Упражнения с железом домашних условиях
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.
Минусы домашних тренировок без железа
Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.
Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.
Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.
Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.
Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.
У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.
Нюансы питания для домашних тренировок
Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.
Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.
Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.
Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.
Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.
В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.
Программа упражнений без железа
Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness
Понедельник:
- Подтягивания
Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.
Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.
- Приседания
Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.
Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.
- Отжимания
Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.
Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.
- Бурпи.
Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.
- Мостик
Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.
Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.
- Табата «Планка».
Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.
Среда:
- Табата «Отжимания».
Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.
- Табата «Приседания».
В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.
- Планка.
Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.
- Табата «Бурпи».
Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.
- Подтягивания.
Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.
Пятница:
- Махи гирь.
Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.
- Табата «Отжимания»
Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
- Табата «Приседания».
В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.
- Мостик.
С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.
- Табата «Планка».
Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.
Пока фитнес-клубы закрыты, эксперты советуют тренироваться с любым оборудованием — гантелями, эспандерами, утяжелителями. Но что делать, если дома ничего из этого нет? Проводить тренировки без инвентаря! Показываем одну из них.
Можно ли накачать мышцы в домашних условиях
Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».
Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.
Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».
В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.
Как организовать тренировку без тренажеров
Поклонникам групповых аэробных уроков повезло больше: во время карантина им будет не сложно провести свою обычную тренировку и дома, без оборудования, просто включив видеоурок (например, той же зумбы).
«Силовикам» повезло меньше. «Для силового тренинга важна возможность создать высокую нагрузку на мышцы. В основном это достигается повышением рабочих весов, но в домашних условиях, как правило, мы не обладаем необходимым набором оборудования, чтобы создать оптимальную нагрузку», — добавляет Иван Ермолаев.
Как выйти из положения? Все зависит от вашего уровня подготовки. «Если рабочие веса у вас не очень велики, силовую нагрузку со штангой может заменить работа с собственным весом. Например, если предел в отжиманиях от пола, или приседаниях — 20 раз, то это хорошая замена силовой нагрузки, — говорит Иван Ермолаев. — Обращайте внимание на мелкие детали техники выполнения упражнений, отточите их до идеала, пока на это есть время. Если вы свободно отжимаетесь 30-50 раз, то можно повышать нагрузку. Но помните, что это стоит делать только при сохранении правильной техники. Снимите себя на видео, и если увидите, что техника нарушается, вам пока не стоит повышать нагрузку».
Обязательно избегайте основных ошибок. «Самая распространенная ошибка в домашних тренировках — это многоповторный режим (1000 и 1 повторение на ягодицы), который просто убивает ваши митохондрии, делая вас менее выносливыми, — говорит Сергей Котов. — Вторая ошибка — это слишком затянутая тренировка, которая приведет вас в апатию и посадит на диван. Третья ошибка — это отсутствие музыки и закрытые окна. С таким подходом вы скорее попадете на больничную койку».
Тренировка без железа в домашних условиях
Представляем комплекс упражнений с собственным весом, который позволит накачать тело в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в указанном количестве.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Основное усилие всегда совершайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
- Завершите занятие стретчингом.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони разместите перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно, на 4 счета, опуститесь в приседание. Затем также плавно, на 4 счета, вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 3 таких. Затем снова опуститесь в приседание и чуть-чуть не доходя до нижней точки, выполните еще 3-4 пружинящих движений.
Обратные выпады с ротацией
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в приседание. Затем вернитесь в исходное положение, отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Это составит один повтор, выполните 8 таких движений в каждую сторону.
Наклоны на одной ноге
Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните, сначала подтяните левое колено к животу, затем уведите левую стопу назад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед, левую руку опустите вниз (правую прижмите к корпусу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это один повтор, выполните 8 таких в каждую сторону.
Прыжки в планке
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз вверх и слегка скругляя спину. Затем отпрыгните стопами назад, в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Ладони разместите шире плеч, стопы расставьте на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, тянитесь макушкой вперед, а стопами назад. В этом положении согните локти, направляя их назад к корпусу, и опустите корпус вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
«Скалолаз»
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно слегка развернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните к животу правое колено. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Скручивания
Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки вытяните за голову. Плавно поднимите над полом сначала руки, затем затылок, затем шею и корпус целиком, руками в этот момент вытянитесь вверх. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Коснувшись животом бедер, плавно вернитесь в исходное положение: опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните 20 таких.
«Ножницы»
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Отжимания с опорой на стену
Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 10-12 таких.
Подъем таза
Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните по 8-10 повторов в каждую сторону.
Подъем корпуса
Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните 10-15 повторов.
Возможно, через 2-3 недели занятий по этой схеме вы почувствуете, что нагрузку пора повысить. Тогда можете увеличить количество повторов в каждом упражнении. Либо воспользуйтесь другими способами увеличения интенсивности занятия.
Тренировка без тренажеров: как можно повысить нагрузку?
Выполняйте упражнения, усложнив их с помощью следующих атрибутов:
В любом случае — обязательно отслеживайте свое самочувствие и технику выполнения упражнений.