Упражнения с гирей для похудения живота и боков

Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и требуют значительных энергетических затрат. При желании заниматься можно дома. Гиря для похудения — это мощный снаряд, проверенный временем. Нескучная быстрая тренировка заряжает энергией, прорабатывает бедра, укрепляет ягодицы, отлично нагружает пресс.

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

толчок двух гирь — техника выполнения

Упражнения с гирей для похудения

Примеры хороших упражнений с гирей:

вращение гири по кругу (перехват из одной руки в другую, раскручивание снаряда вокруг тела);
взятие гири на грудь — тренирует бицепс, мышцы спины;
отвод гири назад — упражнение для трицепса;
присед-пистолет с гирей;
присед с гирей — держим снаряд на вытянутой вверх руке (делать без прогиба в пояснице);
становая тяга гири (для усложнения на гриф надеваются несколько гирь, но эта техника доступна только самым сильным);
мельница с гирей — включает косые мышцы, отлично подтягивает живот (мельница — упражнение не из легких);
разновидность мельницы Bent Press — упражнение, направленное на область плеч и мышцы кора;
турецкие приседания с гирей;
толчок гири от груди — помогает восстанавливать плечи после травм, например, растяжений (для защиты поясницы нужен маленький присед при принятии снаряда);
подъем гири к груди с толчком — упражнение для рук, спины, ног;
выпады с гирями — (выпады вперед — не для начинающих, им лучше осваивать выпады назад);
кубковое приседание с гирей (гиря у груди) — тяжелое упражнение для прокачки рук;
рывок гири с пола — подъем снаряда от пола сильно нагружает спину, ноги (рывок гири для похудения и повышения выносливости является незаменимым упражнением).

примеры упражнений с маленькой гирей

Комплекс с гирей для похудения

Высокоэффективный и простой в исполнении, универсальный комплекс упражнений:

вращение гири вокруг тела, меняя руки — для разогрева выполнять вправо и влево по 30 сек;
свинг (движение-замах между ног, держа гирю в двух руках) — повышает выносливость, тренирует заднюю зону бедра и другие области ног, всего 15 повторений;
подъем гири к поясу (тяга снаряда к поясу в положении небольшого выпада) — работа с акцентом на спину — всего 10 повторений;
армейский жим гири из положения стоя (подъем снаряда одной рукой вверх) — работа дельт и трицепса — нужно по 5-10 повторений на 1 руку;
быстрое перекладывание гири из одной кисти в другую на согнутых руках (работает пресс) — выполнение в течение 1 минуты.

Второй вариант универсального гиревого комплекса:

подъем гири с акцентом на бицепс — делает руки сильными, гиря удерживается в двух руках и подтягивается к груди (3 сета по 18 повторений);
упражнение с гирей дровосек или лесоруб — делается в медленном темпе, прорабатывает живот за счет укрепления мышц пресса (нужно 1-3 сета по 18 повторений);
выпады с гирей — неплохой способ усложнить стандартные выпады вперед (целесообразно сделать 1-3 сета по 10 повторений);
скручивания с гирей — усиливает обычные скручивания, за счет веса повышается нагрузка на пресс, упражнение также называют русские скручивания (1-3 подхода по 18 повторений).

Существуют разные вариации свингов, все они эффективны для похудения и построения красивой фигуры. Упражнение выполняется одной, двумя руками либо с перехватом. В завершении тренировки нужна растяжка, она положительно действует на мышцы. Легкий стретчинг — это гармоничное завершение занятия с отягощениями.

Похудение с гирей женщины

Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.

Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.

фото упражнений с гирей для похудения женщин

Гири для похудения для мужчин

Гири превосходно качают мышцы мужского тела, делая фигуру более стройной, рельефной и мужественной. Кроме упражнений, показанных на фото, популярны тяга гири к животу, восьмерка, скручивания, жим вверх из положения лежа, жим из положения стоя, отжимания на 2 гирях, тяга гирь из упора лежа, рывки.

техника упражнений с гирей для похудения мужчин

Домашние тренировки для похудения с гирей

Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.

Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.

Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.

Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.

как делать махи гирей для похудения (300 махов в день — разделить на несколько сетов)

Как правильно заниматься гирей?

Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.

Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.

Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.

Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.

При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.

Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.

Источник

Предлагаем тебе перейти на новый более качественный уровень благодаря упражнениям с гирями! Гиревой спорт – это одновременно и кардио тренировка, и тренировка на силу. С таким подходом ты достигнешь высоких результатов!

Вся прелесть занятий заключается в их универсальности. Всего с одним предметом можно столько вариантов упражнений проделать, начиная от ВИИТ и до тренинга на силу с малым числом повторов. Это отличный способ развить силу тазобедренного сустава без риска травмирования в отличие от “мертвой тяги”.

Выбираем качественный снаряд

Профессиональные гири хороши тем, что они идут одинакового размера независимо от веса. А это очень удобно в сложных упражнениях.
Чугунные более устойчивые по сравнению с резиновыми. С ними ты можешь качественно выполнять кистевую тягу, когда нужно переместить на них массу всего тела.
Идеальный вес для представителей сильного пола – 16-20 кг. Они довольно тяжелые, чтоб напрячь мышцы и накачаться гирей, но при этом довольно легкие, поэтому удобны при выполнении ВИИТ и большого числа повторений.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Основной плюс тренировок в том, что благодаря динамичным естественным движениям можно получать пользу как от жиросжигающей кардио тренировки, так и тренинга на наращивание мышц. Чтоб тренинг был самым эффективным, мы предлагаем тебе упражнения и суперсеты.

Как делать?

Выполняй 1 подход на 10 повторений 1-го упражнения в суперсете, а потом сразу 10 повторений 2-го упражнения. Передохни 1 минуту и повтори. Всего нужно сделать 4 суперсета. Отдохни 2 минуты и переходи к другому суперсету. Для упражнений на одну сторону в 1-м подходе делай упражнения на одну сторону, в дальнейшем – на 2-ю. Для эффективности добавляй по 1-му повторению до тех пор, пока не дойдешь до 15, потом увеличь вес и вновь начни с 10 повторений.

Почему это эффективно?

В программу входит 3 суперсета (пара упражнений, которые выполняются друг за другом без передышки). В 1-м суперсете внимание уделяется груди, спине и мышцам кора. Во 2-м прорабатывается пресс в стоячем положении, а в 3-м – горизонтально. В итоге сердце бьется быстрее, позволяя организму эффективно расщеплять жир и накачать большие и сильные мускулы пресса.

Приблизительный вес

Идеально использование гири весом в 16 кг для первых 2-х суперсетов и 12 кг – для 3-го.

Суперсет 1: составное преимущество

Проработай полностью верхнюю часть тела при помощи только 2-х упражнений.

1А: жим лежа на полу

Ляг на пол. В обеих руках на уровне груди держи по гире. Выпрями одну руку и толкни вверх, отрывая плечо от пола и скручивая корпус. Опусти одну руку и так же выпрями 2-ю. По очереди повторяй жим руками в медленном ритме.

Совет: лежа на полу ты увеличиваешь стабильность корпуса, уменьшая тем самым риск травмирования. “Впечатывание” нижней частью спины в пол не дает прогибаться пояснице и отключает мышцы пресса.

1В: кистевая тяга

Встань в “планку” на прямых руках и упирайся на гири. Подтяни одну руку вверх, передвигая локоть назад к бедрам. Опусти гирю, повтори движение 2-й рукой. Держи мышцы кора под напряжением, следи, чтоб бедра не двигались.

Совет: с этим великолепным упражнением на мускулы кора ты увеличиваешь стабильность, значит, и силу мышц кора. Чтобы усложнить упражнение своди ступни максимально близко друг к другу.

Суперсет 2: магия занятий с одной гирей

Используй мышцы кора, чтоб удерживаться в указанном положении.

2 А: “Мельница”

Исходная позиция: стойка прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги расположены шире плеч. Смести основную массу в сторону руки, которая держит вес. Глядя на гирю, опускай корпус вниз до тех пор, пока не коснешься другой рукой пола.

Совет: упражнение “Мельница” может показаться устрашающим, но его лучше делать на укрепление мускул кора, а также для стабильности плечевого сустава.

2 В: “Восьмерка”

Проноси гирю назад между ног, перекидывая с одной руки на другую. Перемещай ее назад и вперед одной рукой, потом повтори движение со второй. Старайся делать плавные движения.

Совет: данное упражнение отлично подходит для тренировки мускул кора, так как по специфике данного упражнения, мышцы пресса должны быть постоянно в напряжении. Это дает возможность сохранять равновесие.

Суперсет 3: достоинства мышц кора

Закончи тренировку упражнениями которые “прожигают” мышцы пресса.

3 А: жим со сгибанием корпуса

Выстави над головой 2 гири, сядь на пол, ноги согни в коленях. Медленно опускайся на пол, передвигая снаряд к груди. Напряги мышцы пресса, чтоб подняться в исходную позицию, толчком выпрями руки вверх.

Совет: Сидя прямо, подтяни таз, а при опускании скручивай спину, стараясь по очереди касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее ты двигаешься, тем сильнее напрягаются мышцы пресса.

3 В: перемещение гири в планке

Встань в положение “Планки” на прямых руках, при этом тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, справа поставь гирю. Проведи левую руку под корпусом, возьми гирю и перенеси влево. Поменяй руки и повтори движение.

Можешь делать упражнения с гирей на все группы мышц дома либо в тренажерке. От того, где проводить занятия, результат не поменяется.

Совет: Можно разнообразить “Планку”. Чем дальше ты ставишь гирю от корпуса, тем труднее упражнение. Для еще большей сложности можешь слегка отрывать снаряд от пола.

Упражнения для жиросжигания и набора массы

Это тренировки с гирей для похудения и одновременного построения мышц. Используй такой вес, чтоб последний раз последнего упражнения давался тебе максимально тяжело, но не нарушай технику. Выбери тренировочный комплекс согласно своим целям.

Сжигание жира

Если твоя цель – избавиться от лишнего жира, выполняй по 10 раз каждого упражнения. Жиросжигающий тренинг с гирей делается по кругу, без отдыха между ними. Потом отдохни в течение 1 минуты и повтори круг. В общем, нужно выполнить 5 кругов.

Для увеличения нагрузки добавляй по 1-му повторению на каждый круг, пока не достигнешь 15. Потом переходи на более тяжелые гири, при этом снова начни с 10 повторений.

Наращивание мускул

Если ты хочешь нарастить сухую мышечную массу, выполняй по 12 повторений каждого подхода, потом отдохни 1 минуту. Сделай по 4 подхода каждого упражнения, отдых между упражнениями – не более 1,5 минуты.

Для увеличения нагрузки добавляй по 1-му повторению на каждый круг пока не дойдешь до отметки 15. Потом переходи на более сложные гири, причем вновь начинай с 12 повторений.

Толчок гири

Раскачивай снаряд между ногами, при этом бедра отводи вперед. Как только он дойдет до уровня живота, вытяни локоть назад и подними руку под и вокруг гири, чтоб стать в положение “гиря на груди”. Потом опусти ее между ног и повтори движение.

Совет: убедись, что не отводишь гирю слишком далеко от корпуса. Это упражнение хорошо развивает силу.

Жим из-за головы

Займи позицию “снаряд на груди”, держи его на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной опоры. Толкай вверх прямо над головой, применяя самый эффективный путь, который позволяет снизить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: Начинай, держа локоть под гирей, потом толкай руку до прямой линии, потихоньку разворачивая ее, чтоб в конечном счете ладонь была направлена вперед. Если ты взял большой вес, тогда начинай от грудной клетки.

Рывок гири

Раскачивай снаряд между ног, причем бедра должны уходить вперед. Когда вес будет немного ниже уровня грудной клетки, возвращай локоть назад и подними руку под и вокруг гири. Используй при этом полученный пульс, чтоб гиря была ровно над головой.

Совет: Старайся избегать позиции, когда рука находится под снарядом, и не делай жим отдельным движением. Двигайся плавно.

Мельница

Исходное положение: встань прямо, гиря находится в вытянутой руке над головой, ноги расставлены шире плеч. Основной вес перемещай в сторону руки, которая тебя держит. Глядя на гирю, опускай корпус вниз, пока не коснешься второй рукой пола.

Совет: Не бойся этого упражнения, оно направлено на укрепление мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также оно прекрасно делает растяжку задней части бедра.

Перемещение снарядов в планке

Сделай планку на прямых руках, то есть тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, справа положи гирю. Проведи левую руку под корпусом, возьми гирю и перетащи ее налево. Сделай то же самое с другой стороной.

Упражнения с 2-мя гирями для двойного эффекта

После того как ты разобрался с упражнениями для новичков и научился правильно делать базовые упражнения с гирями (махи, жимы, толчки), можешь переходить к сложной вариации. Применение 2-х гирь – это повышенный уровень сложности, так как подобные упражнения требуют развитого чувства равновесия и мышечного контроля. Также 2 гири по 16 кг покажутся легче, чем, например, одна на 32 кг.

С помощью 2-х снарядов вместо одного ты не нарушаешь никаких правил. Совсем нет разницы, пользуешься ты 1-м или 2-мя. Нагрузка остается такой же самой. Главное, выполнять упражнение одинаково обеими руками, а не то рискуешь заработать нешуточную травму в плечевом суставе.

Таким образом, можно выполнять следующие упражнения:

Махи 2-мя снарядами.
Жим гирями.
Рывок 2-мя снарядами.
Толчок 2-мя снарядами.
Двойной жим из-за головы.

Вот такие вот комплексы упражнений мы предлагаем для сжигания избыточного жира и наращивания мышечной массы! Совсем неважно, где тренироваться: в домашних условиях или спортивном зале. Эффект будет один и тот же.

Успехов на тренировках!

Источник

Упражнения с гирей для похудения задействуют все группы мышц. Поэтому в процессе тренировок исчезают лишние килограммы, тело становится рельефным и привлекательным.

В чем польза занятий с гирями

Гиря — это шар с ручкой. С помощью такого снаряда выполняются баллистические и силовые упражнения для снижения веса и укрепления мышц.

К положительным качествам рассматриваемого предмета спортсмены и фитнес–тренеры относят следующие:

Упражнения с гирей повышают выносливость, делая мышцы крепкими и жилистыми

Одна динамичная тренировка с гирей равна 2–3 занятиям на силовых тренажерах.
Диапазон движений во время выполнения заданий с использованием гири увеличивается за счет веса снаряда. Благодаря этому улучшается гибкость тела.
Гиревые тренировки полезны для улучшения координации и повышения физической выносливости.
Занятия укрепляют мышцы поясничного отдела, благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы и скелетно-мышечного аппарата.
Гиревые тренировки позволяют избавиться от болей в пояснице, плечах и шее.
Благодаря интенсивности движений, улучшается метаболизм.
Спортивный предмет становится продолжением руки. Он свободно раскачивается за счет толчков и передаваемых импульсов, а ее вес концентрируется в шаре. Выполняя взмахи рук с гантелями, человек перегружает мышцы, поскольку масса предмета распределяется по двум сторонам.
Спортивный снаряд используется как в тренажерном зале под руководством специалиста, так и в домашних условиях.
Гиря — прочный и износоустойчивый предмет.

Общие правила

Перед тем как приступить к тренировкам, следует обратить внимание на спортивную обувь: подъем в области пятки, скользящая, пружинистая и высокая платформа исключены. Важно, чтобы стойка была стабильной, а центр тяжести не смещался вперед.

Во время движений с использованием снаряда задействованы мышцы плечевого пояса, задней части тела (спины, поясницы, бедра и ягодиц), кора и ног (приводящие мышцы и квадрицепс). Чтобы повысить эффективность упражнений и избежать травм, важно правильно давать нагрузку на мышцы. Импульс для выполнения махов и толчковых движений должен создаваться за счет работы бедер и ягодиц.

Гиревые тренировки направлены на укрепление мышц и снижение массы тела, но не на увеличение объемов мышечной ткани. Чтобы убрать живот, сделать руки, ягодицы и ноги красивыми, занятия необходимо проводить под наблюдением инструктора или самостоятельно 3–5 раз в неделю.

Перед каждой тренировкой следует разминаться до 20 минут, используя упражнения на растяжку, прыжки со скакалкой или бег на месте.

Вес гири, интенсивность и периодичность занятий следует увеличивать постепенно. Рекомендуемая масса снаряда для новичков — 5–6 кг. Для опытных пользователей — 12–16 кг и выше.

В процессе работы над телом важно использовать комплексный подход, который включает в себя систематические тренировки и правильное питание.

Программа тренировок

Задания с гирей используются в игровых видах спорта, табата–тренировках, кроссфите, кардио–тренировках и высокоинтенсивном интервальном тренинге.

Если у желающего похудеть и улучшить внешний вид отсутствует возможность посещать групповые и/или индивидуальные занятия, то ему рекомендуется выполнять стандартные упражнения в домашних условиях.

Однако при использовании гири существует большая вероятность получения травм позвоночника. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, человеку следует проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. А затем обратиться к тренеру, чтобы подобрать подходящий комплекс упражнений и узнать об основных правилах выполнения заданий.

Ниже представлены специально разработанные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплексы рассчитаны на сжигание жира за максимально короткое время.

Чтобы добиться нужного результата, описанные упражнения необходимо выполнять без перерыва на отдых. После того как все упражнения будут выполнены, следует пройтись по комнате и восстановить дыхание. Затем сделать еще 1–3 подхода, в зависимости от подготовки и пола человека.

Для мужчин

На выполнение представленного комплекса упражнений требуется 15 минут, полная тренировка для избавления от лишнего веса (2–4 подхода) длится 30–60 минут.

Инструкция по выполнению:

Махи с гирей. Взять снаряд обеими руками и выкинуть его назад между ног. Колени при этом должны быть согнуты, а импульс создаваться за счет работы мышц бедер. Затем с силой вытолкнуть бедра и руки с гирей вперед и выпрямиться. Для создания силы тяги необходимо задействовать приводящие мышцы ног. Задание следует повторить 10 раз без перерыва.
Толчок. Взять гирю в одну руку и расположить между ног. В это время вторую руку отвести в сторону. Качнуть предмет назад, а бедра выдвинуть вперед. Раскачать гирю так, чтобы она достигла высоты, на которой расположен живот. Затем согнуть локоть и отвести назад, поднять ладонь с гирей к подбородку, вторую руку отвести в сторону, согнуть в локте и поднять так, чтобы образовался угол в 90°. Зафиксировать снаряд в положении стоя. Повторить движения по 5 раз на каждую сторону.
Рывок. В одну руку взять спортивный предмет и расположить между ног. Вторую руку отвести в сторону, бедра выдвинуть для выполнения размаха. Раскачать гирю так, чтобы она достигла уровня грудной клетки. Согнуть локоть, руку со снарядом перевести в удобное положение и поднять над головой. Повторить задание 5 раз на каждую сторону.
Жим. Встать ровно, ноги шире плеч. Гирю поместить в одну руку, поднять ладонь к подбородку, локоть развернуть в сторону живота. Поднять снаряд над головой, а затем принять исходное положение. Вторую руку отвести в сторону. Выполнить задание по 5 раз на каждую руку.
Мельница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять предмет в одну руку, поднять над собой и перевести на него взгляд. Смотря на гирю, опустить корпус, чтобы вторая рука коснулась пола. Рука с предметом в это время должна находиться над головой. Повторить 5 раз на каждую сторону.
Тяга, стоя в планке. Встать в планку с упором на ладони и носки. Гирю расположить у туловища за одной из рук. Второй рукой протащить снаряд под животом к другой ладони. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Кроме указанных упражнений среди мужчин популярны скручивания, отжимания на двух снарядах, тяга гирь из упора лежа, рывки и восьмерка.

Для женщин

Девушки часто отказываются от выполнения упражнений с гирей, поскольку опасаются того, что их мышцы вырастут, а фигура будет напоминать мужскую.

Однако при правильном использовании спортивного снаряда можно убрать бока и живот, укрепить мышцы плечевого пояса и пресса, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Ниже описан комплекс жиросжигающих упражнений для женщин. На выполнение 1 подхода уходит 20 минут. Упражнения:

Турецкие подъемы. Лечь на пол, левую ногу вытянуть перед собой, правую согнуть в колене. Правой рукой взять гирю и поднять над собой. Выпрямить корпус, оторвав тело от пола и упершись на ладонь левой руки. Подтянуть левую ногу под себя, а затем поставить ее на колено так, чтобы пятка оказалась за спиной. Правую ногу согнуть в колене впереди, левую руку вытянуть вперед на уровне плеч. Встать на ноги, а затем принять исходное положение. Выполнить 1–2 подхода по 15–20 раз на каждую сторону.
Махи с гирей. Поставить ноги на ширину плеч, двумя руками схватить гирю. Слегка согнуть колени и завести руки между ног. Оттолкнуться бедрами вперед и поднять гирю до уровня плеч. Руки со снарядом вытянуть перед собой. Сделать 1–2 подхода по 15–20 раз.
Приседания гоблет. Двумя руками прижать гирю к груди. Ноги поставить шире плеч, пальцы стоп слегка развернуть в стороны. Удерживая корпус прямым, согнуться в коленях и бедрах и медленно опуститься, выполнив присед. Сделать 1–2 подхода по 15–20 повторений.
Толчок гири одной рукой. Поставить ноги шире плеч, верхним захватом правой руки взять гирю. Согнуть бедра, поместить снаряд между ног. Создав импульс нижней частью тела, поднять руку с гирей до уровня плеч. Согнуть локоть правой руки и развернуть ладонь так, чтобы большой палец касался тела. Левую руку вытянуть перед собой, а снаряд поднять над головой. Выполнить задание в обратном порядке, а затем повторить еще 14–19 раз. Сделать 1–2 подхода.
Мертвая тяга с гирей. Поставить ноги на ширине плеч, снаряд разместить между ступнями. Согнуться в бедрах и коленях, наклонившись вперед и удерживая корпус прямым. Взять гирю, напрячь мышцы ягодиц и принять положения стоя. Спортивный предмет держать близко к телу. Выполнить задание в обратном порядке. Повторить 15–20 раз в 1–2 подхода.
Тяга в наклоне с одной гирей. Правую ногу выставить вперед, а левую назад. Наклониться вперед. Левой рукой взять гирю, а правой опереться об стул, удерживая корпус прямым. Прижав локоть левой руки к телу, отвести его назад так, чтобы снаряд достиг уровня груди. Затем вытянуть руку по направлению к полу. Повторить задание 12–16 раз на каждую сторону в 1–2 подхода.
Русский твист с гирей. Сесть на коврик и согнуть ноги в коленях. Обеими руками взять гирю и прижать к груди. Оторвать ноги от пола так, чтобы голени были параллельны поверхности. Удерживая корпус прямым, повернуть торс сначала влево, а затем вправо. Повторить 15–20 раз в 1–2 подхода.

Кроме описанных упражнений девушки используют и другие эффективные, среди которых круговая передача снаряда вокруг корпуса, свинги, мельница, становая тяга и восьмерка.

Противопоказания

Упражнения с гирей запрещено выполнять людям, которые недавно перенесли операцию или были травмированы.

К противопоказаниям также относятся проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Перед тем как приступить к гиревым тренировкам, рекомендуется ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, обратившись к инструктору. При возникновении сомнений и опасений необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Отзывы худеющих

Иван, 22 года, Альметьевск

Профессионально занимаюсь боксом. Перед соревнованиями тренер поставил задачу: избавиться от лишних килограммов и повысить физическую выносливость. По совету наставника и коллег при выполнении упражнений начал использовать гири. После месяца гиревых тренировок отметил, что улучшилась гибкость и уменьшилась масса тела. Но на протяжении 31 дня я придерживался диеты и вел активный образ жизни, поэтому утверждать, что помог только спортивный снаряд, не могу.

Сергей, 35 лет, Иркутск

Благодаря гиревому спорту удалось эффективно избавиться от лишнего веса. Но если цель стать более накаченным и приобрести рельефное тело, то дополнительно нужно выполнять упражнения с гантелями, использовать силовые и кардиотренажеры.

Марина, 28 лет, Москва

Начала заниматься в спортзале под руководством инструктора, а спустя 3 месяца перешла к домашним тренировкам. За полгода занятий с гирей избавилась от 15 килограммов, тело стало подтянутым. Не придерживалась специальной диеты, но пила много чистой воды.

Источник