Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра thumbnail

Стройные и упругие ноги значатся желанным свойством многих женщин, а так же являются неоценимым объектом восхищения среди мужчин. Упражнения для проработки внутренней части бедра оказывают наибольшее значение в развитии спортивных ног.

Как подтянуть внутренние мышцы бедра

Мышцы бедра с внутренней стороны менее всего задействованы при обычной жизнедеятельности и даже спортивном образе жизни, однако от проработки их зависит визуальное и физическое состояние бёдер.

Для проработки внутренней части необходимо выполнять как кардио-упражнения, так и силовые нагрузки с весом.

Кардио-тренировки выполняются в активном ритме (бег, плавание, быстрая ходьба и т.д.), и направлены на сжигание лишнего жира по всему организму.

В свою очередь, силовые нагрузки в большей степени отвечают за отличный внешний вид — способствуют росту мышц, менее эффективному сжиганию жира, повышают выносливость и силу мышечных групп.

Рекомендации по выполнению упражнений

Тренировочную программу необходимо составлять комбинированную, и с возможностью изменения через 3-5 недель, т.к. организм привыкает к полученной нагрузке, и эффект становится менее полезным.

Кардио-тренировки можно выполнять каждый день, но чтобы сам тренировочный процесс был более 40 минут: после этого истечения времени, начинаются все жиросжигательные процессы. Наибольшую пользу принесут тренировки утром, натощак. После сна организм будет на 50% быстрее сжигать жир, из-за дефицита калорий после сна.

Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Комплекс упражнений для дома на неделю

Упражнения на внутреннюю часть бедра необходимо разделить на недельный тренировочный курс, количество которых и вид нужно выбирать, анализируя свои возможности, здоровье и физическое состояние при мышечном восстановлении.

Упражнения для прокачки внутренней стороны бедра:

  • приседания плие;
  • отведение бедра;
  • ножницы;
  • выпады в сторону;
  • разведение ног;
  • махи ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • ласточка;
  • упражнения с фитболом, на тренажёрах;
  • растяжка.

Упражнения необходимо рационально распределить по тренировочному курсу для внутренней части бедра, не перегружая организм, выполняя полноценную разминку перед тренировкой и заканчивать каждый раз растяжкой.

Растяжка после тренировки не только придаёт гибкости телу, но и производит растяжение фасции — мышечной ткани, обволакивающие мышцы. Это свойство способствует более быстрому восстановлению повреждённых мышц, а так же имеет расслабляющий эффект после тяжёлой работы.

Приседания плие

Приседание плие является наиболее эффективным и изолирующим упражнением, но при этом требует хорошей растяжки бёдер и паховых соединений. Упражнение задействует работу ягодичных мышц, мышц спины, квадрицепсов, и задней части бедра.

При выполнении приседаний необходимо:

  1. Поставить ноги шире плеч и развернуть стопы в сторону «от себя», сделав это под максимально доступным углом, какой позволяет гибкость, но при этом необходимо иметь устойчивое и комфортное положение.
  2. Приседания следует осуществлять плавно и ниже параллели, с задержкой в 1-2 сек. перед разгибанием.
  3. Спина держится строго прямо, без наклонов и сгибаний в позвоночнике. В противном случае, нагрузка будет идти на спину, что может привести к травмам.
  4. На начальном этапе упражнение выполняется с собственным весом, без утяжеления. С тренировочным прогрессом, необходимо брать гантель в руки, подбирая оптимальный вес.

Отведение бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра могут осуществляться и в статическом положении, лёжа или стоя на одном месте.

Таким тренировочным упражнением является отведение бедра в сторону, при котором работают мышцы пресса, ягодиц и ног.

Упражнение выполняется при соблюдении техники:

  1. Таз и другие части тела остаются полностью неподвижными.
  2. Работа осуществляется подконтрольно ногами.
  3. Выполнять отведение можно, как на большие количества — 15-20 раз, так и удерживая в статическом напряжении ногу, используя для усложнения резиновые петли, либо утяжелители на икроножные мышцы.
  4. Отведение бёдер на тренажере производит аналогичную нагрузку, но может при этом сэкономить время на проработку, а так же создаёт более комфортное использование.

Ножницы

Самым «ленивым», но не менее эффективным упражнением является движение «ножницы». Оно прорабатывает средние, нижние и косые части пресса, а так же верхнюю часть бедра и квадрицепс.

При выполнении упражнения «ножницы» необходимо:

  1. Лечь на спину и укрепить своё положение с помощью рук, проходящих вдоль корпуса.
  2. С помощью мышц пресса, не отрывая поясницу и ягодицы, необходимо поднять ноги и выполнять вертикально поперечные махи ногами.
  3. Упражнение выполняется на время, 40-65 секунд, в 3-х подходах.

Выпады в сторону

Выпады представляют собой интенсивное упражнение, способствующее сжигаю жира и прокачке бёдер, икроножных и ягодичных мышц, а так же улучшают гибкость ног, спины и связок.

Выпады в сторону осуществляются следующим образом:

  1. Постановку ног осуществить шире плеч, носки стоп развёрнуты, руки на поясе, спина прямая.
  2. Вес плавно переносится на одну ногу, другая нога прямая, позиция должна быть крепкая и устойчивая.
  3. После опускания и задержки, за счёт мышц бёдер осуществляется подъём и дальнейший перенос тела на другую ногу.
  4. Для утяжеления выпадов используется штанга или гантели.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняется разведение в самом начале тренировки, после разминки, чтобы полноценно разогреть мышцы и закачать кровью, либо последним движением, чтобы растянуть фасцию и обеспечить более быстрое восстановление организма, спровоцировав рост мышц.

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения низа живота

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
  2. Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
  3. Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
  4. Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке не смогут оказать нагрузку на бёдра и спровоцировать рост мышц, но это упражнение рекомендуется использовать в каждой тренировке, т.к. оно является одним из самых эффективных в помощи борьбы с жиром.

Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигают 250 калорий, что равняется пробежке в 3-5 км, или 30 минутному плаванию в бассейне. Кроме этого, улучшается работа сердца, сосудов, работы мозга и метаболизма (обмена веществ).

Скакалку необходимо подбирать индивидуально, исходя из роста и размера конечностей. Проверить необходимую длину можно наступив на центр скакалки и попытаться поднять руки вверх. Оптимальным будет уровень у низа груди, либо же подмышек.

РостДлина
до 160 смдо 2, 5 м
160-175 см2, 6 – 2,8 м
175-190 см2, 8 – 3 м
+190 см+ 3 м

Прыжки должны осуществляться в быстром темпе, приземление происходит на носки и икроножные мышцы, а не на полную стопу. Высокие прыжки так же не стоит делать, т.к. это может навредить коленным суставам и связкам. Наилучшей высотой будет прыжок в 2-3 см от пола, чтобы скакалка проходила под ногами, не цепляя поверхности.

Упражнение выполняется не менее 15 мин., в идеале 40-65 мин. Если не хватает выносливости, прыжки разделяются на подходы: по времени или по количеству прыжков, с индивидуальным отдыхом.

Ласточка

«Ласточка» является статичным упражнением, тренирующим икроножные мышцы и внутреннюю часть бедра, координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Благодаря своей простоте и минимизированному травматизму, ласточка может выполняться как детьми, так и людьми престарелого возраста.

Классическая ласточка включает в себя всего 3 этапа выполнения:

  1. Свести ноги вместе и развести руки горизонтально, от тела (это необходимо для равновесия и более устойчивого положения).
  2. Осуществить наклон корпуса вперёд и одновременно отвести одну ногу назад до параллели с туловищем.
  3. Задержать такое положение на 20-30 сек, и повторить действие с другой ногой.

Ласточка с упором на колено выполняется в подобном варианте, но выполняется не на прямых ногах, а с фиксацией на ладонь и колено. Эта разновидность дополнительно тренирует ягодицы и низ спины, а так же требует меньше чувства равновесия, что придаёт концентрации на выполнении упражнения.

Ласточка на животе значится самой сложной разновидностью статики, требуемой хорошей физической подготовки и гибкости позвоночных дисков.

Выполняется упражнение со строгим соблюдением техники, выполняемой в несколько шагов:

  1. Выбрав ровную и мягкую поверхность, необходимо лечь на живот, лицом вниз.
  2. Руки выпрямляются вперёд, ноги вместе.
  3. Из такого положения необходимо поднять голову и оторвать таз, прогнувшись в форме «лодочки».
  4. Такую позицию нужно держать 30-50 сек. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой временной интервал, то ласточка выполняется на максимальное время, в 5-7 подходов.

Занятия в тренажёрном зале

Упражнения на внутреннюю часть бедра в большей степени должны выполняться с отягощениями. Чтобы добиться идеального внешнего вида, занятия в тренажёрном зале необходимо осуществлять не менее 1-2 раза в неделю. Тренировки дома со свободным весом улучшат тело и помогут сжечь жир, но наибольшее значение зависит от работы с весами и на тренажёрах.

Наиболее эффективными упражнениями в зале будут:

  • приседания со штангой и гантелью;
  • гакк-приседания в тренажёре;
  • фронтальный присед;
  • сведение ног на тренажёре;
  • жим ногами лёжа;
  • становая тяга штанги на прямых ногах;
  • выпады со штангой;

В тренировочном процессе используется 3-4 упражнения, с отдыхом по 4 мин. между ними. Количество подходов составляет от 4 до 6, с остановками на 40-60 сек. Вся тренировка должна занимать не менее 40 мин. и не более 1.5 часа.

Примерная тренировочная программа выглядит следующим образом:

  1. Активная разминка всего тела – 3-5 мин.
  2. Разогрев мышц на скакалке или велотренажёре – 15-20 мин.
  3. Приседания со штангой 3×8-12 раз.
  4. Жим ногами лёжа 3х10-15 раз.
  5. Выпады – по 10 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.
  6. Сведение ног в тренажёре – 3х12-20 повторений.
  7. Растяжка – 10-15 мин.

Эффективные тренажёры для внутренней части бедра

Несмотря на многообразие и развитие тренажёрных залов, эффективных тренажёров, хорошо зарекомендовавших себя в проработке внутренней части бедра всего несколько.

К таким относятся:

  • тренажёр Смита для приседаний – является альтернативой обычным приседаниям со штангой. Благодаря фиксации грифа, техника спортсменов является более правильной, поэтому снижается риск травм, и включаются в работу дополнительные мышцы;
  • гакк-машина – предназначена для проработки квадрицепсов и задней части бедра. Ногами осуществляется давление «вниз», благодаря чему осуществляется подъём веса, который находится на плечах спортсмена. Для подконтрольных приседаний, ноги следует располагать полными стопами на специальной конструкции;
  • тренажёр для жима ногами – одно из самых эффективных, но и опасных приспособлений. Жим осуществляется под углом и ногами вверх, благодаря чему это пугает многих новичков в тренажёрных залах. Строго запрещается полностью выпрямлять колени, т.к. вес может травмировать суставы и кости. Поэтому колени должны быть всегда немного согнутыми, удерживая постоянную нагрузку.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения живот бока ноги

Тренировки с фитболом

Гимнастический мяч активно используется в фитнесе и домашних тренировках. Всего одного мяча достаточно, чтобы выполнять десятки разнообразных движений.

Среди наиболее популярных упражнений для бёдер значатся:

  • приседания с фитболом над головой;
  • приседания у стены;

    Для упражнений на внутреннюю часть бедра мяч можно брать разного размера, но для новичков лучше брать поменьше

  • сжимание мяча бёдрами;
  • подъём таза;
  • гиперэкстензия;
  • планка на фитболе;

Благодаря работе с собственным весом, количество повторений необходимо увеличить до 15-20, выполняя по 5-8 подходов. Важным моментом тренировках, представляется правильный подбор фитбола по размеру.

Его следует выбирать из расчёта роста спортсмена:

  1. Мячи в 55 см предназначены для людей с ростом менее 165 см.
  2. 65 см используются людьми, с ростом 165-170 см.
  3. 75 см – необходим для людей от 180 см и выше.

Упражнения на растяжку

Растяжка должна присутствовать после каждой тренировки. Она способствует снижению травм, улучшает работу суставов и расслабляет мышцы после долгой нагрузки.

Чтобы ускорить восстановление мышц и добиться лучшего результата, необходимо выполнять такие упражнения, как:

  • складка – из положения сидя осуществляются наклоны корпуса к ногам;
  • растяжка из положения лёжа – сгибается колено, фиксируется ладонями и поднимается вверх, к голове;
  • «Бабочка» — сидя на полу, ноги и стопы разворачиваются в направлении друг друга, после чего происходит работа бёдрами и изменения угла гибкости.

Советы профессионалов по корректировке внутренней стороны бедра

Профессиональные тренеры, а так же опытные спортсмены в сфере фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют сосредотачиваться на работе над всем телом, а не на конкретно одной мышечной группе. По их словам, невозможно накачать «что-то одно», необходимо производить рациональную тренировку всего тела.

Важнейшими факторами, в достижении результата, являются: правильно построенная диета, соблюдение тренировочного режима, сна и правильной техники, использование умеренных весов. Грамотно спланированное питание составляет 60 и более процентов от результата, а тренировки и особенности тела лишь дополняют всё остальное.

Упражнения, которые нацелены на внутреннюю часть бедра, разделяются на множество категорий и способов использования.

При правильном питании, совмещении тренировок в тренажёрном зале и дома, а так же при выполнении кардио-упражнений и растяжки, результат появится уже спустя несколько тренировочных недель.

Оформление статьи: Мила Повелица

Видео об упражнениях на внутреннюю часть бедра

Как убрать жир с внутренней части бедра:

Источник

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

  • вращения тазом;
  • вращения коленями;
  • вращения голеностопом.

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4-5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Читайте также:  Способ похудения на упражнениях

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40-60 секунд, по 3-4 подхода за тренировку.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

Читайте также:

Упражнения в тренажерном зале

Кому-то удобнее заниматься дома, а кто-то предпочитает отправиться в спортзал. Если вы относитесь ко вторым, то специально для вас, ниже представлены эффективные упражнения для проработки внутренней части бедер.

Приседания со штангой

Приседания – наиболее эффективное упражнение для проработки бедер. Поэтому его обязательно следует включить в программу тренировок. Вес штанги нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения: встать лицом к грифу, выпрямить спину, затем переместить штангу на трапециевидные мышцы. Взяться руками за гриф и выпрямиться.

Ноги стоят на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны, спина ровная. Следите за тем, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Сделав глубокий вдох, выполните глубокое приседание и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Поскольку это упражнение травмоопасное, в первый раз его рекомендуется выполнять в присутствии тренера или кого-нибудь более опытного.

Сведение ног на тренажере

Еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, который можно найти в любом спортзале.

Способ выполнения: сидя на тренажере необходимо, на вдохе максимально свести бедра, задержаться на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

Во избежание нежелательных повреждений, выполнять данное упражнение нужно не спеша.

Выпады с гантелями

По эффективности это упражнение уступает, возможно, только приседу. С его помощью можно хорошо прокачать внутреннюю часть бедер, ягодицы и четырехглавую мышцу.

Для начала важно правильно встать, для этого необходимо выпрямиться, поставить ноги чуть уже плеч, а также взять в обе руки гантели. Далее нужно сделать как можно дальше шаг вперед правой ногой, левая при этом должна оставаться на начальном месте и на вдохе сделать присед. Затем на выдохе нужно оттолкнуться и вернуться в начальное положение. Выполнить снова, но теперь шаг вперед следует делать другой ногой.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

В целях безопасности нужно следить за тем, чтобы колено той ноги, которой вы делаете шаг вперед, не уходило вперед, оно должно находиться на одной линии со ступней.

Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода за тренировку. Со временем количество подходов можно увеличить. Перерывы между подходами должны быть около 2 минут. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Разгибание ног на тренажере

Это упражнение предназначено для проработки четырехглавой мышцы бедра. Его рекомендуют выполнять перед приседаниями для разогрева или же в конце тренировки.

Упражнения в зале для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения: сидя в тренажере нужно взяться за рукоятки по бокам, согнуть ноги в области коленей и поместить их под специальные валики. Затем на вдохе поднять, выпрямив ноги. А на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Не стоит чересчур выпрямлять коленные суставы, выполнять упражнение нужно медленно, спину важно держать ровно.

Какие ошибки могут возникнуть при выполнении этого упражнения, показано в следующем видео:

В данном видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений. Посмотрев его, вы узнаете, как быстро избавиться от лишнего жира на внутренней части бедер и привести фигуру в норму.

Как сжечь жир на бедрах в 5 раз быстрее?

Как известно, подкожный жир сгорает равномерно, поэтому целесообразно к вышеперечисленным упражнениям добавить бег. Ведь бег считается лучшим упражнением для борьбы с лишним весом. Бегать можно в утреннее и вечернее время или непосредственно перед тренировкой.

Больше пользы приносит бег в утреннее время на свежем воздухе, однако можно воспользоваться и беговой дорожкой. Также альтернативой бегу может стать велотренажер. Включив данное упражнение в свою программу тренировок, вы в несколько раз быстрее достигнете желаемого результата.
Избавиться от лишнего жира в проблемных местах не так трудно, как кажется на первый взгляд. Главное, помнить о том, что секрет стройной фигуры заключается в регулярных занятиях спортом и соблюдении специальной диеты. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете значительно улучшить фигуру всего за несколько месяцев.

Источник