Видео упражнения грудных мышц женщин
Обвисшие груди – проблема большинства женщин. Некоторым из вас может казаться, что вы уже прошли точку невозврата, поскольку грудь совсем опустилась, но поверьте, этот процесс не необратим. Используя определенные продукты, масла и травы в сочетании с упражнениями, вы сможете подтянуть и уверенно поддерживать форму своей груди.
Если вы хотите повернуть время вспять или замедлить действие силы тяжести, воспользуйтесь двухнедельным комплексом домашних средств, который поможет добиться положительного результата.
Поделитесь вашим мнением в комментариях после прочтения и ставьте лайк, если статья понравится.
Домашняя программа на 2 недели
Комплекс, включающий несколько доступных домашних средств и упражнений эффективно работает при регулярном применении
Обвисание груди (птоз) является распространенной проблемой многих женщин. Этому способствует множество факторов: потеря эластичности кожи, резкое похудение, роды и кормление грудью, ношение неправильного размера бюстгальтера и действие гравитации.
Груди состоят из жировой ткани и молочных протоков, расположенных поверх мышц грудной клетки, которые их поддерживают. Выполняя комплекс, состоящий из упражнений на эту группу мышц, процедуры по укреплению кожного покрова груди, можно получить эффект лифтинга и поддержки.
Внимание! Программа, рассчитанная на 2 недели домашнего применения, не требует особых материальных трат, так как необходимые для процедур продукты в своем большинстве могут быть у вас на кухне и абсолютно доступны по цене.
Ежедневно в течение 2-х недель утром и вечером необходимо выполнять следующий комплекс:
Утро:
1. Упражнения на грудные мышцы – 3 упражнения по 3 подхода.
2. Очищение груди любым мягким очищающим средством для лица и теплой водой.
3. Массаж груди с маслом или алое вера (чередовать: 1 день масло, 2 день алое вера).
Вечер:
1. Упражнения на мышцы груди – 3 упражнения по 3 подхода.
2. Очищение груди любым мягким очищающим средством для лица и теплой водой.
3. Одна из 2-х масок, массаж с малом ши (последовательно чередовать: 1 день маска, 2 день массаж, 3 день маска).
Упражнения для укрепления груди
Упражнения для грудных мышц вам, наверняка, давно известны. В эту программу включены 3, затрагивающие основные пучки грудных мышц.
1. Отжимание – одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, однако злоупотреблять им не стоит. Чрезмерное увлечение этим упражнением может ухудшить форму груди.
Если вам трудно выполнять полное отжимание, делайте его с колен. Количество повторов в 1 подходе – 10-15.
Во время выполнения упражнения следите за дыханием: при подъеме – вдох, при опускании – выдох.
Отжимание с колен
2. Сжимание ладоней перед собой. Для выполнения упражнения руки, сложенные перед собой на уровне груди (как для мольбы) с расставленными в стороны локтями, с силой прижимайте ладонями друг к другу в течение 5-10 секунд.
Сжимание ладоней перед собой
3. «Отодвигание» стены. Подойдите к стене за один шаг до нее. Обопритесь руками о стену перед грудью, расставив локти в стороны, как при отжимании от пола в самой нижней точке. Напрягая руки и тело, с силой «отодвигайте» стену от себя в течение 5-10 секунд. При выполнении упражнения следите за осанкой. Спина должна быть ровной, тело и ноги – расположенными по одной линии.
Упражнение «отодвинуть стену»
Средства для массажа
1. Оливковое масло
Благодаря антиоксидантам и жирным кислотам в составе, оливковое масло – кладезь полезных веществ для подтяжки и красоты кожи груди. Оно идеально подходит для массажа этой нежной и чувствительной области.
Как применять:
Поместите немного оливкового масла в ладонь, согрейте масло, потирая руки и массируйте груди восходящими движениями (снизу вверх) в течение 10 минут, чтобы стимулировать кровообращение и воспроизводство новых здоровых клеток кожи. Будьте аккуратны, избегайте грубых и резких движений.
После процедуры масло смывать не нужно. Прикладывайте к груди влажное теплое полотенце для впитывания остатков масла. В этом массаже будет также хорошо работать и масло жожоба, аргана или миндаля.
2. Алоэ вера
Алое обеспечивает лифтинг и увлажняющий эффект для кожи груди. Антиоксиданты, которые в избытке содержит алоэ вера, оказывают воздействие на восстановление эластичности кожи груди и предотвращают повреждения, вызываемые свободными радикалами.
Для маски можно использовать как живое алое-растение, так и готовый гель.
Совет! Для приготовления маски из свежего листа, разрежьте его вдоль и соскребите мягкую сердцевину ложкой. Разомните мякоть алое в кашицу.
Алое для маски
Нанесите кашицу или гель на грудь и массируйте плавными круговыми восходящими движениями в течение 10 минут, после оставьте алое впитываться еще на 10 минут. Затем смойте остаток теплой водой.
3. Масло ши для вечернего массажа
Масло ши является одним из лучших средств для увлажнения кожи груди. Благодаря высокой концентрации витамина Е, оно обладает и заметным подтягивающим, омолаживающим действием на кожу.
Как применять:
Поместите немного масла в ладонь, согрейте его в руках и делайте массаж груди плавными движениями снизу вверх и по кругу в течение 10 минут. Оставьте масло в качестве маски на груди еще на 10 минут, а затем удалите его остатки, прикладывая теплое влажное полотенце промакивающими движениями.
Маски
1. Огурец и яичный желток
Эта маска, созданная из огурца и яичного желтка, насыщенная высоким уровнем протеинов и витаминов для тонизирования кожи, поможет укрепить и подтянуть обвисшую грудь, улучшить внешний вид кожи.
Как применять:
Один небольшой огурец измельчить в блендере вместе с одним яичным желтком и одной чайной ложкой сливочного масла или сливок до гомогенной массы. Как только состав будет готов, следует сразу нанести его на грудь и оставить на 20-30 минут. После смыть прохладной водой.
2. Гранат и горчичное масло
Этот удивительный фрукт обладает массой витаминов, минералов и полифенолов (мощных антиоксидантов), оказывает выраженное антивозрастное действие на кожу груди.
Как применять:
Приготовьте пасту из мягкой кожуры одного граната и одной ст. ложки теплого горчичного масла, соединив их в блендере. Легкими круговыми и восходящими движениями очень аккуратно массируйте грудь в течение 5 минут, после оставьте состав действовать еще на 15 минут. Смойте маску теплой водой.
Этот комплекс очень эффективен при регулярном применении. После 2-х недельного интенсивного курса, вы можете продолжать применять понравившиеся маски, упражнения и средства для массажа 2-3 раза в неделю и иметь красивую подтянутую грудь, значительно отодвинув ее старение.
***
Если статья вам понравилась, ставьте лайк,
поделитесь ею с подругами и подписывайтесь на канал)
Впереди много полезной и интересной информации, подкрепленной научно, которая поможет вам ощущать себя здоровее, красивее и счастливее!
Будьте счастливы!
С уважением и любовью, 4you!
Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
- При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
- При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
- Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
- Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
- Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
- Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
- Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
- Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
- Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.
1. Отжимания
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
2. Жим гантелей от груди
Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.
Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:
3. Разведение гантелей для груди
Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).
Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:
4. Пуловер
Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.
За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.
План упражнений на грудь для девушек
В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:
- 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
- 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.
Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.
Рекомендованный вес гантелей для начинающих:
- Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
- Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:
- Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
- Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.
УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантелиОтжимания14-18 повторений
(1-3 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Жим гантелей от груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Разведение гантелей для груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Пуловер14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)
Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.
Что еще важно знать?
1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.
2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.
3. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.
5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).
6. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.
Содержание
- Зачем девушке тренировать грудные мышцы
- Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек
- Топ-5 упражнений на грудь для девушек
- 1. Отжимания от пола
- 2. Сведение рук с эспандером
- 3. Жим гантелей лежа
- 4. Отжимания в наклоне
- 5. Пуловер
- Домашняя программа для девушек
- Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате
Зачем девушке тренировать грудные мышцы
Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:
- Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
- Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
- Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
- Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.
Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек
Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:
- Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
- Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
- Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
- Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
- Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.
Топ-5 упражнений на грудь для девушек
Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.
1. Отжимания от пола
Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.
- Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
- Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
- Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
- Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
- Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
- При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.
Советы:
- Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
- Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.
Подробнее об отжимании от пола для девушек →
2. Сведение рук с эспандером
Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).
- Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
- Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
- Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
- Встаньте прямо и слегка согните локти.
- Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
- Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
- На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.
Советы:
- Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
- Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.
3. Жим гантелей лежа
Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.
- Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
- Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
- Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
- Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
- В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
- Жим на выдохе, опускание — на вдохе.
Советы:
- Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
- В верхней точке сводите снаряды вместе.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
4. Отжимания в наклоне
Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.
- Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
- Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
- Отведите ноги назад и встаньте на носки.
- Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
- Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
- Затем вернитесь в первоначальное положение.
- Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
- Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
- Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.
5. Пуловер
Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.
- Опуститесь спиной на широкий стул.
- При этом голова должна остаться на весу.
- Расставьте ноги для лучшего равновесия.
- Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
- Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
- Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
- Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.
Советы:
- Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
- Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.
Подробнее об упражнении пуловер →
Домашняя программа для девушек
Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.
- Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
- Отжимания от пола (3-4/12-15).
- Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
- Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
- Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
- Пуловер (3-4/12-15).
После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:
- встаньте в дверной проем;
- расположите ладони на косяках на высоту груди;
- выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.
Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате
А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →
Сделайте 10-12 повторений.