Упражнения для женщин после родов фото
Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.
Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.
Пять минут в день для восстановления живота
Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.
Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.
Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.
Упражнение 1. Втягиваем живот
втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.
На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.
Упражнение 2. Делаем «мостик»
Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.
Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Комплексный подход
Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.
Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.
Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен
Упражнение 3
Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.
Упражнение 4
Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.
Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса
Упражнение 5
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)
Упражнение 6
Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.
Упражнение 7
Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.
Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов
Упражнения на укрепление мышц промежности
Упражнение 8
Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.
Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.
Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц
Упражнение 9
Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.
Упражнение 10
Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.
Упражнение 11
Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.
Упражнение 12
Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.
Упражнение 13
Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.
Упражнение для мышц спины и живота
Упражнение 14
Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.
Прощаемся с лишними килограммами
Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.
Читаем по теме:
- Как быстро похудеть после родов?
- Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии
- Худеем после родов — основополагающие советы
- Методика похудения — онлайн курс «Мама + малыш»
Методика Синди Кроуфорд
Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.
Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут
Как вернуть тонус мышцам? Этим вопросом задаётся каждая женщина после родов. Даём упражнения для восстановления по неделям и дыхательную гимнастику.
Во время беременности меняется весь организм женщины, особенно гормональный фон. Мышцы живота сильно растягиваются под давлением растущей матки, увеличивается жировой слой. Эстрогены – женские гормоны дают «апельсиновую корку» и некоторую мягкость, но потом, после родов, дряблость. Кожа и мышцы становятся не такими упругими в местах прошлого натяжения (пресс, промежность, бедра). Для восстановления тонуса мышц различных частей тела помогут #упражнения.
Комплекс упражнений для восстановления после родов
Мышцы влагалища принимали основную нагрузку и во время беременности, и во время родов. Помогают вернуть тонус этим мышцам известнейшие упражнения Кегеля: медленно сжимаем мышцы, удерживаем 3-5 секунд, медленно расслабляем; быстро сокращаем, быстро расслабляем; выталкиваем мышцы наружу. Не менее 3-х подходов в день. Это тренирует мышцы промежности и является профилактикой опущений органов малого таза и недержания мочи.
Ещё находясь в палате, начинаем беспокоится о животе. Легко массируем и перетягиваем эластичным бинтом или бандажом. Постоянно находимся в «перевязанном» состоянии. Это помогает быстро подтянуть живот. После выписки из роддома регулярно смазываем живот подтягивающим кремом, можно добавить витамины А и Е. Также продолжаем слегка перетягивать живот. Делаем лёгкий круговой #массаж. После 6 недели можно записываться к массажисту для лучшего кровообращения, кстати, это помогает и нормализации стула.
https://programmamama.com
Смотрите видеокурсы «Программы Мамы», в которых эксперты расскажут всё о малышах до года и ответят на самые важные вопросы мам. СМОТРЕТЬ ВИДЕОКУРСЫ
В душе направляем на бедра и ягодицы сильный напор воды, пользуемся скрабами. Иногда для лучшего сокращения матки, мышц живота и промежности предлагаются физиотерапевтические процедуры, например, с применением электродов.
Дыхательная #гимнастика помогает насытить мозг кислородом, наладить кровообращение. Её можно начинать в любой момент. Несколько минут дышать глубоко и выдыхать глубоко, потом, наоборот, дышать поверхностно. Можно добавить потягивания на вдохе.
Комплекс упражнений для восстановления после родов
На следующий день после родов при неосложнённых родах можно делать простые повороты, круги руками, ногами, скольжения.
Читайте в нашем блоге: «Как вернуть коже сияние, а волосам и ногтям силу? Секреты восстановления»
Упражнения желательно выполнять после кормления ребёнка, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Обязательно в хорошем самочувствии.
График упражнений по неделям
- Первые сутки после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика.
- Первая неделя после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика, физиотерапевтические процедуры, легкие круги, повороты, скольжения рук и ног.
- Через несколько недель после родов при хорошем самочувствии можно выполнять #упражнения на спине вдобавок к упражнениям Кегеля и дыхательной гимнастике.
Комплекс упражнений для восстановления после родов
Главное упражнение рожавших женщин – упражнение на пресс:
- Упражнения на спине ноги в коленях, стопы прижаты:
- на вдохе втягиваем живот, задерживаем дыхание.
- поднимаем таз, голову прижимая к груди.
- вытягиваем ноги, не разжимая колен, сильно сжимая пальцы ног, возвращаем в согнутое положение – это отличная профилактика тромбозов.
- попеременно поднимаем ноги вверх, тянем носок на себя и от себя.
- Упражнение на животе, под низом живота маленькая подушечка, опираемся на локти:
- на вдохе движения тазом вперед, на вдохе назад.
Комплекс упражнений для восстановления после родов
Через 4-6 недель после родов при хорошем самочувствие к вышеперечисленным упражнениям можно добавить более сложные:
- Стоя на четвереньках:
- поднимаем попеременно левую руку – правую ногу и наоборот.
- на выдохе поднимаем таз, выпрямляем колени, становимся на стопы и ладони.
- На боку приподнимаемся на руке, вторую – вдоль туловища, приподнимаем таз.
Интересное упражнение, совмещающее физические и дыхательные практики: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки на животе. Медленно вдыхаем носом, выдыхаем «Ха-а-а». Немного протягиваем руки по низу живота, не давим сильно. На боку продолжаем упражнение. Вдыхаем носом, выдыхаем со звуком. Повторяем на другом боку, потом на животе.
Эта статья может быть полезна вашим друзьям? Поделитесь ссылкой в соцсетях!
Изначально после родов у женщины появляется масса вопросов, так как молодая мама сталкивается с целым рядом трудностей. Однако, если разобраться с правильным питанием и уходом за ребенком можно при помощи специалистов, то вернуть себе прежнюю физическую форму бывает не просто, ведь фитнес после родов — это трудоемкий и изнуряющий процесс, требующий особой осторожности.
Советы специалистов
- Не торопитесь!
Следует понять, что моментально похудеть после рождения ребенка невозможно, и никакой фитнес в этом не поможет. Процесс требует существенных временных затрат, так как беременность — серьезный стресс для организма. Период восстановления, как правило, занимает порядка года усердного труда.
- Увеличивайте нагрузку поэтапно.
Не стремитесь за несколько недель вернуть себе прежнюю форму. Начинайте с прогулок на свежем воздухе и постепенно насыщайте программу тренировок, вводя новые, более сложные упражнения. Не забывайте, что самая обыкновенная прогулка с детской коляской вполне может сравниться по сложности со спортивной ходьбой.
- Будьте внимательнее к себе.
Важно помнить, что женское тело остро реагирует на любые факторы. Именно поэтому важно делать перерывы, отдыхать, прерывать занятия при первых признаках боли в животе и не стесняться отказываться от упражнений, которые пока что кажутся невыполнимыми.
- Не занимайтесь во время лактации.
Медики рекомендуют молодым мамам воздержаться от тренировок во время лактации. Они аргументируют эту предосторожность наличием кислоты, которая выделяется в молоко в процессе активных занятиях. Кислота портит продукт, ухудшая его вкусовые качества. Тем не менее, даже не дожидаясь трех месяцев после родов, смело можно заниматься пилатесом и йогой.
- Тренируйтесь регулярно.
Говоря о том, как похудеть после родов, нельзя обойти вниманием необходимость в постоянных и регулярных тренировках. Только систематические занятия фитнесом принесут плоды и уничтожат набранные килограммы.
Как убрать живот после родов?
Любую каждую женщину, сравнительно недавно родившую малыша, преследует желание поскорее избавиться от животика и наработать красивый пресс. Однако, выполнять упражнения на брюшину следует с особой осторожностью, приступая к занятиям только через шесть недель после родов. Если поторопиться, то с легкостью можно вызвать повышение внутрибрюшного давления.
На первых этапах тренировок следует выполнять предельно простые упражнения из йоги и пилатеса, которые не только подготовят пресс к работе, но и укрепят мышцы тазового дна, также требующие восстановление. Отличным вариантом станут упражнения, основанные на сгибании туловища из лежачего положения с частичным или полноценным подъемом ног. Также, нельзя забывать про дыхательные практики и занятия, призванные укрепить спину.
Упражнения после родов
Вариантов нагрузки для только что родивших женщин — масса. Однако, далеко не все их них действительно полезны. Ниже мы приведем примеры эффективных и безопасных упражнений, которые позволят сбросить лишний вес и укрепить мышцы сразу после родов.
- Дыхание с участием живота
Согните ноги, лежа на спине и прижмите стопы к полу. Вдохните воздух и выдыхая предельно втяните живот. Задержитесь в таком положении хотя бы на несколько секунд. Повторите двадцать раз.
- Скручивания
Стоя на коленях, аккуратно опустите таз на пятки, наклонитесь и опустите лоб на какой-либо валик (это может быть, как специальный блок для йоги, так и обыкновенное полотенце, скрученное в трубочку). Вытянув руки по бокам, проследите за тем, чтобы позвоночник вытягивался в одну линию. Сведите лопатки и поднимите руки вверх, на несколько секунд задержавшись в этом положении. Для начала будет достаточно 6-8 повторов, но со временем их количество придется увеличить как минимум до 12.
- Выпады
Взяв стул, встаньте к нему правым боком. Поставьте ноги на ширину плеч, разместив левую ногу чуть дальше правой. Предельно сильно напрягите пресс, согните ноги и опустите таз. После, выпрямив ноги, продолжите выполнять данное упражнение.
Конечно, перечисленных выше упражнений недостаточно для полноценного похудения. Таким образом вы подготовите свое тело к серьезным нагрузкам и сбросите первичный жирок. Помните, что к своему телу следует относиться предельно внимательно, реагируя на все его призывы!
После рождения ребенка организм новоиспеченной матери подвергается многочисленным изменениям. Каждая представительница прекрасной половины человечества стремиться вернуть былую форму своего тела, вот только получается это далеко не у каждой.
Однако это вовсе не повод для того, чтобы опускать руки. Есть масса эффективных способов вернуть свою привлекательность и красоту. Одним из таких методов считается выполнение комплекса упражнений, которые разрабатывались специально для решения подобной женской проблемы.
С какой целью выполняются упражнения?
Многим может показаться, что выполнение упражнений не способно привести к желаемым результатам, однако это мнение в корне ошибочно.
Комплекс дает возможность достигнуть многих результатов:
- привести в норму мышечный тонус области живота и бедер;
- восстановить процесс кровообращения в нижних конечностях;
- активизировать обменные процессы в организме;
- насытить организм необходимой энергией;
- поднять настроение;
- убрать лишние килограммы;
- нормализовать влагалищные мышцы после рождения ребенка, тем самым возвращая яркость и гармоничность сексуальных отношений с партнером.
Помимо этого, выполнение упражнений способствует устранению болевых ощущений и неприятных спазмов.
Следует отметить, что все разработанные упражнения можно без труда выполнять в домашних условиях, к тому же, чем раньше вы начнете исправлять свои внешние недостатки, тем быстрее сможете увидеть положительные результаты.
Некоторые противопоказания
Прежде, чем приступить к гимнастическим упражнениям, следует уделить внимание противопоказаниям, так как в отдельных случаях их выполнение категорически запрещено в силу различных обстоятельств.
К таковым относятся:
- рождение ребенка посредством кесарева сечения – в данной ситуации к комплексу можно приступить не ранее, чем через месяц;
- возникновение разрывов в области промежностей – необходимо полное их заживление, чтобы исключить возможность их расхождения и возникновения воспалительного процесса;
- присутствие травм различной этимологии, полученные в процессе рождения ребенка;
- диагностирование заболеваний хронического характера;
- сильное истощение организма в результате деторождения.
Каким бы сильным ни было желание вернуть себя в норму, следует в обязательном порядке учитывать все возможные запреты, чтобы не навредить своему организму. Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться со специалистом.
Разновидности гимнастик
При отсутствии противопоказаний женщина может смело приступать к поиску наиболее подходящей для нее гимнастики. Выбор может быть самым разнообразным и зависеть от индивидуальных особенностей организма.
К наиболее распространенным и востребованным комплексам относятся:
- поддержание формы груди – способствует устранению растяжек, возвращению красоты и упругости без вреда для процесса грудного вскармливания;
- подтягивание области живота – отличный вариант для пресса с целью восстановления упругости и подтянутости;
- устранение лишних килограмм;
- укрепление влагалищных мышц – помогают избежать возникновения различных патологических процессов и вернуть сексуальную активность;
- для позвоночника – способствуют устранению болевого синдрома и лишней нагрузки;
- дыхательные процессы – для поступления оптимального количества кислорода в головной мозг и другие внутренние органы.
Для того чтобы подобрать наиболее подходящий вариант, следует определиться с теми проблемами, которые необходимо устранить. Если у женщины возникают проблемы или сомнения, то это повод обратиться за помощью к специалистам.
Несколько важных советов
В первую очередь важно определиться с тем, когда лучше начинать выполнять упражнения. Если никаких запретов нет, то начинать можно через несколько дней после появления малыша на свет.
Количество на начальном периоде должно быть минимальным, со временем их можно увеличивать. То же самое относится и к темпу.
Занятия должны быть регулярными и выполняться ежедневно, иначе результаты не будут положительными.
Во время выполнения рекомендуется использовать плоскую поверхность, а сами движения должны иметь плавный характер. Важно следить за оптимальной проветриваемостью помещения и за одеждой, так как она не должна стеснять движений.
Примеры упражнений
Все разновидности упражнений подразделяются на группы в зависимости от того, с какой частью тела придется поработать. Одним из наиболее распространенных считается фитбол, однако новичкам следует первые несколько занятий провести с тренером.
В качестве упражнений могут быть использованы:
- Скручивание – принять положение сидя на стуле и сжать кисти на затылочной части. Нижние конечности следует согнуть в коленной части. Тело необходимо приподнимать, корпус скручивать, а плечи приподнимать.
- Для выполнения упражнения можно использовать мяч, который должен располагаться под ягодицами. Постепенно необходимо перекатываться на нем таким образом, чтобы он оказался под областью спины. После этого следует приподнимать плечевой пояс.
Для работы с грудью можно использовать следующий комплекс:
- традиционный вариант отжиманий от пола или стены;
- сдавливание ладоней после соединения их в замок перед грудью;
- обхват верхними конечностями локтевой части с последующим надавливанием лба на область рук;
- круговые движения, стоя в исходном положении «ноги на ширине плеч».
Для того, чтобы восстановить мышцы пресса можно использовать одно из знаменитых упражнений «велосипед» или же в положении лежа поднимать голову таким образом, чтобы подбородок не касался грудной клетки.
При желании можно задерживаться на несколько секунд в таком положении.
Не менее эффективными считаются выпады с попеременной сменой нижних конечностей. В данном случае важно контролировать, чтобы спина была максимально прямой.
Если у женщины имеются проблемы с позвоночником, то и для таких случаев разработаны специальные упражнения. Для начала необходимо принять положение сидя и скрестить руки на груди. Следует поворачивать туловище в стороны, при этом повторив комплекс несколько раз.
Упражнения для таза необходимо выполнять для того, чтобы кости смогли вернуться в первоначальное положение, если они подверглись изменению в результате процесса деторождения.
Упражнение подразумевает принятие положения сидя на полу с выпрямленными ногами, слегка согнутыми в коленной чашечке. Именно в таком положении женщине необходимо совершать передвижения по помещению.
Не менее полезный метод подразумевает напряжение ягодиц в положении лежа. Постепенно их необходимо поднимать и ненадолго задерживать, а затем расслаблять.
Таким образом, подобрать максимально эффективные и подходящие упражнения не составляет труда, тем более, что многие из них могут выполняться совместно с ребенком.
Фото упражнений после родов
