Упражнения руки спина плечи ноги

Упражнения руки спина плечи ноги thumbnail

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Трехдневный сплит на массу для начинающих.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  • Становая тяга 3х6-8
  • Подтягивания 3х6-12
  • Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  • Сгибания рук со штангой 3х6-12
  • Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  • Жим штанги лежа 3х6-8
  • Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  • Разведение гантелей 3х8-12
  • Отжимания на брусьях 3х6-12
  • Французский жим 3х6-12
  • Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания 3х6-8
  • Жим ногами 3х8-12
  • Подъем на носки 3х12-15
  • Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  • Махи гантелями в стороны 3х10-12

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  • Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  • Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  • Жим гантелей под углом 3х8-10
  • Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  • Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  • Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  • Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  • Жим узким хватом лежа 3х8-10
  • Сгибания рук со штангой 3х8-10
  • Французский жим 3х8-10
  • Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  • Приседания 4х8-12
  • Мертвая тяга 4х8-12
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибания ног 3х8-10
  • Подъем на носки стоя 3х12-15
  • Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Источник

Трехдневный сплит

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

Читайте также:  Упражнения подтягивающие мышцы спины

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

ТРЕХ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ДЕНЬ 1

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Читайте также:  Упражнения для облегчения боли в спине при грыже

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Читайте также:  Упражнения чтобы спина была шире

Спина и плечи 
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки 
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Источник

Объединённая тренировка мышц спины и плеч довольно частое явление, особенно у тех кто не так давно перешёл на сплит тренировку. Такое сочетание мышечных групп имеет ряд особенностей. И чтобы сделать тренировку максимально эффективной необходимо их учитывать:

  • При таком сочетании мышечных групп работает принцип приоритета. Иными словами в этой тренировке первыми нужно качать мышцы спины. Если сначала потренировать дельты, то уставшие плечи не позволят качественно потренировать спину. Поэтому сначала тренируется большая мышечная группа.
  • По той же причине не получится чередовать подходы и упражнения. Например подход на спину, подход на дельту, или упражнение на спину, упражнение для плеч. То есть сначала придётся выполнить полностью комплекс для мышц спины, а только потом для дельт.
  • Тренировка спины должна быть максимально эффективной, но не слишком тяжёлой. Иначе не останется сил для тренировки дельт.

Теперь зная и учитывая все особенности можно перейти к подбору упражнений и составлению программы тренировки.

Подбор упражнений для широчайших мышц.

Упражнения для широчайших спины должны быть максимально эффективными, и не слишком тяжелыми (например становая тяга для такого сочетания не подойдёт — уж слишком много отнимает сил).

1). Подтягивания широким хватом.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Лучше всех растит спину в ширину! Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами две с половиной минуты.

2). Тяга Т-грифа.

Второе упражнение в программе — его стоит выполнить узким хватом с небольшой задержкой в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Это упражнение формирует массивности мышц спины. Тягу Т-грифа лучше выполнить в «обратной пирамиде.» Это метод который предполагает снижение веса в каждом подходе, но увеличения количества повторений. 5 подходов по 6-12 повторений. Например так:

  1. Подход на 6 повторений.
  2. Подход на 8 повторений.
  3. Подход на 10 повторений.
  4. Подход на 10 повторений.
  5. Подход на 12 повторений.

Отдых между подходами в этом упражнении равен 2-2,5 минуты.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Попеременная тяга гантель к поясу.

Это скорее нейтральное упражнение между первым и вторым, которое отлично дополнит их обоих и позволит изолированно прокачать каждую широчайшую по отдельности. А также поставит точку в тренировки широчайших мышц в этот тренировочный день. 3 подхода на каждую руку по 8-12 повторений — будет отличной работой в этом упражнении.

Подбор упражнений для тренировки дельт.

Дельты получают не малую нагрузку при тренировки спины, поэтому тяжёлые базовые упражнения уже не сделать в силовом диапазоне, потому что это будет не качественная тренировка. Поэтому дельты стоит хорошо проработать.

1). Армейский жим гантель сидя.

Наиболее подходящее упражнение среди базовых для дельт в рамках этой тренировки. Оно отлично тренирует передний пучок, который при тренировки спины меньше всех задействован в работе, а также подключает к работе и среднюю дельту. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 8-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты между подходами.

2). Махи гантель стоя.

Нацеленное исключительно на среднюю дельту упражнение. «Птеродактиль» в данном варианте подойдёт больше, чем «протяжка» , потому что после выполнении комплекса для спины уже не получится выполнить протяжка эффективно в связи с накопившейся усталостью. Махи стоит сделать в 4-х подходах на 10-15 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Разведения в тренажёре «Пэк-Дэк». «Обратная бабочка».

Данное упражнение для задней дельты будет наиболее подходящим. Так как упражнения которые нужно делать в наклоне — махи гантель или в блочной раме, уже выполнить не так-то просто. После тяг в наклоне на спину, уже не просто держать поясницу. А «обратная бабочка» выполняется сидя. 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал отдыха между подходами — до полутора минут. Нужно заметить, что при тренировке спины задняя дельта очень хорошо работает, поэтому 3 подхода с нагрузкой в тренажёре вполне отличное решение.

Нужно заметить, что при тренировке спины и дельт, дельты не получится потренировать тяжело, как в общем-то и с грудными. Но за то их можно хорошенько проработать в большом диапазоне повторений.

Надеюсь вам будет полезна эта статья. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением. Я желаю вам отличных тренировок, новых спортивных достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Принцип «пирамиды» для роста силы и массы.

Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.

Источник