Упражнения сандова для женщин
1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).
Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.
3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки — делайте вдох, разгибая — выдох.
Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз — вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Руки не должны отставать. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку — выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад — вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Тем у кого наблюдается дискомфорт в суставах при выполнении данного упражнения рекомендуем временно выполнять его, поднимая руки до параллели с полом.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Техника данного упражнения разобрана здесь.
Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.
15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Руки держим в районе головы. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей или не заводить их за голову в нижнем положении. На больших весах гантели за головой до самого пола можно не доводить — это облегчит выполнение повторов упражнения.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.
В ходе выполнения упражнения ноги желательно на себя не заваливать, допускается легкое касание пола, спина прижата к полу (спиной не помогаем, работаем прессом).
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
В идеале всё упражнение проводится на носках. Новички в первое время могут выполнять обычно и даже без гантелей. Следите за своим самочувствием!
Приседы рекомендуется делать на угол не более 90 градусов, но до самого низа лучше не приседать — сустав идет на излом, а мышцы уже не нагружаются. Колени за носки не выходят. Техника упражнения разобрана здесь.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут.
Виталий77777 нравится это.
Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.
Кто такой Евгений Сандов
Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.
Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех силовых упражнений, которые он показывал.
В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.
Позже появилась система Сандова «Сила и как сделаться сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд упражнений с гирями, которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.
Суть системы
Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система физического развития Сандова, — это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.
По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.
Ключевые рекомендации
Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:
1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.
2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.
3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом — это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.
4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.
5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.
Роль закаливания
Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.
Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.
Как определять актуальный вес гантелей
Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.
Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как гантельную гимнастику.
При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.
Статические упражнения
Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.
Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.
Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.
Упражнения
Поскольку система Сандова — этонабор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:
1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.
2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.
3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.
4. Для развития бицепса и трицепса используется похожее упражнение, но только поднимать руку нужно таким образом, чтобы тыльная сторона смотрела вперед.
5. Откинув голову и выпрямив локти, необходимо вытянуть вперед обе руки. Из такого положения они разводятся назад до уровня плеч, поле чего возвращаются в исходную позицию. Возврат должен производиться быстро. Такой вид нагрузки влияет на большую грудную и дельтовидную мышцы.
6. Руки с гантелями подводятся к плечам тыльной стороной от себя и поочередно поднимаются над головой. Во время возвратного движения локоть должен соприкасаться с боком и немного уходить назад. При этом нужно сохранять прямую осанку с выпяченной грудью и откинутыми плечами. Во время выполнения такого упражнения развиваются бицепсы, трицепсы, широкие спинные и дельтовидные мышцы.
7. Немного согнув спину, нужно опустить руки на ноги в области бедер (выше колен) тыльной стороной от себя. Грудь при этом стоит вогнуть. Руки поочередно поднимаются во всю длину вперед, до уровня плеч. Развивается дельтовидная мышца.
8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.
9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.
10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.
11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.
12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.
Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении силы мышц. Главное при таком подходе — качество техники исполнения.
Отзывы
Несмотря на тот факт, что сейчас есть множество различных систем, та методика, которую разработал и использовал Евгений Сандов, остается признанной многими людьми, занимающимися своим телом.
Если обратить внимание на тематические форумы, в которых обсуждается система Сандова, отзывы в подавляющем большинстве будут положительные. Немало людей свидетельствуют о заметном увеличении как силовых показателей, так и росте мышц в целом.
Выводы
В качестве итога стоит отметить, что использование данной системы — это один из наиболее актуальных вариантов для тех, кто намерен иметь красивое тело, но при этом не ставит цели стать профессиональным культуристом. Упражнения, разработанные Сандовым, очень эффективны и, что немаловажно, безопасны.
Евгений Сандов (1867-1925) – выдающийся атлет XIX века, основоположник бодибилдинга. Рос слабым и болезненным ребёнком. Будучи студентом-медиком страстно увлёкся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от слабости. Начал регулярно тренироватья и задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила. Вскоре стал цирковым атлетом, демонстрировал атлетическое телосложение, силовые трюки, освоил акробатику, джигитовку, борьбу. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела, становится сильнейшим человеком мира, установив несколько мировых рекордов.
Тренером Сандова был Луис Дурлахер, именуемый Профессор Аттила — профессиональный силач, который воспитал много прославленных тяжёлоатлетов. Успех его тренерской работы заключался в прогрессирующем увеличении отягощений, в то время это была революционная методика тренировок. Сандова применил этот принцип в силовой гимнастике, постепенно увеличивая количество повторений, затем вес гантелей. Рекламировал свои силовые достижения, как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала.
Антропометрические данные:
Рост — 170 см
Вес — 75 кг
Бицепс — 43 см
Предплечье — 33 см
Бедро — 63 см
Икры — 40 см
Сандов развивал общественное движение за здоровый образ жизни, создал в Англии институты физической культуры, а также салоны физической культуры – прототипы тренажёрных залов, пропагандировал свою систему упражнений для обретения силы и здоровья. В 1911 году английский король Георг V присвоил Сандову звание профессора физического развития. В следующем году Сандов написал свою лучшую книгу «Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой».
Силовые номера Евгения Сандова
1. За 4 минуты отжимался от пола 200 раз.
2. В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 кг.
3. Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, удерживал на груди двух человек, а в вытянутой руке гирю 22 кг.
4. Держа в каждой руке по 1,5 пудовой гире (25,4 кг каждая), становился на носовой платок, прыгал вперёд и делал сальто назад, точно приземляясь опять на платок. И так несколько раз.
5. Одной рукой выжимал штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидели по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 кг.
6. Во время американских гастролей боролся со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал, перебрасывал через себя, прижимал к арене.
7. Правой рукой выжимал штангу весом 115 кг, затем перекладывал её в левую руку, ложился на спину, и не опуская штангу, вставл.
Секрет силы
1. Всестороннее развитие мышц: упражнения с лёгкими гантелями, упражнения с тяжестями, статическая нагрузка.
2. Сознательное сокращение мышц: «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
3. Не теряйте времени — упражняйтесь с гантелями и тренируйтесь в напряжении мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минуты ожидания…, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
4. Ступенчатое увеличение нагрузки — количество повторений, вес гантелей.
«Тело, как и ребёнок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье» — Евгений Сандов.
Концентрировать внимание на упражнении – Сандов искренне и настойчиво заявлял, что это ключ к успеху в гимнастике. Напрягая мышцы, ученик должен концентрировать ум и силу воли при работе с отягощением или в каком-либо мышечном упражнении. Упражнения, конечно, также должны быть систематическими, настойчивыми (не отступать, когда чувствуете усталость в тяжёлом упражнении или тренировке), и основательными.
Секрет силы в сознательном сокращении мышц. Гантели лишь помогают лучше почувствовать работу мышц.
Рекомендации Сандова к физическим упражнениям
* Вес гантелей должен быть лёгким, для новичков могут быть из дерева. Для женщин и детей 1-2 кг, для взрослых мужчин от 2 кг.
* Комплекс упражнений с лёгкими гантелями длится 30 минут, если нельзя сделать непрерывно, можно 15 минут, или два раза в день по 15 минут.
* Упражнения выполняются до боли в мышцых.
* Должна быть концентрация воли в упражнениях, гантели должны удерживатья и использоватья не пассивно.
* Какую часть дня посвятить упражнениям? Зависит от самого ученика: одни находят раннее утро самым лучшим и наиболее удобным временем, другие днём, третьи вечером. Поэтому не устанавливаю строго определённого времени. Выбирайте время, которое наиболее вам удобно. Но лучшее время для тренировок считаю — раннее утро.
* Выполнять упражнения следует не раньше, чем через 2 часа после еды.
* Желательно упражняться перед зеркалом, так можно следить за движением мускулов.
* Постепенность в успехах — не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений, остерегайтесь предпринимать слишком много, приноровитесь к своим личным требованиям. После 50 лет следует придерживаться таблиц для возраста от 15 до 17 лет.
* Успех зависит не только от физического сложения, но и от степени участия их воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели.
* Упражняйтесь в сокращении мускулов всякий раз, когда сидите без дела, и сокращая их каждый день вы найдёте, что это подействует также как и употребление гантелей или другое энергичное упражнение.
* Чередование движений в упражнениях — таким образом одна группа мышц на мгновение отдыхает, пока движется другая. Также получается более свободное кровообращение, чем при одновременном исполнении движений.
* Раньше 7 лет не следует заниматься этими упражнениями.
* Следует остерегаться переутомления, и что важнее всего — не делать упражнения слишком энергично. Удобно будет дать на движение каждой руки по 1 секунде. Таким образом в первом упражнении на 10 движений каждой рукой потребуется 20 секунд. Не производите также движений резко, а упражняйтесь с лёгкостью и изяществом.
* После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам (закаливание).