Во время тренировки слабость в мышцах
4 Февраль
Ощущение вялости во время даже самых легких тренировок может не иметь ничего общего с вашими атлетическими способностями. Обдумайте приведенные ниже факторы, влияющие на ваши показатели, и измените стиль жизни!
Устаете? Мы знаем — почему.
Вы начали тренировку в прекрасном настрое, но через несколько минут вы хватаете ртом воздух и чувствуете, что силы покинули вас. Такое бывает.
Но почему? Мы пообщались с Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психологом физических упражнений в консалтинговой фирме Running Strong в Атланте, попросив ее описать источники ваших проблем. Ознакомьтесь с этими девятью возможными виновниками и будьте готовы к тому, чтобы закончить следующую тренировку в хорошей форме.
Стресс велосипедиста
Стресс днем, и плохой сон ночью столь же нераздельны, как обтягивающие тренировочные брюки, и выпирающий контур половых губ — и то и другое может помешать тренировкам.
«Когда кто-то во время тренировки борется с собой из последних сил, то первое, что нужно сделать, это понять, как проходила их жизнь в последние недели», — говорит Гамильтон. Хорошо ли вы высыпаетесь, и регулярно ли у вас появляется свободное время?
Важно помнить, что тренировки сами являются для организма стрессом, а все стрессы накапливаются. Поэтому, если вы работаете, не высыпаетесь, и отношения с другими людьми требуют от вас усилий, то ваши тренировки заставят организм взывать о помощи.
Гамильтон рекомендует добавить колонку в записи журнала тренировок. В ней нужно отмечать, как вы чувствуете себя во время тренировок, какой у вас уровень стресса, и сколько времени вы спали предыдущей ночью. Если вы регулярно недосыпаете, испытываете большие стрессы, и выматываетесь на тренировке, то все понятно.
Аллергия велосипедиста
Аллергии и астма (вызванные физической нагрузкой или другими причинами) могут потребовать усилий для получения воздуха. Но при этом, говорит Гамильтон, ваше тело не будет приседать без кислорода.
Каждая клетка в теле, каждый орган, каждая мышца требуют кислорода для выживания и выполнения своих функций. Если у вас появляется кашель, хриплое дыхание, давление в груди, одышка по завершению тренировки или сразу после нее, то, несомненно, нужно обратиться к врачу.
У вас может быть астма, вызванная физическими нагрузками, или бронхостеноз, при котором в результате энергичных упражнений сужаются пути поступления воздуха в легкие. А если вы знаете или подозреваете о наличии у вас аллергии или астмы, поговорите со своим врачом о том, как можно открыть дыхательные пути в спортзале.
Кислотность велосипедиста
Снижение pH. Мы не пытаемся излагать здесь все слишком научно, но когда вы энергично тренируетесь, «завершение сил » представляет собой совершение естественный биологический процесс.
Работает это так. Когда ваш организм преобразует углеводы в энергию во время интенсивных физических нагрузок, возникают побочные продукты, ионы водорода. Чем дольше и усерднее вы продолжаете тренировку, тем в большем количестве они накапливаются в вашем теле.
В результате, уровень pH в организме снижается, и повышается кислотность. (Следует отметить, что некоторые люди винят в этом молочную кислоту, но как раз лактат (соль молочной кислоты) может, на самом деле, способствовать обеспечению организма энергией во время тренировки).
По мере повышения кислотности в организме, все замедляется. Падает эффективность ферментов, снабжающих мышцы энергией, объясняет Гамильтон. Вы начинаете ощущать себя, словно двигаетесь через арахисовое масло. Но, к счастью, чем более тренировано тело, тем лучше оно справляется с этими ионами водорода. Так что, тренируйтесь!
Энергия велосипедиста
Слишком энергично. Если после каждой тренировки вы чувствуете, себя умершим, то рано или поздно именно так и случится.
«Если вы слишком быстро двигаетесь во время тренировки, или не даете себе достаточного времени на отдых, то при каждой тренировке вы будете ощущать себя кучей мусора», — говорит Гамильтон.
И когда это происходит, необходимо притормозить. Нужно давать себе хотя бы два полных дня отдыха в течение недели, а также пару «облегченных» тренировок.
Хорошее правило, которому можно следовать: Не допускайте подряд более двух тренировок с максимальной нагрузкой.
Кровь велосипедиста
Анемия. Это состояние означает, что в вашей крови слишком мало эритроцитов, переносящих кислород, и поэтому клетки тела получают недостаточно кислорода, говорит она. Когда клеткам недостает кислорода, они не могут работать с наивысшей отдачей. Чаще всего, анемию вызывает слишком низкий уровень железа, что может появиться у женщин во время гиперменореи, или если они ограничивают себя в потреблении богатого железом мяса и продуктов животного происхождения.
К другим признакам анемии относятся бессонница, головокружения, судороги в ногах, бледная кожа, и легкое появление синяков. Знакомо? Тогда обратитесь к врачу и пройдите обследование.
Водный баланс велосипедиста
Обезвоживание. Даже незначительно снижение уровней жидкости приводит к тому, что кровь становится густой и нечистой. Это затрудняет работу сердца по перекачиванию крови и доставки ее туда, где она нужна, говорит Гамильтон.
А если вы склонные к потению, то вместе с потом из организма выводится не только вода. Теряются также электролиты, которые жизненно необходимы для способности клеток к общению друг с другом и для обеспечения энергии во время тренировок.
Чтобы убедиться в нормальной насыщенности организма водой во время тренировок, нужно, раздевшись в раздевалке, взвеситься до и после каждой сессии потоотделения. Если потери веса составляют более двух процентов веса тела, то необходимо пить больше жидкости.
Гормоны велосипедиста
Вопросы, связанные со щитовидной железой. Конечно, недостаточная работа щитовидной железы, может не очень сильно постоянно влиять на вашу энергию, но если вы часто испытываете усталость во время тренировок, и не можете найти другой причины, есть смысл поговорить с врачом по поводу возможных проблем щитовидной железы, говорит Гамильтон.
Гипотиреоз, при котором эта небольшая, напоминающая бабочку железа, расположенная в шее, не вырабатывает достаточного количество гормона щитовидной железы, может весьма снизить уровни энергии, одновременно с набором веса, депрессией и мышечными болями.
И хотя это состояние очень распространено — каждая восьмая женщина в течение жизни сталкивается с теми или иными проблемами щитовидной железы — но, по данным американской ассоциации щитовидной железы, около 60 процентов людей, испытывающих такие симптомы, не понимают, что виновна в этом именно щитовидная железа.
Питание велосипедиста
Недостаток углеводов чаще всего отмечается у женщин, которые занимаются велоспортом для снижения веса, говорит Гамильтон. Хотя для снижения количества жира необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется, организму все же необходимо потреблять достаточное количество калорий (особенно в виде углеводов) для того чтобы обеспечить себя энергией на время тренировок, и сжигать калории в спортзале. Если вам приходится преодолевать себя во время тренировок, и при этом вы находитесь на диете, попытайтесь увеличить прием калорий и углеводов (и избегайте любой диеты с низким содержанием углеводов, приводящий к увеличению кетонов в ходе метаболизма).
Большинству женщин требуется от 1200 до 1400 калорий в день, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии, говорит она.
Сила ног велосипедиста
Проблемы с гликогеном. Если у вас нет проблем с сахаром в крови, или вы не пользуетесь одной из диет с малым содержанием углеводов, то снижение энергии, скорее всего, не связано с понижением уровня сахара в крови. Но может быть оно связано с низким уровнем гликогена, говорит Гамильтон.
Гликоген, это способ хранения углеводов в организме. Он находится в мышцах и печени. Гликоген в мышцах является основным источником энергии для тела.
Однако когда весь этот гликоген израсходован — например, во время тренировки, продолжающейся час или больше — то организм обращается к гликогену в печении, для получения энергии на продолжение тренировки. К сожалению, на это требуется время, и эффективность такого перехода не очень высока.
«Это напоминает ситуацию, когда вы бежите в супермаркет за едой, вместо того, чтобы пойти в кладовку на кухне», — объясняет Гамильтон. Единственный способ запасти больше гликогена в мышцах заключается в потреблении некоторых простых углеводов. И для этой цели прекрасно подходят спортивные напитки и энергетические добавки, говорит она.
Как и почему я регулярно тренируюсь
Рекомендуем еще почитать по теме статьи:
В чем причина такой слабости? На вопрос отвечает Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), фитнес-тренер и психолог в консалтинговой фирме Running Strong (Атланта, США).
Накапливающийся стресс
Читай также: Тренировки и питание для эндоморфа
Вечное недосыпание, фастфуды, отсутствие режима и т.д. — все это для организма стресс. И тренировки — тоже стресс. И семейно-любовные отношения. Они — всем стрессам стресс. Все это накапливается-накапливается, а потом бьет по тебе страшной усталостью: не успел два раза наступить на велосипедную педаль, а уже хочется к мамочке на ручки.
Аллергия
Каждая клеточка тебя требует кислорода. Особенно во время физических нагрузок. Аллергия этому может помешать (не считая распухшего лица, насморка, сыпи и прочих симптомов, атакующих твой изнеможенный организм). В общем, если в зале летает пух, комары, или кто-то переборщил с и без того едким парфюмом, тогда тренировку лучше пропустить. Или позаниматься в другом помещении / в другое время.
А еще бывают случаи, когда у человека появляется астма / бронхостеноз, вызванные физическими нагрузками. В таких случаях строго и быстро с врачам-специалистам.
Источник: Primo Clean
Уровень pH
Читай также: Напряженная тренировка: чем ее закусить?
Когда долго и усердно тренируешься, углеводы в тебе перерабатываются в качестве топлива для мышц. От них остается куча мусора, который снижает уровень pH и повышает кислотность организма. С последней тебе все тяжелее и тяжелее, нету сил, ты — словно обессиленная черепаха. Как с этим бороться?
“Никак. Занимайся чаще и усерднее — тело привыкнет к нагрузкам, станет натренированным, и будет не так быстро окисляться“, — говорит Гамильтон.
Ты слишком энергичен
Если после каждой тренировки чувствуешь себя кучей мусора, то вскоре в нее и превратишься. Не должно быть подряд двух тренировок, на которых полностью выложился / после которых не хочется жить. “А если у тебя слишком плотный тренировочный график, старайся выделять два дня для полного отдыха“, — советует Джанет.
И еще один совет фитнес-эксперта: делай разгрузочные тренировки — то есть тренировки не до упора.
Твоя кровь
Читай также: Фитнес для чайников: если ты на первой тренировке
Бывает, у человека в крови мало железа.
- Минутка биохимии: именно железо отвечает за присоединение молекул кислорода к эритроцитам, транспортирующим О2 в клетки.
Вот ты и не можешь нормально тренироваться, сразу подыхаешь. Из-за кислородного голодания (анемии, Боже упаси). Выход из ситуации — налегать на продукты, богатые железом.
Дегидратация
Даже незначительное снижение уровня жидкости приводит к тому, что кровь густеет и становится “нечистой“. Это затрудняет работу сердца. В итоге перекачивание крови и доставка ее в нужные места страшно затрудняется.
А если ты еще и обильно потеешь, то вместе с водой теряешь кучу электролитов, отвечающих за “общение“ клеток между собой. Это тоже негативно сказывается на твоей “батарейке“.
Источник: A Life of Productivity
Не поел
Читай также: Семь законов идеальной тренировки
Первый и главный принцип похудения — расходовать больше калорий, чем ешь. Но если ты помешан на жестком кардио (марафоны и 100-километровые велопокатушки), тогда тебе нужно глотать побольше калорий и углеводов.
“Но не переживай: ты все равно все это сожжешь на своем убойном кардио“, — говорит Гамильтон.
Иногда слабость возникает даже на самой легкой и непродолжительной тренировке. В чем причина? Возможно, ответ найдете в ниже описанном.
Консультирует Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психолог физических упражнений в консалтинговой фирме Running Strong в Атланте, США.
1. Стресс
Стресс всегда рука об руку с плохим сном ночью. Последний фактор прямым образом негативно сказывается на силе мышц и выносливости организма.
«Плохо себя чувствуете на тренировках? Необходимо проанализировать, как проходили последние несколько недель вашей жизни»,– говорит Джанет.
Если у вас проблемы в отношениях с другими людьми и если вследствие этого вы плохо спите, то ваш организм и без тренировок будет взывать о помощи. А ведь тренировка (особенно если она изнурительная и на пределе возможностей) – для организма это тоже стресс.
Ученая рекомендует завести журнал с записями тренировок. И добавить в нем колонку. В последней фиксировать, как чувствуете себя во время тренингов, ваш уровень стресса (придумать шкалу), сколько спали ночью. Если «стресс-баллы» высоки и мало часов сна, вот вам одна из причин слабости на тренировках.
2. Аллергия и астма
Читай также: Как повысить скорость и выносливость: советы топовых велосипедистов
А также кашель, хриплое дыхание, давление в груди и прочее – все это препятствует полноценному дыханию и попаданию кислорода в дыхательную систему и организм. А ведь кислород – один из важнейших «ингредиентов» для работы мышц и всего тела. Если постоянно во время тренировок у вас появляется любой из выше описанных симптомов, срочно обращайтесь к врачу.
- Важно: иногда именно тренировки могут становиться причиной появления астмы и различного рода отклонений в работе дыхательной системы.
Если у вас затруднено дыхание, это тоже может быть причиной слабости на тренировке.
Затруднено дыхание — готовьтесь: будет слабость на тренировке
Источник: pinterest.com
3. Кислотность
Читай также: Почему велосипедисты должны есть яблоки каждый день
Во время физической нагрузки организм перерабатывает углеводы на энергию. В результате процесса возникают побочные продукты – ионы водорода. Чем продолжительнее тренировка, тем больше ионов накапливается. С ним растет и кислотность организма, в итоге чего падает эффективность ферментов, все процессы замедляются. Результат: вы чувствуете себя словно арахисовое масло.
Гамильтон говорит:
«Чем более тренировано ваше тело, тем лучше оно справляется с ионами водорода. Так что тренируйтесь!».
4. График тренировок
«Никогда не ставьте две изнурительные тренировки подряд. Иначе на следующей вы будете чувствовать себя кучей мусора», – подбадривает Джанет.
Также ученая рекомендует позволять себе несколько «облегченных» тренировок, и два «полных» разгрузочных дня в неделю.
5. Кровь
В частности анемия. Эта болезнь характеризуется недостаточным количеством в крови эритроцитов. Эритроциты отвечают за транспортировку кислорода в клетки всего организма. Нет кислорода – возникает мышечная гипоксия, клетки «голодают» и не могут работать на полную.
- Совет эксперта: обратиться к специалисту и есть продукты, богатые железом: именно этот элемент отвечает за присоединение кислорода к кровяным тельцам. Иначе вам не избавиться от слабости на тренировке.
Яблоки — один из самых доступных продуктов, богатых железом
Источник: depositphotos.com
6. Водный баланс
Обезвоживание в частности. Теряете воду – ваша кровь становится густой и «нечистой». В таком состоянии она затрудняет работу сердца. А ведь последнее – главная мышца, насос. Качающий кровь по всему организму.
Во время катания на велосипеде вы активно потеете. Вместе с потом выходит не только вода, но и необходимые для полноценного функционирования клеток электролиты.
Как узнать, поддерживаете ли вы в норме ваш водный баланс? Взвесьтесь до и после тренировки. Если после тренинга потери веса составляют больше 2%, то вам необходимо пить больше жидкости.
7. Гормоны
Щитовидная железа в частности. Если она не вырабатывает достаточное количество гормонов, возникает гипотиреоз. Вытекающие последствия:
- снижение уровня энергии;
- неконтролируемый набор веса;
- депрессия;
- мышечные боли.
По данным американской ассоциации щитовидной железы, около 60% людей, испытывающих такие симптомы, не понимают, что виновна в этом именно щитовидная железа. Если у вас похожие симптомы – обратитесь к специалисту.
Мучают гормоны — обратитесь к специалисту
Источник: depositphotos.com
8. Неправильное питание
Читай также: Как повысить выносливость на велосипеде: самый «черный» способ
Активное катание на велосипеде сжигает много калорий. Пополнять их запас нужно за счет питания, углеводов в частности. Если вы пытаетесь похудеть, при этом активно тренируетесь и «сидите» на низкоуглеводной диете, от слабости в мышцах и теле вам никуда не деться. Узнайте, как правильно питаться велосипедисту, забудьте про слабость на тренировке и всегда будьте в форме.
9. Нехватка гликогена
Читай также: Как восстанавливать силы с помощью велосипеда: 6 приятных способов
Гликоген – способ хранения углеводов в организме. Хранится он в мышцах и печени. Приблизительно спустя час тренировки израсходуются все запасы гликогена в мышцах. После этого расщепляться начинает гликоген печени. Этот процесс занимает больше времени и такая энергия не очень эффективна.
Как с этим бороться? Питайтесь на тренировке: заряжайте себя энергетическими гелями, изотониками и продуктами, богатыми на углеводы.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Очень часто случается, что по пути на тренировку у вас есть огромный потенциал и мотивация. Но стоит занятию начаться, силы куда-то уходят и появляется слабость — весь тренировочный процесс начинает рушиться по непонятным причинам. Откуда берутся такие приступы?
Почему возникает слабость
Любой стресс для организма проявляется в потере энергии и, как результат, наваливающейся слабости. Неправильный режим, скверная экологическая обстановка, употребление некачественной «мёртвой» пищи в комплексе ведут к постоянному упадку сил. И тренировка по своей сути тоже является серьёзным стрессом для организма. Как следствие — только приступил к тренировке, а уже нет сил.
Недостаток кислорода
Не в каждом зале есть хорошо функционирующая система вентиляции. К этому добавляются:
- Большое скопление людей, которые также интенсивно потребляют кислород и выделяют углекислый газ.
- Не всегда чистое напольное покрытие, в котором присутствует масса пыли и микробов.
- Обилие удушливых запахов парфюмерии и бытовой химии.
Всё это ведёт к недостаточному потреблению кислорода и резкому проявлению слабости.
Во избежание такого симптома старайтесь выбирать зал, в котором проходит постоянная уборка, с большими окнами и хорошей вентиляцией. Если же такой возможности нет и тренироваться приходится в плохих условиях, старайтесь между упражнениями подходить к открытому окну или выходить на улицу.
Потребление чистой воды
К употреблению «чистой» воды необходимо подходить со всей серьёзностью. Тренируетесь или нет — питьевой режим надо соблюдать постоянно. Потеря же жидкости на тренировке влечёт за собой ряд негативных явлений, и одно из них — это появление слабости.
Прежде всего, при обезвоживании начинается сгущение крови, что ведёт к затруднению работы сердечной мышцы и последующей слабости, даже потере сознания. При интенсивной тренировке с обильно выделяющимся потом выходит огромное количество электролита, что провоцирует потерю энергии.
Пить нужно не газированные напитки или энергетические коктейли, а чистую воду. Во время тренировки необходимо постоянно питать своё тело небольшими порциями влаги.
К качеству воды надо предъявлять строгие требования:
- Во-первых, если это бутилированная вода, то она должна быть высокого качества.
- Во-вторых, вода должна быть свежая. Увы, мало кто смотрит на дату изготовления.
Перетренированность
Слишком частые тренировки не приносят организму ничего, кроме вреда. Чтобы такого не произошло, необходимо сократить количество тренировок до разумного и отвести 2-3 дня на восстановление, то есть полный отдых. Если же симптомы не проходят, то стоит отдохнуть неделю, чтобы восстановиться полностью.
Падение уровня сахара в крови
Глюкоза — это энергетический материал для нашего организма. Следить за уровнем сахара при занятиях очень важно. Перед и после тренировки желательно употребить пару бананов, которые отлично справляются с «зарядкой» организма.
Еще один метод: в спортивную бутылочку с водой надо добавить мёд. С такой регулярной подпиткой уровень сахара постоянно будет в норме, что не даст проявиться слабости и упадку сил.
Тяжелая пища перед тренировкой
Никакой еды за пару часов до занятий во избежание слабости и тошноты в процессе. Избегайте тяжёлой и жирной пищи: желательно употребить легкую углеводную пищу, которая не будет «отдаваться» тяжестью в желудке. Хорошим вариантом будет белково-углеводный коктейль. И желательно, чтобы белок был растительным.
Но злоупотреблять такими коктейлями не стоит. Это хорошее подспорье в случае, если нет времени на нормальный прием пищи.
Неправильный сон
Один из важнейших моментов в жизни тренирующегося человека. Качество и количество сна напрямую определяет, как будет проходить тренировка.
Задайте режим дня таким образом, чтобы время на сон составляло 8-10 часов. Отбой желательно делать в 22-23 часа. Если есть возможность, позволяйте себе отдохнуть 30 минут в течение дня.
Отказ от массажа и бани
Эти два мероприятия практически необходимы для тренирующихся людей:
- Массаж благотворно действует на мышцы, избавляя их от напряжения и спазмов.
- Банные процедуры залечивают травмы и микротравмы мышц и выгоняют молочную кислоту, тем самым способствуя быстрому восстановлению.
Раз в неделю устраивайте себе комплекс из этих процедур, и качество результатов заметно вырастет.
Для активных и продуктивных тренировок необходимо комплексно соблюдать принципы здорового и правильного питания и сна. Не забывайте полноценно восстанавливаться и не перебарщивайте с количеством нагрузок. Не нарушайте питьевой режим и помните: во всём должна быть золотая середина.