Шесть упражнений для похудения живота
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. Для этих целей идеально подойдет фитнес дома для похудения живота и боков. Комплекс упражнений для пресса помогает задействовать многие группы мышц, поэтому удастся подтянуть, держать в тонусе так же бедра, ягодицы, руки.
Планка
Эти статические упражнения для похудения живота и боков требуют правильной техники выполнения. В зависимости от вида физической нагрузки планка помогает тренировать разные группы мышц, включая руки, спину, попу, предплечья, бедра и пресс. Упражнения идеально подходят для женщин, поскольку улучшают осанку, делают осиную талию.
На вытянутых руках
Такой вид физической нагрузки сложнее, чем классическая планка. При выполнении соблюдайте следующий алгоритм действий:
- Лягте на живот, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног, полностью распрямите руки.
- Кисти расположите под прямым углом относительно запястья, чтобы не травмировать суставы.
- Расслабьте плечи, смотрите в пол или вперед, не задирайте голову.
- Предплечья, голова и шея должны образовать одну линию.
- Напрягите пресс, не расслабляйте его до окончания упражнения.
- Слегка расставьте ноги, выпрямите их. Напрягите переднюю поверхность бедер.
- Держите спину ровно, ее запрещено прогибать или выгибать.
- Напрягите ягодицы.
- Оставайтесь в таком положении до отказа. Новичкам рекомендуется выполнять планку около 20 секунд, постепенно увеличивая время.
На локтях
Это классическое упражнение. Оно задействует дельтовидную, широчайшие мышцы спины и ягодицы. Техника выполнения планки:
- Лягте на твердую поверхность лицом вниз, согните руки в локтях.
- Ладони положите на пол, делая вдох, приподнимитесь.
- Руки держите на ширине плеч, а ноги – бедер. Если планка выполняется не первый раз, нижние конечности можно держать вместе.
- Следите, чтобы спина была ровной, а плечи, шея, голова образовывали прямую линию.
- Напрягите пресс и ягодицы.
- Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.
Боковая
Этот вид упражнения против живота сложнее, чем остальные, поскольку вес нужно удерживать не на четырех конечностях, а на двух. От этого тренировка становится более эффективной, задействуются трицепс, пресс, ягодицы, бедра, дельтовидная мышца. Выполняется упражнение следующим образом:
- Лягте на бок, обопритесь на локоть.
- Выпрямите ноги, напрягите мышцы живота.
- Поднимайте таз до тех пор, пока не получится диагональная прямая линия.
- Оставайтесь в этом положении 20-60 секунд.
- Повторите для другой стороны.
Скручивания
Этот комплекс упражнений для живота считается самым популярным. Он помогает сжигать жир, добиться привлекательного рельефа мышц. Скручивания задействуют все мышечные ткани живота, дополнительно работают бедра, нижний отдел спины, ягодицы. Упражнения помогают исправить осанку.
С поднятыми ногами
Это немного усложненная версия классических скручиваний. Соблюдайте такой алгоритм действий:
- Лягте на твердую поверхность, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени были перпендикулярны туловищу.
- Сложите руки на груди или за головой.
- На выдохе поднимите корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь прикоснуться головой к коленям.
- Поясница должна быть прижата к полу, а спина – округляться.
- Зафиксируйтесь в таком положении 2-3 секунды, медленно опустите корпус.
- Сделайте 2 похода по 15 раз.
С утяжелением
Тренировка для живота и боков для женщин и мужчин помогает держать в тонусе прямую и косые мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер. Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите их под углом 90 градусов.
- Возьмите в руки утяжелитель. Для женщин подойдет небольшая гантель, вес которой составляет 2-3 килограмма. Мужчинам можно взять блин от штанги.
- Руки с отягощением держите на груди или выпрямите их, расположите над туловищем.
- Делая выдох, поднимайте корпус и плечи, нижнюю часть спины держите на полу.
- Выполняя вдох, начните плавно опускаться.
- Проведеите 2 подхода по 15 раз.
Подъем прямых ног
Такая тренировка пресса помогает укрепить мышцы живота, повысить выносливость. Упражнения эффективно для предотвращения развития межпозвоночной грыжи, остеохондроза. Часто доктора рекомендуют выполнять его после проведения операций на брюшной полости. Гимнастика для живота в виде подъема прямых ног может быть выполнена во время утренней зарядки.
- Лягте на спину, расположите руки по бокам.
- Ноги держите вместе, напрягите нижние мышцы живота.
- Начните поднимать нижние конечности, пока они не станут перпендикулярны полу.
- Зафиксируйтесь в этой позе, опустите ноги обратно.
- Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Чтобы упростить упражнение, пятки можно возвращать на горизонтальную поверхность. В это время мышцы живота будут отдыхать. Для усложнения тренировки не опускайте ноги на пол, оставляйте до него 1-2 см. Это позволит все время держать мышцы премма в напряжении.
Чтобы физкультура для живота стала еще более интенсивной, поднимайте ноги с отягощением. Упражнение выполняется так же, как предыдущее, но на каждую ногу крепится специальный утяжелитель. Если его нет, можно удерживать стопами гантель. Вес ее подбирается индивидуально.
Складка
Это комплексный вид физической нагрузки, помогающий держать в тонусе прямую, косые мышцы пресса, а также сгибатели бедер. Кардио-упражнение одно из самых сложных, требует соответствующей подготовки, правильной техники выполнения. Чтобы не допустить травм, растяжения, во время тренировки нужно держать спину немного скрученной, а мышцы живота – напряженными. Складку делать можно как на полу, так и на скамье. Техника выполнения:
- Лягте на пол или горизонтальную поверхность лицом вверх.
- Вытяните прямые руки за головой.
- Прижмите поясницу к полу, чтобы не было прогиба.
- Слегка согните ноги в коленях, соедините стопы.
- Напрягите мышцы живота.
- Выдыхая, поднимите руки и ноги вверх.
- Постарайтесь немного скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями к носкам.
- Зафиксируйте в этом положении на несколько секунд.
- Постепенно вернитесь к исходной позиции.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Ножницы
Упражнение задействует нижнюю часть пресса, поперечную мышцу, помогает сделать красивую осанку, эффектные кубики. Алгоритм действий:
- Лягте на спину.
- Начните дышать медленно, глубоко.
- Сделайте вдох, напрягите мышцы пресса, поднимите прямые ноги на 90 градусов.
- Начните делать «ножницы», скрещивая нижние конечности из стороны в сторону.
- Выполните около 20 движений каждой ногой, вернитесь к начальной позиции.
- Проделайте 3-4 захода.
Альпинист
Такие занятия для живота помогают задействовать многие группы мышц. Укрепляется мышечная ткань ног и рук, сухожилия, связки становятся более эластичными, появляется стройная талия, сохраняется здоровье позвоночника. Задействуются мышцы, которые отвечают за поддержание позвоночного столба, хорошей осанки. Это упражнение идеально подходит для разминки перед началом проведения более интенсивной тренировки. Альпинист помогает сжигать жир, создавать рельефный пресс, поскольку в процессе его выполнения расходуется большое количество калорий.
Горизонтально
Чтобы держать в тонусе многие мышцы тела, запомните технику выполнения упражнения:
- Примите упор лежа.
- Выпрямите руки, расставьте ноги на ширине плеч. Поясница должна быть ровной, ее нельзя прогибать.
- Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса, подтягивая колено правой ноги к груди. Спину при этом держите ровно.
- Выдыхая, верните ногу на место.
- Повторите со второй нижней конечностью.
- Сделайте 2 подхода, с отдыхом 2-3 минуты.
Вертикально
Горизонтальный альпинист отлично сочетается с бегом на месте. Упражнение выполняется следующим образом:
- Примите вертикальное положение.
- Стойте прямо, обопритесь рукой о спинку стула.
- Начните попеременно подтягивать колени к груди, стараясь, чтобы они были максимально близко к корпусу.
- Сделайте около 20 подниманий ног.
- Выполните 3 подхода.
Видео
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.
Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.
Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.
Причины появления жира в области талии
Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:
1. Плохой обмен веществ
С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.
2. Генетика
Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.
3. Сидячий образ жизни
Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.
4. Переедание
Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.
5. Неправильная осанка в сидячем положении
Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.
6. Стресс и болезни
Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.
7. Слабые мышцы
Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.
8. Гормональные изменения
Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото
Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.
1. Скручивания
Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.
- Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
- Заведите руки за голову.
- Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
- Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.
2. Обратные скручивания
- Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
- Опустите руки вдоль тела.
- Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
- Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
- Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
- Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.
3. Косые скручивания
Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.
- Лягте на коврик, руки заведите за голову.
- Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
- Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
- Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
- Сделайте 10-12 повторений.
4. Скручивания с поднятыми ногами
- Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
- Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
- Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.
5. Боковые скручивания
Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.
6. Скручивания велосипед
- Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
- Поднимите ноги и согните их в коленях.
- Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
- Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
- Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.
7. Планка с поворотами
Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.
- Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
- Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
- Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
- Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
- Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.
Планка с разворотом
- Лягте на пол на бок.
- Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
- Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
- Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
- Повторите упражнение для другой стороны.
8. Выпады с поворотами
Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.
- Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
- Поднимите руки вперед параллельно полу.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
- Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
- Сделайте выпад другой ногой.
- Сделайте 15 повторений.
9. Наклоны в стороны
- Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
- Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
- Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.
10. Упражнение вакуум
Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.
- Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
- Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
- Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
- Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
- Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.
11. Подъем ног на стуле
- Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
- Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
- Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
- Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.
12. Ходьба
Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.
13. Бег трусцой
После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.
14. Бег
Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.
15. Кардио тренировки
Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.
16. Плавание
