Вумбилдинг упражнения в домашних условиях это
Вумбилдинг – это укрепление вагинальных мышц. Это статья должна заинтересовать в первую очередь женщин, но и мужчинам будет интересно об этом узнать хотя бы для того, чтобы требовать от своих половинок большего!
Начнем с того, что ни для кого не секрет, что вагинальный оргазм известен далеко не для всех женщин. А все почему? Есть множество причин, но самая распространенная — это нетренированность вагинальных мышц.
К ослаблению мышц приводит беременность и роды, избыточный вес, хронические запоры и тяжелые физические нагрузки, а чаще всего отсутствие минимальной физической культуры.
Как известно беременность и роды – очень серьезный этап в жизни женщины, к которому она должна быть заранее подготовлена. Мышцы «там» должны быть крепкими и эластичными, чтобы роды прошли без осложнений и успешно. А если они изначально не тренированные, то после родов они вообще превратятся в «необъятные просторы», которые не смогут поддерживать ни матку, ни мочевой пузырь. (Извините, конечно, но это факт). Вот почему сотни представительниц прекрасного пола в возрасте 25-35 лет штурмуют центры интимной хирургии с просьбой провести «подтяжку» интимной зоны.
Чтобы к таким случаям не прибегать гинекологи придумали лучший способ избежать этой проблемы. Гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мышц интимной женской зоны, с помощью которых он предложил лечить пациенток с проблемой недержания мочи.
После такого лечения женщины не только избавились от недуга, но и еще дружно объявили, что оргазм они стали испытывать гораздо чаще.
Вот именно эти упражнения теперь и стали называться вумбилдингом, который поможет женщинам избавится от своих секретных проблем, чаще получать наслаждение от любовных утех и предоставить большее удовольствие своему партнеру. Кто заинтересовался, предлагаю перейти к интимной физкультуре и выучить пару не сложных упражнений, которые вы сможете выполнять где угодно: дома, на работе, в транспорте, сидя, стоя, лежа. Как понравится, а лучше везде по чуть-чуть.
к содержанию ↑
Экспресс-гимнастика
Чтобы понять какие именно мышцы нужно качать можно попробовать прервать мочеиспускание на пару секунд. Напрягутся именно те мышцы, которые вам нужны.
Сжатие. Напрягайте мышцы промежности на 3 секунды. Расслабьтесь. И так повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10-20 секунд.
Сокращение. Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы на протяжении 1 минуты, начинать можно с 20 секунд.
Упражнение «Лифт»: Представьте, что ваше влагалище – это лифт. Сначала вы поднимаетесь на первый этаж и начинаете сокращать мышцы в самом низу, потом продвигаетесь на 2 этаж своего влагалища, и так до 3 этажа, а потом нужно возвратиться на первый. Попробуйте сжимать мышцы все сильнее и сильнее, чтобы они становились очень крепкими. Это упражнение также может избавить от постоянной «сухости» во время полового акта. Ведь интимная зарядка стимулирует прилив крови к половым органам, которая питает клетки, делает их здоровыми, а мышцы крепкими и эластичными, что в свою очередь помогает достигать более острых ощущений при половом акте.
Упражнение с шариками: существуют специальные шарики для тренировки мышц промежности, с которыми можно выполнять различные упражнения, например, приседания, ходьба и бег.
А если вам некогда заниматься экспериментами с вагинальными шариками, то тогда можно заниматься аэробикой или шейпингом, ведь там тоже предусмотрены упражнения на укрепление «этих» мышц. Но уж от вагинальной гимнастики эффект гораздо сильнее.
Вообще, какой бы вы способ не выбрали, главное – делать это регулярно, не лениться и не забывать о важности этой процедуры.
А также не мало важно делать себе отдых. А то увлеченные этим делом девушки начинают заниматься гимнастикой все время, ничего хорошего это принести не может. Все полезно в меру. Тем более помните, что укрепление мышечных волокон происходит именно во время отдыха после интенсивной работы.
Яркая интимная жизнь, повышенное внимание со стороны супруга, превосходное женское здоровье – неужели все это возможно? На самом деле да. Причем добиться этого можно, не прибегая к помощи сексолога. Итак, если вы впервые слышите термин «вумбилдинг», рекомендуем продолжать чтение данной статьи. О том, что такое вумбилдинг и зачем он нужен, поговорим далее.
Вумбилдинг – относительно молодая методика, появившаяся в начале 21-го века. Приставка «вум» расшифровывается как «вагинально-управляемые мышцы», а английское слово building («билдинг») применяется в данном случае в значении «развитие» или «формирование». Вумбилдинг – это специальный комплекс упражнений, предназначенный для тренировки и укрепления мышц тазового дна, в том числе и влагалищных. Подобная гимнастика не имеет возрастных ограничений. Она полезна как для молодых девушек, так и для женщин старшего возраста, причем последним порой даже необходима. Преимущества вумбилдинга неоспоримы. Освоив несложную технику интимной гимнастики, можно добиться таких результатов:
к содержанию ↑
1. Стать идеальной любовницей для своего мужчины и получать совершенно новые ощущения от интимной близости
Прожив в браке определенное количество лет, многие семейные пары отмечают, что пылкость в их отношениях заметно поутихла, секс превратился в обычную рутину, не приносящую на радости, ни былого наслаждения. Если это ваш случай, начните заниматься вумбилдингом, не раздумывая. Благодаря регулярной тренировке влагалищных мышц вы научитесь легко контролировать наступление, продолжительность и силу оргазма, причем не только своего, но и вашего сексуального партнера. Дело в том, что хорошо развитые интимные мышцы способствуют более интенсивному сокращению нервных окончаний во время полового акта. Сексуальные ощущения при таком соитии значительно острее — партнеры получают невероятное наслаждение, при этом женщина может переживать целую серию ярких оргазмов, следующих один за другим. Таким образом, умение сознательно управлять влагалищными мышцами – это не только один из лучших способов повысить качество секса, но и кратчайший путь к тому, чтобы стать предметом вожделения для своего мужчины.
к содержанию ↑
2. Улучшить женское здоровье
Проблемы по женской части – пожалуй, еще более весомая мотивация для того, чтобы начать практиковать вумбилдинг. Регулярные занятия интимной гимнастикой повышают тонус мышц влагалища, обеспечивают усиленный приток крови к органам малого таза, предупреждают образование в них застойных явлений крови. Такие упражнения стабилизируют гормональный фон, восстанавливают микрофлору, оттягивают наступление менопаузы. Благодаря постоянному обновлению крови, риск развития гинекологических заболеваний значительно снижается. Показания к вумбилдингу:
- нерегулярный менструальный цикл или отсутствие менструации;
- заболевания яичников;
- выпадение матки и стенок влагалища;
- недержание мочи (энурез), особенно при кашле, смехе и чихании;
- слишком частые позывы к мочеиспусканию;
- геморрой, вызванный опущением задней стенки матки и т.д.
к содержанию ↑
3. Подготовить репродуктивную систему к беременности и родам
Если заниматься вумбилдингом на этапе планирования беременности, высока вероятность, что роды пройдут менее болезненно и без разрывов промежности. В данном случае эффективность интимной гимнастики заключается в том, что она повышает эластичность тазовых мышц, тем самым облегчая прохождение ребенка по родовым путям. Продолжать заниматься вумбилдингом целесообразно и после родов. Такие упражнения ускоряют процесс послеродового восстановления, способствуют обретению стенками влагалища прежней упругости и формы.
к содержанию ↑
Противопоказания к занятиям вумбилдингом
- беременность — если до беременности вы не практиковали интимную гимнастику, начинать занятия в этот период лучше не стоит. Заниматься вумбилдингом безопасно только в том случае, если вы выполняли такие упражнения до зачатия, причем в течение длительного времени. Впрочем, существует определенный комплекс упражнений Кегеля, который разрешается практиковать даже на поздних сроках беременности;
- первые недели после родов;
- воспалительные заболевания мочеполовой системы;
- опущение матки и некоторые другие проблемы по гинекологии;
- опухоли и любые другие недуги, требующие хирургического вмешательства.
к содержанию ↑
Вумбилдинг: простые упражнения для начинающих в домашних условиях
Перед тем как начать практиковать описанные ниже упражнения, отработайте технику правильного дыхания. Для этого примите удобное положение (желательно лежа), максимально расслабьтесь и попробуйте научиться дышать животом, чтобы грудная клетка при этом оставалась полностью неподвижной. Глубокое дыхание животом – ключ к максимально эффективным занятиям вумбилдингом, поскольку тогда вы сможете ощущать, как работают ваши интимные мышцы, и будете задействовать их отдельно от мышц брюшного пресса. Базовый комплекс упражнений можно выполнять без использования дополнительных приспособлений.
к содержанию ↑
Упражнение №1
Примите удобное горизонтальное положение, одну руку положите на живот, а вторую — на грудную клетку. Для начала сделайте глубокий вдох грудью, почувствуйте, как увеличиваются ваши легкие, когда вы вдыхаете. Теперь выполните полный вдох животом, сохраняя грудную клетку статичной. Когда вы достигнете мастерства в умении дышать расслабленным животом, можете начать проделывать это упражнение в любое свободное время и в разных положениях тела – стоя, лежа, сидя (главное, чтобы поза была всегда для вас удобной). Данное упражнение очень хорошо расслабляет, поэтому его полезно делать каждый день перед сном.
к содержанию ↑
Упражнение №2
Чтобы научиться правильному выполнению данного упражнения, попрактикуйте остановку мочеиспускания путем напряжения мышц. Когда вам станет понятно, сжатием каких именно мышц можно остановить струю мочи, вы легко постигнете азы тренировки клиторальных мышц. Итак, выполняйте упражнение следующим образом: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите мышцы влагалища и попытайтесь удерживать напряжение в течение нескольких секунд, после расслабьтесь. Если у вас получилось, продолжайте в том же духе – напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, каждый раз наращивая силу и скорость их сжатия. После того, как вы ощутите легкое возбуждение, подключите к упражнению выталкивающие движения – слегка тужьтесь, а затем расслабляйтесь. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут.
к содержанию ↑
Упражнение №3
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поочередно втягивайте и расслабляйте мышцы ануса, пока вы не научитесь делать это без включения в работу мышц живота и ягодиц. На первых порах выполняйте упражнение в течение 5-ти минут. Впоследствии увеличьте длительность до 10-15 минут, при этом проводите тренировку в положении стоя или сидя.
Упражнение №4
Попеременно втягивайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса, мышцы брюшного пресса и ягодиц в этот момент не напрягайте. Называется такое упражнение «мигание». Длительность выполнения – 5 минут.
Упражнение №5
Основная задача данного упражнения – научиться совмещать расслабленное дыхание животом с активной работой мышц малого таза. На старте упражнения сделайте глубокий вдох животом и втяните мышцы ануса, удерживая напряжение в течение 10 секунд. После расслабьтесь и проделайте те же манипуляции с мышцами влагалища. Через неделю регулярных тренировок попробуйте усложнить задачу – сохраняйте мышечное напряжение на протяжении 20-30 секунд.
к содержанию ↑
Упражнение №6
В положении стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, носки смотрят в стороны. На вдохе максимально напрягите интимные мышцы и начните медленно приседать, разводя колени в стороны. Достигнув нижней точки, выдохните и расслабьтесь, задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение очень плавно и не спеша. Практикуйте упражнение 5 минут.
Упражнение №7
Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. В течение нескольких минут быстро и ритмично поднимайте и опускайте таз. Следующий подход можно несколько усложнить. Для этого стопы нужно поставить вместе.
Если вы только начали осваивать вумбилдинг, не спешите стать профессионалом и не нагружайте себя больше положенного. На начальном этапе выполняйте упражнения преимущественно лежа, уделяйте каждой технике не больше 5-ти минут. Когда же вы получите необходимые навыки, вы сможете практиковать вумбилдинг в любых условиях, и порой, не отрываясь от выполнения привычных дел.
Вумбилдинг – это женская гимнастика, направленная на повышение тонуса мышц тазового дна и внутренних мышц влагалища. Поскольку интимная сфера долгое время была в нашем обществе под запретом, о такой гимнастике знали совсем немногие. Лишь недавно о важности таких упражнений начали говорить более открыто. А следить за тонусом мышц тазового дна для женщины крайне важно.
Какие вопросы решает вумбилдинг?
Занимаясь упражнениями по системе Кегеля, женщина может решить немаловажные жизненные вопросы, связанные с двумя сферами жизни.
Медицинский аспект вумбилдинга
Упражнения Кегеля способствуют укреплению мышечного каркаса, который удерживает органы малого таза в предназначенном им положении. Поэтому в пожилом возрасте Вы не будете страдать от опущения матки, мочевого пузыря и кишечника. Также они смогут защитить Вас от непроизвольного мочеиспускания при внезапном напряжении – такое тоже не редкость в период менопаузы у женщин.
Вумбилдинг также полезен для беременных и в период после беременности – для приведения интимных мышц в тонус.
Постойте! Кто такой Кегель? Мы уже два раза упомянули это имя.
Вероятно, большинство людей слышало о нём, некоторые даже знают кто он такой. Рассказываем: Арнольд Кегель – известный врач-гинеколог. В середине 20 века был профессором университета Калифорнии на медицинской кафедре. Разработал сборник упражнений для женщин, которые впоследствии были названы “упражнениями Кегеля”
Сексуальный аспект вумбилдинга
С этой стороны упражнения для интимных мышц были известны задолго до того, как медики начали беспокоиться о женском здоровье. Это было ещё до нашей эры- никакого Кегеля и в помине не было
Восточные женщины, известные своей искусностью в любовных делах, использовали для тренировки мышц влагалища шарики, сделанные из камня. Китайцы и японцы спорят о том, где идея зародилась раньше и никак не могут договориться. До сих пор одним из названий вагинальных шариков остаётся Geisha Balls (шары гейши).
Как вумбилдинг может улучшить качество секса?
Женщина учится управлять мышцами влагалища, она может сильно сжимать их, пускать “волну” и вытворять прочие шалости, что не оставит ни одного мужчину без эмоций. К тому же, упражнения способствуют повышению способности самой женщины получать удовольствие и испытывать более яркие оргазмы.
Как научиться вумбилдингу?
Ничего сложного в этом нет, главное иметь желание, потратить немного времени на изучение и набраться терпения, не достигается эффект за несколько занятий. Кроме того, чтоб приступить к выполнению упражнений, женщина должна быть полностью здоровой, никаких воспалительных процессов, критических дней и даже элементарного ОРВи.
Помогут в выполнении таких упражнений вагинальные шарики и специальные тренажёры. Как правильно выбрать вагинальные шарики, какие ещё бывают тренажёры, как заниматься вумбилдингом в домашних условиях – об этом пойдёт речь в данной статье.
Вагинальные шарики
Самым простым и доступным тренажёром для вумбилдинга являются вагинальные шарики. Разновидностей вагинальных шариков существует великое множество. Как выбрать правильные и не ошибиться? Давайте разберёмся.
Вагинальные шарики различаются по нескольким параметрам:
- по наличию или отсутствию сцепки;
- по материалу, из которого они изготовлены;
- по размеру;
- по весу;
- по наличию или отсутствию вибрации;
Сцепка
Самый распространённый вид вагинальных шариков- это 2 сферы, соединённые между собой гибкой перемычкой или верёвочкой. Также они имеют петельку для извлечения. Есть наборы шаров, не связанных между собой.
Но существуют также разновидности – одинарные и с тремя сферами на сцепке. Какой вид выбрать? Самым простым в освоении является одинарный вариант.
Именно с него рекомендуем начинать занятия по вумбилдингу. Двойные и тройные шары позволяют прочувствовать, как Вы сжимаете каждый из них определённым участком влагалища, но для начинающих это бывает непросто. Некоторые женщины с хорошим тонусом мышц влагалища сразу могут правильно выполнять упражнения с двойными и тройными шариками. Если Вы боитесь ошибиться- можно приобрести набор, где будут разные варианты.
Материал
Вагинальные шарики изготавливаются из всевозможных материалов.
Пластик. Самые недорогие- пластиковые. Цены стартуют от 350-400 руб. Не рекомендуем покупать такие. Во-первых, жёсткий пластик не особенно приятен к телу, во вторых – они имеют довольно-таки ощутимый шов. В таких моделях зачастую в качестве сцепки используется верёвочка. Согласитесь, тоже не особо гигиенично.
Изготовленные из ПВХ – уже гораздо лучше. Материал более мягкий, сцепка легко очищается. Цены начинаются от 500 руб.
Силиконовые – удачный выбор. Хорошо подойдут начинающим вумбилдершам. Медицинский силикон- гипоаллергенный материал. Он имеет бархатистую поверхность, такие тренажёры очень приятные на ощупь. К тому же, и цены не кусаются – такие можно купить от 600 руб.
Металлические
К выбору вагинальных шаров из металла нужно подходить с осторожностью. Дело в том, что металл способен окисляться, что может негативно сказаться на состоянии слизистой влагалища. Такие шарики должны быть сделаны из медицинского сплава. Поэтому, если Вы хотите приобрести именно их – подробно расспросите консультанта. Металлические шары – тренажёр для продвинутых пользовательниц. Они довольно- таки тяжёлые, поэтому упражнения с ними выполнять могут женщины с хорошо развитой мускулатурой. Чаще всего выпускаются не сцепленные, но встречаются и такие модели, где металлические сферы могут вставляться в оплётку из силикона.
Стеклянные
Несцепленная модель. Также достаточно тяжёлые. Плюсом по сравнению с металлическими является абсолютная неаллергенность стекла.
Натуральный камень
Изготавливаются из натурального оникса. По своим качествам похожи на стекло. Подойдут для эстеток. Можно почувствовать себя аутентичной гейшей.
Размер
Размер имеет значение. Чем меньше диаметр сферы – тем сложнее её сжать. Для женщин, только начинающих заниматься вумбилдингом, рекомендуем брать шарики диаметром 3- 3,5 см. Благо именно такой размер преобладает. Есть модели с диаметром 4 см и чуть больше. С такими заниматься будет совсем просто, эффект от тренировок будет не таким заметным. Поверьте, 3 – 3,5 см – диаметр, который подойдёт большинству женщин. Тренажёры большого диаметра могут подойти недавно рожавшим женщинам на начальном этапе занятий вумбилдингом. Довольно скоро они смогут перейти на меньший размер. Чем больше будет расти Ваше мастерство, тем меньший диаметр нужно использовать. Особо умелые валькирии занимаются с металлическими 1 – 1,5 см
Вес
Чем тяжелее тренажёр, тем сложнее им манипулировать. Поэтому правило то же, что и с размером. По мере возрастания уровня способностей вес шаров увеличиваем. Для начинающих занятия вумбилдингом подойдёт тренажёр весом 50- 60 граммов.
Кстати, можно купить сразу набор, где будут присутствовать шары разного веса и диаметра.
Вибрация
В общем-то, вибрация нужна не для достижения лучшего эффекта от упражнений. Это скорее для того, чтобы было интереснее заниматься. Приятное с полезным, так сказать ) Исключением являются интеллектуальные тренажёры для вагинальных мышц, где вибрация как раз помогает в занятиях по вумбилдингу. Но об этом чуть позже.
Вагинальные шарики аккумуляторные с пультом ДУ
Итог. Какие выбрать?
Если Вы только начинаете заниматься вумбилдингом, лучшим выбором могут стать силиконовые шарики (лучше даже одинарный), диаметром 3 – 3,5 см и весом 50 – 60 г. Если не жалко потратить немного больше – от 1300 руб можно приобрести набор, это расширит Ваши возможности.
А дальше уже смотрите сами. Научившись азам и прочувствовав процесс, Вы уже будете понимать что именно для Вас подойдёт.
Как делать упражнения с вагинальными шариками
Для начала Вам нужно прочувствовать, какие мышцы влагалища должны работать. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Введите в вагину палец… Стоп! Куда побежали?! Помойте руки!
Прижмите его к передней стенке, напрягите мышцы. Если палец ощутил сдавливание, значит Вы делаете правильно и понимаете, какие мышцы нужно напрягать. Можно переходить к занятиям вумбилдингом уже с вагинальными шариками. Иногда рекомендуют при занятиях использовать специальный гель для сужения влагалища.
Упражнение 1- Ношение
Для начала попробуйте просто походить дома с тренажёром внутри, выполняя повседневные дела. Попробуйте слегка посжимать его. Когда Вам придётся наклониться или присесть, удерживать тренажёр внутри станет сложнее.
Упражнение 2- Сжать-расслабить
Начните с такого темпа: сожмите шары на 3-4 секунды, затем на 3-4 секунды расслабьте мышцы. Повторите 10 раз. Первые дни придерживайтесь такого темпа, по мере возрастания опыта постепенно продолжительность сжатия увеличивайте до 10 секунд. Выполняйте такое упражнение 3 раза в день
Упражнение 3- Движение вверх
Если освоили- можно переходить к следующему упражнению. Введите тренажёр в начало влагалища и постарайтесь напряжением мышц протолкнуть его выше. Делайте по 10 повторов 3 раза в день.
Упражнение 4- Движение вниз
Теперь наоборот- введите поглубже и старайтесь вытолкнуть. Когда освоите оба упражнения – чередуйте их.
Если всё освоили- можно усложнять, уменьшая размер шариков и увеличивая их вес.
Можете придумывать и свои варианты, главное – учитесь управлять своими мышцами.
Интеллектуальные тренажёры Кегеля
Мир высоких технологий вошёл и в интимную сферу. Теперь у женщин появился персональный фитнес-тренер по вумбилдингу. Представляем удивительный тренажёр для вагинальных мышц- Magic Kegel Master.
Выглядит этот тренажёр как обычные вагинальные шарики из силикона. Но самое главное кроется в его технической начинке. Magic Kegel Master способен синхронизироваться со смартфоном и проводить индивидуальные тренировки в зависимости от выбранной программы. Для этого на смартфон скачивается приложение из Google Play или AppStore. Выбрать можно из 6 различных программ тренировок по вумбилдингу. Приложение напомнит о запланированном занятии, в процессе выполнения упражнений будет контролировать правильно ли Вы их делаете. Всякий раз, когда Вам удалось с нужной силой и частотой (в соответствии с выбранной программой) сжать вагинальные шарики, на экране смартфона взлетит птичка. Ещё одной интересной особенностью этого тренажёра является то, что он может тренировать и без постоянного контролирования смартфона. Для этого просто выберите в приложении “Вибрация при сжатии”. При таком выборе всякий раз, когда Вы сделали упражнение правильно, шарики “похвалят” Вас вибрацией.
Видео
Обзор Magic Kegel Master
Малышева о Magic Kegel Master
Ещё одна интересная “женская штучка” – вибростимулятор и одновременно тренажёр для интимных мышц Magic Motion Flamingo. Похожа на фламинго, поэтому так и называется.
Игрушка также синхронизируется через приложение со смартфоном. Также как Magic Kegel Master может проводить персональные тренировки по вумбилдингу. Но есть у неё ещё пара интересных особенностей в плане использования в качестве игрушки.
Клиторальная стимуляция. В голове фламинго, также как и в теле, присутствует маленький моторчик, создающий вибрацию.
Реагирует на звуки. Можно включить специальный режим, когда вибрация происходит в такт музыке или другим звукам.
Удалённое управление. Ваш партнёр, даже находясь на другом конце света, может через синхронизацию между смартфонами управлять вибрацией Magic Motion Flamingo. Два в одном – превосходная необычная секс игрушка для пары и тренажёр.
Видео: обзор Magic Motion Flamingo
Существуют и другие виды тренажёров Кегеля. Например, пневматический, лазерный, с грузами. Но они не очень удобны для применения в домашних условиях.
Вумбилдинг без тренажёров
Конечно же, с вагинальными шариками или другими тренажёрами выполнять интимную гимнастику сподручнее, понятнее и эффективнее. Но если нет такой возможности или Вы вдруг оказались в глухой тайге без любимых шариков в рюкзаке, можно сделать гимнастику и без них.
Упражнение № 1 – Лифт
Удобство в том, что выполнять его можно где угодно, как дома, так и на работе, и даже в транспорте или очереди в магазине. Главное не забывать в день должно быть не меньше 20 подходов, а если будет больше — прекрасно.
И так, необходимо постепенно сжимать мышцы вагины, так словно хочется в туалет и нужно воздержаться. Упражнение называется «лифт», так как сжимать мышцы стоит поэтапно словно поднимаясь этажом выше. На каждом условном этаже необходимо останавливаться и сдерживаться до 10 секунд и так до самого верха. После этого необходимо также медленно опускаться вниз.
“Лифт” идеально подходит женщинам, желающим после родов восстановить мышцы влагалища в домашних условиях. Начинать занятия по вумбилдингу можно не ранее, чем через 3 месяца после родов, когда организм начнет восстанавливаться.
Упражнение № 2 – Пружинка
Для выполнения необходимо принять правильную позицию, широко расставив ноги и развернув стопы друг от друга. Теперь нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе присесть. В момент приседаний нужно резко сжать вагинальные мышцы и подержать в сокращении 10 секунд. Нужно успевать следить за дыханием, оно должно быть ровным, без лишних вдохов и выдохов. В день достаточно повторять «пружинку» до 10-20 раз.
Упражнение № 3 – Пальчики
Выполнять его можно в домашних условиях, только после душа, хорошо вымыв руки или используя одноразовые перчатки. Во влагалище необходимо ввести два пальца и сжимать мышцы на 30 секунд. Таким образом женщина отслеживает насколько сильно сокращение мышц и может научиться регулировать силу сдавливания. Сокращать мышцы менее, чем на 30 секунд при таком упражнении, не рекомендуется.
Видео: гимнастика Кегеля без тренажёров
Гимнастика Кегеля во время беременности
С каждым годом интимная гимнастика, направленная на развитие и укрепление мышц тазового дна, становится все более популярной. Это не удивительно, ведь именно состояние интимной мускулатуры ярче всего отражается на женском здоровье. Особенно актуально пройти курс тренировок во время беременности. Положительный эффект скажется на протекании и вынашивания, и родов, и на восстановлении после. Если будущая мама может в правильный момент расслабить или напрячь мышцы промежности, прохождение малыша по родовому каналу будет максимально безболезненным, легким и быстрым, что очень важно и для здоровья ребенка.
Где находятся мышцы тазового дна
Гимнастика Кегеля очень проста и построена по базовому принципу «напряжение-расслабление». Больше трудностей у женщин вызывает вопрос, а как понять, что напряжена «нужная» мышца, ведь визуально проконтролировать ее сокращение нелегко. Чтобы убедиться в правильности действий, необходимо прервать процесс мочеиспускания во время похода в туалет. Следует обратить внимание на то, какая именно мышца сократилась в этот момент, она и есть «нужная».
Важно запомнить это ощущение, ведь если мышцы находятся в плохом состоянии, есть вероятность, что первое время к процессу могут подключаться пресс, ягодицы и бедра. Это снизит эффект от тренировок. Когда получается сжимать мышцы промежности не привлекая посторонних, можно переходить к упражнениям по методике Кегеля. Всегда стоит прислушиваться к своим внутренним ощущениям, при первых признаках дискомфорта или боли, необходимо проконсультироваться с врачом.
Положительные эффекты от интимной гимнастики
Упражнения Кегеля будут полезны за счет того, что мышцы станут более сильные и управляемые, это обеспечит:
- Правильное использование интимных мышц в процессе родов;
- Снижение дискомфортных и болевых ощущений в период вынашивания и родов;
- Уменьшение риска разрыва тканей;
- Более простое и скорое родоразрешение в целом;
- Быстрое восстановление после родов;
- Профилактику многих гинекологических проблем (опущение половых органов, недержание мочи);
- Улучшение сексуального здоровья женщины.
Как выполнять в домашних условиях
Лучших результатов достигают те, кто начинают тренироваться заблаговременно и выполняют тренировки ежедневно (не менее 20 раз в день). Лучший вариант – регулярные занятия с умеренной интенсивностью. На ранних сроках тренировки можно проводить лежа, а на более поздних – в положении сидя или стоя, каждое упражнение необходимо повторить 20-30 раз за день:
- Самое основное – напрячь интимные мускулы на 10 секунд, как при задержке мочеиспускания, потом расслабить.
- Упражнение более сложное, но на его освоение уходит не больше пары дней. Для удобства можно представить полость влагалища мысленно разделенной на «уровни». Начинать напряжение стоит от нижнего к верхнему поочередно, а затем отпускать в обратном порядке.
- Сокращения надо выполнять быстро и ритмично. Сначала напрягаются мышцы влагалища, затем ануса, расслабляются в обратном порядке.
- Выполнять на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. В любой удобной позе плавно потужтесь, Если все выполнено правильно, можно ощутить движение мышц рукой, прислоненной к влагалищу.
Видео: гимнастика Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля в период беременности – просто необходимая помощь для облегчения родового процесса, а также профилактика распространенных недугов, которые встречаются у молодых мам. Несомненный плюс этой методики в ее доступности, ведь практически любая женщина может освоить техники в домашних условиях, а в дальнейшем заниматься, не отвлекаясь от повседневных дел.
Не забывайте основные принципы любых тренировок: постепенность и систематичность. Это значит, что сложность упражнений мы повышаем постепенно, по мере того, как освоили предыдущие уроки и не пропускаем занятия! (По крайней мере без уважительной причины)