Упражнения на спину как у балерин

Никаких тяжёлых снарядов, кроссфита, интервалов и бега — только балетный станок, прямая спина и вытянутый носочек. Основательница балетной школы Balletomania показала «Челленджеру» балетные упражнения, которые сделают вас стройнее и грациознее уже после первого занятия.

Гордо вздернутый подбородок и расправленные плечи так же прекрасно корректируют фигуру, как туфли на каблуках: выпрямились, подняли голову – и отражение в зеркале не узнать. Пожалуй, самая безупречная осанка у балерин: по ней легко узнать в толпе тех, кто когда-нибудь занимался классическим танцем. Мы попросили поделиться профессиональными секретами ─ как приучить себя не гнуть спину ─ балерину, основательницу международной школы «Балет с двух лет» Татьяну Корнееву.

Улучшить осанку можно абсолютно в любом возрасте (как и испортить ее): все зависит от того, какая нагрузка у человека, насколько он правильно сидит, активно ли двигается. Портят осанку всевозможные гаджеты, которые давно стали неотъемлемой частью жизни: у нас всегда в руках телефоны, планшеты, ноутбуки, и шея и подбородок вытянуты вперед. Часто осанка портится из-за психологических проблем: от переживаний мы скукожививаемся, появляются мышечные зажимы, забиваются мышцы спины. Поэтому можно начать работу над улучшением осанки именно с психологической разгрузки – чистки мозга от навязчивых мыслей. Есть версия, что люди с ровной спиной более счастливые и чаще притягивают к себе позитивные ситуации. Хочется ей верить!  

Вместо пластической хирургии

Много лет назад строгие гувернантки привязывали доски к спинам воспитанниц, заставляли носить тяжести на голове и даже били их указками за сутулость. Хорошо, что более эффективно работает позитивная мотивация: не устаем повторять себе, что красивая осанка творит чудеса. Так, ровная спина – естественный способ «подтяжки» лица. Если голова будет находиться на правильной оси, то под подбородком не образуется лишнего напряжения, и кожа меньше обвисает. Теперь тест на проверку осанки (он же – хорошее упражнение для ее укрепления). Прислонитесь верхней частью спины, ягодицами и пятками к ровной поверхности стены. Прогиб должен быть средним, рука проходить за спиной ─ не слишком легко. Плечи и затылок касаются стены. Постарайтесь запомнить это положение и контролировать себя.

Как корректировать осанку

О важности позитивного психологического настроя было сказано выше, теперь о том, как укреплять мышцы. Упражнений на улучшение осанки много, но главный принцип всех прост: чтобы распрямить плечи, нужно прокачать мышцы вдоль позвоночника, сделав их более короткими, и укрепить мышцы груди. Последнее особенно важно, ведь иногда даже у профессиональных спортсменов осанка портится от того, что укорачиваются мышцы груди ─ люди начинают сутулиться.

Упражнениям на укрепление спины и на растяжку нужно уделять от 10 минут в день. Если это делать регулярно, у детей результаты будут заметны через 1-3 месяца, а взрослые почувствуют (а потом и увидят) улучшения через 3-4 недели.

Как влияют балетные упражнения на осанку?

Очень положительно! «Когда человек начинает занятия в балетном классе, первые тренировки как раз и направлены на то, чтобы сформировать правильное положение спины, — комментирует Яна Татарунис, педагог по балету школы танца Александра Могилева «ЭТО». — Потому что осанка — это есть та ось в танце, на которую потом в балете «нанизываются» все знания и умения. Батманы, прыжки — все это происходит не только за счет силы ног и растяжки, но и, пожалуй, за счет работы спины».

Работать над осанкой очень важно не только в эстетических целях (прямая спина — кратчайший путь к «обретению» красивого бюста и плоского живота). «Она также обеспечивает и нормальную работу организма и защищает наш опорно-двигательный аппарат от перегрузок и травм. За счет того, что осанка выравнивает наше тело, нагрузка распределяется равномерно», — добавляет Яна Татарунис.

Интересен и «механизм» балетных упражнений. «Балет — это сочетание гибкости и силы, причем силы не мужской, а такой, которая добавляет женственности, — отмечает Екатерина Юрочкина, основательница школы растяжки и балета YaYaDance и автор программы «Фитнес-балет онлайн». — Это происходит благодаря тому, что балет задействует внутренние мышцы. Плюс,  балетные упражнения построены на вытяжении спины. Причем вытягивается не только спина, но и шея. Не случайно мы любуемся длинными, лебедиными шеями балерин. Также в балете много упражнений, связанных с раскрытием верхней части спины. Все это и формирует королевскую осанку. Здоровая спина, грациозность и стройность без «мужского» фитнеса и внешних утяжелителей — это то, что дают занятия балетом и боди-балетом».

Балет — это силовые или кардионагрузки?

И то, и другое. «Это микс силовой и аэробной нагрузки, — поясняет Екатерина Юрочкина. — Секрет прокачки — в особой выворотной позиции ног. Благодаря ей, мы прокачиваем не только внешние, но и внутренние, глубокие мышцы. Тело становится сильным, но при этом остается изящным и женственным. Также во время тренировки мы обязательно делаем кардио-пик — 5-7 минут сверхэффективных кардио-упражнений (батманы, релеве, полупрыжки). В это время происходит наиболее интенсивное жиросжигание, сушка и разогрев мышц всего тела».

Балетные упражнения по-особому воздействуют на мышцы. «Если брать разогрев на балетном класс, все упражнения направлены на то, чтобы мышца и напрягалась, и в то же время растягивалась. То есть ваши мышцы станут не только сильными, но и эластичными, мягкими, длинными, — отмечает Яна Татарунис. — Ноги мы поднимаем и за счет силы мышц, и за счет растяжки. Из больших плюсов — у балерин, как правило, не бывает перекаченных ног и рук, именно за счет растяжки. Мышцы есть, они очень сильные, длинные, красивые».

Таким образом, выполняя балетные упражнения, вы сможете укрепить мускулатуру, визуально подтянуть фигуру и избежать излишней рельефности. «В отличие от занятий с внешними утяжелителями (гантели, гири и прочее) балет делает мышцы не выпукло-рельефными, а сильными, гладкими и эластичными, — говорит Екатерина Юрочкина. — Благодаря этому вся ваша фигура как бы «вытягивается», шея, ноги, руки и даже пальцы становятся визуально длиннее».

Кому подойдут балетные упражнения

Возрастных ограничений для занятий балетом нет. «Если у человека нет тяжелых заболеваний, и ему разрешены физические нагрузки в целом, то и на балетные упражнения ограничений нет, — отмечает Екатерина Юрочкина. — Более того, занятия балетом и боди-балетом помогают смягчить некоторые хронические проблемы. Например, связанные с осанкой и спиной. Ученицы через один-два месяца регулярных тренировок забывают о болях в спине, появляется грациозность, плавность и легкость движений. Налаживается сон, улучшается настроение. Бонусом ученицы получают подтянутое тело и минус 3-5 кг на весах. Балет способствует гармоничному развитию всего тела, а не отдельных его частей».

Однако если у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, к занятиям балетом нужно относиться с осторожностью. «Ограничением к тренировкам могут стать проблемы с коленями, плоскостопие, вальгусная деформация, большие грыжи и протрузии, — добавляет Яна Татарунис. — Для таких случаев врачи рекомендуют отдельные терапевтические упражнения. Вы можете проконсультироваться со специалистом и заниматься с минимальной нагрузкой на проблемные зоны (например, вместо полупальцев оставаться на полной стопе)».

Какие ошибки чаще всего допускают на занятиях балетом

Эти недочеты способны свести к минимуму все ваши усилия во время уроков балета.

• Неправильная осанка. «Во всех упражнениях отслеживайте ее, — говорит Яна Татарунис. — Откуда выстраивается осанка? От ваших стоп. Вы всегда должны очень плотно стоять на полу, чувствовать пол. Дальше мы исследуем свое тело. Смотрим, куда у нас направлены колени. Они обязательно должны смотреть в сторону среднего пальца ноги. Следующий очень важный момент — это наш живот. Мы его не втягиваем, чтобы не надувалась грудная клетка, но мы его подтягивает вверх на выдохе. Вы сразу же почувствуете в вашем крестце, спина отзовется. У нас всегда подбородок параллельно полу, и голова чуть отведена назад. Даже если вы вспомните о голове, это уже выровняет ваш позвоночник».
• Компенсация недостаточной растяжки движениями спины. «Например, во время наклона к ноге очень многие начинают сгибать спину, это неверно, — добавляет Яна Татурнис. — Пусть это будет не так низко, как вы рассчитываете сейчас, но это будет по-королевски. У вас два ровных бедра, два ровных плеча, и вы всегда наклоняетесь чуть в диагональ животом, потом грудью и только потом голова».
• Неправильное дыхание. «На занятиях мы всегда очень равномерно, спокойно дышим, — говорит Яна Татарунс. — Важно совершать основное усилие и вытяжение на выдохе. Почему? Потому что на выдохе наши мышцы разжимаются. Напряженная мышца очень твердая и не эластичная. Выдохом ваша мышца удлиняется, и вам легче выполнять упражнение. Всегда, прилагая какое-то усилие, выдыхаем в мышцы».

Какие упражнения балета подойдут всем

Мы попросили экспертов составить комплекс балетных упражнений, которые помогут улучшить осанку и укрепить основные группы мышц. Выполняйте их все (если хотите проработать все мышцы тела) или только те, что задействуют одну определенную зону тела.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
• Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 8 повторов в каждом.
• Не торопитесь и четко соблюдайте технику выполнения упражнения.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, полотенце и стул с высокой спинкой (или подоконник).

Активная разминка

Комментарий Яны Татарунис: «Это упражнение хорошо растягивает грудной отдел. Это основа нашей осанки, так как в первую очередь все нарушения видны здесь — сутулость или перегиб. Хорошо проработанный грудной отдел возвращает спину в правильное положение и улучшает работу всех внутренних органов».

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки вперед. Распределите вес тела равномерно по всей стопе, выравнивайте спину. Поднимите руки вверх на вдохе и сильно раскройте грудную клетку, взгляд направлен в потолок, растягивайте спину по всей поверхности. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Следите за плечами, чтобы они не поднимались к ушам вслед за руками. На выдохе раскройте руки в стороны и переведите их вперед, разместив ладони перед собой. Сцепите пальцы в замок и сильно-сильно округлите спину как кошка. Одновременно с этим слегка согните ноги в коленях. Копчик при этом подкручен, выполните 8-10 повторов.

Первое упражнение

Комментарий Яны Татарунис: «Также для растяжки грудного отдела хорошо подходит упражнение с полотенцем (можно заменить на скакалку, спортивную резинку, ремень, пояс от халата). Мое любимое упражнение, да и, наверное, нравится всем танцорам. Оно хорошо раскрывает грудную клетку, плюс идет работа лопаток и среднего отдела спины.».

Возьмите полотенце обеими руками, встаньте прямо, расставьте ладони пошире, чтобы  плечевой сустав не был зажат при движениях. Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят прямо. Плавно поднимите руки вверх над собой и попытайтесь их максимально увести назад, удерживая в ладонях полотенце, затем вернитесь в исходное положение. Проворачиваться в плечевом суставе полностью, как это делают гимнасты, не нужно. Выполните 8-10 повторов упражнения.

Второе упражнение  

Комментарий Яны Татарунис: «Можно также поработать с мышцами спины, грудного отдела и небольшим растяжением. Это то, что формирует нашу осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится диван или стул. В балетном классе мы обычно задействуем станок, стул или другую доступную мебель».

Лягте на живот головой к дивану, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимайте над полом подбородок, голову, спину (как будто кто-то за руки тянет вас назад). Выдохните  в течение секунды-двух, медленно переведите руки вперед, не опуская корпус. Положите руки на диван, опираясь на него, пытайтесь приподняться на ровных руках, взгляд направлен вниз. Главное здесь – не допускать болевых ощущений, не пытаться «продавить» дальше своего предела. Зафиксируйте это положение. Не опуская корпус, разведите  руки в стороны, затем прижмите их к корпусу. Плавно опуститесь в исходное положение, выполните 8-10 повторов.  

Третье упражнение

Комментарий Яны Татарунис: «Здесь мы задействуем заднюю поверхность бедер, которая связана прямой длинной мышцей с нашей спиной. Крепкие и растянутые ноги также формируют нашу осанку за счет того, что снимают со спины лишнюю нагрузку».

Встаньте перед стулом, опустите руки на спинку, головой и корпусом слегка наклонитесь вперед. Поднимите правую ногу назад, направляя носок стопы вниз. Ощутите работу ягодицы и задней поверхности бедра. Поднимите ногу настолько, чтобы образовалась прямая линия от спины до ноги. Удерживая ногу в этом положении, начните медленно и плавно разворачивать правое колено и бедро вправо. Останьтесь в этом положении 2 секунды, затем разверните стопу и бедро обратно, не опуская стопу на пол. Выполните еще 4 таких движений, затем опустите стопу на пол. Это один подход. Сделайте 2-3 таких в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Комментарий Екатерины Юрочкиной: «Это упражнениедля изящных балетных рук. Выполняя его, контролируйте положение шеи и плеч — не напрягайте их».

Встаньте прямо, плавно поднимите руки в стороны на уровне плеч. Сгибая локти и опуская их вниз, подтяните кисти ближе к лицу, затем снова оттолкните их в стороны. Сохраняйте спину прямой, макушкой тянитесь вверх. Выполните 8 плавных движений — это один подход. Затем плавно опустите руки вниз и слегка встряхните. Выполните 3 подхода упражнения.

Пятое упражнение

Встаньте в первую позицию: пятки вместе, носки врозь, плечи натянуты вниз, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Расположите руки перед собой. Затем плавно поднимите их вверх, опустите в стороны и вниз. Это составит один повтор, вып?