Упражнения на низ живота для женщин домашних условиях
Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?
В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.
Причины увеличения живота
Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.
Жир в нижней части живота
Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.
К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.
«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?
Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.
Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.
Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.
Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:
- оливки и оливковое масло
- рапсовое масло
- орехи и ореховое масло
- кунжут, льняное семя
- авокадо
- темный шоколад
Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.
Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.
Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.
Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.
Неправильная осанка
Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.
Тренировка нижней части пресса
Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.
Упражнения для нижней части пресса
Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.
7 упражнений для нижней части пресса
Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.
1) Подъем ног
- Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
- Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
- Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
2) Махи ногами лежа
- Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
- Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз
3) Перекрестные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
- Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
- Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
- Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
- Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.
4) Боковая планка с подъемом бедер
- Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
- Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
- Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.
5) Поза лодочки
- Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
- Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
- Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.
Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.
6) Планка
- Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
- Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
- Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.
7) Сведение и подъем ног лежа
- Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
- Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
- Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!
По материалам:
www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html
Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.
Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений
Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.
Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.
Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:
- 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
- 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
- 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
- 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
- 30 секунд — вращения тазом;
- 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.
Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.
Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.
Классические отжимания
Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.
Правильно отжиматься по следующему алгоритму:
- Лечь на пол животом вниз.
- Свести ступни вместе и поднять их на носки.
- Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
- Напрячь мышцы живота.
- На вдохе опустить грудь вниз.
- На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
- Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.
Подтягивания на турнике
Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.
Техника:
- Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
- Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
- На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
- На вдохе плавно опустить туловище вниз.
Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.
Приседания с гантелей
Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).
Последовательность выполнения:
- Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
- Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
- На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
- На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
- Выполнить 14-16 приседаний.
- Отдохнуть 2 минуты.
- По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.
Прицельная нагрузка на нижний пресс
Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.
Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.
Скручивания
Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.
Техника скручиваний:
- Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
- Вытянуть и выпрямить руки за головой.
- Свести ступни вместе.
- Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
- На вдохе вернуться в положение лежа.
Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.
Обратные скручивания
В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.
Алгоритм выполнения:
- Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
- Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
- Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
- На выдохе произвести поднятие таза вверх.
- На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.
Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.
Подъемы прямых ног
Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.
Техника осуществления:
- Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
- В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
- Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъем бедер
Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.
Правильно выполнять подъемы бедер так:
- Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
- Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
- Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
- На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
- На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
- Произвести 12-15 повторений.
- Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.
«Ножницы»
Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.
Алгоритм действий:
- Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
- Подсунуть ладони под ягодицы.
- Выпрямить тело в одну линию.
- Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
- В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
- Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.
Для усложнения задачи можно положить руки за голову.
Сед с высоким углом
Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.
Правильно делать сед с высоким углом так:
- Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
- Вытянуть руки вдоль корпуса.
- Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
- На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.
Полная планка с поворотом
Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.
Алгоритм выполнения:
- Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
- Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
- Продержаться в таком положении 20 секунд.
- Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
- Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
- Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
- Простоять в таком положении 15 секунд.
- Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.
Навасана (поза лодки)
Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.
Техника выполнения:
- Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
- Выпрямить ноги и свести голени вместе.
- Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
- Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
- Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.
Круг двумя ногами
Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
- Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
- Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
- Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
- Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.
«Русский твист»
Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
- Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
- Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.
«Рисование»
Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.
Правильно осуществлять «рисование» так:
- Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
- Вытянуть руки вдоль тела.
- Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
- Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
- Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.
Количество серий — 3-4.
Аквааэробика и простое плавание
Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.
Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.
Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.
Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.
Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).
Каковы особенности тренировок для разных людей
Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.
У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).
Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.
Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.