Упражнения кегеля для мочевого пузыря мужчинам
Проблемы с подтеканием мочи обычно возникают у мужчин после операции на простате или в силу возрастного ослабления тазовой мускулатуры. Ситуация порой действительно очень серьезная и требует хирургической или медикаментозной коррекции. Однако в большинстве случаев проблема успешно корректируется укреплением тазовых мышц. Упражнения Кегеля полезны для мужчин не только при недержании мочи, но и для улучшения общего состояния мочеполовой системы. Выполнять их можно где угодно – в домашних условиях, офисном кресле, стоя в очереди.
В каких случаях поможет гимнастика Кегеля
Кегель изначально разработал свою систему тренировки тазовой мускулатуры для людей, страдающих от той или иной степени недержания мочи. Уже позднее эти упражнения стали использовать для контроля за оргазмом и эякуляцией, а также с целью улучшения эректильной функции, профилактики простатита.
Гимнастика Кегеля подходит и для профилактики. Она помогает избежать выраженного недержания мочи после операции на простате. В большинстве случаев при удалении аденомы повреждаются волокна уретральных сфинктеров, вследствие чего моча начинает непроизвольно подтекать. Чтобы минимизировать выраженность симптомов, урологи в качестве профилактической меры рекомендуют пациентам за месяц до операции начать ежедневное выполнение упражнений Кегеля. Сильные мышцы восстановятся быстрее.
Мышцы мочеполовой диафрагмы до, в процессе и после регулярного выполнения упражнений
Упражнения Кегеля помогут предотвратить подтекание мочи на ранних стадиях аденомы простаты. Тренированная мускулатура сможет дольше выталкивать мочу, не допуская накопления остаточной.
У мужчин после 65 лет подтекание мочи может возникнуть вследствие возрастной атрофии тазовой мускулатуры (несостоятельность тазового дна), ослабления стенок мочевого пузыря и уретральных сфинктеров. Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует поддержанию правильного анатомического положения мочеполовых органов и улучшению их тонуса.
У некоторых пожилых мужчин слабость тазовой мускулатуры и сфинктеров приводит к недержанию не только мочи, но и кала. Упражнения Кегеля устраняют и эту проблему, а также являются хорошей профилактикой геморроя.
Если недержание мочи спровоцировано повреждением нервов или нарушением работы нервных центров, регулирующих мочеиспускание, то тренировки тазовой мускулатуры могут оказаться неэффективными. В таких случаях необходим прием препаратов и специфическая физиотерапия.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи
Для начала нужно найти и почувствовать ведущую мышцу – лобково-копчиковую (ЛК-мышца). Именно она усиливает замыкательную функцию уретры, участвует в образовании заднего пузырно-уретрального угла, который является дополнительным механизмом сдерживания мочи. Чтобы ее найти, достаточно прервать процесс мочеиспускания или тряхнуть эрегированным членом. Если сжать ЛК-мышцу во время эрекции, член дернется.
Чтобы увереннее почувствовать нужную мышцу, рекомендуется во время каждого мочеиспускания несколько раз прервать струю мочи и удерживать паузу пару секунд. Во время выполнения упражнений Кегеля важно научиться напрягать ее изолированно, без привлечения анального сфинктера, ягодиц, бедер и мышц пресса. Для проверки работы ЛК-мышцы можно во время сокращений поместить пальцы на область между мошонкой и анусом. Должно ощущаться подергивание.
Техника выполнения
Перед занятиями необходимо тщательно опорожнить мочевой пузырь. Если подтекание мочи выраженное, есть остаточная моча, то тренироваться можно с использованием специальных впитывающих прокладок, в ванне, на унитазе. Иначе полноценно сосредоточиться на технике будет невозможно.
Гимнастика Кегеля базируется на нескольких основных упражнениях:
- Медленное сжатие. На три счета подтянуть мышцу в себя, задержать на пару секунд и также на три счета медленно расслабить.
- Выталкивание. Сделать выталкивающее движение, как при выдавливании остатков мочи после мочеиспускания. Зафиксировать положение на 3 секунды и расслабиться.
- Быстрые сокращения без пауз.
- Поэтапное сжатие и расслабление («лифт»). На первом этапе мышца медленно и поэтапно подтягивается в себя. До конечной точки напряжения нужно сделать 4-6 пауз по 2-4 секунды, затем расслабиться.
В первые 2-3 дня достаточно выполнять по 50 любых сокращений, затем их количество увеличивается до 150 и больше. Дыхание должно быть свободным. Чем больше внимание на работающей мышце, тем лучше эффект.
Значение дополнительных упражнений
Упражнения Кегеля желательно выполнять в комплексе с другими упражнениями на развитие тазовой мускулатуры. Лучше всего подойдут глубокие приседания-плие с отведением таза назад. Длительные изолированные тренировки лобково-копчиковой мышцы могут привести к анатомическому сдвигу мочеполовых органов (эффект подвернутого таза).
Техника выполнения приседаний плие
Несостоятельность мышц тазового дна у пожилых мужчин выражается смещением крестца вперед, внутрь таза. Из-за этого мышечный «батут», который поддерживает мочеполовые органы, начинает провисать (становится «гамаком»). Упражнения Кегеля в данном случае приведут к дальнейшему сближению крестца с лобком и усугублению проблемы недержания. Верный признак несостоятельности тазового дна – отсутствие изгиба в пояснице. Приседания растягивают тазовую мускулатуру, укрепляя «батут». Эффект от упражнений Кегеля может быть только при условии достаточно сильных ягодичных мышц.
Комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц мочевого пузыря
Пример комплекса упражнения Кегеля (выполнять 3-4 раза в день):
- 50 быстрых сжатий для разминки;
- 10 поэтапных лифт-сокращений;
- 30 выталкиваний;
- 10 медленных сжатий.
Принцип работы, как в спортзале: если чувствуется переутомление, дискомфорт в паху, то можно сделать паузу 1-2 дня, уменьшить количество подходов. Если не ощущается ничего, то количество сокращений и подходов можно увеличить.
По мере освоения базовой техники можно выполнять упражнения Кегеля не только сидя или стоя.
Рекомендованные позы:
- Лежа на спине с согнутыми и слегка разведенными ногами.
- Лежа на животе, одна нога согнута в колене.
- На четвереньках с упором на локти.
- Сидя на полу со скрещенными ногами (поза лотоса).
- Стоя, ноги шире плеч, небольшой наклон вперед, упор руками в переднюю поверхность бедра чуть выше колена.
Для усиления эффекта можно совмещать выполнение упражнений с дыхательной гимнастикой. На вдохе напрячь мышцу, слегка подогнуть таз вперед, на выдохе расслабить, отвести таз назад. Первый результат от выполнения упражнений будет заметен через 3-4 недели.
Приложения
Чтобы упростить мужчинам задачу и сделать процесс более интересным, было выпущено несколько приложений для смартфонов. Они помогут контролировать регулярность занятий, составить программу. Подсчет времени ведется автоматически, можно полностью сосредоточиться на ощущениях. По мере укрепления мышц занимающийся осваивает уровень за уровнем. Можно общаться на встроенном форуме, делиться успехами.
Примеры приложений:
- Kegel Muscle Exerciser (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.workout.kegel&hl=ru);
- Kegel Trainer (https://play.google.com/store/apps/details?id=tmanchuk.com.prostatitis);
- Кегель тренажер (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jsdev.pfei&hl=ru ).
Скриншоты приложений для тренировки ЛК-мышцы
Чтобы разнообразить тренировки, можно приобрести специальный тренажер для выполнения упражнений Кегеля − Private Gym. В комплект входит диск с описанием программы занятий, рассчитанной на 2 месяца, магнитные утяжелители для члена. Стоит тренажер 7500 руб. Купить можно тут: https://extender24.ru/product/trenazhyor-kegelya-private-gym/.
Показания, противопоказания, побочные эффекты
Типы недержания мочи, при которых показаны упражнения Кегеля:
- Стрессовое, вызванное недостаточностью мышц тазового дна и сфинктеров. Возникает во время кашля, бега, чихания.
- От переполнения мочевого пузыря при относительной недостаточности сфинктеров.
- Постоперационное.
Бывает, что упражнения Кегеля не только не спасают мужчину от подтекания мочи, а, наоборот, создают ему проблемы. Причиной может быть перетренированность, слишком раннее начало занятий после операции, скрытые инфекции.
Противопоказания:
- Активные воспалительные процессы в органах мочеполовой системы.
- Боли и кровотечение после хирургических вмешательств. После ТУР и других типов операций на простате время начала занятий необходимо согласовывать с врачом.
- Камни и кисты в простате.
- Злокачественные новообразования в области малого таза.
У мужчин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, может появиться тянущая боль в яичках или простате. Занятия нужно временно прекратить, чтобы не спровоцировать воспаление. Возможно, из-за стимуляции кровотока активизировалась «спящая» инфекция. Для проверки лучше сдать на анализ секрет простаты (бакпосев, ПЦР).
У некоторых мужчин, страдающих хроническим простатитом, упражнения Кегеля упорно провоцируют обострение. В таких случаях нужно приостановить занятия и попробовать укрепить иммунитет железы при помощи пептидных препаратов: «Простатилен», «Простакор».
Препарат «Простатилен» предназначен для лечения и профилактики простатита. Цена в аптеках РФ от 318 руб.
Слишком усердное выполнение упражнений Кегеля может привести к хз и снижению потенции. Для устранения симптомов нужно сделать перерыв на неделю.
Заключение
Упражнения Кегеля эффективны только при регулярном выполнении. Чтобы в результате занятий не приобрести новых проблем со здоровьем, предварительно желательно проконсультироваться со специалистом.
Источники:
- https://uroclinica.ru/nederzhaniya_mochi__u_muzhchin
- https://extender24.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin/
Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.
Зачем мужчинам упражнения Кегеля
В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:
- Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
- Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.
40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.
Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.
Как найти мышцы Кегеля
Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.
Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
1. Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
3. Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
4. Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
5. Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Когда ждать результата
При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.
Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.
Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.
Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.
Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.
Симптомы болезней почек и мочевого пузыря
Комплекс упражнений был разработан врачом Арнольдом Кегелем в 1948 году и направлен на укрепление и развитие гибкости мышц тазового дна и улучшение кровоснабжения органов мочеполовой системы у мужчин. Удобство этого вида гимнастики заключается в том, что она не требует специальных приспособлений и похода в тренажерный зал, не занимает много времени. Основными принципами метода являются регулярность, систематичность и правильность выполнения тренировочного комплекса. Медицинская статистика показывает, что гимнастика Кегеля при недержании мочи (энурез) у мужчин после месяца постоянных занятий способствует уменьшению симптомов заболевания у 50% больных. Соблюдая беспрерывность тренировок и занимаясь по 5 минут 3 раза в день, 75% пациентов полностью избавляется от недуга спустя 6 месяцев. Эффективность гимнастики будет выше при параллельном ведении здорового образа жизни.
1 Показания для гимнастических упражнений по методу Кегеля
Комплекс упражнений может применяться с профилактической и лечебной целью.
Гимнастика по методу Кегеля рекомендована мужчинам для лечения:
- недержания мочи (энуреза);
- состояний, сопровождающихся вытеканием нескольких капель мочи после мочеиспускания;
- недержания кала;
- простатита;
- геморроя.
Другие цели гимнастики:
- профилактика осложнений после операции по удалению простаты;
- предотвращение формирования геморроя, простатита;
- укрепление мышц таза у людей, страдающих ожирением;
- избавление от раннего или преждевременного семяизвержения во время полового акта;
- повышение эрекции;
- усиление полового влечения.
Самые эффективные упражнения для потенции: гимнастика для мужчин в домашних условиях
2 Правильная техника выполнения
Основная мышца, функция которой — удержание мочи, называется лобково-копчиковой. Чтобы выполнять упражнения правильно, необходимо понять, где она расположена и как именно ее следует тренировать.
С этой целью во время процесса мочеиспускания мужчине нужно положить два пальца сзади от яичек (не надавливая на них) и попытаться задержать выделение мочи. Если получилось замедлить или полностью прекратить ее вытекание, то задание сделано правильно.
Попытки справиться с этим упражнением в первые разы могут быть неудачными, поскольку мышцы таза очень слабые, но занятия нужно продолжать, в последующем будет заметен эффект.
При выполнении этой тренировки нельзя напрягать ягодицы, мышцы ног или живота, а дыхание должно быть равномерным.
Задания гимнастического комплекса рекомендуют выполнять минимум 2 раза в сутки, желательно после проведения утренней и вечерней общеукрепляющей зарядки.
Техника правильного выполнения упражнений Кегеля для мужчин
3 Основной комплекс упражнений
Каждое из этих упражнений можно делать как в домашних условиях, так и на улице, в транспорте, а также в различных положениях: стоя, сидя, лежа с согнутыми в ногах коленями.
Рекомендуют напрягать группу тазовых мышц при выполнении любых физических нагрузок, которые оказывают давление на область живота, в том числе при чихании, кашле, смехе.
Причины, симптомы и методы лечения недержания мочи у мужчин
3.1 5 основных типов тренировок
Основные упражнения:
| Тип тренировки | Техника выполнения |
| Упражнение, нацеленное на увеличение выносливости | Постараться в медленном темпе напрячь лобково-копчиковую мышцу. Задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы. Упражнение повторить 10 раз, сделать перерыв на минуту и перейти к следующему типу тренировки. Со второй недели после начала гимнастики время удержания мышечного напряжения следует постепенно наращивать — от нескольких секунд до 30 секунд |
| Упражнение для улучшения контроля над мышцами | Мышцы сначала медленно напрячь, а затем быстро расслабить и потом наоборот – резко напрячь и медленно расслабить. Выполнять это упражнение в начале занятий следует 10 раз, со временем количество подходов можно увеличивать. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу заданий |
| Упражнение для расширения зоны воздействия мышцы | Медленно (считать про себя до 10) напрячь лобково-копчиковую мышцу и сразу в таком же плавном темпе расслабить ее. Начинать с 10 подходов, затем это число можно увеличивать. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу тренировки |
| Упражнение, направленное на повышение скорости реакции мышцы | Постараться очень быстро напрячь и расслабить лобково-копчиковую мышцу, во время выполнения упражнения добиться подергивания полового члена. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу тренировки |
| Упражнение по типу «этажности» | Мышцы тазового дна напрячь до легкого чувства напряжения и задержать в таком положении на несколько секунд, после чего усилить степень напряжения и снова приостановиться, при этом мышцы не расслаблять. Так продолжать до максимально достижимой силы сжатия, а затем медленно вернуться в исходное положение |
4 Дополнительный комплекс заданий
Дополнительные упражнения для укрепления и увеличения гибкости мышц тазового дна:
| Название упражнения | Техника выполнения |
| Вращения тазом в положении стоя | Принять положение стоя, развести ноги на расстояние ширины плеч, руками взяться за поясницу, ближе к ягодицам, совершать движения тазом по и против часовой стрелки. Ноги в коленях нельзя сгибать, следует внимательно следить, чтобы мышцы таза были в напряжении. Количество повторений — 10 раз с постепенным увеличением |
| Движения тазом в положении на четвереньках | Опуститься на колени, упор тела при этом держать на локтях, руки скрестить перед собой и положить на них голову, выполнять движения тазом как бы вовнутрь, при этом напрягать мышцы таза. После этого вернуться в исходное положение и расслабить их. Количество повторений — 10 раз с постепенным увеличением |
| Движения животом в положении лежа | Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, одну руку подложить под пояс, а вторую – поместить на нижнюю область живота. Сделать глубокий вдох, максимально втянуть живот и задержаться в таком состоянии на 2-5 секунд, а потом расслабиться. Необходимо следить, чтобы во время вдоха мышцы тазового дня были напряжены. Выполнить 10 подходов, постепенно увеличивая |
Делать зарядку по системе Кегеля можно только при условии, что мочевой пузырь опорожнен. Необходимо внимательно следить, чтобы каждое напряжение мышц было выполнено на вдохе, а их расслабление — на выдохе. Другие мышцы во время совершения упражнений не должны сокращаться.