Жим ногами под углом 45 градусов мышцы

Абсолютно в каждом спортивном зале есть тренажёр для жима платформы, так как жим ногами под углом 45 градусов – это идеальное и универсальное упражнение для проработки мышечной системы ног. Можно использовать его при сушки тела и при наборе мышечной массы. Поэтому применяется в бодибилдинге и фитнесе.

«За» и «против»

Для накачки красивых и сильных нижних конечностей, это упражнение стоит на первом месте. При помощи его, возможно улучшить состояние мышечных волокон ног и создать минимальную нагрузку на шейный отдел позвонка и грудную клетку.

Плюсы

Работают абсолютно все группы мускулатуры ног:

ягодичные,
4-главая бедренная,
внутренние мускулы,
поверхность бедра сзади.

Также движением ног можно чередовать нагрузку на необходимую мышцу, всё зависит от амплитуды действий. Большинство спортсменов выбирают его из-за довольно простой техники, в отличие от других, при этом всего за несколько занятий можно увидеть первые результаты. А для придания рельефности, опытным атлетам лучше делать его в комплексе с иными упражнениями. Это приведёт к хорошо разработанным ногам, даже в таком случае, когда в человеке уровень жира будет превышать двадцать %.

Минусы

Считается, что жим ногами под углом сорок пять градусов это одно из травмоопасных движений, но стоит помнить, всё зависит от техники выполнения. Также множество спортсменов, для более быстрых результатов пытаются повесить вес больше пятисот килограмм и делают движения в амплитуде десяти сантиметров, что категорически запрещается. В любом случае данный подход увеличивает риск серьёзных последствий, в результате чего появится вероятность навсегда отказаться от спорта и разного рода физических нагрузок. Ведь такой амплитуды недостаточно, для проработки без лишней нагрузки на всё тело. Опускать ноги необходимо максимально низко, чтобы копчик и спина были неподвижными.

Для этого упражнения лучше использовать средние веса, которые позволят совершить не меньше пятнадцать повторений. Увеличивать их лучше постепенно и обязательно пользоваться специальными бинтами для колен, во избежание травм связок.

Противопоказания

Ряд моментов, при которых не рекомендуется делать упражнение. К ним относятся:

Атлетам, у которых уже были травмы связок и суставов конечностей лучше отказаться, иначе это может привести к более серьёзным осложнениям.
У людей с такими заболеваниями как, кифоз, сколиоз и лордоз, упражнение не под запретом. Допустимо выполнять, но с легким грузом, под курированием тренера и с атлетическим поясом.
Жим оказывает огромную нагрузку на позвонок, в особенности на поясничный отдел. Поэтому категорически не допустимо совершать даже подобных движений, при проблемах со спиной, грыжей и протрузиями. Это только усугубит боли.

Существует огромное количество занятий на ноги, поэтому не надо отдавать своё предпочтение именно этому. Жим на ноги всегда можно заменить, на не менее эффективное. Тем более, если по медицинским показателям оно противопоказано.

Варианты выполнения

Такое упражнение выполняется в одном варианте, как принято думать.

Существует 3 разновидности: по вертикали, горизонтали и под углом.

Все они хорошо прорабатывают мышцы нижних конечностей, но выбирать следует по своей начальной подготовке.

Используя различные вариации жима под углом 45 градусов и прибегая к умеренным нагрузкам, которые не навредят здоровью. Только в таком случае можно качественно прокачать мышечную систему ног.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Средняя, большая и малая ягодичные мышцы.
Грушевидная мышца.
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
Внутренняя запирательная мышца.
Квадратная мышца бедра.
Бицепс бедра (в меньшей степени).
Четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, прямая).
Приводящие мышцы бедра.

Читайте также: Стопа ноги мышцы фото

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
Таз поместите под грифом.
Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
Прижмите поясницу плотно к полу.
Помощник снимает штангу с замков.
На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
Приседания с фитнес лентой.
Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Источник

Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о «Жимах ногами» в специальном тренажере, а их бывает много различных разновидностей и модификаций.

Типы тренажеров

Самые известные и распространенный на сегодняшний день это классический тренажер под углом 45 градусов (нагружаемый дисками), скажу, что это и самый безопасный из всего разнообразия существующих вариантов. В отличии от первых тренажеров – «Вертикальных», где вес приходилось выжимать чётко вверх по вертикали, думаю вы сами догадываетесь, почему это самый опасный вариант для позвоночника. К счастью, подобные тренажеры в наше время большая редкость. Следующий из распространённых вариантов это «Горизонтальный» тренажер, с встроенным весовым стеком. Также существует большое разнообразие тренажеров «ЖИМА НОГАМИ» типа «HAMMER» они бывают преимущественно «Горизонтальными», но встречаются и варианты под углом в 45 градусов.

Варианты работы в тренажерах

Работать в данных тренажерах можно как двумя ногами одновременно, так и поочередно каждой в отдельности. Это базовое движение, хорошо нагружает весь комплекс мышц нижних конечностей и ягодичных мышц. Двумя ногами одновременно безопаснее работать и осилить вес можно больший, но при правильной технике и односторонний вариант жима даст хороший результат – особенно девушкам уже набравшим приличную мышечную массу и желаю поработать над её качеством. В одностороннем варианте жима, когда вы работаете одной ногой, более продуктивно будет смещаться по сиденью тренажера так, чтобы неработающая нога находилась на полу, рядом с тренажером, а половина ягодичной мышцы, соответствующая неработающей ноге, находилась в висе. В данном варианте вы сможете более качественно и концентрированно проработать именно ягодичную мышцу и бицепс бедра, это особенно актуально для девушек.

Каким бы замечательным и базовым ни было данное упражнение, оно не способно заменить обычных и многими нелюбимых «Приседаний», по простой причине того, что «ЖИМ НОГАМИ» не способен создать такой же стресс для всего организма, как Приседания, от которого выбрасывается в кровь огромное количество анаболических — андрогенных гормонов. Это особенно актуально для людей, тренирующихся натурально, без применения фармакологии, ибо вы все уже наверняка понимаете и осознаёте, что без гормонов нет ни роста массы и силы, ни даже жиросжигания – для всех этих процессов необходимо присутствие в крови этих самых гормонов. Именно по этой первостепенной причине я и советую всем делать Приседания, по крайней мере на первых годах вашего тренинга, а иначе ваши тренировки будут совершенно бесполезны в плане роста массы и силы, а также уменьшения жировых запасов в организме. Что же касается опасности Приседаний – это миф, при правильной грамотной технике, соответствующем полноценном питании Приседания только укрепляют и защищают и позвоночник, и суставы, но это отдельная тема, которую я уже не раз освещал в своих видео и статьях. Тоже самое касается и становых тяг. То, что Жимы ногами безопаснее Приседаний это такой же миф, придуманный лентяями в оправдание своего нежелания грамотно и тяжело работать. От того на сколько

Правила «Техники» и «Безопасности»

Читайте также: Название мышц сзади ноги

От того на сколько чёткого будет вашего техника при жимах ногами, зависит очень многое, во-первых, конечно же здоровье, а во-вторых эффективность самого упражнения. Самое главное, что нужно усвоить – это то, что опускать ноги нужно глубоко, но только до того уровня пока вы способны удерживать поясницу и ягодицы жестко прижатыми к спинке лежака или сиденья. Ни на один микрон не должна отрываться поясница и ягодичная мышца от сиденья, даже намёка на это нужно избегать. Только так можно уберечь свою поясницу от протрузий и межпозвоночных грыж.

Следующий важный момент касающийся, как здоровья, так и воздействия на работающие мышцы — это коленные суставы. В верхней амплитуде движения, ваши коленки не должны полностью распрямляться, что снимает нагрузку с работающей мышцы и переносит её на сустав, а это непродуктивно и опасно. Данное правило действует для всех упражнений на ноги. Коленные суставы никогда, ни при каких условиях не должны полностью распрямляться, это касается и локтевых суставов при любых жимах.

Два вышеперечисленных правила — это залог вашего здоровья и долголетия в нашем с вами любимом деле.

Сама техника выполнения упражнения проста – вы ложитесь, или садитесь в тренажер, лопатки вместе, ягодицы и поясница прижата к сидушке, как и голова, ставите ноги на платформу тренажера, проверяете своё правильное положение в тренажере, делайте два вдоха и на втором выжимая платформу вверх, убираете ступоры, но не раньше. Большая ошибка многих, особенно новичков и девушек – это делать всё наоборот – сначала снять вес с упоров и только потом начинать устраиваться в тренажере поудобнее – это опасно.

Опуская вес вниз, когда коленки идут навстречу груди и плечам вы делаете вдох, либо проделываете это на задержке дыхания (кому как удобнее), главное условие – опускать вес нужно медленнее, чем выжимать. Позитивную фазу движения можно и нужно выполнять во взрывной манере, на выдохе, если только вы не работаете на медленные (окислительные) МВ.

Жать платформу необходимо пятками, носки могут вообще быть свободными, но, если вы будете отрывать пятки, хотя бы слегка – это чревато травмой коленных суставов, по крайней мере боли вам обеспечены. Руки желательно держать на специальных упорах, которыми оборудован тренажер. Глову на протяжении всего движения, как лопатки и поясницу, и ягодицы – держать прижатой к сиденью.

Как уберечь колени от травм:

https://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/206759

Положение ступней на платформе и работающие мышцы.

Кто бы что вам ни говорил, но как бы и где бы вы не ставили ступни на платформе будут работать все мышцы ног и ягодиц, единственное, меняя это положение мы действительно можем смещать акцент нагрузки на ту или иную область, но в любом варианте работать будет весь мышечный комплекс.

Под статьёй есть схематичная картинка с различными положениями ступней на платформе, с её помощью вы научитесь понимать, какое положение стоп смещает акцент воздействия на различные мышцы. Для удобства она цветная.

Положение стоп и воздействие на мышцы:

1. Ноги на ширине плеч, по центру платформы (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы (для набора общей массы ног);

2. Ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;

3. Ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;

4. Ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и бицепсы бедра (картинки нет);

5. Одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки (без картинки).

Ещё проще – чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние.

Основные выводы:

— Жимы ногами отличное базовое упражнение, но при всех своих плюсах, не способное полноценно заменить Приседания;

— Жимы ногами не безопаснее Приседаний или тех же Становых тяг, опасность в технике исполнения движения, (практически любого), а не в самом упражнении, хотя есть упражнения, которые делать совершенно не рекомендую;

— При выполнении Жима ногами в любой разновидности данного тренажера необходимо соблюдать основные правила – таз и поясница на протяжении всего движения остаются прижатыми к спинке тренажера, так же, как голова и лопатки;

— Коленные суставы никогда не распрямляются полностью в верхней точке амплитуды;

— Опускаем вес вниз на вдохе, в три раза медленнее, чем поднимаем, отжимаем платформу от себя во взрывной манере, на выдохе;

— Чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние;

— Не совершайте ошибки, думая, что Жимы ногами безопаснее для коленных суставов, это глупость и миф, опасна неправильная техника, безграмотное питание, но никак не само упражнение. Если хотите знать, то разгибания ног опаснее любого из вышеперечисленных упражнений, но вам этого не говорят. Почему?

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

https://heavymetalgym.nethouse.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

https://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13

https://heavymetalgym.nethouse.ru/