Упражнения руки грудь спина
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.
Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.
Используйте суперсеты
Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.
Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.
Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.
Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!
В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.
Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.
1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.
Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.
Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.
Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.
Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.
Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.
Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.
4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия
Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.
Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.
И в завершение пуловер
Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.
Программа тренировки
Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений |  |
| Подтягивания 8-10 повторений Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
Жим гантелей на горизонтальной скамье 10-12 повторений |  |
| Тяга гантелей в наклоне 10-12 повторений Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
Сведение в кроссовере 12-15 повторений |  |
| Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 повторений |  |
Отжимания 20 повторений |  |
| Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
| Пуловер 3 подхода 20 повторений | |
Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.
Как всегда, задавайте вопросы в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.
Дряблые руки и опустившаяся грудь — одна из самых распространенных проблем женщин старше 45 лет. А между тем достаточно выделить всего 15-20 минут в день, чтобы поддерживать мышцы в форме.
Для того, чтобы выполнять этот комплекс, не требуются специальные приспособления или хорошая физическая форма: все упражнения вы можете выполнять дома. Итак, давайте приступим!
1. Взбираемся по лестнице
Упражнение «Вверх по лестнице»
Это упражнение мягко разогревает мышцы, улучшает осанку и укрепляет спину.
1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой.
2. Поочередно вытягивайте руки, совершая хватательные движения, как будто поднимаетесь по лестнице вверх.
2. Прогулка слоника
Упражнение «Прогулка слоника»
Упражнение «слоник» укрепляет мышцы спины и шеи, а также способствует расслаблению грудных мышц.
1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина параллельно полу, руки опущены вниз.
2. Расслабленные руки начинаем раскачивать вправо-влево (как показано на картинке выше), при этом медленно пятясь назад.
3. Лодочка
Упражнение «Лодочка»
Это упражнение может показаться немного сложным, но со временем вы заметите, что выполнять его становится проще. Оно укрепляет верх тела и благоприятно сказывается на позвоночнике.
1. Лягте на живот, руки сцепите в замке за головой.
2. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом. Следите, чтобы шея при этом не напрягалась, а руки не давили на затылок. Опуститесь обратно и повторите упражнение.
4. Сжимаем теннисный мяч
Упражнение для груди с теннисным мячом
Это одно из наиболее значимых упражнений комплекса. Оно укрепляет грудные мышцы и позволяет подтянуть грудь.
1. Встаньте прямо, ступни расположены под бедрами.
2. Сожмите теннисный мяч между ладонями на уровне груди (как показано на фото выше).
3. Постарайтесь сжать мячик как можно сильнее. При этом следите, чтобы за положением плеч и локтей.
5. Упражнение с книжками
Упражнение с книжками
Упражнение нацелено на укрепление мышц груди и спины.
1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по небольшой книге (можно использовать легкие гантели или поллитровые бутылки с водой)
2. Вытяните руки в стороны, ладонями вверх (как на рисунке).
3. Сведите руки прямо перед собой, потом вновь разведите в стороны.
6. Скрещивания рук
Упражнение «Скрещивания» («Ножницы»)
Упражнение со скрещиванием рук (его еще называют «ножницы») помогает укрепить мышцы груди и улучшить осанку.
1. Встаньте прямо, расслабьте плечи и опустите руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки перед собой, ладонями вниз. Одна рука находится над другой (как на фото).
3. Разводите руки в стороны и снова сводите их перед собой, меняя местами верхнюю и нижнюю.
7. Альбатрос
Упражнение «Альбатрос»
Это упражнение укрепляте большие и малые мышцы груди и спины.
1. Встаньте прямо, ноги под бедрами.
2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
3. Плавно отводите руки назад на максимально возможное расстояние.
8. Упражнение с подушкой
Упражнение для груди с подушкой
Также, как и предыдущее упражнение, оно направлено на укрепление грудных мышц.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Зажмите между ладонями небольшую подушку, как показано на картинке выше.
3. Сжимайте подушку, затем расслабляйтесь. Повторите несколько раз.
9. Укачивания
Упражнение «Укачивания»
Упражнение укрепляет поддерживающие мышцы груди.
1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, ладони на локтях (как на фото).
2. Поднимайте и опускайте руки, следя за тем, чтобы предплечья оставались параллельны полу.
10. Руки под подбородком
Упражнение «Руки под подбородком»
Упражнение укрепляет мыщы груди и спины.
1. Сцепите ладони под подбородком, локти на уровне плеч, предплечья параллельны полу (см. рисунок).
2. Поднимайте ладони к подбородку и опускайте в исходное положение.
Как часто делать упражнения?
Выполняйте каждое упражнение 20 раз. Уже через 3 недели вы увидите первые положительные результаты! После этого можете сократить количество повторов упражнений до 10 раз.
Когда ваши руки и грудь примут желаемые формы, можете выполнять этот комплекс через день или 3 раза в неделю.
_____________________________________________________
????Поставьте лайк, если вам понравился этот комплекс.
На нашем каналевы найдете еще больше материалов о красоте и моде для зрелых женщин. Подписывайтесь!
Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.
Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.
Тренировка на спину и грудные мышцы в один день
Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.
Тренинг включает:
- Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
- Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
- Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
- Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
- Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
- Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
- Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).
Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.
Тренировка на груди и спину суперсетами
Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.
Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:
- Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
- Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
- Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
- Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
- Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).
Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.
Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.
Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.
Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»
Советы новичкам и суперсеты для продвинутых. Грудь и спина. Стас Линдовер.
Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.
Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.
1. Упражнение «Ловец звезд»
Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.
Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.
2. Упражнение «Слон»
«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
- Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.
3. Упражнение «Кобра»
«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.
Техника выполнения:
- Лягте на живот.
- Положите руки на затылок.
- Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
- Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.
4. Упражнение «Теннисный мяч»
Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
- Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
- Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.
5. Упражнение «Книга»
Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
- Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
- Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.
6. Упражнение «Ножницы»
«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расслабьте плечи.
- Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
- Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.
7. Упражнение «Альбатрос»
Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
- Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
- Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.
8. Упражнение «Подушка»
Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
- Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.
9. Упражнение «Колыбель»
«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
- Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.
10. Упражнение «Подбородник»
Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.
Техника выполнения:
- Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
- Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
- С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.
Периодичность выполнения упражнений
В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.
Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.