Упражнения на попу в домашних условиях для девушек за неделю видео

Объемные и упругие женские ягодицы — гордость любой девушки и радость ее мужчины. Можем ли мы и накачать свою попу уже к этой весне-лету всего за одну неделю в домашних условиях?

— Подпишись на нас — Спасибо, счастья тебе и твоим близким!

Про женский идеал

Каковы признаки красивой попы у девушки?

— Округлые формы попы;

— Отсутствует целлюлит и сами намеки на его появление;

— Ягодицы немного приподняты вверх, а крайняя точка точка выпуклости находится на одном уровне с серединой лобка;

— Отсутствует или слабо выражена складка под ягодицей;

— Складка между ягодицами похожа на латинскую букву «V»;

— Над ягодицами имеются 2 ямочки.

Стремление к женскому совершенству

Стоит отметить, что любой женщине под силу накачать свои ягодицы. Здесь мы поговорим о том, как они устроены.

Разновидности мышц:

— Большая мышца — самую большая мышца по форме ромба, которая фиксирует положение туловища и функцию сгиба бедра.

— Средняя мышца — мышца, которая находится сбоку, функционирующая при движении с отводкой бедра в сторону.

— Малая мышца — мышца используется при движении с использованием таза и торса.

Гимнастика для ягодиц

Мышцы ягодиц необходимо заставить работать и они сразу начнут обретать красивую форму. При этом физические упражнения дают возможность вам как уменьшать, так и увеличивать свою попу.

Аэробные упражнения для попы — умеренные и продолжительные тренировки с весом —
они дают возможность создания рельефа.

Катаясь ежедневно несколько часов на велосипеде по ровной дороге, вы заставите свою попу потерять лишний вес. но как только вы начинаете подниматься на велосипеде в гору, бедра начинают расширяться через увеличение мышечной массы вашей попы.

То есть, если вы обладаете лишними жировыми отложениями на ваших ягодицах, то сначала необходимы гимнастические упражнения для похудения.

Если у вас нет жира на ягодицах, то следует сразу же переходить к комплексу силовых упражнений с утяжелителями, от одного раза к другому увеличивая используемый вес.

Подобные упражнения следует проводить дома один раз в два дня:

— Приседания 5 подходов по 15 раз. С данным упражнением вы отлично прокачаете большую ягодичную мышцу. Спина должна быть ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, ступни полностью стоят на полу, а попа отведена максимально назад.

Махи в сторону дают возможность накачать среднюю мышцу. Делайте 5 подходов по 20 раз. Можно привязывать к ногам пластиковые бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Делая махи ноги назад вы качаете малую мышцу ваших ягодиц.

Упражнение «Рыбка» помогает тренировать все мышцы попы и мышцы спины.

Упражнение «Мостик» — очень важное упражнение для всех девушек, которое дает возможность использовать все мышцы ягодиц, мышцы бедер и живота.

Нагрузка растет за счет утяжелителей без увеличения длительности тренировок.

Чтобы создать дополнительную нагрузку на ягодицы, следует:

ежедневно бегать в спокойном темпе по пол часа;

ходить быстрым шагом 50 минут каждый день;

подниматься по лестнице по 20 минут в день;

прыгать со скакалкой по 15 минут в день.

Таким образом вы выводите из под кожи лишнюю жидкость, не давая жиру осесть на ваших ягодицах и избавляетесь от боли в мышцах из-за высокой нагрузки.

В последствие, комплекс дополняется другими упражнениями:

хождение на полусогнутых ногах;

«ножницами» на боку;

выпады на левую и на правую ногу.

Будьте осторожны

Указанные выше рекомендации корректируются в зависимости от ваших физических данных, фигуры, состояния здоровья и возраста.

По окончанию тренировки должна оставаться приятная усталость. Мышцы должны приятно болеть и потом полностью проходить.

Если же боль в мышцах нарастает и вы переходите в стадию изнеможения, то следует снизить темп или прекратить тренировки вовсе. После чего стоит проконсультироваться у врача.

Диета для вашей попы

Для роста объема мышц, организм должен потреблять белок. Значит делаем упор на белковую пищу — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Никаких голоданий — подобные диеты не дадут вам сделать попу красивой.

Снижаем количество сладкого — источник «быстрых» углеводов, переходя при этом на «медленные» углеводы. Едим больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха и чечевицы.

Когда вы увидите первые результаты

Первые изменения могут стать видны для вас уже через одну неделю тренировок и диеты. Но для того, чтобы изменения увидели все, стоит потрудиться на много дольше.

Заниматься физическими упражнениями необходимо регулярно, чтобы поддерживать достигнутый ранее результат.

Постепенно вы привыкнете к тренировкам и начнете получать удовольствие от своей новой и очень полезной привычки.

— понравилась новость? — поставьте нам лайк! — мы вам очень благодарны 🙂

Источник

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Содержание

Как накачать попу за 1 неделю девушке
Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю
Топ-5 упражнений для ягодиц дома
- 1. Приседания
- 2. Выпады
- 3. Ягодичный мост
- 4. Мах ногой вверх в упоре
- 5. Махи ногой в сторону
Заключение

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

4. Мах ногой вверх в упоре

Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.

Не поднимайте колено выше таза.
Пяткой тянитесь вверх.
Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Заключение

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →

Источник

Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?

Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?

Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.

Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».

Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?

Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

Приседания

Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).

Поднятия корпуса

Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

Мостик

Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.

Дыхательная гимнастика

Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.

С гантелей

Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.

Велосипед

Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

Планка

Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.
Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Источник

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Принципы эффективной тренировки для попы в домашних условиях

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.

Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.

Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Диета для попы

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.

Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.

Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.

Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

3. Приседания

Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

4. Махи в сторону

Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

5. Махи назад и в стороны

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

6.Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

Увеличение веса на снаряде. На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.

Сокращение времени на отдых между подходами. В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.

Большее количество подходов. Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.

Увеличение количества упражнений в тренировке. Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов.

Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).

Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.

Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Источник