Упражнения на матах для женщин
Пилатес: тренировка для плоского животика. Исследование, проведённое в 2008 году, показало, что упражнения Пилатеса на мате задействуют и укрепляют глубокие мышцы пресса, отвечающие за гладкий плоский живот. Но пилатес не просто делает вашу талию стройной, он также исключительно тонизирует всё тело и даёт изящную осанку.
Ниже приведена 20-минутная тренировка по пилатесу от Kristin McGee (известный тренер по йоге и пилатесу). Кристин утверждает, что если делать данный комплекс три раза в неделю в течение месяца, то можно уменьшить талию до 15 см.
Упражнение 1. Круги в небе
Для мышц кора, внутренней и внешней части бёдер, ягодиц.
Лягте на спину, положив руки за голову. Сокращайте брюшной пресс, поднимая верхнюю часть тела немного от земли. Поднимите правую ногу на 12 см (или держите её на земле, если это слишком сложно) и поднимите левую ногу прямо к небу. Держа корпус в неподвижном положении и бёдра устойчивыми, обведите 4 круга размером с грейпфрут по часовой стрелке; затем 4 раза против часовой стрелки. Опустите обе ноги, поменяйте стороны и повторите.
Упражнение 2. Наклонная доска
Для трицепсов, бицепсов, грудной клетки, мышц кора, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, ягодиц.
Из положения сидя, ноги вытянуты, положите руки на землю немного позади, пальцы направлены вперёд. Выпрямите обе ноги, прижимая пятки и ладони к земле, и напрягите пресс, поднимая бёдра вверх, образуя прямую линию от головы до ног. Держите взгляд прямо и плечи расправлены; не блокируйте свои локти. Поднимите левую ногу как можно выше (показано), затем опустите её, не позволяя правому бедру провисать. Сделать 4 повторения; затем повторить другой ногой.
Упражнение 3. Ослиное лягание
Для трицепса, бицепса, мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий, спины.
Встаньте на четвереньки, поджав пальцы, сохраняя спину прямой. Подтяните живот к позвоночнику, сожмите пресс и поднимите оба колена примерно на 5 сантиметров от земли. Держа пресс включённым, поднесите правое колено к носу (показано). Затем сделайте ударное движение назад правой ногой, сжимая ягодицы (показано); удерживайте нижнюю часть брюшного пресса и бёдра параллельно земле, чтобы защитить спину. Повторить 8 раз; затем поменяйте ноги и повторите.
Упражнение 4. Лебединое погружение
Для трицепсов, плеч, нижней части спины; растягивает пресс, грудь.
Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытяните пальцы ног и поднимите руки и ноги примерно на 15 см над землёй. Задержитесь на 1 счёт, максимально тянуть ноги назад. Затем обведите руки через стороны и позади себя. Выдохните и вытяните руки к ногам, ладонями вверх (показано). Задержитесь на 1 счёт, затем верните руки в исходное положение и расслабьте всё тело. Повторите 6–8 раз.
Упражнение 5. Боковой наклон с поворотом
Для трицепса, бицепса, мышц кора, талии.
Лягте на правую сторону, предплечье должно быть прямо под плечом, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены. Поднимите правую часть талии, бёдра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Вытяните левую руку к небу, продолжая удерживать в напряжении мышцы кора (показано). Теперь левой рукой перед собой доберитесь до места между грудью и землёй, скручивая только верх до талии. Вернитесь; повторите 4 раза, затем опустите тело на землю. Повторите на противоположной стороне.
Упражнение 6. Пресс Ангелов Чарли
Для трицепса, нижней части живота, внутренней поверхности бёдер, ягодиц.
Из положения сидя, ноги вперёд, откиньте верхнюю часть тела назад, напрягая пресс. Выпрямите руки, переплетая все пальцы, кроме указательных. Поднимите колени, голени держите вместе и горизонтально. Держите руки направленными вперёд и сделайте круг коленями вправо, вниз, влево и вверх (показано); затем в обратном направлении (если это слишком сложно, положите ладони на пол позади себя для поддержки). Сделайте 4 круга в каждом направлении. Поддерживайте 120-градусный изгиб колен, выпрямляя, когда кружите в положении «6 часов». Пресс напряжён постоянно для защиты нижней части спины. Повторите 2–4 раза.
* Сайт: Health.com
Спортивные маты – отличное оборудование для занятий спортом, которое не только позволяет уберечь ребенка от травм при падении, но и подходит для выполнения различных гимнастических упражнений. Гимнастика на матах доставляет ребенку радость от собственной активности, положительно влияет на здоровье и развитие детского организма. Комплекс упражнений на матах поможет малышу стать гибким, ловким и уверенным в себе. Гимнастический мат – важный элемент, предназначенный для безопасности ребенка во время спортивных занятий. Он незаменим, когда малыш начинает осваивать детский спортивный комплекс. Помимо обеспечения безопасности, спортивные маты подходят для гимнастики. Разработаны специальные гимнастические упражнения на матах, которые называют произвольными. Их легко выполнять, они абсолютно безопасны даже для совсем маленьких детей. А пользу для взрослых и детей при выполнении упражнений на матах сложно переоценить. Маты способствуют укреплению здоровья, положительно влияют на работу вестибулярного аппарата. Упражнения на матах направлены на тренировку мышц, развитие координации движений, ловкости, уверенности. Гимнастика на матах улучшает гибкость позвоночника, повышает силу мускулов. На уроках физкультуры гимнастические упражнения на матах входят в обязательную программу. Перед выполнением кувырков, перекатов, сальто учитель физкультуры обращает внимание детей на группировку. Хотя она и не представляет собой самостоятельного упражнения, но именно с нее следует начинать все упражнения на матах. Вот комплекс упражнений на матах, который включает в себя самые распространенные и несложные для выполнения упражнения:
Каждое гимнастическое упражнение на матах необходимо выполнять несколько раз. Вместе с родителями малыш может осваивать все возможные трюки. Гимнастика на матах – интересное и полезное увлечение для всей семьи. Особенно важно правильно выбрать спортивный мат. Широкий выбор качественных и безопасных гимнастических матов вы найдете в интернет-магазине «Спорт Уголок». Вашему вниманию предлагаются стандартные маты и складные, разработанные специально для безопасности спортивных тренировок детей. Пусть ваш малыш тренируется с пользой и удовольствием!
|
:: Статьи :: Комплекс упражнений на матах
Личное обращение к подписчикам:
Из личного архива за прошлый год
Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК — спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.
Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которые так полюбились моим постоянным подписчикам. Но иногда буду разбавлять более короткими и ёмкими. Чтобы блог жил и развивался дальше!
***
Как сохранить женское здоровье? Какие упражнения — наиболее полезны для нас? Какие приемы помогают поддерживать тело — красивым, а настроение — отличным? С радостью делюсь секретами!
В первую очередь хорошее женское самочувствие зависит от состояния органов малого таза. Застои в этой части тела — одна из главных причин многих гинекологических заболеваний, а также дисфункции мочеполовой, гормональной, лимфатической систем, органов ЖКТ, позвоночника. Перечислять недуги можно долго. Я же хочу сосредоточить внимание на профилактике и общем улучшении самочувствия у женщин.
❗️ Внимание! Выполнение любых упражнений может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или опасения!
1. «Березка»
Это — не столько упражнение, сколько поза. Опытные «йогини» сразу узнают в ней Сарвангасану — перевернутую асану, которой часто завершают занятия. В переводе с санскрита «сарвангасана» — поза для всего тела. Гимнастки назовут такую стойку «Свечкой». А дети — «Березкой». Мне милее и привычнее последнее название.
Чем же так полезна пресловутая «Березка» для женщин:
✅ Общее омоложение организма (внутреннее и внешнее);
✅ Усиливается кровоток по позвоночной артерии в затылочную область — это позволяет оптимизировать работу всех органов. Особенно полезное влияние оказывается на мозг (улучшение памяти, внимания) и нервную систему.
✅ Формирование осанки, избавление от сутулости, «вдовьего горбика» на шее. Повышение гибкости позвоночника. А ведь именно от правильной позиции позвоночника зависит состояние всех внутренних систем организма, молодость шеи и лица.
✅ Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины, трапециевидной мышцы, большой ягодичной мышцы, глубоких мышц шеи.
✅ Отдых для мышцы сердца.
✅ Снижение давления на органы брюшной полости. Вы это почувствуете уже во время выполнения упражнения.
✅ Усиление кровообращения, в результате чего доставка питательных веществ в клетки ускоряется (а это — молодость нашей кожи, повышение ее упругости и эластичности, разглаживание морщин).
✅ Активизация обмена веществ. «Березка» — одна из немногих техник, которая ускоряет расщепление внутреннего/висцерального жира, не поддающегося обычным упражнениям. Кроме того, ускоренный метаболизм препятствует отложению солей.
✅ Профилактика варикоза и улучшение состояния вен.
✅ Профилактика геморроя.
✅Укрепление кровеносных сосудов.
✅ Нормализация работы эндокринной системы.
✅ Избавление от головных болей, мигреней.
✅Нормализация давления. Универсальная поза и для гипотоников, и для гипертоников.
✅ Профилактика гинекологических заболеваний (я, например, впервые в жизни смогла удлинить свой очень короткий менструальный цикл, который всегда составлял 21-24 дня, а в настоящее время за 4 месяца удалось увеличить его до 26 дней). Очень рекомендуется «Березка» в период менопаузы: при регулярном выполнении можно уменьшить проявления «приливов».
✅ Избавление от отеков в конечностях (благодаря ускорению лимфооттока, а также полезной позиции ног — вверх).
✅ Улучшение зрения.
✅ Создание бодрого настроения на весь день (если делать с утра) и средство от бессонницы (если делать вечером).
✅ Укрепление иммунитета.
Сложно найти еще более полезное упражнение для женщин! Уже не терпится приступить? Пожалуйста!
⬇️⬇️⬇️
Как делать «Березку»:
Есть много вариантов входа в эту стойку. Самый простой способ, на мой взгляд, это лечь на спину, запрокинуть ноги за голову, упереть локти в пол и поддержать ладонями поясницу, подтянуть ноги и все тело вверх, помогая при этом руками. Выстроить тело вместе с ногами в струну, стараясь по максимуму придать своей позе вертикаль. Приподнимать тело до тех пор, пока не почувствуете, что стоите практически на плечах. Я теперь еще и руки опускаю на пол и стою только на плечах.
Упрощенный вариант вхождения в позу:
Удерживайте позу столько, сколько возможно. Мне приятно находиться в позе «Березки» и за 4 месяца я нашла свое комфортное время: 2 минуты.
Выход из «Березки» — плавный. Сначала опустите ноги за голову, затем опустите лопатки на пол, теперь опускаем поясницу и ягодицы вместе с ногами. Не встаем резко!
После «Березки» особенно приятно сделать «Складочку«: сидя на полу, ноги выпрямлены и лежат вместе. Возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам, стараясь лечь грудью на ноги. Выполнять «Складку» не обязательно. Можно просто встать.
❗️ Важная ремарка: пока вы находитесь в стойке, у вас не должно быть чувства дискомфорта. Не крутите головой! Старайтесь найти такую позицию, чтобы в шее не было болезненных ощущений. Обычно в тех случаях, когда шее неприятно, нужно просто еще выше выдвинуть лопатки и все тело вверх.
Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Вы почувствуете, как органы в низу живота продвигаются под действием силы тяжести, и появляется невероятное ощущение легкости.
Внимание! Поза «Березка» не рекомендуется в период менструации, а также противопоказана беременным в первую очередь. Нельзя выполнять эту позу при травмах позвоночника и шеи, очень высоком давлении, с диагнозом глаукома и при других заболеваниях. Консультируйтесь с врачом!
2. «Бабочка»
Это — очень женское упражнение, если можно так выразиться. Польза его — огромна, а выполнение — достаточно простое.
Чем же полезна «Бабочка». Она — бесценна для профилактики практически всех самых распространенных женских недугов.
✅ Укрепление тазобедренных суставов. В равной степени это невероятно важно как для молодых женщин (помогает при рождении детей), так и для женщин в период менопаузы (сохраняет подвижность суставов, минимизирует риск перелома шейки бедра при падении — очень распространенная травма в 70+).
✅ Улучшает кровообращение органов малого таза. А это — профилактика гинекологических заболеваний, ускорение метаболизма, снижение болезненности при менструациях.
✅ Улучшает кровообращение в пояснице. А это — профилактика заболеваний позвоночника (в частности, радикулита и образования грыж), глубокое расслабление мышц и снятие болезненных ощущений в спине.
✅ Активизация работы почек и мочеполовой системы в целом. Профилактика цистита, пиелонефрита, отложения камней.
✅ Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах.
✅ Укрепление матки и мочевого пузыря. Выделяю это полезное действие в отдельный пункт.
Как делать «Бабочку»:
Сядьте на пол, выпрямите спину, опустите и слегка отведите плечи назад. Ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Расслабьтесь.
Возьмитесь руками за стопы, удерживая их вместе. В идеале икры должны быть прижаты к бедрам, а пятки — к тазу. Но достичь такого можно только при уже очень хорошей растяжке. По возможности старайтесь приближаться к идеальной позиции.
Теперь мягкими пружинящими движениями старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При этом колени и бедра двигаются так, словно крылья порхающей бабочки — отсюда и название упражнения.
Пока недостижимый для меня идеал позиции
Ваши бедра должны в итоге оказаться полностью на полу. Но достичь такой растяжки за один раз и даже за 1 месяц едва ли получится. Впрочем, я не сомневаюсь, что среди моих читательниц найдутся и те, кому всё удастся сразу!
Если у вас получилось положить бедра полностью на пол, задержитесь в такой позиции 1 минуту.
Выполнение упражнения должно занимать не менее 60 секунд. Делать его очень просто и вполне можно совмещать с просмотром какого-нибудь фильма. Неделя за неделей растяжка будет улучшаться. И в любом случае ежедневное выполнение упражнения приносит огромную и очень ощутимую пользу для органов малого таза и ног. С первого же раза вы сами почувствуете, как хорошо разогревается вся нижняя часть тела в результате выполнения «Бабочки». Делать ее — приятно и несложно.
Маленькие секреты: чем сильнее захват стоп руками, тем лучше вытягивается тело вверх. Чем ближе пятки подтягивать к себе, тем лучше растягиваются бедра. Не поднимайте плечи и не забывайте держать спину прямой!
Упражнение «Бабочка» существует и в усложненных версиях. Для самых продвинутых! Попробуйте развернуть руками стопы так, чтобы соединялись только внутренние края, а подошвы смотрели вверх. Можно еще в конце упражнения опуститься с прямой спиной вниз, коснувшись пола лбом и затем подбородком. При этом ягодицы от пола не отрываются!
Внимание! Упражнение может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!
3. Обратное брюшное дыхание
Внимание! Есть противопоказания!
Обратное брюшное дыхание хорошо известно тем, кто практикует даосские техники и энергетическую гимнастику цигун. Я честно признаюсь, что не являюсь ярой поклонницей восточных практик и беру лишь то, что приспособлено для обыденных ситуаций. И один из таких замечательных приемов — адаптированное брюшное дыхание.
За основу взята даосская техника: на вдохе живот максимально втягивается, а на выдохе — раздувается и выдвигается вперед.
В адаптированной для женщин версии помимо втягивания живота по направлению вверх (словно подбираете все внутренние органы к сердцу) нужно втянуть еще и всю промежность и анус. Помните, как в «Служебном романе»? Всё в себя! ????
При этом втягивать нужно не однократно, а выполнить несколько втягивающих движений вверх, словно подбрасывая внутренние органы. Таким образом осуществляется глубокий внутренний массаж. Все втягивания выполняются на задержке дыхания при вдохе.
Теперь выдохните. Сделайте паузу. И повторите еще раз всю технику.
Снова пауза. И третий подход.
В идеале у вас должно получиться 60 втягиваний: по 20 на каждом подходе.
Это упражнение очень хорошо справляется со всеми видами застойных явлений в органах малого таза. По утверждению восточных целителей такое брюшное дыхание с втягиванием еще и прибавляет энергии в самые важные женские органы. Возможно, и так. Я просто не сторонник эзотерики. А вот физическое здоровье укрепляется хорошо. Это я говорю как обладательница диагноза «хронический пиелонефрит» (с раннего детства, с 1 годика) и ежегодными обострениями цистита. С августа я не вспоминаю о том, что это такое.
❗️ Важная ремарка! Глубокое дыхание — не так уж полезно, как принято считать. Поэтому при выполнении упражнения нет цели вдохнуть глубоко. Но есть цель — задержать дыхание и выполнить необходимые втягивания. Если вы делаете это упражнение ежедневно, то очень рекомендую использовать в противовес и технику поверхностного дыхания по Бутейко, чтобы вернуть необходимый уровень углекислоты в кровь. Подробнее — тут:
Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко
***
Надеюсь, вы нашли в этой статье что-то полезное, ценное и новое для себя. Если да, то не пожалейте времени на «лайк» ???? — каждый «палец вверх» подсказывает мне, что я не зря потрудилась над очередной публикацией.
Делитесь с друзьями, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Всегда ваша,
Анастасия П.
И немного материалов по теме:
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!