- Выгибание туловища
- Наклоны с опорой на стену
- «Мельница» (правая сторона)
- «Мельница» (левая сторона)
- Поза «собаки мордой вниз»
- Поза вытяжения
1. Наклоны в бок
Как выполнять: Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль возле корпуса. После этого медленно наклоняйтесь в сторону вытянутой вдоль туловища конечности, пока не почувствуете растяжение в боку.
Польза упражнения: Помимо растягивания поясничной мускулатуры, боковые наклоны часто используются для снятия напряжение со спины после долгой ходьбы или сидячего положения. Очень простое и приятное упражнение для растяжки спины.
Как упростить: Это упражнение на растяжку спины для начинающих не является сложным, позволяя практиковать его в неизменном виде. Но для начала можно наклоняться в небольшой амплитуде, зафиксировав ладони на поясе.
2. Потягивания
Как выполнять: Вытянув обе руки вверх, начните прогибать спину, делая выдох. Сводите лопатки вместе, плечи тяните вниз от ушей. В процессе можно слегка наклонять голову вперед, чтобы улучшить растяжение шейного отдела позвоночника.
Польза упражнения: Потягивания способствуют улучшению кровотока к головному мозгу. Именно поэтому данный рефлекс заложен в человеке природой. Особенно полезны всем известные «потягушки» с утра после пробуждения.
Как упростить: Столь простое и приятное упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении. Делать его можно как стоя, так и сидя на стуле (что особенно актуально для офисных работников).
3. Наклоны в бок с подъемом обеих рук
Как выполнять: Подняв обе руки над головой, сцепите их в замке ладонями. После этого начните медленно выполнять наклон в бок, добиваясь ощущения растяжения в боковой части корпуса и широчайшей мышце спины.
Польза упражнения: Это отличный вариант расслабления широчайшей мышцы спины после длительного сидения на месте или силовых тренировок (подтягиваний, тяги верхнего/нижнего блока). Также наклоны способствуют общему жиросжиганию, что делает их оптимальными в завершении кардио-тренировок.
Как упростить: Начать можно с наклонов с зафиксированными на поясе ладонями. Также для начала можно попробовать наклоняться с одной поднятой рукой.
4. Поза дерева
Как выполнять: Сложите ладони и поднимите руки вверх по типу «стрелы», ноги поставьте вместе. После этого выполните небольшой полуприсед. В данной позе начинайте прогибать спину в поясничной области.
Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на мускулатуру спины в целом, упражнение оказывает статический эффект на мышцы ног, увеличивая тем самым их силу и выносливость.
Как упростить: Начинающим первое время не стоит садиться в полуприсед. Лучше только немного согнуть колени и отвести назад таз, чтобы лучше освоить технику и не допускать ошибок впоследствии. К более глубокому приседу стоит переходить постепенно.
5. Выгибание туловища
Как выполнять: Зафиксируйте ладони на бедрах и поставьте ноги по линии плеч. После этого неторопливо прогибайтесь в спине назад, добиваясь ощущения растяжения в области поясничного и грудного отдела. Не закидывайте голову слишком далеко назад, в этом упражнении важно обеспечить прогиб позвоночника, а не растянуть шейные мышцы.
Польза упражнения: Упражнение на растяжку спины для начинающих особенно полезно для людей с сидячей работой. Оно помогает избавиться от тянущей боли в пояснице, а также растянуть прямые брюшные мышцы. Следите за собственными ощущениями, не доводя растяжение до дискомфорта.
Как упростить: Такое упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении, поскольку обладает предельно простой техникой выполнения. Важно не переборщить с наклоном, выполняя умеренный по амплитуде прогиб.
6. Поза кошки в положении стоя
Как выполнять: Приняв стойку по ширине плеч, прогните спину «колесом», после чего ухватитесь пальцами скрещенных рук за внутреннюю часть бедер. Создавая натяжение руками, вы сможете усилить растяжение околопозвоночных столбов.
Польза упражнения: Упражнение для позвоночника позволяет избавиться от болевых ощущений в области спины. В процессе работы устраняются зажимы в так называемых «мышцах стресса» (трапециевидных мышцах), что улучшает кровоток к головному мозгу.
Как упростить: На первых порах не обязательно создавать дополнительное натяжение за счет силы рук. Потренируйтесь делать обычные прогибы позвоночника, чтобы не оказывать лишней нагрузки на мышцы и кости.
7. Наклоны с опорой на стену
Как выполнять: Для начала необходимо поставить ноги шире плеч. Наклоняйтесь до уровня, пока туловище не встанет в параллель полу (нижние конечности при этом не сгибаются). Вытянутыми руками упритесь в стену и наклонитесь еще чуть-чуть, чувствуя растяжение бицепсов бедра, поясницы и ягодичных мышц. Это упражнение можно также выполнять со стулом.
Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено для комплексного растяжения мускулатуры спины, ягодиц, а также бицепсов бедер.
Как упростить: Немного согните колени для облегчения наклона. Благодаря упору руками в стену вы можете проще варьировать глубину наклона. На первых порах не нагибайтесь слишком низко, тренируя растяжку постепенными темпами.
8. «Мельница»
Как выполнять: Поставив ноги шире плеч, разведите вытянутые руки в разные стороны, после чего наклоните корпус на 90 градусов и разверните корпус в сторону. Пиковой точкой каждого поворота становится позиция, когда линия рук встает перпендикулярно поверхности пола.
Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на спину, «мельница» признана одним из лучших упражнений для формирования красивой и эстетичной талии. За счет элемента можно скорректировать осанку, а также развить общую гибкость тела.
Как упростить: Для облегчения этого упражнение на растяжку спины присогните колени. Также не разворачивайте корпус слишком сильно за вытянутой вверх рукой.
9. Упрощенная поза собаки мордой вниз
Как выполнять: Сначала встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Расставьте ноги по ширине тазобедренного сустава, после чего поставьте их на носки, начиная медленно поднимать таз. Следите за тем, чтобы ладони и стопы располагались по единой линии. Немного согните колени, выпрямляя и вытягивая полностью спину.
Польза упражнения: Такое упражнение для позвоночника способствует укреплению верхней части спины, а также восстанавливает осанку. После окончания работы вы почувствуете ментальную легкость и расслабление по всему телу.
Как упростить: Чувствуя сильное напряжение в задней части ног, можно согнуть их больше в коленях, развивая растяжку постепенно, без резких движений.
Как выполнять собаку мордой вниз
10. Поза вытяжения
Как выполнять: Специфика упражнения на растяжку спины проста. Ноги стоят уже плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Выполняя наклон, не сгибайте нижние конечности в коленях, стараясь дотягиваться поверхности пола полной ладонью.
Польза упражнения: Глубокие наклоны способствуют общему выпрямлению тела, позволяя добиться ровной, красивой осанки. Также они вытягивают позвоночник, снимая с него напряжение, что особенно актуально для людей с сидячим образом жизни.
Как упростить: Сначала упражнение покажется неудобным, поскольку подколенные сухожилия нуждаются в постепенной тренировке. С каждым разом увеличивайте глубину прогиба, не торопясь сразу дотянуться до пола полной ладонью. Первое время можно смягчить колени, поскольку в этой тренировке нам важно растянуть спину, а не подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.
Упражнения на растяжку задней поверхности бедра
Читайте также наши другие полезные статьи:
- Полезная суставная гимнастика для всего тела
- Готовая 10-минутка для расслабления ног
- Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги
- Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
- Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера
Растяжка для спины на коврике
В растяжку для спины на коврике также вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.
- Сгибание спины стоя на коленях
- Скручивание туловища сидя (правая сторона)
- Скручивание туловища сидя (левая сторона)
- Прогиб спины стоя на четвереньках
- Поза «собаки мордой вниз» от колен
- Подъем корпуса лежа на животе
- Вытяжение в сидячем положении (правая сторона)
- Вытяжение в сидячем положении (левая сторона)
- Поза ребенка
- Поза ветра
- Повороты коленей в стороны (правая сторона)
- Повороты коленей в стороны (левая сторона)
- Растяжка лежа на спине
1. Округление спины сидя на коленях
Как выполнять: Сев на колени, соедините большие пальцы ног. После этого вытяните руки перед собой, одновременно сгибая спину «колесом». Зафиксируйте положение на определенное время.
Польза упражнения: Это упражнение на растяжку спины для начинающих позволяет расслабить сам позвоночник, а также поддерживающие его мышцы. Кроме того, упражнение раскрывает плечевой и грудной отделы.
Как упростить: Если сидеть на коленях дискомфортно, для начала можно попробовать растяжку сидя на ягодицах.
2. Скручивание туловища сидя
Как выполнять: Сев на коврик, поставьте правую ступню с наружной стороны противоположного бедра. Левая нога вытянута. Поверните туловище вправо, обхватывая правое колено левой рукой. Свободная рука зафиксирована позади, упершись в пол полной ладонью.
Польза упражнения: Упражнение для позвоночника направлено на общее улучшение гибкости спины. Также представленный элемент способствует улучшению пищеварения и циркуляции крови к жизненно важным внутренним органам.
Как упростить: Если скручивание кажется слишком сложным, не тянитесь к руке, стоящей позади. Достаточно просто обхватить бедро и зафиксировать положение.
3. Поза кошки на четвереньках
Как выполнять: Стоя на четвереньках, прогните спину «колесом», фиксируя статичное положение. Чтобы лучше понять технику, потянитесь обеими лопатками вверх.
Польза упражнения: Элемент позволяет не только расслабить спину, но также скорректировать поясничный прогиб. Это избавит вас от сутулости и мышечных зажимов, которые нередко провоцируют появление болевых ощущений и болезней позвоночника.
Как упростить: Упрощение упражнения заключается в изменении силы прогиба. Выполняйте его постепенно, стараясь увеличивать напряжение пошагово.
4. Поза «собаки мордой вниз» от колен
Как выполнять: Встаньте на колени и упритесь ладонями в поверхность коврика. Отводя таз назад и вверх, вытягивайте руки, одновременно выполняя прогиб в поясничной области.
Польза упражнения: Представленное упражнение не только укрепляет околопозвоночные столбы, но также снимает напряжение с мышц плеч.
Как упростить: Чем шире вы ставите ноги, тем легче работать. Старайтесь соблюдать положение ног примерно по уровню тазобедренного сустава.
5. Поза сфинкса
Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, зафиксируйте руки на предплечьях. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на определенное время.
Польза упражнения: Данное упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба. Дополнительно оно снимает напряжение с поясничной мускулатуры, помогает в коррекции осанки.
Как упростить: Чем выше вы поднимаете корпус, тем сложнее становится упражнение. Интенсивность нагрузки варьируйте постепенно, не допуская дискомфортных ощущений.
6. Вытяжение в сидячем положении
Как выполнять: Сев на коврик, вытяните ноги перед собой. Ваша задача — дотянуться пальцами рук до носков ног, после чего зафиксировать положение в статике.
Польза упражнения: Элемент растягивает не только всю мускулатуру спины, но также ягодичные мышцы, а также заднюю часть бедра. Отличное упражнение для общего развития гибкости тела.
Как упростить: Можно немного смягчить колени для облегчения положения. Не обязательно сразу дотягиваться носков пальцами рук. Наклоняйтесь до максимального уровня, но избегайте откровенно болезненных ощущений. Развивайте гибкость поэтапно.
7. Поза ребенка
Как выполнять: Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.
Польза упражнения: Благодаря деликатному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.
Как упростить: Упражнение несложное, поэтому упрощение строится на сокращении времени пребывания в принятой позе.
8. Поза ветра
Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, прижмите колени к животу, обхватите голени ладонями и прижмите голову к самим коленям.
Польза упражнения: Помимо устранения боли в пояснице поза «ветра» улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм, а также нормализует уровень кислотности в организме.
Как упростить: Как и в случае с позой ребенка, сделать упражнение проще можно за счет сокращения времени пребывания в принятом положении.
9. Повороты коленей в стороны
Как выполнять: Лежа на спине раскиньте руки и ноги в противоположные стороны. После этого стопу левой ноги поставьте с противоположной стороны правого колена и начните тянуть левое колено, помогая увеличивать напряжение силой рук. Стороны в работе меняются поочередно.
Польза упражнения: Упражнение помогает снять болезненные ощущения со спины и поясницы, а также качественно растянуть поясничные и ягодичные мышцы с акцентом на правую/левую сторону.
Как упростить: Для начала можно тянуть колени без помощи усилия рук. Увеличивайте напряжение по мере освоения техники упражнения.
10. Растяжка лежа на спине
Как выполнять: Специфика упражнения предельно проста. Вам необходимо лечь на гимнастический коврик и начать вытягивать туловище, создавая небольшой прогиб в спине. Дополнительно тяните руки и ноги вдоль в продольном положении.
Польза упражнения: Элемент направлен на растяжение всей задней поверхности туловища, что позволяет улучшить кровообращение, снять напряжение и подготовить тело к отдыху.
Как упростить: Подобное растягивание не нуждается в упрощении, поскольку техника упражнения интуитивно проста.
Смотрите также наш готовый план похудения для начинающих:
- ПН: Тренировка пресса для начинающих (первый вариант)
- ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
- СР: Кардио-тренировка для начинающих
- ЧТ: Тренировка для стройных и подтянутых рук
- ПТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
- СБ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.
Топ-30 упражнений из йоги для спины
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)
Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.
1. Прогиб назад стоя
В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.
Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.
2. Поза сфинкса
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.
Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.
3. Прогиб в спине
В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.
Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.
4. Упражнение «Пловец»
В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.
5. Кошка
В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.
Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.
6. Захват стопы на четвереньках
В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.
7. Поза полумоста
В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.
Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.
Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.
8. Скручивание в позе собаки мордой вниз
В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.
Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.
Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.
9. Скручивание в спине
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.
Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.
Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.
14 упражнений для верхней части тела
10. «Дуга» лежа на спине
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.
Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.
Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)
Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и осв?