Упражнения для рук видео домашних условиях
Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.
Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.
Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.
Упражнения для передней поверхности рук
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.
Что купить
- Гантель гексагональная обрезиненная, 6 кг, 1 999 рублей →
- Гантель разборная, 15 кг, 2 500 рублей →
- Набор из двух разборных гантелей, 10 кг, 3 870 рублей→
- Гантель обрезиненная, 3 кг, 683 рубля →
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.
3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.
Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.
5. Подтягивания обратным хватом
Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.
Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.
Упражнения для задней поверхности рук
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
1. Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
2. Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
3. Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
4. Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Упражнения для плеч
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
1. Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
2. Разводка гантелей в стороны
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
3. Разворот в планке на предплечье
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.
4. Разводка в наклоне
Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.
5. Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Руки относятся к проблемным зонам у многих женщин. Кожа в этих местах часто обвисает, там собирается лишний жир. Особенно проблема становится актуальной в летние месяцы, когда одежда не скрывает всю область рук.
Готовить свое тело необходимо заранее, с этой целью нужно посещать тренажерные залы или отрабатывать упражнения для рук в домашних условиях, что принесет не меньший результат.
Рекомендации женщинам для укрепления мышц рук
Мускулатура руки представлена мышечными волокнами плеча, предплечья и кисти.
Плечевая мышца участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе. По своей структуре она широкая и мясистая и расположена под двуглавой мышцей плеча.
Бицепс (двухглавая мышца плеча) с помощью сухожилий и связок соединен с предплечьем. В своем строении имеет две головки – длинную и короткую.
Верхней частью бицепс прикрепляется к лопатке, а нижней к возвышенности предплечевой кости. Его основной функцией является сгибание и поднятие руки.
Чтобы проработать бицепс понадобиться выполнять упражнения, в которых снаряд поднимается вверх и подводится к грудной клетке. Эта область очень хорошо развивается, если работать с супинацией (сгибанием кисти вовнутрь). Тут применяются упражнения – подтягивания (обратным хватом), подъемы гантелей и подъем штанги (сидя и стоя).
Трицепс (трехглавая мышца плеча) – расположена на задней части плеча. Достаточно крупная мышца, которая имеет в своей структуре три головки: латеральную, длинную и медиальную. Она принимает участие в разгибании предплечья, а также в отведении и привидении плеча к корпусу.
Для приведения в тонус трицепса следует обратить внимание на упражнения с разгибанием рук. Это могут быть: жим лежа (узким хватом), отжимания на брусьях, обратные отжимания на скамье.
Как правильно тренироваться, чтобы вернуть подтянутую форму рукам:
- чтобы провести полноценный тренинг, нужно быть в хорошем физическом состоянии;
- изначально первостепенную роль играет правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений и отягощения;
- резкие движения не допустимы в процессе выполнения упражнения, так как это приводит к растяжениям и микротравмам суставов и сухожилий;
- занятия проводят не менее 3 – 4 раз в неделю;
- особое внимание следует сконцентрировать на дыхании. Оно должно быть размеренным и плавным, без задержек. Нужно соблюдать правило – сокращение мышц происходит на выдохе;
- все упражнения должны выполняться медленно, скорость приветствуется только в кардиотренировках;
- желательно использовать дополнительный груз для рук (гантели, гири);
- исключить вредные продукты (жирное, мучное и сладкое).
Упражнения для похудения рук с собственным весом
Подобные упражнения направлены на укрепление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Чтобы руки похудели правильно, предполагается использование двух типов нагрузок – аэробных и силовых.
Обратные отжимания
Такая физическая нагрузка прокачивает всю верхнюю часть тела. Допускается выполнение со стулом или скамьей.
Требуется стать спиной к опоре (скамье или дивану), вытянуть ноги и установить руки на краю опоры. Пальцы развернуты к телу. Ноги отодвинуть немного вперед, чтобы тело удерживалось именно руками.
Медленное согнуть локти и опустить таз вниз (не касаясь пола), задержаться на мгновение, а затем, выдыхая, подниматься вверх.
Сделать 3 сета по 6 отжиманий, с течением времени увеличивать их количество.
Возможно усложнение тренинга путем поднятия одной ноги на другую.
Отжимание от пола
Действенная физическая нагрузка для дряблого слоя руки. Прорабатывается в первую очередь грудь и трицепс.
Руки располагают чуть шире плеч, все тело выравнивается в прямую линию, ягодицы напрягаются, живот втягивается. Сгибая руки выполнить опускание туловища вниз, после чего снова занять исходную позицию.
Выполняется 10 раз по 3 подхода.
Руки – ножницы
Чтобы получить положительную динамику от совершения такого упражнения, оно должно выполняться ни менее 1 минуты.
Руки вытягивают в стороны, чтобы визуально можно было провести прямую линию, ладони направлены вниз. Попеременно заносить одну руку над другой в быстром темпе.
Вращение руками
Ноги поставить на ширину 30 см, руки расположить по сторонам и сжать кулаки. Начать вращать руками в быстром темпе.
Таких вращений следует выполнить 20, затем опустить руки на 10 – 15 секунд. Повторить 3 сета.
Сгибание рук за головой
Стоя вертикально, согнуть руки в локтях и завести их за голову. Ладони плотно прижать друг к другу. Далее ладони следует опускать вниз к лопаткам и возвращать наверх до середины головы.
Это занятие сделать в темпе около 20 раз. По окончании можно опустить руки и отдохнуть 15 секунд.
Повторять 3 сета по 10 раз.
Домашние упражнения для мышц рук с гантелями
Одним из доступных видов силовой тренировки в домашних условиях являются занятия с гантелями. Это объясняется тем, что гантели занимают немного места и стоимость их гораздо меньше, чем у штанги или тренажеров.
Гантели способны дать достаточную нагрузку на все группы мышц, особенно для женского организма. Ведь женщины не стремятся использовать веса больше 50 кг.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Это базовое упражнение для прорабатывания мышечных волокон плеча, которое выполняется вначале тренировки рук.
Стать ровно, ноги немного расставить, спина прямая. Руки необходимо протянуть вдоль туловища, развернуть гантели к ногам.
На выдохе, руки поднимают в стороны выше уровня плеча и задерживают на несколько мгновений. При этом они должны быть немного согнуты и зафиксированы в локте.
Движение вниз следует выполнять плавно, не бросая руки свободно вниз.
Разведение гантелей в наклоне
Поставить полусогнутые ноги на небольшом расстоянии, руки со спортинвентарем опустить вниз на уровне грудной клетки, ладони направить друг к другу.
Выдохнуть и развести их по бокам, до уровня плеч. Зафиксировать эту позицию на несколько секунд. На вдохе возвратить гантели в первичное положение.
Выполнить 15 – 20 разводов, 3 сета.
Тяга гантелей к подбородку
Такое упражнение хорошо прорабатывает трицепс и плечи.
Чтобы выполнить упражнение следует стать ровно, и развернуть гантели к себе. Сделав выдох, подвести их к подбородку. Поднимаются плечи и локти, а ладони обязательно остаются ниже уровня локтей. Движение инвентаря производится как можно ближе к телу и только вертикально.
Подняв утяжелители до необходимого уровня, следует зафиксировать их в этой точке на несколько мгновений. После чего продолжить плавное опускание.
Выполнить 3 сета по 12 повторений.
Разгибание рук с гантелями
Это упражнение поможет избавиться от провисания задней части руки. Гантель необходимо выбрать потяжелее, так как ее удерживать будут обе ладони.
Ноги установить на ширине плеч, руки вытянуть над головой. Сгибая руки в локте, гантель будет опускаться вниз – это движение производится на выдохе. Локти не должны расходиться в стороны, они все время направлены в потолок и прижаты к голове.
Таких повторений нужно сделать 15 по 3 – 4 подхода.
Попеременный подъем гантелей хватом «молоток»
Встать прямо, взять в руки гантели, локти прижать к торсу, ладони развернуты к бедру. Поднимать гантель к плечу за счет сгибания правой руки. При этом движение производится за счет работы бицепса.
На вдохе руку медленно опускают вниз, одновременно начиная подъем левой руки.
Таким образом выполняют по 15 повторений каждой рукой, всего 4 подхода.
Тяга гантелей в наклоне
Согнуть ноги в коленях и наклониться вперед под углом 45° — 60°. При этом спина сохраняет прямую линию, лишь слегка прогнувшись в позвоночнике. Руки с гантелями опущены перед корпусом, ладони смотрят друг на друга.
Движение рук начинается вверх, не разводя локти в стороны. Затем они также медленно на вдохе опускаются вниз.
Таких подходов нужно сделать 3 по 10 – 12 повторений.
Стрела
Взять пару гантелей и принять позу полуприседа.
Сгибая сильнее колени, правую руку опускают вниз к земле, а локоть второй руки толкают назад и тянут стрелой к потолку. Торс должен проворачиваться за локтем влево в течение тянущего движения.
Далее сразу сменяется позиция рук, при этом ноги немного разгибаются. Теперь работает левая рука и правый локоть.
Сделать 20 повторений.
Упражнения для подтяжки рук с эспандером
Эспандер предназначен для регулярных занятий в домашних условиях. Он не занимает много места, его можно брать с собой даже в отпуск.
Однако он способен достаточно действенно прорабатывать различные группы мышц и заменять другие утяжелители.
Сгибание рук с эспандером
Закрепить эспандер на полу, наступив на него обеими стопами ног. Взяв концы эспандера в руки, следует убедиться, что ленты не провисают и имеют хорошее натяжение.
Далее требуется сгибая руки в локтях, потянуть ручки эспандера к плечам. Выдохнуть и начать опускание ручек вниз. Локти все время прижаты к торсу, руки разгибают без рывков.
Сделать 15 раз, всего 4 подхода.
Тяга рук с эспадером
Стать ногами на ленту, туловище наклонить вперед. Концы ленты должны быть плотно натянуты.
Производить подъем рук, сгибая их в локте и опускать на вдохе в исходную позицию. Руки постоянно находятся вблизи возле торса, локти не разводить.
Повторить 15 подъемов и сделать таких 3 сета.
Подъем рук вперед
Упражнение прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц.
Следует стать ровно, стопы поставить на расстоянии 30 см. Ногами зафиксировать эспандер, его концы взять в руки.
Плечи опустить и выполнять подъем рук до тех пор, пока они не станут параллельными с полом.
Таких повторений следует выполнить 15 – 20, всего 4 сета.
Разведение рук с эспандером
Встать на середину эспандера, спину выровнять. Взяться в руки ручки эспандера и подобрать длину так, чтобы руки были на уровне бедер.
Выдохнуть и одновременно поднять руки выше уровня плеча. Вернуться в начальную позицию на вдохе.
Отработать 4 подхода по 15 повторений.
Жим стоя с эспандером
Задействуются плечи и трицепс.
Вначале требуется стать на тренажер так, чтобы натяжение начиналось уже при опущенных руках.
Взявшись за ручки эспандера, руки следует поднять вверх над головой. В верхней точке кисти рук должны сомкнуться друг с другом. Опускают руки на вдохе.
Сделать 3 сета по 10 повторений.
Кроссовер с эспандером
Для начала следует найти устойчивую и неподвижную стойку, через нее нужно пропустить эспандер. Повернуться к ней спиной и взяться за ручки эспандера.
Сделать большой шаг вперед и поднять руки параллельно полу, на уровне плеч. Дальше руки следует слегка согнуть в локте и на выдохе соединить руки перед собой, выполняя дугообразное движение.
В конечной точке сомкнутые руки должны образовать овал, а затем вернуться в первоначальное положение.
Следует выполнить 3 подхода по 15 раз.
Упражнения для красивых рук с мячом
Чтобы выполнять такие упражнения может быть использован мячик любого диаметра. Чаще всего он используется в занятиях по фитнесу и пилатесу.
Этот универсальный тренажер задействует в работе глубокие мышечные волокна.
Сжатие мяча
Мяч зажимают между ладонями и с силой сжимают, задерживают в таком положении, а потом расслабляют руки. Нужно следить, чтобы руки и плечи были на одной линии.
Делают 20 сжиманий, после чего отдыхают 15 секунд, а затем делают еще 2 сета.
Отжимания с мячом
Стоя на коленях, одной рукой следует упереться в пол, а второй на мяч. Рука, поставленная на пол должна смотреть внутрь, а рука на мяче – прямо.
Медленно отжимаясь от пола стараться удерживать равновесие. Затем сделать смену рук и повторить упражнение.
Сделать 10 отжиманий, 3 подхода.
Тяга мяча в наклоне