Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях для детей
Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:
- данных полного медицинского обследования,
- возраста,
- уровня физической подготовки.
Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.
Цели и задачи детской растяжки
Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:
- Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
- Укрепление связок, сухожилий и суставов.
- Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
- Снижение тонического напряжения.
- Увеличение амплитуды движений.
Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.
Классификация стретчинга для детей
По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.
- Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
- Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
- Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
- Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.
Методология
Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.
Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:
- исходное положение,
- растяжение,
- выход из растяжки,
- интервальная пауза.
Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.
Возрастные характеристики
Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.
Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.
3-4 года
Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.
Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.
- «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.
- «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.
- «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.
- «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.
- «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).
5-6 лет
У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.
- Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
- Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
- Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
- Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
- Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
- Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
- Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.
7-8 лет
Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.
Шпагат
У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.
- В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
- Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
- Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.
Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.
Самостоятельные занятия
Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:
- Профилактика травматизма.
- Совершенствование координации движений.
- Профилактика и/или лечение сколиоза.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата.
- Регулировка работы мочеполовой системы.
- Улучшение функций органов пищеварения.
- Развитие органов дыхания.
Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.
Важно! Растяжку можно включить в домашнюю зарядку только после медицинского осмотра. Так как при наличии межпозвоночной грыжи, растяжении и других серьёзных проблем со здоровьем, можно причинить вред организму.
Видео: групповой урок растяжки для детей с тренером
В первые годы жизни малыши очень активно растут и физически развиваются. Многие родители в это время стараются отдать ребенка в спортивную секцию или организовать физическую активность в домашних условиях. Растяжка для детей — популярная методика, позволяющая улучшить состояние здоровья и снизить риск развития болезней костно-суставной системы в будущем. Родителям важно знать, как подобная гимнастика влияет на ребенка и какие медицинские рекомендации необходимо учитывать при ее организации дома. Главный ограничивающий фактор — возраст. Дети до девяти лет могут заниматься только общеукрепляющей растяжкой.
Занятия и их влияние на организм
Растяжка для детей: рекомендации для родителей и упражнения
Гимнастические упражнения для детей раннего возраста имеют как положительные, так и негативные стороны. Основные преимущества раннего приобщения к спорту, например в пять-шесть лет, следующие:
- укрепляется костно-суставной аппарат и нормализуется мышечный тонус. Дети лучше балансируют, имеют хорошую координацию, что снижает риск развития травм;
- динамическая растяжка в возрасте семи-восьми лет уменьшает вероятность развития артрозов и артритов, характеризующихся поражением суставов рук и ног;
- работа органов желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и дыхательной системы улучшается;
- предупреждается развитие сколиоза и других ортопедических заболеваний.
Перед занятиями спортом родителям необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист осмотрит ребенка и оценит его готовность к гимнастическим упражнениям.
Негативное влияние растяжки наблюдается при ее раннем начале — в три-четыре года. Отрицательный эффект может быть следующим:
- перерастяжение связочного аппарата и мышц;
- появление болевых ощущений, которые могут привести к отказу ребенка от спорта;
- неправильный выбор гимнастических заданий для начинающих может привести к травмам различной степени тяжести.
Если ребенок занимается спортом в возрасте шести-семи лет, то дополнительная физическая нагрузка одновременно с учебой может стать причиной хронического стресса, бессонницы и низкой успеваемости.
Возраст и занятия
Приступая к упражнениям на растяжку, важно знать, с какого возраста их можно выполнять без вреда для здоровья ребенка. Педиатры и спортивные физиологи отмечают, что к регулярным нагрузкам оптимально приступать в четыре-пять лет. В этот период наблюдается оптимальная гибкость суставов, что позволяет улучшать результаты.
Необходимо помнить, что раннее начало растяжки в детском возрасте увеличивает риск развития неблагоприятных последствий. Например, дети в три года не допускаются в спортивные секции, так как их опорно-двигательный аппарат не готов к регулярным нагрузкам.
Рекомендации по растяжке
При растяжке важно подобрать упражнения для начинающих
Безопасные занятия растяжкой требуют соблюдения советов врачей и тренеров. Общие рекомендации следующие:
- боль во время упражнений — признак их неправильного выполнения;
- перед спортивной нагрузкой необходимо хорошо размяться. Для этого используют суставную гимнастику;
- тренировочный процесс делают регулярным. Если ребенку шесть-семь лет или больше, и он посещает школу, то тренировки должны учитывать учебную нагрузку;
- перед тем как тренироваться дома, родители с ребенком посещают специалиста по лечебной физкультуре. Он показывает правильную технику выполнения упражнений и может подобрать индивидуальную программу.
Гимнастические занятия у детей ограничены по интенсивности и продолжительности. В течение недели рекомендуется 2–3 комплекса растяжки, продолжающиеся 20–30 минут. После того как ребенок достигает возраста семь-восемь лет, длительность тренировок и их число постепенно увеличивают.
Комплекс упражнений
Выбор упражнений для гимнастического комплекса определяется возрастом ребенка. Дети от трех лет и старше могут выполнять только низкоинтенсивные задания, которые не нагружают костно-суставную систему. В возрасте от пяти лет гимнастический комплекс расширяется:
- растяжка спины — стоя прямо, кисти смыкают замок за спиной. Поворачивая локти внутрь, требуется добиться появления чувства напряжения между лопатками и по задней поверхности плеч;
- упражнение «кошка»: ребенок встает на четвереньки и опускает голову вниз, смотря на пол. Во время вдоха взгляд поднимают вверх и тянутся животом вниз. За счет этого прогибается спина. При выдохе движения повторяют в обратном порядке;
- растяжка мышц бедра проводится стоя. Ребенок занимает вертикальное положение, сгибает ногу в колене и удерживает стопу в области ягодиц. При этом наблюдается растяжка передней группы мышц. Если ногу дополнительно согнуть в тазобедренном суставе и обхватить голень, притянув ее к бедру, растягиваются мышечные группы по задней поверхности ноги;
- для увеличения подвижности и гибкости тазобедренных суставов ребенок занимает положение сидя на полу. Ноги сгибают в суставах, а стопы соединяют друг с другом подошвами. Легкое надавливание на колени вниз позволяет растянуть связки в области сустава;
- в завершение гимнастического комплекса детям рекомендуется лечь на спину, после чего вытянуть руки и ноги, напрягая пресс. Подобное окончание растяжки рекомендовано после четырех лет.
Во время выполнения заданий дискомфорт должен быть умеренным, характерным для любой растяжки. В девять-десять лет в гимнастический комплекс добавляют динамическое растяжение, характеризующееся движениями в небольшой амплитуде.
В возрасте десяти лет наблюдается снижение эластичности связочно-суставного аппарата. В связи с этим, если растяжка начинается поздно, упражнения должны быть простыми и не приводить к перегрузке детей.
Правильная растяжка позволяет улучшить состояние здоровья и предупредить заболевания ребенка в дальнейшем. Перед тем как регулярно проводить гимнастические комплексы для ребенка, родителям необходимо проконсультироваться с врачом.
Дети в разном возрасте реагируют на физическую нагрузку неодинаково. Если родители хотят, что бы их ребенок занимался на профессиональном уровне в дальнейшем, то нужно отправляться на занятия к грамотному высококвалифицированному тренеру в дошкольном возрасте.
Если ребенку больше девяти лет, то выбирают легкие гимнастические комплексы для общего оздоравливающего эффекта.
Также интересно почитать: как закалять ребенка
Некоторые родители хотят, чтобы их ребенок умел выполнять шпагат. И сами дети нередко этого желают. Не зря, ведь это упражнение полезно для здоровья. С ним тело становится гибким и крепким. Снижается вероятность получения травм мышц, сухожилий с связок в будущем. Нужно лишь понимать, как научить ребенка садиться на шпагат.
Полезное воздействие упражнения
Зачем пытаться посадить ребенка на шпагат? Этот сложный элемент может сделать тело более выносливым и гибким. С ним укрепляются мышцы спины, что делает ее сильной. Также обеспечивается прекрасная осанка. Занятия позволяют прорабатывать много групп мышц.
Шпагат положительно влияет на функционирование кишечника. При его выполнении происходит улучшение кровообращения в малом тазу. Это полезно как мальчикам, так и девочкам для мочеполовой системы.
Эффективные упражнения на растяжку перед шпагатом
Приступать к тренингу по растяжке для детей лучше с 4 лет. А сам шпагат желательно осваивать в 5-7 лет. Тогда занятия будут безболезненными.
Но за 1 день научиться сделать это нельзя, нужна подготовка. Родители должны помочь ребенку сесть на шпагат. Ежедневно требуется делать упражнения на растяжку, так как они отлично подготавливают мышцы:
- Делают махи ногами в стороны. При этом одной рукой следует придерживаться, например, за стену. Важно, чтобы у махов была максимальная амплитуда.
- Выполняют наклоны вперед. Ноги должны находиться на ширине плеч. Спустя несколько занятий их ставят вместе. При этом колени сгибать нельзя. До пола следует доставать кончиками пальцев, а потом – целой ладонью. При достижении цели положение фиксируют на 5-10 секунд.
- Необходимы наклоны на одной ноге. Для этого нужен стул. Прямую ногу размещают на сиденье, потом малыш выполняет наклоны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Движение необходимо осуществлять не меньше 5 раз, а затем делают все то же самое со второй ногой.
- Растяжка с колен. Встав в исходное положение, следует вытягивать прямые ноги в стороны. Следите, чтобы ученик не сутулился. Таз следует опускать ниже.
Без этих уроков по растяжке не получится научиться сделать шпагат. Тренировки должны выполняться примерно по полчаса в течение месяца. Но нужно учитывать, что все дети индивидуальны. Поэтому одни достигают успеха спустя пару недель, а другим нужно несколько месяцев. С помощью таких упражнений можно растянуть как девочку, так и мальчика.
Условия для тренировок на растяжку
Прежде чем научиться выполнять упражнения с нуля, необходимо удостовериться, соответствует ли ваше чадо важным требованиям. Только тогда занятия будут безопасными и эффективными. Тренировки для начинающих детей проводят при:
- отсутствие медицинских противопоказаний;
- наличии желания заниматься;
- хорошей растяжке;
- умении выполнять наклоны и махи.
Хорошо растянуть ребенка получится в возрасте 5-7 лет. Лишь при соблюдении указанных условий можно выполнять тренинги, от которых будет положительный эффект. У нас есть отдельная статья про упражнения на растяжку для детей.
Организация занятий
В первую очередь детей обучают садиться на продольный шпагат. Считается, это лучший вариант для новичков.
Затем следует садиться на поперечный шпагат. Тренировки не должны проходить с болью. Не следует принуждать детей выполнять через силу, поскольку это принесет только вред. Хоть и результат от таких занятий может и появиться, но радости у вашего малыша не будет.
Упражнения для шпагата необходимо начинать выполнять после разминки. Она основана на:
- беге на месте;
- прыжках (в полете носочки опускаются вниз);
- активных наклонах в стороны;
- приседаниях.
После завершения разминки приступают к комплексу упражнений. Необходимо проводить занятия регулярно, чтобы был прогресс. Со временем следует увеличивать число повторов. Важно, чтобы с каждым днем упражнения выполнялись все лучше.
Техника выполнения шпагата
Делать это упражнение следует в том случае, если тренировки на растяжку не вызывают боли. Необходимо, чтобы занятия проходили без проблем. Родители не должны искусственно растягивать детей, все должно быть естественным. Небольшая боль является допустимой. Однако, не стоит допускать сильную боль.
Продольный шпагат в домашних условиях делается так:
- Встают на колени.
- Ноги растягивают по очереди. Важно, опускать таз, насколько это получается. Спинка ребеночка должна быть прямой.
Разумеется, с первого раза может и не получиться. Но регулярные тренировки дают отличные результаты. Со временем упражнение будет получаться лучше.
Поперечный шпагат делают следующим образом:
- Стоя, ноги расставляют широко.
- Руки следует вытянуть вперед.
- Со временем расстояние до пола сокращают.
Через несколько занятий будут заметны положительные результаты. Сначала вашего подопечного нужно немного поддерживать за плечи, но насильно растягивать запрещено. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, поэтому занятия следует проводить под ритмичную музыку.
Родители должны хвалить детеныша даже за небольшие результаты, старание, поскольку это будет сильным мотивом продолжать работу. Не стоит ругать его или сравнивать с другими малышами, так как все дети разные.
Рекомендации для родителей
Есть несколько советов, без которых нельзя проводить детские тренировки:
- Для занятий нужно теплое помещение. Холод негативно действует на эластичность мышц. Тренировки будут не сильно эффективными, к тому же повышается риск травм.
- Необходима подходящая одежда. Она не должна быть ни тесной, ни свободной. Лучше выбирать хлопковые футболки, леггинсы, гимнастические купальники. А обувь не нужна, растяжку обычно выполняют босиком или в хлопковых носках.
- Занятия должны проводиться регулярно, поскольку только это гарантирует успех. Лучше всего тренироваться ежедневно.
- До начала работы над растяжкой желательно посоветоваться со специалистом. Он составит подходящую программу тренировок и подберет подходящие виды тренировок.
Специалисты рекомендуют: если ребенок даже при старании не может выполнить шпагат, не следует принуждать его делать это. В этом случае подходят упражнения на растяжку – они полезные, но не будут заставлять ощущать неудачу. Не нужно ждать моментальный эффект. Лишь при регулярных тренировках получится достичь успеха и не навредить малышу.