Упражнения степ для мужчин
На сегодняшний день на занятия по аэробике записываются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. Их заботит похудение, обретение привлекательного внешнего вида и недостаток активности в повседневной жизни. Аэробные упражнения на постоянной основе положительно сказываются на самочувствии мужчины, его фигуре и настроении.
Чем отличается мужская аэробика от женской, и какие у нее особенности?
Что такое аэробика для мужчин
Чаще всего активный спорт в жизни мужчины появляется тогда, когда он начинает замечать явные недостатки фигуры и при этом не хочет ограничивать себя в питании. Большинству мужчин легче регулярно заниматься физической активностью, чем соблюдать диету. Смотрите также — упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Многие тренеры сегодня предлагают сочетать нагрузку в тренажерном зале со специально подобранными аэробными упражнениями. Такой метод занятий предполагает достижение быстрого результата за короткий период времени. Именно поэтому аэробика для мужчин для похудения идеальна для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
Основным отличием мужских занятий аэробикой от женских является усиленная силовая нагрузка. Она допускается, так как мужской организм крепче, чем женский, и способен выдержать большую активность. Есть несколько разновидностей аэробики для мужчин, включая фитнес для новичков, людей пожилого возраста и продвинутых спортсменов.
Как правило, аэробика для представителей сильного пола представляет собой системные тренировки, включающие в себя занятия на обычных тренажерах, прыжки на степе, плаванье или различные единоборства. Групповые тренировки отлично подходят для мужчин, которым трудно заставить себя заниматься.
В процессе тренировок улучшается выносливость мужчины, укрепляется мускулатура, появляется заряд бодрости. Комплексы аэробных упражнений разрабатываются с учетом особенностей мужского пола. В зависимости от уровня подготовки и желаемого результата можно выбрать разные варианты аэробной нагрузки.
Упражнения для похудения
Особенности мужской фигуры диктуют свои условия для создания программы аэробных упражнений. Неважно, где мужчина решит выполнять их: в зале или домашних условиях. Проблемные зоны у мужчин, набравших лишний вес, отличаются от женских. Если у дам ненужные килограммы оседают в области бедер, то у мужчин основной проблемной зоной является живот. Чтобы его убрать, нужно чередовать аэробику и силовые упражнения. В борьбе за похудение и красивое тело оптимальной будет интервальная тренировка.
Интервальную тренировку можно проводить в различных вариантах. Например, после разминки сделать комплекс силовых упражнений на тренажерах, а затем пройти короткую кардиотренировку. Или чередовать силовые и кардио упражнения через день. Оба метода действенны при достижении цели похудеть, и нарастить мышечную массу, однако первый вариант тренировок предпочтительнее для мужчин, которые хотят сбросить вес как можно скорее.
Степ-аэробика
Приспособление в виде прямоугольной ступеньки предназначено для активного сжигания жира. Занятия на степ-платформе более эффективны, чем обычная аэробика, поэтому мужчинам с лишним весом стоит обратить внимание на этот вид активности.
Высокая интенсивность тренировки достигается за счет специальных упражнений в режиме подъема и спуска. Урок на платформе продолжительностью полчаса заменяет бег по лестнице на расстояние в 1000 этажей.
Мужчины могут выбрать максимальную нагрузку на степ-платформе с использованием дополнительного оборудования. Например, применение утяжелителей на ноги и руки во время тренировки не только поможет быстрее похудеть, но и заменит полноценную тренировку в тренажерном зале.
По мнению специалистов, такие тренировки являются еще и профилактикой артрита и остеопороза. Футболисты и другие спортсмены могут начать заниматься степом для дополнительного укрепления икроножных мышц или восстановления после травмы колена. Упражнения на степе укрепляют не только ноги, с помощью аэробики на степе качаются и мышцы плечевого пояса, если взять гантели.
Несколько правил выполнения аэробных движений на платформе:
- подъем на степ следует делать за счет ног, а не спины;
- нельзя делать резких движений;
- спина во время упражнений должна быть прямой;
- ступню нужно ставить на степ полностью.
Виды аэробной активности
Любой вид спорта имеет своих поклонников, и каждый мужчина может выбрать себе направление аэробики, которое ему ближе. Специалисты советуют включать в каждую тренировку кардиоупражнения. Они отлично натренируют сердце и сделают мужской организм еще выносливее.
Виды активности для мужчин
Занятия бегом
Доступность и простота занятий привлекает мужчин, ведь все что нужно для пробежки – это качественные кроссовки и свободное время. Бегать можно в любую погоду, начиная с коротких маршрутов и со временем увеличивая время и интенсивность тренировки. Эффективнее всего заниматься интервальным бегом, сочетая бег в среднем, быстром темпе и ходьбу.
Ходьба
Не всем мужчинам нравится совершать пробежки, многие предпочитают прогулки. Это развлечение легко может превратиться в спорт, одним из плюсов которого будет возможность заниматься в любое время и в любом месте.
Велотренажер
В любом тренажерном зале этот агрегат оккупируют поклонники аэробных упражнений. Езда на велосипеде отлично подходит и для разминки, и для основной тренировки. Если установить велотренажер дома, можно использовать его в любое время.
Эллипс
При похудении очень важно распределить нагрузку на все тело. Занятия на эллипсе успешно с этим справляются. Это удобный тренажер, имитирующий как ходьбу, так и бег.
Бассейн
Занятия в бассейне не только являются отличной кардиотренировкой, но и вносят разнообразие в спортивную жизнь. Также плаванье укрепляет мышцы спины и подтягивает кожу в период похудения.
Гребля
Данный вид тренировок всегда считался престижным, так как для выполнения упражнений требовался водоем и специальное оборудование. Читайте также — скакалка для похудения мужчинам. Появление соответствующего тренажера значительно упростило жизнь, ведь теперь заниматься греблей может каждый желающий и для этого необязательно куда-то ехать.
Степ-аэробика
Некоторым мужчинам стыдно заниматься степ-аэробикой, так как этот комплекс упражнений чаще выполняют девушки, чтобы приобрести стройные ноги и подтянутые ягодицы. Однако на многих DVD-дисках можно увидеть, что мужчины также выполняют упражнения на степе. Данная активность подойдет для мужчин, которые любят заниматься спортом под ритмичную музыку и хотят достичь быстрого похудения.
Игры с мячом
Обычная игра в футбол или баскетбол поможет не только сжечь калории, но и накачать некоторые мышцы. Мужчины, которые выбирают в качестве нагрузок игры с мячом, всегда выглядят спортивными и подтянутыми.
Любой вид аэробных упражнений станет отличной альтернативой тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Занятия аэробикой можно осуществлять как на групповой тренировке, так и самостоятельно в домашних условиях. Результатом занятий будет не только общее похудение, но и отличное настроение, и подтянутое тело. Мужская аэробика также отлично подойдет спортсменам, которым по каким-то причинам запрещены тяжелые нагрузки.
Loading…
2016-08-03
Ольга Жирова
Чтобы стать обладателем красивой, подтянутой фигуры и крепкого здоровья, фитнес-тренеры и специалисты в этой области рекомендуют заниматься регулярно. Тренировка минимум 30 минут. Но не каждый может позволить себе позаниматься в тренажерном зале с инструктором. Тогда идеальное решение – степ-аэробика для начинающих в домашних условиях. Ведь заниматься в комфортных и привычных условиях собственного дома, выполняя простые и эффективные движения, не только весело и разнообразно, но и приносит массу удовольствия.
Первая тренировка
Для начала в магазине, специализирующемся на спортивной экипировке и атрибутике, нужно купить шаговую платформу и спортивный костюм. Можно не тратить деньги и для домашних тренировок использовать любую удобную возвышенность (ступень лестницы, книги, прочный ящик). Важно убедиться, чтоб конструкция или предмет, с которыми вы хотите работать, были достаточно прочны, устойчивы и удобны во избежание возможности получения различных травм.
Программа первой тренировки:
- Разминка около 10 минут.
- Минимальная высота платформы не более 10 сантиметров.
- Не более 130 шагов в минуту, это поможет избежать обморока.
- Заминка (растяжка).
Основы
Существует два варианта тренировки, первый из которых – выполнение шагов с одной и той же ноги, а второй – менять ногу каждый шаг (сначала с левой, потом с правой). В любом случае, занятие основано на различных комбинациях, объединенных по желанию.
Распространенные шаги степ-аэробики:
- Встать на платформу двумя ногами и спуститься.
- Встать на платформу одной ногой и спуститься.
- Коснуться платформы, не вставая на нее.
- Елочка.
- Махи коленом при выполнении шага.
- Шагнув на платформу, делаем мах ногой назад.
- Поднявшись на возвышенность, делаем мах ногой вперед.
Степ-аэробика для начинающих
Новички должны обратить внимание на правильное выполнение всех элементов на протяжении занятия, а также:
- Держать мышечную систему всего тела в напряжении. Тело ровное, спина не сутулится, подбородок приподнят, плечи расправлены.
- Ноги слегка согнуть в коленях и на ширине плеч.
- Все движения уверенные и пластичные, нельзя прыгать и топать. Делать шаг всей стопой.
- Скорость быстрая, под заводную музыку. Обязательно следите за пульсом и дыханием, как только оно станет не равномерным, лучше снизить темп.
- Не стоит с первой же тренировки себя изнурять, это на первый взгляд все просто. Тем, у кого ранее регулярные физические упражнения не практиковались, будет сложно. Поэтому важно повышать интенсивность и уровень сложности постепенно
В степ-аэробике для начинающих есть несколько уроков:
- Основный шаг.
- Шаг 1.
- Шаг для Начинающих.
о своей сути, они ничем не отличаются кроме названия. Видео уроки помогут почувствовать ритм и не запутаться в шагах.
Для начинающих степ – то еще испытание. Не переживайте и не прекращайте тренировки, если на первых уроках не попадаете в такт и путаете ноги
Преимущества
Давно доказано, что занятия степ-аэробикой – это не только развлечение, которое помогает зарядиться энергией, но и способ улучшить самочувствие.
Регулярные занятия способствуют:
- Укреплению мышечных волокон ног.
- Сжиганию ккал и жира.
- Улучшению сна.
- Поднятию настроения.
- Насыщению легких кислородом.
- Улучшению кровообращения.
- Повышению тонуса мышц тела.
- ИИзбавлению от лишних сантиметров.
Многих девушек привлекает атмосфера самих занятий. Ведь специальное музыкальное сопровождение подбирается так, дабы увлечь танцем даже после тяжелого, изнурительного трудового дня. Это способствует отвлечению от проблем различного характера.
Хореография степа проста, легко запоминаются все элементы, чем и привлекает женщин и мужчин без какого-либо уровня хореографической подготовки. Все упражнения могут выполнять люди любого возраста.
Аэробика для самых маленьких
Сейчас проблема здоровья детей занимает основное место, ведь в детстве закладывается:
- Здоровье и иммунитет.
- Соответствующее возрасту физическое развитие.
- Тяга к спорту.
Степ-аэробика для детей популярна, так как стандартная гимнастика утром под музыку с мостиками становится веселым и бодрящим развлечением.
Аэробика способствует развитию:
- Пластичности.
- Быстрого реагирования.
- Ловкости.
- Ориентации в пространстве.
Даже для растущего организма степ-аэробика способствует достижению оздоровительного эффекта, развивает выносливость и вестибулярный аппарат, а также укрепляет мускулатуру.
Первые результаты уроков видны только через месяц регулярных уроков.
Степ-аэробика для деток имеет свои правила:
- Подъем и спуск осуществляется с правой ножки.
- Вставать на опору следует всей стопой.
Комплекс представлен такими шагами:
- Ходим на месте.
- Шаги на платформу-назад, влево от возвышенности и вправо.
- Шаги с различным движением рук в стороны.
Каждый урок начинается с разминочного комплекса, включающей движения из гимнастики, бега и ходьбы. Затем переходит к совершению всей программы, под соответствующую музыку.
Для потери веса
Степ-аэробика в домашних условиях для похудения подходит всем желающим, но необходимо соблюсти несколько правил:
- Обязательно пейте воду во время занятий и в течение дня (не менее 2 литров жидкости).
- Не тренироваться каждый день. Уроки через день также эффективны. Лучше свободные дни делать любые другие, которые ускорят ваш метаболизм.
- Для занятий выбирайте удобную экипировку и только по размеру.
- Ешьте умеренно, чтобы создать небольшой дефицит ккал.
- Всегда двигаться. Не понимаете? Устали? Просто не можете повторить? Неважно. Вы должны продолжать ходить!
3 урока в неделю, легко обеспечивают дефицит около 1000 калорий. При условии нежесткой диеты этого показателя достаточно, чтоб сбросить около 500 граммов лишнего веса в неделю.
Противопоказания
Когда лучше отказаться от тренировок:
- После различных операций.
- Во время беременности и кормления грудью.
- Если ИМТ свыше 30.
- При обострении хронических заболеваний.
Также противопоказан вид спорта людям при:
- Повреждении связок и суставов.
- Тромбофлебите.
- Варикозном расширении вен.
- Артрите.
- Артрозе.
- При ожирении.
- Патологии позвоночника.
- Заболевании печени и почек.
- Болезни сердца и сосудов.
Степ-аэробика в домашних условиях так же эффективна, как и тренировки в фитнес-клубах с тренером. Потренировавшись один раз, где бы ни проходил урок, вы навсегда полюбите этот вид фитнеса.
Читайте также:
Степ-аэробика – одна из разновидностей кардиотренировок, отличающаяся своей универсальностью, динамичностью и эффективностью. Смысл занятий заключается в воспроизведении различных танцевальных и силовых движений на специальной платформе.
Уроки степ-аэробики стали очень популярны как на групповых тренировках, проводящихся в зале, так и для домашнего фитнеса.
Аэробика на степ-платформах оказывает на организм комплексное воздействие, приводит в тонус многие группы мышц, способствует созданию красивого, подтянутого тела, тренирует сердечную мышцу.
Такие занятия подойдут как новичкам, так и достаточно продвинутым «степщикам», данное спортивное направление практически не имеет противопоказаний и подходит всем желающим вести активный образ жизни.
Смысл занятия
В ходе программы степ-аэробики происходит сочетание традиционных аэробных движений, силовой нагрузки и хореографических элементов разной направленности.
Данный вид активности благотворно влияет на организм человека:
- укрепляя все мышечные волокна;
- повышая общую физическую выносливость;
- тренируя сердечно-сосудистую систему;
- нормализуя давление;
- улучшая работу вестибулярного аппарата;
- сжигая лишние калории;
- улучшая работу органов дыхания;
- увеличивая количество эндорфинов, ответственных за улыбки и хорошее настроение.
Так, степ-аэробика эффективна не только для похудения, но и для общего оздоровления организма, улучшения самочувствия, получения большого заряда сил и энергии.
Занятие данным видом активности помогут справиться и с наиболее проблемными зонами женского тела: «ушками», внутренней поверхностью бедер, ягодицами.
Правильная подготовка
От того, насколько хорошо вы будете проводить занятия, как подготовитесь к ним, будет зависеть их эффективность.
Так, прежде чем приступать к степ-аэробике в домашних условиях или в фитнес-зале, следует подобрать для себя воздухопроницаемую, удобную одежду, которая не будет сковывать движения.
Что касается обуви, то предпочтение лучше отдать качественным кроссовкам на небольшой платформе.
Во время тренировок следует пить воду, в среднем, за час объем выпитой жидкости должен составлять 0,5 литра.
Что касается регулярности такого рода активности, то достаточно выполнять упражнения 3 раза в неделю.
Не стоит переусердствовать со спортом, так вы можете не только утомить свой организм, но и просто потерять интерес к степу.
Не стоит забывать и о переходе на режим правильного питания. Сбалансированная пища поможет вам ощутить легкость, бодрость, оздоровить организм, и, конечно же, справиться с ненавистными лишними килограммами.
Проводя тренировку с инструктором, лучше выбирать группы, в которых количество занимающихся не превышает 20 человек. Это поможет вам лучше запомнить упражнения для степ-аэробики, показываемые тренером, в случае возникновения вопросов попросить помощи профессионала, чувствовать себя более комфортно и свободно.
И, наконец, выполняя движения на степ-платформе обязательно прислушивайтесь к своему организму, следите за ощущениями, при возникновении какого-либо дискомфорта, неприятных покалываний, боли лучше на время отложить данный комплекс упражнений и выбрать другой темп тренировки.
Музыкальное сопровождение
Приходя на занятия в спортивный зал, заботиться о музыке для степ-аэробики вам не придется. Тренер самостоятельно намечает темп тренировки, и именно под него подстраивает звуковое сопровождение необходимого ритма.
Когда занятия происходят дома, песни приходится искать самостоятельно. Здесь вы можете исходить из своих музыкальных предпочтений, включая любимого исполнителя.
Опытные профессионалы добавляют в плей-лист около 10 треков, первые полчаса занимаясь базовыми упражнениями, а на оставшееся время занятия просто ускоряя скорость воспроизведения в два раза, тем самым задавая ускоренный темп тренировки.
Подсказки для начинающих
Многие женщины, которые в силу нехватки свободного времени не могут посещать спортзал, выбирают домашние занятия под различные видео степ-аэробики.
Обычно в видео уроках очень подробно объясняется, как выполнить тот или иной элемент, медленно рассматриваются все используемые связки движений.
Однако ввиду некой неопытности начинающий спортсмен все же может допускать некоторые ошибки при выполнении заданий.
Особенности степ-аэробики для начинающих
Перед началом выполнения элементов займите правильное положение: слегка согните ноги в коленных суставах, выпрямите спину, втяните живот, напрягите ягодичные мышцы, расправьте плечики.
Вставать на степ обязательно полностью всей стопой, не допуская свисания пятки или носка с возвышенности.
Запомните, что все шаги выполняются как минимум на 4 счета.
Не расстраивайтесь, если на первых занятиях вы будете путаться и не успевать за инструктором. Вы только знакомитесь с данным спортивным направлением, поэтому это абсолютно нормально. Уже через пару тренировок действия будут увереннее.
Покупая степ-платформу, учитывайте, что чем выше её высота, тем интенсивнее будет подаваемая на организм нагрузка.
Новичкам лучше заниматься на степе, высота которого от 10 до 15 сантиметров, для более опытных лиц – 20 сантиметров. Постепенно степ можно поднимать все выше, используя специальные платформы.
За тридцать минут до тренировки выпейте 250 миллилитров чистой воды, и по ходу выполнения упражнений делайте пару-тройку глотков каждые 10-15 минут.
Виды аэробики на степах
Если говорить об основных разновидностях данного направления, то можно выделить следующие виды «степовой» аэробики:
Basic Step – отлично подходит для начинающих, предполагает использование базовых шагов и минимальных комбинаций движений.
Advanced Step – идеальна для давно занимающихся, предполагает сложные, длинные связки, включающие в себя прыжковые элементы.
Power Step – в программу тренировки добавляются силовые упражнения на платформе.
Dance Step – здесь можно встретить преимущество танцевальные движения, которые будут совершенствовать пластику и грациозность.
Step-combo — в данном направлении акцент сделан на координацию.
Степ и дети
Физическое развитие деток дошкольного возраста очень заботит родителей. Степ-аэробика для детей так же полезна, как и для взрослых. Причем заставлять малышей выполнять предлагаемые упражнения не придется, деток сильно увлекает это направление, и они с большим удовольствием повторяют интересные движения за тренером.
Именно поэтому большое распространение получила идея внедрения степ-аэробики в детских садах. Малыши, в игровой форме, укрепляют здоровье, совершенствуют координацию движений, тренируют память.
Данное направления помогает детям совершенствовать свое физическое развитие, проводить утреннюю гимнастику, одновременно с этим получая много позитивных эмоций.
Для упражнений с детьми должны подбираться несложные элементы, лучше избегать сложных связок с прыжками через платформу, быстрого темпа занятий. Достаточно будет выполнять базовый набор упражнений.
Если вы сомневаетесь, подойдет ли данное спортивное направление именно вам, обязательно почитайте и послушайте многочисленные отзывы о степ-аэробике, которые в 99% случаев положительны.
Занятия помогут привести тело в тонус, подтянуть фигуру, разработать суставы, укрепить сердечную мышцу, поправить дыхание, справиться с перенапряжением, получить огромный заряд бодрости и сил.
Помимо этого, такие тренировки хорошо развивают память, так как запомнить пятиминутную связку различных силовых и хореографических элементов не так-то просто!
