Упражнения на трицепс на турнике в домашних условиях
В этой статье мы разберём самые лучшие упражнения на трицепс со своим весом (калистеника) на скамье и турнике. Если вы думаете, что накачать трицепс в уличных условиях на турниках и брусьях невозможно, то вы глубоко ошибаетесь. У нас в арсенале есть 8 отличных упражнений, благодаря которым ваши трицепсы просто взорвутся (в хорошем смысле) от счастья бешеной эффективности.
Трицепс анатомически делится на три условных пучка: длинный, латеральный и медиальный. Одним упражнением равномерно нагрузить сразу все три пучка занимаясь на турнике и брусьях невозможно, это можно попробовать сделать в условиях тренажёрного зала, да и то, с определёнными ограничениями. Всё дело в том, что это универсальное упражнение должно учитывать сразу все анатомические функции трицепса одновременно, чего добиться будет очень тяжело в рамках одного подхода, не говоря уже о генетических предрасположенностях каждого человека. Ведь что делают наши трицепсы? Они разгибают плечо, разгибают предплечье и приводят плечо. Можно попробовать воспроизвести такой вариант с учётом нескольких анатомических функций. Для этого потребуется совместить два движения: жим гантелей узким параллельным хватом и отведения рук назад с углом (примерно 90 градусов), после чего вернуться в исходное положение но в обратной последовательности.
Но даже в этом варианте используются всего две анатомические функции – разгибание плеча и предплечья.
Так как данная статья относится к системе тренировок с собственным весом (калистеника), и не относится к занятиям в тренажёрном зале, то мы просто распределим все упражнения на три основные группы:
- Упражнения с акцентом на внутренний пучок
- Упражнения с акцентом на внешний пучок
- Упражнения с акцентом на медиальный пучок
Зная то, что практически во всех упражнениях вовлекаются в работу все три пучка, но с разной интенсивностью (в зависимости от положения рук), тем самым, мы можем менять акцент нагрузки на них разными способами, учитывая анатомический фактор. Например, для того чтобы сместить акцент на длинную головку, упражнение нужно выполнять с отведённой или поднятой рукой, а для медиальной и латеральной головки, можно разводить локти и делать пронирование кисти, но не во всех упражнениях это рекомендуется делать.
Как правильно тренировать трицепс?
Прижатые локти. Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы. Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.
Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.
Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.
Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!
Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки, наматывая их на локти.
Если у вас плохая динамическая гибкость и эластичность суставов, то от сложных упражнений где задействуется всего одна рука, лучше воздержаться.
Лучшие упражнения для трицепса со своим весом
Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.
Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.
Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.
Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.
Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.
Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.
Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!
Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.
И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.
Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.
Содержание
- Особенности тренировки трицепса
- Топ 10 упражнений на трицепс для дома
- 1. Отжимания на брусьях
- 2. Отжимания Ганнибала
- 3. Стандартные отжимания
- 4. Узкие отжимания
- 5. Обратные отжимания
- 6. Жим от турника
- 7. Жим гантели из-за головы
- 8. Разгибания рук в наклоне
- 9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
- 10. Французский жим лежа с гантелями
- Программа
- Заключение
- Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
Особенности тренировки трицепса
Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.
Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.
Топ 10 упражнений на трицепс для дома
1. Отжимания на брусьях
- Примите готовое положение на брусьях.
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Выполняйте упражнение в полную амплитуду.
Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.
2. Отжимания Ганнибала
- Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
- Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
- Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.
3. Стандартные отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Локти максимально прижмите к корпусу.
- Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.
Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.
4. Узкие отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
- Не расставляйте локти в сторону.
- Работайте в полную амплитуду.
Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.
5. Обратные отжимания
- Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
- Сядьте к нему спиной.
- Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
- Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.
Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.
Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.
6. Жим от турника
- Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
- Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
- Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.
Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.
7. Жим гантели из-за головы
- Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
- Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
- Плавно опускайте вес за голову.
При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.
Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.
8. Разгибания рук в наклоне
- Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
- Ноги слегка согните в коленах.
- Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
- Разгибайте локти, уводя руки назад.
9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
- Подойдите к скамье.
- Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
- Ваше тело должно быть параллельно скамье.
- Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
- Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.
Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
10. Французский жим лежа с гантелями
- Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
- Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
- Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.
Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Подробнее о французском жиме →
Программа
Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.
Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.
- Брусья – от 10 до 12.
- Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
- Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
- Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
- Обратные отжимания – от 15 до 20.
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.
Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.
Заключение
Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.
Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →
Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.
.jpg)
Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.
Отметим, что турник для трицепса является не самым лучшим снарядом, поэтому накачать данную мышечную группу значительно труднее, чем упражнения на турнике на бицепс или спину.
Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.
Отжимания от перекладины
Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:
- Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
- Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
- Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.
Подтягивания на трицепс на турнике
На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.
Выход силой
Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.
Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.
Советы опытных турникменов
При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.
Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.
Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами.
В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:
Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале.
Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет иметь красивые и сильные руки.
Содержание:
Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях
Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.
В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.
Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.
Немного анатомии или что именно нужно качать
Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.
Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.
Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:
- Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
- Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
- Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки
Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.
Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.
При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.
Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.
Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.
Разминка перед упражнениями
Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями.
Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.
Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки.
Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.
Такой подход к решению проблемы обеспечит надежный результат и гарантированно не повредит здоровью.
Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке.
Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.
Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет ближайший парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.
Совет: если условия позволяют, установите дома беговую дорожку. На этом тренажере легко выставить оптимальное время и скорость пробежки.
После бега стоит начать с простого упражнения:
- Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
- Заводим согнутую руку за голову
- Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
- Медленно тянем левую руку вниз до максимума
- Остаемся в таком положении 20 секунд
- Медленно возвращаемся в исходное положение
- Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные
Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.
Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:
- Заводим правую руку за голову
- Беремся левой рукой за колоть правой
- Потягиваемся влево до максимума
- Остаемся в этом положении около 10 секунд
- Отпускаем руки, встряхиваем их
- Повторяем упражнение с другой рукой
Закончить разминку можно несколькими приседаниями.
К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.
Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.
Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений
Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин.
Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.
Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.
Французский жим
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями.
Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
- Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
- Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
- Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
- Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
- Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
- Сгибаем локти на глубоком выдохе
- Повторяем упражнение 10 раз
Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.
Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.
Облегченная версия французского жима
Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия.
Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.
- Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
- Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
- Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
- Повторяем 10 раз по три подхода
В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.
Перевернутые отжимания
Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество.
Для него будут нужны две табуретки или скамьи.
Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.
- Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
- Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
- Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
- Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
- Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
- Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода
Перевернутые отжимания отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях.
Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению красивого рельефа.
«Сидящий атлет»
Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет мышцы спины, можно выполнять как в зале, так и дома.
Для него понадобится устойчивый табурет.
- Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
- Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
- Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
- Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
- Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
- Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
- Быстро выпрямляем руку
- Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки
Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.
Стартовая позиция
Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.
- Встаем ровно перед табуретом
- Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
- Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
- Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
- Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
- Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку
Необходимо провести по три подхода для каждой руки.
Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.
Отжимания
Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья.
Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.
- Принимаем положение упор лежа
- Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
- Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
- Также медленно выпрямляем руки
- Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки
Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.
Гантели и утяжелители
Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.
- Надеваем утяжелители
- Берем в каждую руку по гантели
- Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
- Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
- Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки
Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.
Упражнения на шаре
Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится шар и гантель.
- Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
- Держим спину прямо, не опускаем голову
- Берем в правую руку гантель
- Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
- Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
- Опускаем руку вдоль туловища
- Повторяем 10 раз для каждой руки
Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы.
Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.
Несколько полезных советов
Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:
- Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
- Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
- Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
- Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.
Также не менее важно заботиться о правильном питании и сне при активном занятии спортом.
Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.
Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток.
Те, кто употребляет протеиновые коктейли, знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.
Источник