Упражнения для задней части бедра
Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.
Нужно ли выполнять?
Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:
- базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму,
- отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»,
- улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше,
- необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.
Польза
И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.
Вред и возможные противопоказания
Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.
Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.
Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:
- Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
- 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
- Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.
Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:
- наличие травм позвоночника,
- проблемы с костями, сосудами, связками венами,
- наличие опухолей в животе,
- беременность,
- кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.
Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.
В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.
Упражнения
Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:
- румынская становая тяга,
- приседание со штангой,
- болгарские сплит-приседания,
- подъемы туловища,
- сгибание ног.
Румынская становая тяга
Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности это румынская тяга.
Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.
Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:
- ягодичные мышцы,
- квадрицепсы,
- бицепс бедра,
- икроножные,
- мышцы спины,
- мышцы предплечий.
При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.
Как выполнять?
- Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
- Осуществить прогиб в спине.
- Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
- Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
- Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.
Важные моменты:
- Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
- Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
- Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
- Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.
Приседание со штангой
Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.
Как выполнять?
- Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
- Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
- Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
- Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.
Важные моменты:
- При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
- Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
- Используйте большие веса с малым количеством повторений.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.
Как выполнять?
- Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
- В руки берутся гантели.
- Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
- Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
- Подняться, с использованием задней ноги.
- На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.
Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.
Без веса
Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.
Подъемы туловища
Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.
Как выполнять?
- Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
- Встать в стойку для гиперэкстензии.
- Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
- Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
- Распрямится до получения желаемого прогиба.
Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.
Сгибание ног
Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.
Техника предельно проста:
- Лечь в станок.
- Согнуть ноги.
- Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
- Разогнуть ноги.
Программа
Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы
| Программа | Упражнения |
| Базовая | Приседания со штангой 5*20 Румынская становая тяга 5*20 Подъемы туловища 5*макс |
| Двухдневный сплит | Румынская становая тяга 3*12 Болгарские сплит приседания 5*7 Сгибание ног 5*20 |
| Трехдневный сплит | Сгибание ног 3*12 Приседания со штангой 5*5 Гиперэкстензия 5*макс |
| Акцентированная проработка | Приседания со штангой 5*20 Румынская становая тяга 5*20 Подъемы туловища 5*макс Сгибание ног 5*макс |
Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.
А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.
Итог
Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.
Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.
Как растянуть заднюю поверхность бедра?
Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.
Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:
- Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
- Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
- Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.
Как накачать заднюю поверхность бедра
Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.
Пример тренировки задней поверхности бедра
Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.
Подъём ноги, лёжа на животе
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.
Приседания
Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Умеренные физические нагрузки полезны в любом возрасте. Для разных групп мышц разработаны специальные занятия, которые наиболее эффективно помогают моделировать фигуру.
Анатомия задней группы мышц бедра
Строение задней части бедра схоже с анатомическими особенностями верхних конечностей, но без трицепса. Данная область имеет крупные и массивные мышцы:
- бицепс;
- полусухожильная;
- полуперепончатая.
Они отвечают за сгибание коленного сустава, голеностопа и разгибание тазобедренного сочленения.
Как подтянуть бедра
Основные принципы тренировки задних мышц бедренной области состоят в снижении жировых отложений, наращивании силы мышечной ткани, уменьшении целлюлита и придании формы слишком худым ногам.
Для подтягивания на этом участке следует регулярно заниматься упражнениями, которые непосредственно влияют на мышцы, и правильно питаться, особое предпочтение отдавая белковой пище.
Все занятия делятся на две категории:
- Базовые, при которых происходит тренировка всего тела.
- Изолированные – непосредственное воздействие на проблемную зону.
Начинают тренировку с основных упражнений, постепенно переходя на мышцы задней поверхности бедра.
Подход и схема нагрузки обсуждается с личным тренером, так как неправильный подбор занятий не принесет желаемого результата.
Рекомендации по выполнению упражнений
Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:
- Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
- Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
- Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
- Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
- Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
- После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.
Если во время выполнения какого-либо задания имеются неприятные ощущения или судороги в ногах, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.
Упражнения на заднюю группу мышц бедра
Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях при соблюдении техники безопасности.
Рассмотрим основные виды тренировок.
Румынская становая тяга
Базовое упражнение, которое подразумевает занятие с гантелями или штангой. Вес следует подбирать, исходя из физических данных человека, так как есть риск получить травмы при неправильном выполнении.
Техника:
- Встать на подставку и присесть на корточки, взять штангу так, чтобы она не касалась пола при вытянутых руках.
- На выдохе выпрямить ноги и поднять вес до уровня колен. Вдох – вернуться в исходное положение (ИП).
Рекомендовано сделать по 2 подхода, в каждом по 15 раз. Постепенно нужно увеличивать тяжесть снаряда.
Движения должны быть без рывков. При соблюдении всех правил задняя поверхность бедра подтянется через 30 дней.
Болгарские сплит-приседания
Упражнение поможет укрепить бицепс бедра и убрать отложения жира в этой области. Нагрузка на спину минимизирована.
- Встать у скамьи или степа и отвести одну ногу назад, оперевшись об нее носком. Вторая конечность выставлена чуть дальше туловища. Руки вдоль тела или сцеплены в замок.
- Совершить плавное приседание и задержаться внизу, сохраняя спину ровной.
- Вернуться в ИП на выдохе.
При хорошей физической подготовке тренировку можно проводить с утяжелением.
Гиперэкстензия
Занятие выполняется на тренажере под весом собственного тела.
- Таз должен плотно лежать на подушке.
- Задней частью ног упереться в валики, руки скрестить на груди или за головой, корпус – ровный.
- Опуститься вниз, сгибая поясницу. Выдох – возвращение в ИП.
- Все движения делать медленно без перегрузов и рывков.
Валики должны находиться на уровне ахилловых сухожилий, так как на голени могут быть гематомы при неправильной технике упражнения.
Сгибания ног лежа и сидя
- Отрегулировать тренажер под свои параметры так, чтобы валик был выше пятки на несколько сантиметров.
- Удобно сесть или лечь на скамью без напряжения в спине.
- Выдох – согнуть голени и приблизить их к ягодицам.
- Вдох – разгибание ног и опускание веса.
Сделать не менее 10 раз.
Свинг гантелями
Выполняется с одной гантелей.
- Постановка ног – шире плеч, снаряд берется обеими руками и опускается вниз.
- Стоять необходимо с небольшим наклоном туловища вперед. Переместить гантель так, чтобы она оказалась под ягодицами. Ноги согнуть в коленях.
- Выпрямить корпус и вернуть снаряд в ИП.
Приседания на одной ноге
Для выполнения упражнения нужна опора.
- Встать рядом со стеной и перенести вес тела на левую ногу, слегка согнув ее в коленном суставе.
- Правую конечность притянуть к животу и обхватить ее одной рукой.
- Сделать приседание так глубоко, насколько позволяет физическая подготовка.
Для каждой ноги выполнить не менее 15 повторов.
Приседание с отягощением
Проводится с использованием штанги с грузом. Вес подбирается индивидуально.
- Снаряд держать за головой на плечах, руки развернуты, кисти в одной плоскости с воображаемой трапецией. Ноги на ширине таза.
- На вдохе медленно приседать так, чтобы колени не выходили за носок, а спина оставалась прямой. Лопатки сведены, локти направлены назад и вниз.
- Выдох – подняться вверх в ИП.
При подъеме нельзя выпрямлять колени до конца.
Тяга Кинга
Данная тренировка хорошо убирает жировые отложения в бедрах.
- вес тела на правой ноге, левая согнута в колене;
- руки направлены в пол, легкий прогиб в пояснице;
- при сгибании опорной конечности кончиками пальцев коснуться пола и вернуться в ИП.
Выпады с выпрыгиванием
Эффективно выполнять на подъеме.
- Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина выпрямлена, макушкой тянуться вверх.
- Сделать выпад вперед правой конечностью.
- В прыжке поменять местами ноги.
- При подпрыгивании можно помогать себе руками, совершая мах.
Повторить 15-20 раз.
Подъем ног лежа на животе
- Лечь на пол лицом вниз, руки согнуты под подбородком.
- Максимально напрячь мышцы бедра и поднять ногу, стараясь не согнуть ее в колене.
- Вернуться в ИП, не опуская конечность на пол.
Можно усилить технику, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса с вытянутыми вперед руками.
Сгибания голени лежа на спине
- Лечь на коврик, нижние конечности согнуты и устойчиво стоят на возвышении.
- Сделать вдох и, сгибая голеностоп, вытолкнуть таз вверх. Шея, спина и ягодицы образуют прямую линию.
- Выдох – возврат в ИП.
Всего нужно выполнить 12 повторений по 3 подхода.
Необходимо следить за шейным отделом: сильное напряжение может вызвать дискомфорт и ухудшение кровообращения.
Жим ногами
- Поставить стопы на платформу по ширине плеч. Поясница плотно прижата к скамье тренажера.
- На выдохе сделать движение ног от себя, вдох – возвращение платформы до тех пор, пока бедро и голень не окажутся под углом 90 градусов по отношению друг к другу.
При выполнении упражнения не рекомендуют выпрямлять полностью колени во избежание травматизма суставов.
Растяжка задней поверхности бедра
После интенсивной тренировки следует сделать растяжку задней группы бедренных мышц:
- Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Потянуться кончиками пальцев к носкам, не допуская прогиба в пояснице.
- Встать у опоры и поставить одну конечность на возвышение. В этом положении потянуться руками к стопам.
Спортивное питание
Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.
Креатин
Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.
Протеин
Белок, который готовят из молока. Подходит людям, желающим нарастить мышечную массу.
Предтренировочные напитки
Добавка должна содержать в своем составе:
- Кофеин – усиливает выносливость.
- Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
- Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
- Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
- Орнитин – окисление липидов.
- Теанин – устраняет последствия после нагрузки.
Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.